Pilates Topu İle Yapılabilecek Egzersizler
Ahmet Polat
Pilates topu kullanmak için artık illa spor salonlarına gitmeye gerek yok. 
Evimizde, işyerimizde, parkta, bahçede her yerde pilates topu kullanılabilir duruma geldik ve bunun faydasını uzamanlar uzun araştırmalar sonu kanıtlamıştır. Hem kullanılması kolay hem faydası çok olan pilates topu ile evimizde yapabileceğimiz egzersiz hareketlerini bu yazımızda sizinle paylaşacağız.
Bazı işyerlerinde şöyle bir uygulama duydum ve gerçekten çok hoşuma gitti. İşyeri yöneticisi masa başı çalışan personel için sandalye yerine pilates topu temin etmiş. Bu yöntemle hem personelim sağlığı düşünülmüş hem de iş performansını yüksek tutmayı hedeflemişler. Çünkü sandalyede sıkılan kişi arkasına yaslanıp bir gerinme ihtiyacı duyar. Bu yapılamayınca ve uyuşukluk hali olmayınca performans hep yüksek olacak. Pilates topunda oturan kişi için de sürekli dik durmak durumunda kalıyor ve kamburluk için iyi bir önlem almış oluyor.
Pilates topu ile evde yapabileceğimiz hareketleri bir inceleyelim.
** Ayaklarınızı pilates topunun üzerine koyun ve uzanın. Kalçalar yerde olacak şekilde, kollarınızı öne ve yukarı kaldırın. Sırtınızı yerden kaldırın ellerinizi dizlerinize doğru yaklaştırın karın kaslarınız kasılı bir şekilde beşe kadar sayın ve yavaşça bırakın hemen tekrar pozisyona geçin. 8 defa yap 1 dakika dinlen ve 3 set yap. Tekrarları 12 ye kadar çıkartabilirsiniz.
** Topun üzerine otur. Ayakların yere sağlam bassın ve karın kasın kasılı olsun. Ayaklarını yerden kesmeden dizlerini hareket ettirerek topun üzerinde zıpla. Kalçanız topla teması kesmeyecek ya da çok az kesecek, ayaklarınızda hep yerde olacak hareket eden eklemimiz diz eklemimiz olacak. Bu hareketi yaparken kollarınızı yanlara, öne veya yukarı doğru uzatabilirsiniz.
** sırt üstü yere uzan, ayaklarını ve kollarını uzat ve aç. Topu ellerinin arasına al. Ayaklarını ve kollarını kaldırarak topu ellerinden ayak bileklerinin arasına sıkıştır tekrar uzan ve tekrar kaldır bu sefer topu ellerine al. Bu şekilde top sürekli yer değiştirsin. 8, 10 veya 12 tekrar yapabilirsin. Minimum 3 set.
** şınav pozisyonu al ancak ayakların topun üzerinde olsun. Bu şekilde dizlerini karnına çek ve uzak. Bu hareketi yaparken dizlerimiz karnımıza yaklaştıkça kalçamız çok yukarı yükselmeyecek mümkün olduğunca dizlerimiz kırarak yapmaya çalışalım. Minimum 10 tekrar 30 saniye dinlen minimum 3 set.
** Topu duvara, sırtınızı da topa yaslayın. Top tam olarak bel kısmınızda olmalı yani kalçanın hemen üstündeki kısım. Dizlerinizi kırarak belinizi dik tutarak çökeceksiniz bu hareketi yaparken top omuz hizamıza kadar çıkacak ardından tekrar dik duruma geleceğiz. Yani bildiğimiz squat hareketinin aynısı sadece yapılış şekli farklı. En 10 tekrar 45 saniye dinlen en az az 3 set.
** Sırt üstü uzan ve kollarını vücudunun yanına uzat. Topukların topun üzerinde olsun. Topu sürükleyerek kalçana doğru yaklaştırırken belini de hafifçe yukarı doğru kaldır. Topuklarını kalça çekebildiğin kadar çek ve yavaşça uzat. Minimum 8 tekrar ve 3 set şeklinde yapın. Bu hareketi yaparken denge çok önemli.
** Ayakta duruyoruz top arkamızda olacak ve bir ayağımızı geriye doğru topun üzerine koyacağız. Ayağımızın üst kısmı topun üstüne denk gelecek, ayak tabanımız yukarıya bakacak şekilde duracak. Yerdeki ayağımız yaklaşık 1 adım kadar önde olacak. Önce olan ayağımız ile dizlerimizi kıracak şekilde çökeceğiz ve tekrar dik bir şekilde kalkacağız. Bir ayağımız ile 10 tekrar hemen diğer ayağımız ile 10 tekrar yap. 1 dakika dinlen ve tekrar ilk yaptığın ayağınla başla. Minimum 3 set.
** Topun üzerine uzan. Göğsün topun üzerinde olacak. Ellerimiz yerde olacak ve ayaklarımız sadece parmak uçları ile yere değecek. Kalça ve karın kaslarımız ciddi anlamda kasılı olacak. Göğsümüzü topa bastırarak ayaklarımızı yerden kaldıracağız. Vücudumuz dümdüz pozisyona gelene kadar bacaklarımızı kaldıracağız ve bu pozisyonda beşe kadar sayıp tekrar yavaşça ayaklarımızı yere bırakacağız. 5 saniye dinlenip hemen tekrar yapıyoruz. 10 tekrar ve 3 set en az.
** Topu karnının altına koy ayak ve ellerin yerde olsun. Topu karın kısmımızdan önce ayaklarımıza gelene kadar öne doğru kollarımızla sürüneceğiz. Sonra top omuz hizamıza gelene kadar geriye doğru sürüneceğiz. Top hem öne hem geriye gittiğinde 1 sayacağız ve 10 tekrar yapıp 30 saniye dinleneceğiz. Minimum 3 set.
** Plank pozisyonunu pilates topu ile yapacağız ve bunu iki şekilde yapabiliriz. Birincisi, dirseklerimizi topa yaslayacağız ve ayaklarımızı dümdüz uzatacağız. İkincisi ise ayaklarımızı topun üzerine koyacağız ve dirseklerimizi yere yaslayacağız. Hangisini yaparsak yapalım minimum 45 saniye sayalım 45 saniye dinlenip tekrar başlayalım. En az 3 set.
** Bir kobra yılanı düşünün. Ve şimdi o duruşu kendinizde hayal edin. Pilates topunu karnımızın altına koyuyoruz ve ellerimizle topu tutuyoruz. Ayaklarımızı dizlerimizi kırmadan dümdüz arkaya doğru uzatıyoruz. Başımızı dik pozisyona getiriyoruz ve göğsümüz tam karşıyı gösterecek şekilde duruyoruz. Belimizi iyice kasarak geriliyoruz beşe kadar sayıp vücudumuzu rahat duruma bırakıyoruz ve tekrar aynı pozisyona geçiyoruz. Kendimizi çok iyi hissedeceğimiz bu pozisyonu en az 10 tekrar 3 set şeklince yapmanızı öneriyorum. Ama siz bu hareketin sayısını bunda az olmayacak şekilde istediğiniz tekrar ve set e yükseltebilirsiniz.
Pilates topu ile evde yapabileceğimiz hareketleri bir inceleyelim.
** Ayaklarınızı pilates topunun üzerine koyun ve uzanın. Kalçalar yerde olacak şekilde, kollarınızı öne ve yukarı kaldırın. Sırtınızı yerden kaldırın ellerinizi dizlerinize doğru yaklaştırın karın kaslarınız kasılı bir şekilde beşe kadar sayın ve yavaşça bırakın hemen tekrar pozisyona geçin. 8 defa yap 1 dakika dinlen ve 3 set yap. Tekrarları 12 ye kadar çıkartabilirsiniz.
** Topun üzerine otur. Ayakların yere sağlam bassın ve karın kasın kasılı olsun. Ayaklarını yerden kesmeden dizlerini hareket ettirerek topun üzerinde zıpla. Kalçanız topla teması kesmeyecek ya da çok az kesecek, ayaklarınızda hep yerde olacak hareket eden eklemimiz diz eklemimiz olacak. Bu hareketi yaparken kollarınızı yanlara, öne veya yukarı doğru uzatabilirsiniz.
** sırt üstü yere uzan, ayaklarını ve kollarını uzat ve aç. Topu ellerinin arasına al. Ayaklarını ve kollarını kaldırarak topu ellerinden ayak bileklerinin arasına sıkıştır tekrar uzan ve tekrar kaldır bu sefer topu ellerine al. Bu şekilde top sürekli yer değiştirsin. 8, 10 veya 12 tekrar yapabilirsin. Minimum 3 set.
** şınav pozisyonu al ancak ayakların topun üzerinde olsun. Bu şekilde dizlerini karnına çek ve uzak. Bu hareketi yaparken dizlerimiz karnımıza yaklaştıkça kalçamız çok yukarı yükselmeyecek mümkün olduğunca dizlerimiz kırarak yapmaya çalışalım. Minimum 10 tekrar 30 saniye dinlen minimum 3 set.
** Topu duvara, sırtınızı da topa yaslayın. Top tam olarak bel kısmınızda olmalı yani kalçanın hemen üstündeki kısım. Dizlerinizi kırarak belinizi dik tutarak çökeceksiniz bu hareketi yaparken top omuz hizamıza kadar çıkacak ardından tekrar dik duruma geleceğiz. Yani bildiğimiz squat hareketinin aynısı sadece yapılış şekli farklı. En 10 tekrar 45 saniye dinlen en az az 3 set.
** Sırt üstü uzan ve kollarını vücudunun yanına uzat. Topukların topun üzerinde olsun. Topu sürükleyerek kalçana doğru yaklaştırırken belini de hafifçe yukarı doğru kaldır. Topuklarını kalça çekebildiğin kadar çek ve yavaşça uzat. Minimum 8 tekrar ve 3 set şeklinde yapın. Bu hareketi yaparken denge çok önemli.
** Ayakta duruyoruz top arkamızda olacak ve bir ayağımızı geriye doğru topun üzerine koyacağız. Ayağımızın üst kısmı topun üstüne denk gelecek, ayak tabanımız yukarıya bakacak şekilde duracak. Yerdeki ayağımız yaklaşık 1 adım kadar önde olacak. Önce olan ayağımız ile dizlerimizi kıracak şekilde çökeceğiz ve tekrar dik bir şekilde kalkacağız. Bir ayağımız ile 10 tekrar hemen diğer ayağımız ile 10 tekrar yap. 1 dakika dinlen ve tekrar ilk yaptığın ayağınla başla. Minimum 3 set.
** Topun üzerine uzan. Göğsün topun üzerinde olacak. Ellerimiz yerde olacak ve ayaklarımız sadece parmak uçları ile yere değecek. Kalça ve karın kaslarımız ciddi anlamda kasılı olacak. Göğsümüzü topa bastırarak ayaklarımızı yerden kaldıracağız. Vücudumuz dümdüz pozisyona gelene kadar bacaklarımızı kaldıracağız ve bu pozisyonda beşe kadar sayıp tekrar yavaşça ayaklarımızı yere bırakacağız. 5 saniye dinlenip hemen tekrar yapıyoruz. 10 tekrar ve 3 set en az.
** Topu karnının altına koy ayak ve ellerin yerde olsun. Topu karın kısmımızdan önce ayaklarımıza gelene kadar öne doğru kollarımızla sürüneceğiz. Sonra top omuz hizamıza gelene kadar geriye doğru sürüneceğiz. Top hem öne hem geriye gittiğinde 1 sayacağız ve 10 tekrar yapıp 30 saniye dinleneceğiz. Minimum 3 set.
** Plank pozisyonunu pilates topu ile yapacağız ve bunu iki şekilde yapabiliriz. Birincisi, dirseklerimizi topa yaslayacağız ve ayaklarımızı dümdüz uzatacağız. İkincisi ise ayaklarımızı topun üzerine koyacağız ve dirseklerimizi yere yaslayacağız. Hangisini yaparsak yapalım minimum 45 saniye sayalım 45 saniye dinlenip tekrar başlayalım. En az 3 set.
** Bir kobra yılanı düşünün. Ve şimdi o duruşu kendinizde hayal edin. Pilates topunu karnımızın altına koyuyoruz ve ellerimizle topu tutuyoruz. Ayaklarımızı dizlerimizi kırmadan dümdüz arkaya doğru uzatıyoruz. Başımızı dik pozisyona getiriyoruz ve göğsümüz tam karşıyı gösterecek şekilde duruyoruz. Belimizi iyice kasarak geriliyoruz beşe kadar sayıp vücudumuzu rahat duruma bırakıyoruz ve tekrar aynı pozisyona geçiyoruz. Kendimizi çok iyi hissedeceğimiz bu pozisyonu en az 10 tekrar 3 set şeklince yapmanızı öneriyorum. Ama siz bu hareketin sayısını bunda az olmayacak şekilde istediğiniz tekrar ve set e yükseltebilirsiniz.
Yorum Bırak