Plank'e Dair Bilinmeyenleri Açıklıyoruz

Vücut ağırlığı egzersizleri, kendi vücut ağırlığınızı kullanarak şekil almanın pratikliği ve basitliği nedeniyle fitness dünyasında zemin kazanıyor.

Plank Nedir?

Bu çekirdek egzersiz, yere yüzüstü yatarak, dirsekleriniz veya bilekleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde dinlenerek gerçekleştirilir. Plank pozisyonu, şınavın başlangıcına benzer, ancak kollarınız sadece stabilite için kullanılır ve kolların bükülmesi söz konusu değildir. Bu, belirli kas gruplarını izole ettiğiniz anlamına gelen izometrik bir egzersizdir. Tipik olarak bir plank’ın amacı, pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre tutmaktır. Plank yapmak için sadece hareketsiz kalmanız yeterli olsa da, plank pozisyonundayken bacaklarınızı, kollarınızı veya her ikisini birden hareket ettirmeyi içeren çok sayıda pozisyon varyasyonu vardır. 

Plank'ın Faydaları

1. Geliştirilmiş Çekirdek Tanımlama

Plank, karın kasları için ideal bir egzersizdir çünkü enine karın, rektus abdominus, dış oblikler ve kalça kasları dahil tüm ana çekirdek kas gruplarını çalıştırırlar. Her bir kas gücünün kendi çalışma prensibi vardır, çünkü bu grupların hepsi kendi amaçlarına hizmet eder. Bu kas gruplarını güçlendirirseniz şunu fark edeceksiniz:

Enine abdominis: Daha ağır ağırlıkları kaldırmak için artan yetenek.
Rectus abdominis: Özellikle atlama ile geliştirilmiş spor performansı. Bu kas grubu, size ünlü altılı görünümü vermekten de sorumludur.
Obliques: Sabit yan bükme ve bel bükme için geliştirilmiş kapasite
Kalçalar: Desteklenen bir sırt ve güçlü bir kalça.

2. Azaltılmış Sırt Yaralanma Riski

Her gün plank yapmak kas yapmanızı sağlarken aynı zamanda omurganıza veya kalçalarınıza çok fazla baskı uygulamamanızı sağlar. Plank egzersizinin faydalarından biri, sırt kaslarınızı güçlendirebilmesi ve özellikle sırtınızın üst kısmındaki bölgelerde tüm sırtınız için daha fazla destek ve stabilite sağlamasıdır.

3. Metabolizma Hızlandırma

Plank, tüm vücudunuza meydan okumanın mükemmel bir yoludur, çünkü bunları her gün yapmak, egzersizi veya mekik gibi diğer geleneksel karın egzersizlerinden daha fazla kalori yakacaktır. Her gün bu egzersizi yaparak güçlendirdiğiniz çekirdek kaslar, vücuttaki en büyük kaslardan bazıları olduğu için hareketsizken bile daha fazla enerji yakmanızı sağlayacaktır. Bu, özellikle gününüzün çoğunu bilgisayar başında oturarak geçiriyorsanız önemlidir. Ayrıca, işten önce veya sonra günlük ev egzersizi yapmak sadece metabolizma hızınızı artırmakla kalmayacak, aynı zamanda metabolizmanızın gün boyu yüksek kalmasını sağlayacaktır.

4. Geliştirilmiş Duruş

Plank'ların duruşunuz üzerinde büyük etkisi ve gelişimi vardır. Güçlü bir duruş, beraberinde çok sayıda fantastik fayda sağlar. Kemiklerinizi ve eklemlerinizi doğru hizada tutar, bu da hem kemiklerinizin hem de eklemlerinizin daha iyi korunacağı anlamına gelir, ancak aynı zamanda kaslarınızın genel etkinliğinin de artacağı anlamına gelir. İyi bir duruş, sırtınızın veya omurganızın doğru pozisyonda olmasını sağlar, böylece daha az sırt ağrısı çekersiniz. Her şeyin ötesinde, duruşu iyi olan biri genel olarak daha sağlıklı ve kendinden emin görünür.

5. Geliştirilmiş Denge

Hiç tek ayak üzerinde durmaya çalıştığınızda birkaç saniyeden fazla dik duramadığınızı hissettiniz mi? Bunun nedeni sakar olmanız değil, karın kaslarınızın size ihtiyacınız olan dengeyi sağlayacak kadar güçlü olmamasıdır. Birçok insan dengenin çoğunlukla bacaklara bağlı olduğunu varsayar, ancak işin çoğu aslında sizi sabit ve dik tuttuğu için çekirdeğinizde oluyor. Uzantıları olan yan plank ve düz plank yaparak dengenizi geliştirerek, her türlü fitness aktivitesinde dengenizi ve performansınızı artıracaksınız.

6. Daha Fazla Esneklik

Esneklik, düzenli olarak plank yapmanın önemli bir avantajıdır, çünkü bu egzersiz şekli tüm arka kas gruplarınızı (omuzlar, kürek kemikleri ve köprücük kemiği) genişletip esnetirken aynı zamanda hamstringlerinizi, ayak kemerlerinizi ve ayak parmaklarınızı da esnetir. Karışıma eklenen yan planklarla eğik kaslarınız üzerinde de çalışabilirsiniz. Bu, vücudunuzun ağırlığını desteklemek için çok önemli bir hareket olan ayak parmaklarınızı aşırı uzatma konusunda size daha fazla fayda sağlayacaktır.

7. İyileştirilmiş Ruh Hali

Plank egzersizlerinin sinirlerimiz üzerinde özel bir etkisi vardır ve bu da onları genel ruh halini iyileştirmenin mükemmel bir yolu haline getirir. Bu, vücutta strese ve gerginliğe katkıda bulunan kas gruplarını gerdikleri için işe yarar. Bütün gün evde veya işte koltuğunuzda oturduğunuzu hayal edin. Uyluk kaslarınız gerginleşir, bacaklarınız saatlerce bükülü olduğu için ağırlaşır ve gün boyu öne doğru eğilmek zorunda kaldığınız için omuzlarınızda gerginlik oluşur. Bütün bunlar kasları ve sinirleri strese sokan durumlardır. İyi haber şu ki, plank sadece beyninizi sakinleştirmekle kalmaz, aynı zamanda kaygı ve depresyon belirtilerini de tedavi edebilirler, ama bunu yalnızca günlük rutininizin bir parçası yaparsanız.

Uygun Plank Formu

Tüm egzersizlerde olduğu gibi, aktiviteden en iyi şekilde yararlanmanızı ve bunu yaparken kendinize zarar vermemenizi sağlamak için uygun form çok önemlidir. 

•    Dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olmalıdır. Omuzların doğrudan bileklerin üzerinde olmasını sağlayarak, masa üstü pozisyonunda dört ayak üzerinde başlayarak bir plank başlatın.
•    Sırtınızı düz ve başınızı nötr tutun.
•    Çekirdiğinizi çalıştırmaya odaklandığınızda, daha fazlasını yapmadan önce "üst ve alt rektus abdominis kas aktivitesini arttırmaktadır.
•    Kalçalarınızı sıkmak ve kendinizi hafif bir posterior pelvik eğime sokmak, çekirdeğin kas aktivasyonunu artıracaktır.
•    Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru sıkmamaya dikkat ederek, göğüs ve omuzlarınızdan gerginliği uzak tutun.
•    Çoğunlukla karın kaslarınızı çalıştırmasına rağmen, kendinizi ayakta tutmak için uyluklarınızın da aktif hale getirilmesi gerekmektedir.

Yaygın Plank Hataları

Yaralanma riskine girmemek için aşağıdakilerden kaçının.

•    Sırtınızı kamburlaştırmayın; tamamen düz ve düz olmalıdır. Kalça kaslarınızı karın kaslarınızın altına sıkıştırdığınızı hayal edin. 
•    Nefesinizi tutmak içgüdüsel olabilir, ancak egzersiz boyunca düzenli ve sürekli nefes almalısınız. Nefesinizi tutmanın kaslarınızı daha da gerginleştireceğini ve bunun da uygun olmayan forma yol açacaktır.
•    Başınızı sıkmadığınızdan emin olun; bunu yapmanın boynunuzu çekeceğini ve daha fazla gerginliğe neden olacaktır.

Doğru Plank Nasıl Yapılır?

Plank, alt ve üst vücudunuzda güç oluşturmanıza, çekirdeğinizi çalıştırmanıza ve eklemlerinizi stabilize etmenize yardımcı olabilecek basit ve güç dolu bir toplam vücut egzersizidir. Her gün sadece bir dakika plank yapmak bile zaman içinde harika sonuçlar elde edebilir, bu yüzden plank'ın faydalarını hissetmek istiyorsanız alttaki doğru plank videosunu izleyerek hemen bugün plank yapmaya başlayın!