Daha Sıkı ve Şekilli Bacaklara Kavuşturacak Egzersizler
Yasemin Canlar
Sürekli hormon değişimleri, kötü beslenme ve hareketsiz bir yaşam tarzı sürmek, zamanla bacakların sıkılığını yitirmesine neden olur ve böylece sarkık bacaklar meydana gelebilir. Sarkık bacaklar, genelde 30 yaşından sonra ortaya çıkan yaygın bir problemdir. Fakat aşırı kilolu olmak ve kötü alışkanlıklara sahip olmak, bu durumun erken yaşlarda ortaya çıkmasına da sebep olabilir.Sarkık bacaklar illa bir sağlık problemini temsil etmek zorunda değildir. Ancak sarkık bacakları olan insanlar özsaygılarını ve belirli giysileri rahatça giyme konusundaki güvenlerini kaybedebilir.
Ancak bacaklar üzerinde çalışmak, öyle sanıldığı kadar kolay bir iş değildir. Özen, disiplin ve sabır gerektirir.ğer bacaklarınızdaki fazlalıklardan ya da bacaklarınızın sıkı durmayışından şikayetçiyseniz evde yapabileceğiniz bu egzersizlerle sıkılaşabilirsiniz.
Ayak parmak uçlarınız yanlara bakacak şekilde bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla yana doğru açın. Ellerinizi başınızın yanında duracak şekilde koyun. Devamın ise normal squat gibi bacaklarınızın üst kısmı yere paralel olanan kadar kalçalarınızı hafif çıkararak dizlerinizi kırın ve doğrulun. Bu hareketi ara vermeden 20 kez tekrarlayabilirsiniz. Eğer zorlanıyorsanız 10 ile başlayıp her gün sayıyı arttırabilirsiniz. Bu hareket özellikle iç bacaklarınızın çalışmasını ve sıkılaşmasını sağlayacak.
Dik olarak durun, ayaklarınızı yan yana getirin. Bacaklarınız kalça genişliğinde açık bir şekilde durun. Bir nefes alın ve çok büyük olmayan ortalama bir adımla bir ayağınızı ileri atın. Vücudunuzu ön bacağınız yere paralel olana kadar aşağı indirin.
Bir diğer deyişle her iki bacağınızı da dizlerden 90 derece kadar kırın. Sağ ayağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirdikten sonra sol ayağınızla öne doğru bir adım atın. Başlangıç pozisyonunuza bacaklarınızdaki kasları sıkarak ve gövdenizi eğmeden geri dönün. 20 tekrar şeklinde toplamda 3 set yapabilirsiniz.
Ayakta bacaklarınızı omuz genişliğinde açın bir ayağınızı kaldırarak dizinizi 90 derece kırın. Kaldırdığınız ayağınızı diğer ayağınıza doğru hareket ettirin ve sonra ters yöne doğru dümdüz açın. Bu hareket denge gerektirdiği için ister elinizi belinize koyun ister kollarınızı iki yana açarak yapın. Bir bacak için 15 tekrar yapabilirsiniz.
Geriye tekme hareketi arka bacaklarınızı ve kalçanızı çalıştırmak için birebir. Egzersize başlarken ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durun. Belinizin düz bir konumda olması önemli. Bacağınızı geriye doğru olabildiğince uzatın ve tekrar dizleriniz üzerinde durduğunuz pozisyona dönün. Hareketi tekrarlarken dizinizin yere değmemesi gerekiyor. Bu hareketi 15 tekrar yapabilirsiniz. Dilerseniz bu hareketi uygularken mekik aleti kullanabilir, bacak kaslarınızı daha etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz.
Yere yan bir şekilde uzanın ve sağ dirseğinizden destek alın. Sol bacağınızı kaldırın ve indirin. Bu sırada sağ bacağınıza değmemesine ve dizinizi bükmemeğe dikkat edin. Bu hareketi 10 tekrardan oluşan 3 set halinde yapabilirsiniz. Daha etkili bir egzersiz için bu hareketi direnç ipiyle yapmanız da mümkün.
Ön ve arka bacaklarla birlikte kalçayı da çalıştıran en bilindik egzersizlerden biri squat. Bacaklarınızı kalça genişliğinde açarak dengenizi sağlamak için kollarınızı öne doğru kaldırın. Başınız dik ve sırtınız dümdüz olması önemli. Sırtınızın pozisyonu değişmeden bacaklarınız yere paralel olacak şekilde yere çömelmeli ve eski pozisyonunuza dönmelisiniz. Squatte önemli olan çömeldiğinizde dizlerinizin ayak ucu hizasını geçmemesi ve ağırlı topuklara vermeniz. Zor bir hareket olduğu için 10 tekrarla başlayıp zamanla arttırabilirsiniz.
Sırtınız dik bir şekilde ayak durarak egzersize başlayın. İlk olarak sol dizinizi yukarı çekin ve sağ kolunuzu dik tutun aynı şeyi sağ diziniz ve sol kolunuz için tekrarlayın. Yerinizde ilerlemeden hafif koşu hareketleri yapılan çok kolay bir egzersiz. Önemli olan nokta ise dizlerinizi olabildiğince yukarı çekmeniz. Bu hareketi 1 dakika boyunca tekrarlayabilirsiniz.
Düz bir zemine matınızı yerleştirin ve uzanın. Daha sonra kollarınızı iki yana doğru uzatın ve bacaklarınızı hafifçe ayırarak dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı zemine sağlam bir şekilde basarak, kalçanızı yerden mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Kısacası pelvisinizi, yerde duran ön kol kaslarını kullanarak, tavana doğru kaldırın. Birkaç saniye bu pozisyonda durun ve yavaşça yere inin. Kalça kaslarınızı iyice sıkın. Bu egzersizi, 20 kez tekrar şeklinde 3 set yapabilirsiniz.
Bu hareket özellik iç bacak bölgesini çalıştırmak isteyenler için oldukça kolay görünen ama zor bir hareket. Yan bir şekilde uzanın, elinizi başınıza koyarak destekleyin. Üstte kalan bacağınızı fotoğrafta olduğu gibi dizinizi kırarak yere koyu ve diğer bacağınızı yukarı kaldırıp aşağı indirin. Bu hareketi bacağınız yere değmeden tekrarlayın. Aynı adımları diğer bacağınız için de tekrarlayın. Bu hareketi 15 tekrar yapabilirsiniz.
Yorum Bırak