Fodmap Diyeti: İBS'ye Yardımcı Oluyor

Yediğimiz yemekler, sağlığımızı, hislerimizi, duygularımızı ve daha birçok şeyi etkiliyor. Çok sevdiğimi bir söz var bunu da sürekli size söylüyorum "vücudumuzun ikinci beyni, bağırsaklardır" cümlesi... Dolayısıyla iki beynimiz sürekli olarak birbiri ile konuşuyor 😊. Bu nedenle sağlıklı bağırsak, mutlu insan demek oluyor. Son zamanlarda herkes de evde olunca sindirim sorunlarına oldukça sık rastlıyor olduk. Eminim siz de gaz, şişkinlik, karın ağrısı, ishal veya kabızlık şikayetlerini zaman zaman yaşıyorsunuzdur. Peki bu belirtilerin ‘irritabl bağırsak sendromu (IBS)’ olarak adlandırılan bir hastalığı çağrıştırdığını hiç düşündünüz mü? Bu yüzden bilim adamları da bağırsak mikrobiyotası üzerine çok sayıda çalışma yürütmekte ve birçok hastalık üzerinde etkisinin olduğunu savunmaktadırlar. Bağırsaklarınızın sağlıklı olması için en önemli araç elbette sağlıklı beslenmedir... Demem o ki; yeterli, dengeli ve çeşitli beslenerek; bağırsağındaki yararlı bakterileri daha baskın hale getirmek bizim elimizde. Şunu diyor olabilirsiniz "FODMAP diyetini uygulamak için illa bağırsak sendromu (IBS) yaşamam mı gerekiyor?" Elbette değil fakat IBS sendromu belirtilerini yaşayıp doğal çözüm arıyorsanız bu diyeti denemende fayda var. Bu diyet, belli bir süre uygulanacak bir eliminasyon diyetidir. Bu eliminasyon ile testlere ihtiyaç duymadan kendinize iyi gelmeyen gıdaları saptamış olmanızı sağlayacak. Fakat daha doğru sonuçları alabilmek için bir uzman ile yapmanı tavsiye ediyorum.

Peki, FODMAP Diyeti  Nedir?

• FODMAP Diyeti bağırsak sendromu yaşayan bireylerde “Fermente Edilebilen Oligo-, Di-, Mono-sakkaritler ve Polioller”i kısıtlayan bir diyettir.
• Bunlar, bazı insanların sindiremeyeceği kısa zincirli karbonhidratlardır. Bu karbonhidratların, emilimleri yavaştır; bağırsakların hareketliliğini artırırlar.
• Bağırsak bakterileri bu karbonhidratları yakıt olarak kullanıp, gaz ve şişkinlik semptomlarını artıran sindirim ürünleri açığa çıkmasına neden olabilirler.
• Elbette herkes bu karbonhidratlar tükettiğinde sindirim problemi yasamaz; fakat irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan hastalarda bu karbonhidratlara duyarlılık çok daha fazla olabilir.

• Bu nedenle FODMAP olarak bilinen ve fermente olabilen karbonhidratlardan düşük bir diyet, irritabl bağırsak sendromunun (IBS) tedavisi için klinik olarak önerilebilmektedir.
• Fodmap diyetinde fruktoz, laktoz, fruktan, galaktan ve poliol içeren besinler kısıtlanır.
• Çünkü bu besinler bağırsak tarafından sindirilemez, çoğunlukla bakteriler tarafından fermente edilir.
• Ayrıca bağırsaktaki suyu çeker. Bu durum karın ağrısı, gaz, şişkinlik, ishal, bağırsak spazmları ve dışkılamada düzensizlik gibi şikayetlere neden olabilir.
• Fodmap diyeti doğru şekilde uygulandığında tüm bu şikayetleri ortadan kaldırır.

FODMAP Diyetinin Faydaları Nelerdir?

• Düşük FODMAP diyeti ile ilgili çoğunlukla irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan hastalar üzerinde çalışma yapılmıştır.
• 2014 yılında "Gastroenterology" dergisinde yayımlanan çalışmada da IBS hastalarında FODMAP diyetinin kullanımının olumlu sonuçlar verdiği saptanmıştır.
• Hatta 2012 yılında "Molecular Medicine Reports" da yayımlanan bir çalışmada probiyotik kullanımı ile FODMAP diyetinin sendrom belirtilerini azalttığı yönündedir.
• FODMAP diyetinin daha az gaz, şişkinlik, ishal, kabızlık ve mide ağrısı gibi yararları olabilir.
• Bu diyet tarzı, Irritabl bağırsak sendromu olan hastaların çoğunda iyileşmelere yol açabildiği gibi diğer sindirim sistemi bozukluklarında da (Chrohn’s; Ülseratif kolit gibi) semptomları azaltmaya yardımcı olabilir.

Fodmap Diyeti Nasıl Yapılmalı?

• Bir nevi tedavi şeklinde uygulanan bu diyetin doktor veya diyetisyen gözetiminde yapılması tavsiye edilmektedir.
• Diyette ilk olarak yüksekfodmap içeren besinlerin en az 6 hafta boyunca tüketilmemesi önerilir.
• Eğer sindirim şikayetlerinin sebebi fodmapler ise, sınırlandırmadan birkaç gün gibi kısa bir sürede şikayetlerde azalma görülür.
• 6 hafta sonra bu besinlerden bazılarını teker teker yeniden beslenme rutininize ekleyebilirsiniz. Böylelikle hangi besinlerin şikayetlere neden olduğunu da kolaylıkla belirleyebilirsiniz.
• Eğer bazı besinlerin her seferinde sindirim sisteminizi bozduğunu fark ederseniz, söz konusu besinleri beslenme rutininizden tamamen çıkarmanız tavsiye edilebilir.
• Eğer aklınızda “fodmap diyeti kilo verdirir mi” sorusu varsa eğer hemen onu da yanıtlayayım.
• Fodmap diyeti kesinlikle bir zayıflama diyeti değildir.
• Söz konusu karbonhidratları sindirebilen kişiler, Fodmap diyeti yapmamalıdır.
• Çünkü fodmap besinler oldukça sağlıklı, prebiyotik lifler içeren besinlerdir.

  Hemen aşağıda size yardımcı olacak sınırlamanız gereken, ve tüketmeniz gereken besinleri bulabilirsiniz:

Besin grubu	Sınırlaması Gereken Besinler	Serbest Besinler
Meyve	Elma, kayısı, kiraz, böğürtlen, mango, nektarin, şeftali, armut, hurma, erik, karpuz	Muz, yaban mersini, kavun, greyfurt, üzüm, limon, ıhlamur, mandalina, portakal, ahududu, çilek
Sebzeler	Enginar, kuşkonmaz, karnabahar, sarımsak, mantar, kuru soğan, arpacık soğanı, bezelye, taze soğan	Havuç, patates, biber, frenk soğanı, salatalık, patlıcan, zencefil, taze fasulye, marul, zeytin, ıspanak, domates, kabak, taze nane, taze roka, taze dere otu, maydanoz, pazı, semizotu
Protein kaynakları	Baklagiller, kaju	Dana, tavuk, kuzu eti, fıstık, ceviz ve çam fıstığı, yumurta, tempeh, tofu
Ekmek ve tahıllar	Buğday, çavdar, arpa	Sert (esmer) buğday, mısır, yulaf, mısır irmiği, kinoa, pirinç, glutensiz ekmek ve glutensiz tahıl ürünleri
Süt ve süt ürünleri	Yoğun/ koyulaştırılmış süt, süzme peynir/ ev yapımı peynir, krema, süt, dondurma, yoğurt	Tereyağı, laktozsuz yoğurt, laktozsuz süt, diğer peynirler, pirinç sütü, cheddar, parmesan, mozeralla tip peynirler
Diğerleri	Bal, sorbitol ve mannitol, yüksek fruktozlu mısır şurubu, früktoz	Akçaağaç şurubu, sükroz, glukoz

FODMAP Diyeti Örnek Menü

Sizler için 1800 kcal kalorilik FODMAP diyeti listesini hazırladım. Ancak bu listenin detaylarına geçmeden önce FODMAP diyetinin bir doktor veya diyetisyen gözetiminde yapılması gerektiğini yeniden uyarmam gerekiyor. Fodmap diyeti uzun süreli veya kalıcı olarak yapılan bir diyet değildir. Bunu sakın unutmayın!

Sabah Kahvaltısı

• 2 dilim glütensiz ekmek
• 5 adet zeytin
• 1 adet haşlanmış yumurta
• 1 su bardağı laktozsuz süt
• Dereotu
• Marul
• Nane

Ara Öğün

• 1 porsiyon meyve (yasaklı olmayan meyvelerden)

Öğle Yemeği

• Sebze çorbası (yasaklı olmayan sebzelerden)
• 120 gram et, balık, hindi veya tavuk eti
• Yağsız pirinç pilavı
• Laktozsuz yoğurt veya 2 su bardağı laktozsuz ayran
• Yeşillik

Ara Öğün

• 1 porsiyon meyve (yasaklı olmayan meyvelerden)

Akşam Yemeği

• Sebzelerden yapılmış yemek (yasaklı olmayan sebzelerden)
• 2 dilim glutensiz ekmek
• Laktozsuz yoğurt
• Yeşillik

Ara Öğün

• 2 porsiyon meyve (yasaklı olmayan meyvelerden)