En Etkili İç Bacak Eritme Hareketleri | Doğala Doğru | Kendine Dön | www.dogaladogru.com
Gündem Küresel Isınmanın Korkutucu Sonucu: Müsilaj Nedir?
  • Çok Doğal
  • Faydalandım
  • Deneyeceğim
  • Öğretici
  • Hadi Canım
  • Beğenmedim

Arama

En Etkili İç Bacak Eritme Hareketleri

Yayınlanma Tarihi 29.04.2021 - 16:30:02
11610Okunma
Paylaşım
...
Side lunge

Side lunge için dik durun ve karşıya bakın. Karın kaslarınızı sıkın. Bir bacağınız gerginken diğerini bükün. Kalçanızı geriye doğru uzatın ve yana doğru bir adım atın. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönerek aynı hareketi diğer tarafınız için de tekrarlayın. Dizlerinizin parmak uçlarınızı geçmemesine ve parmak uçlarınızın karşıyı göstermesine dikkat edin. Bu hareketi ara vermeden 15-20 defa tekrarlayabilirsiniz.

...
Sumo squat

Konu iç bacak eritme hareketleri olduğunda akla gelen ve en etkili ilk egzersizlerden biri de sumo squat! Ayak parmak uçlarınız yanlara bakacak şekilde, bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla yanlara doğru açın. Ellerinizi başınızın yanına koyun. Normal bir squat yapar gibi, yani bacaklarınızın üst kısmı yere paralel olanan dek kalçanızı çıkararak dizlerinizi kırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareketi ara vermeden 20-30 defa tekrarlayabilirsiniz. Dilerseniz dambıl kullanarak hareketi zorlaştırmanız da mümkün

...
Top egzersizleri

Konu iç bacak eritme hareketleri olduğunda akla gelen ilk egzersizlerden biri de sumo squat! Ayak parmak uçlarınız yanlara bakacak şekilde, bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla yanlara doğru açın. Ellerinizi başınızın yanına koyun. Normal bir squat yapar gibi, yani bacaklarınızın üst kısmı yere paralel olanan dek kalçanızı çıkararak dizlerinizi kırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareketi ara vermeden 20-30 defa tekrarlayabilirsiniz. Dilerseniz dambıl kullanarak hareketi zorlaştırmanız da mümkün

...
Cable hip abduction

Cable cross makinesine hafif bir ağırlık takın. Kablonun ucundaki bilekliği ayak bileğinizin alt kısmına geçirin. Fotoğrafta gördüğünüz gibi bir elinizle makineden destek alın ve dış kısımdaki bacağınızı açabildiğiniz kadar yana açın. Son noktaya geldiğinizde beklemeden bacağınızı kapatın. Egzersiz boyunca yalnızca bacağınızı hareket ettirmeye dikkat edin. Harekete mümkün olduğunca hafif ağırlıklarla başlayın. Bu hareketi ara vermeden 10-15 defa tekrarlayabilirsiniz. Bu hareketi spor salonunda yapmayacaksanız, evinizde sabit duran bir yere direnç lastiklerinden bağlayıp da yapabilirsiniz.

...
Pliye

Klasik iç bacak eritme hareketlerinden sıkılanlar için aslında temel bir bale hareketi olan pliye ile devam edelim! Bacak kaslarınızı güçlendiren bu hareketi evde de kolaylıkla yapabilirsiniz. Pliye yapmak için ayaklarınızı yanlara doğru düz bir şekilde açın, topuklarınızı birleştirin. Dizlerinizi yana kırarak yavaşça aşağıya inin. Bu noktada dilerseniz dengenizi sağlamak için destek alabilirsiniz. Ardından yavaşça yukarı kalkın. Bu hareketi ara vermeden 10-15 defa tekrarlayabilirsiniz.

...
Side step-ups

Bu hareket için bir adet kutuya ihtiyacınız olacak. Kutuyu düz bir zemine yerleştirin ve kutunun arkasında dik bir şekilde ayakta durun. Ellerinizi kalçanıza yerleştirin ve bir ayağınızı kutunun üzerine koyun. Topuğunuzu kutunun üzerine koyduktan sonra kalçanızı yukarı doğru çekin. Diğer bacağınızla da kutuya basarak hareketi bitirin. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi diğer taraf için de tekrarlayın. Bu hareketi ara vermeden 20-25 defa tekrarlayabilirsiniz

...
Bonus iç bacak hareketi -1-

Bacaklarınızı dizden bükerek yukarıda tutarken topu ayaklarınızla sıkıştırmaya devam edin. Yavaşça dizlerinizi açın ve ayaklarınızı kalçanızla kendinize doğru çekin. Bu sırada kollarınızla topa yaklaşıp onu alın. Ayaklarınızı ve kollarınızı aynı anda uzaklaştırıp tekrar kapanın ve elinizdeki topu ayaklarınızın arasına koyun. Bu egzersizi 20 kez tekrarlayın. Biraz dinlenin.

...
Bonus İç bacak hareketi -2-

Bu egzersiz sadece iç bacak yağlarınızı yakmanıza yardımcı olmaz, aynı zamanda sırtınızı da çalıştırır. Şimdi matınıza sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı dizden bükerek ayaklarınızı yere basın. Dizlerinizin arasına bir top veya görseldeki gibi pilates çemberi koyun. Çemberi iki dizinizin arasında sıkıştırırken aynı zamanda kalçanızı yukarı kaldırın. Kalçanızı yavaşça indirirken dizlerinizi de bırakın. Bu egzersizi 20 saniye boyunca tekrarlayın.

Bu içeriğe ne tepki verirsiniz?

Yorumlar

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

İlgili içerikler

İstem Dışı Körlük: Algıların Öne Geçtiği Durum

İstem Dışı Körlük: Algıların Öne Geçtiği Durum

Çevrenizde illa ki “bakar kör” olmakla suçlandığınız oldu mu? Pek çoğumuz bu suçlamayı hak edecek Devamını Oku

Yayınlanma Tarihi 22.06.2021 - 09:15:20
27Okunma
Galeri Sabah Uyandığınızda Aç Hissetmemenizin Nedenleri

Sabah Uyandığınızda Aç Hissetmemenizin Nedenleri

Ve diğer nedenler Yukarıda listelediğimiz nedenlere ek olarak uyandığınızda aç hissetmemenizin farklı nedenleri de olabilir. Devamını Oku

Yayınlanma Tarihi 22.06.2021 - 09:15:16
27Okunma
İmparatorların Uzun Yaşam Sırrı: Shiitake Mantarı

İmparatorların Uzun Yaşam Sırrı: Shiitake Mantarı

Şitaki mantarını belki ilk kez burada duymuş olabilirsiniz, fakat kendisi faydaları yüzyıllardır bilinen ve antik tıpta Devamını Oku

Yayınlanma Tarihi 21.06.2021 - 09:59:01
1431Okunma
Galeri Burun Akıntısından Kurtulmanızı Sağlayacak Yöntemler

Burun Akıntısından Kurtulmanızı Sağlayacak Yöntemler

Kaynak: 1

Yayınlanma Tarihi 20.06.2021 - 14:29:38
2788Okunma
Galeri Dünyanın En Eski Tapınakları

Dünyanın En Eski Tapınakları

Yayınlanma Tarihi 20.06.2021 - 14:29:36
1571Okunma
Yavaş Yavaş Öldüren Gerçek: Beyaz Ekmek

Yavaş Yavaş Öldüren Gerçek: Beyaz Ekmek

Yıllardır televizyonlarda, internette haber sitelerinde beyaz ekmeğin ne kadar zararlı olduğu anlatılıp durdu, ama o Devamını Oku

Yayınlanma Tarihi 20.06.2021 - 14:29:31
2780Okunma
Carpe Diem: Anı Yaşama Kılavuzu

Carpe Diem: Anı Yaşama Kılavuzu

Hepimizin zihninden her saat yaklaşık 3000 düşünce geçmektedir, durum böyle oldunca anda kalmak mümkün müdür? Devamını Oku

Yayınlanma Tarihi 18.06.2021 - 09:57:21
3114Okunma

Sosyal Medya

İçeriğimizi Beğendiniz Mi?

Yeni eklenen içeriklerden haberdar olmak için ücretsiz e-bültenimize kayıt olun.

Sayfa Başı