Veganlar İçin Doğal Protein Kaynağı Besinler
Yasemin Canlar
Veganların ya da vejetaryenlerin toplum tarafından yaygın olarak akıllarındaki endişeleri yeteri kadar protein almamalarıdır. 
Genelde toplumda veganların protein tüketmedikleri için sağlıksız, dirençsiz bir bünyeye sahip oldukları yönünden bir endişe bulunmaktadır. Lakin keşke hayvanların etlerini sömürmesek de hep sebze ağırlı beslensek ne güzel olurdu değil mi? İşin vicdani boyutuna gelindiğinde ise herkesin aklında tek bir soru var: "Proteini nasıl alacağız?Elbette vücudumuza protein girmesinin tek yolu hayvansal gıdalar değildir, özellikle hayvansal gıda tüketmeyi tercih etmeyen vegan - vejetaryenler için doğal protein kaynakları da bulunmaktadır. Gelin o zaman hep beraber doğal protein kaynaklarına göz atalım.
Bir veganın başlıca yiyeceklerinden biri mercimektir. 100 gram mercimekte 9 gram protein bulunur. Nasıl tüketeceğinize karar vermek tamamen size kalmış, salata, çorba ya da yemek olarak mercimek tüketebilirsiniz.
Temel vegan protein kaynaklarından biri de tofu peyniri. Sıkıcı olduğunu iddia edenlere sakın inanmayın. Hayatınıza soktuktan sonra tofu kahvaltılarınızın, hatta tatlılarınızın vazgeçilmez bir parçası olacak. 100 gram tofu peynirinin 8 gramı proteinden oluşuyor.
Nefis bir börülce salatası ile proteine gerçek anlamda doyabilirsiniz. 10 gramlık börülcede tam 8 gram protein var. Ayrıca bu sevilesi baklagili tüketerek, demir, magnezyum, potasyum ve b vitamini de almış oluyorsunuz.
Tam protein kategorisine giren sağlık dostu kinoa, biraz pahalı bir seçenek olmakla beraber, ara sıra da olsa mutlaka tüketmeniz gereken müthiş bir besin. Aynı zamanda glutensiz bir yiyecek olan kinoayı salatalarda kullanabilirsiniz.
Organik bir soya sütü, sağlıklı bir diyetin vazgeçilmez ürünüdür. Bir kase soya sütüyle 8 gram protein alabiliyorsunuz. Bu besin hakkında kansere yol açtığı gibi söylentiler olsa da, bir protein kaynağı olan etin aksine, soya sütünün kanseri önlediğine dair çalışmalar bulunuyor. Soya sütü tüketirken tek dikkat etmeniz gereken organik ve şekerlendirilmemiş olanları tercih etmeniz.
Bezelye birçok insana çok sıkıcı bir seçenek gibi gelebilir. Ama bezelyeye haksızlık etmemeliyiz. Bu minik yeşil misketler, bir porsiyonunda 8 gram protein barındırıyor. Ayrıca bezelye amino asitten de oldukça zengin bir besin.
Düşük kalorili bir sebze olan enginarın kalbi, lif ve proteinden zengin bir kaynak. Enginarın 100 gramlık porsiyonda 3,3 gram protein bulunuyor.
Yulaf ezmesi
Esmer pirinçten 3 kat daha fazla protein içeren yulaf ezmesi, güne sapasağlam ve sağlıklı bir kahvaltıyla başlamanız için mükemmel bir seçenek. Yulaf ayrıca muhteşem bir b vitamini, kalsiyum ve magnezyum deposu.
Bu muhteşem vegan dostu sebzenin bir porsiyonu 4 gram protein içeriyor. Bunun yanında b, c vitamini, lifler, günlük kalsiyum ihtiyacınızın %30’u da bonus olarak geliyor, hem de sadece 30 kaloriye. 🙂 Yaz kış fark etmeksizin brokoli çorbası ve salatasına hayır demeyeceğinizi tahmin ediyoruz.
4-6 sap kuşkonmazın içinde 4 gram protein bulunuyor. Tadına henüz hiç bakmadıysanız mutlaka denemelisiniz. Kuşkonmaz ayrıca folik asit ve b vitamini açısından da çok zengin.
Akşamüstü ofis atıştırmalığı olarak bademi seçmeniz için artık bir nedeniniz daha var. İki çorba kaşığı kadar miktarda bademin içinde tam 7 gram protein bulunuyor. Bademi tatlılarınıza, yemeklerinize kısacası yakışacağını düşündüğünüz her menünüze ekleyebilirsiniz.
Bizde genelde helvasıyla meşhur olan tahini aslında birçok yiyecekle tüketebilirsiniz. İki yemek kaşığı tahin yediğinizde 8 gram protein almış oluyorsunuz.
Türk mutfağının baş tacı nohut, bir vegan için hazine gibi. Aldığınız markaya göre değişse de, bir porsiyon ortalama 6-8 gram protein içeriyor. Nohut yemeği artık daha da leziz, aşureler daha anlamlı hale geliyor…
Amerikan klasiklerinin en lezzetli nimetlerinden biri, kahvaltıların mutlu sonla biten ödülü fıstık ezmesi de harika bir protein kaynağı. Fıstık ezmesi gibi süper bir yiyecekten, 2 yemek kaşığıyla 8 gram protein alabilirsiniz.
Bir yemek kaşığı şekersiz kakao tozunun içinde 1 gram protein buluyor. Çikolatadan protein alabileceğiniz hiç aklınıza gelir miydi? <3 Tabii kakao tozu normal şartlarda (şeker ve yağ eklenmeden önce) acı bir tada sahip. Onu kullanabileceğiniz en leziz seçeneklerden biri patlamış mısırınızın üstüne serpmek olacak.
Mercimek
Bir veganın başlıca yiyeceklerinden biri mercimektir. 100 gram mercimekte 9 gram protein bulunur. Nasıl tüketeceğinize karar vermek tamamen size kalmış, salata, çorba ya da yemek olarak mercimek tüketebilirsiniz.
Tofu
Temel vegan protein kaynaklarından biri de tofu peyniri. Sıkıcı olduğunu iddia edenlere sakın inanmayın. Hayatınıza soktuktan sonra tofu kahvaltılarınızın, hatta tatlılarınızın vazgeçilmez bir parçası olacak. 100 gram tofu peynirinin 8 gramı proteinden oluşuyor.
Börülce
Nefis bir börülce salatası ile proteine gerçek anlamda doyabilirsiniz. 10 gramlık börülcede tam 8 gram protein var. Ayrıca bu sevilesi baklagili tüketerek, demir, magnezyum, potasyum ve b vitamini de almış oluyorsunuz.
Kinoa
Tam protein kategorisine giren sağlık dostu kinoa, biraz pahalı bir seçenek olmakla beraber, ara sıra da olsa mutlaka tüketmeniz gereken müthiş bir besin. Aynı zamanda glutensiz bir yiyecek olan kinoayı salatalarda kullanabilirsiniz.
Soya sütü
Organik bir soya sütü, sağlıklı bir diyetin vazgeçilmez ürünüdür. Bir kase soya sütüyle 8 gram protein alabiliyorsunuz. Bu besin hakkında kansere yol açtığı gibi söylentiler olsa da, bir protein kaynağı olan etin aksine, soya sütünün kanseri önlediğine dair çalışmalar bulunuyor. Soya sütü tüketirken tek dikkat etmeniz gereken organik ve şekerlendirilmemiş olanları tercih etmeniz.
Bezelye
Bezelye birçok insana çok sıkıcı bir seçenek gibi gelebilir. Ama bezelyeye haksızlık etmemeliyiz. Bu minik yeşil misketler, bir porsiyonunda 8 gram protein barındırıyor. Ayrıca bezelye amino asitten de oldukça zengin bir besin.
Enginar
Düşük kalorili bir sebze olan enginarın kalbi, lif ve proteinden zengin bir kaynak. Enginarın 100 gramlık porsiyonda 3,3 gram protein bulunuyor.
Yulaf ezmesi
Esmer pirinçten 3 kat daha fazla protein içeren yulaf ezmesi, güne sapasağlam ve sağlıklı bir kahvaltıyla başlamanız için mükemmel bir seçenek. Yulaf ayrıca muhteşem bir b vitamini, kalsiyum ve magnezyum deposu.
Brokoli
Bu muhteşem vegan dostu sebzenin bir porsiyonu 4 gram protein içeriyor. Bunun yanında b, c vitamini, lifler, günlük kalsiyum ihtiyacınızın %30’u da bonus olarak geliyor, hem de sadece 30 kaloriye. 🙂 Yaz kış fark etmeksizin brokoli çorbası ve salatasına hayır demeyeceğinizi tahmin ediyoruz.
Kuşkonmaz
4-6 sap kuşkonmazın içinde 4 gram protein bulunuyor. Tadına henüz hiç bakmadıysanız mutlaka denemelisiniz. Kuşkonmaz ayrıca folik asit ve b vitamini açısından da çok zengin.
Badem
Akşamüstü ofis atıştırmalığı olarak bademi seçmeniz için artık bir nedeniniz daha var. İki çorba kaşığı kadar miktarda bademin içinde tam 7 gram protein bulunuyor. Bademi tatlılarınıza, yemeklerinize kısacası yakışacağını düşündüğünüz her menünüze ekleyebilirsiniz.
Tahin
Bizde genelde helvasıyla meşhur olan tahini aslında birçok yiyecekle tüketebilirsiniz. İki yemek kaşığı tahin yediğinizde 8 gram protein almış oluyorsunuz.
Nohut
Türk mutfağının baş tacı nohut, bir vegan için hazine gibi. Aldığınız markaya göre değişse de, bir porsiyon ortalama 6-8 gram protein içeriyor. Nohut yemeği artık daha da leziz, aşureler daha anlamlı hale geliyor…
Fıstık ezmesi
Amerikan klasiklerinin en lezzetli nimetlerinden biri, kahvaltıların mutlu sonla biten ödülü fıstık ezmesi de harika bir protein kaynağı. Fıstık ezmesi gibi süper bir yiyecekten, 2 yemek kaşığıyla 8 gram protein alabilirsiniz.
Şekersiz kakao tozu
Bir yemek kaşığı şekersiz kakao tozunun içinde 1 gram protein buluyor. Çikolatadan protein alabileceğiniz hiç aklınıza gelir miydi? <3 Tabii kakao tozu normal şartlarda (şeker ve yağ eklenmeden önce) acı bir tada sahip. Onu kullanabileceğiniz en leziz seçeneklerden biri patlamış mısırınızın üstüne serpmek olacak.
Yorum Bırak