Erteleme, genellikle çok önemli olan hoş olmayan veya stresli görevlerden kaçınma ve bunları daha az önemli, daha az stresli görevlerle değiştirme eğilimidir. Bir alacak tahsildarını aramaktan kaçınan veya makale yazmak yerine sosyal paylaşım sitelerinde gönderi paylaşan bir kişi olarak buluyorsanız siz de erteleme hastalığında mustarip olabilirsiniz. Ertelemeyi “tembellik” olarak biliyorsanız tamamen yanılıyorsunuz. İnsanlar, bir görevle ilgili olumsuz ruh hallerini yönetemedikleri için bu irrasyonel kronik erteleme döngüsüne girerler. Yani daha kısaca anlatmam gerekirse; benzersiz bir karakter kusuru veya zamanı yönetme yeteneğiniz üzerindeki gizemli bir lanet değil aslında, belirli görevlerin, can sıkıntısı, endişe, güvensizlik, hayal kırıklığı, kızgınlık, kendinden şüphe duyma ve ötesi, neden olduğu zorlu duygular ve olumsuz ruh halleriyle baş etmenin bir yoludur…

Nefretimizin özel doğası, verilen göreve veya duruma bağlıdır. Bunun nedeni, görevin doğası gereği hoş olmayan bir şey olabilir, kirli bir banyoyu temizlemek zorunda olmak veya patronunuz için karşılığını alamadığınız bir iş olabilir. Ancak görevle ilgili kendinden şüphe duyma, düşük benlik saygısı, endişe veya güvensizlik gibi daha derin duygulardan da kaynaklanabilir. Boş bir belgeye bakarken, bunu yazacak kadar zeki değilim diye düşünebilirsiniz. Olsam bile, insanlar bunun hakkında ne düşünecek? Ya kötü bir iş yaparsam? Bütün bunlar, belgeyi bir kenara bırakıp evi temizlemenin oldukça iyi bir fikir olduğunu düşünmemize neden olabilir.

Ancak, elbette, bu yalnızca görevle sahip olduğumuz olumsuz çağrışımları artırır ve bu duygular, artan stres ve kaygı, düşük öz saygı ve kendini suçlama duyguları ile birlikte, ona geri döndüğümüzde hala orada olacaktır. Aslında, çoğumuzun erteleme davranışının ardından sahip olma eğiliminde olduğumuz, "erteleyici bilişler" olarak bilinen, ruminatif, kendini suçlayan düşüncelere adanmış koca bir araştırma grubu var, yani aslında sizin düşündüğünüzden oldukça önemli ve altında ciddi sorunlar yatan bir durumdur erteleme… Erteleme hakkında sahip olduğumuz düşüncelerin genellikle sıkıntımızı ve stresimizi şiddetlendirdiğini ve bunun da daha fazla ertelemeye katkıda bulunur.

Ve sonrasında ne oluyor biliyor musunuz? Ertelerken hissettiğimiz anlık rahatlama, aslında döngüyü özellikle kısır kılan şeydir. Şu anda, bir görevi ertelemek anlık olarak size bir rahatlama sağlar ve belki de kendinizi bunun için ödüllendirirsiniz. Ve temel davranışçılıktan biliyoruz ki, bir şey için ödüllendirildiğimizde, onu tekrar yapma eğilimindeyiz. İşte tam da bu nedenle erteleme, bir defaya mahsus bir davranış değil, kolayca kronik bir alışkanlığa dönüşen bir döngü olma eğilimindedir. Zamanla, kronik ertelemenin yalnızca üretkenlik maliyetleri olmakla kalmaz, aynı zamanda zihinsel ve fiziksel sağlığımız üzerinde kronik stres, genel psikolojik sıkıntı ve düşük yaşam doyumu, depresyon ve kaygı belirtileri, kötü sağlık davranışları, kronik hastalık ve hatta hipertansiyon ve kalp-damar hastalığı.

Ertelediğimde Kendimi Daha İyi Hissediyorum

Olumsuz duygulardan kaçınmak için ertelediğimiz halde sonunda daha da kötü hissetmemiz ironik görünüyorsa, bunun nedeni budur. Ve bir kez daha evrime teşekkür etmemiz gerekiyor. Erteleme, mevcut önyargının mükemmel bir örneğidir, kısa vadeli ihtiyaçlara uzun vadeli ihtiyaçların önünde öncelik verme konusundaki yerleşik eğilimimizdir. Ertelediğimiz zaman, beynimizin bazı bölümleri aslında ertelediğimiz görevlerin ve beraberindeki diğer tarafta bizi bekleyen olumsuz duyguların başka birinin sorunu olduğunu düşünür.

İşleri daha da kötüleştirmek için, stresin ortasında düşünceli, geleceğe yönelik kararlar alamayız. Bizi endişeli veya güvensiz hissettiren bir görevle karşı karşıya kaldığımızda, amigdala beynin "tehdit detektörü" kısmı, bu görevi, bu durumda öz saygımız veya esenliğimiz için gerçek bir tehdit olarak algılar. Görevi ertelemenin gelecekte kendimiz için daha fazla stres yaratacağını entelektüel olarak kabul etsek bile, beynimiz hâlâ şu andaki tehdidi ortadan kaldırmakla daha fazla ilgilenmeye programlanmıştır. Araştırmacılar buna "amigdala kaçırma" diyor. Ne yazık ki, kendimize ertelemeyi bırakmamızı söyleyemeyiz. Ve "üretkenlik hilelerinin" yaygınlığına rağmen, daha fazla işin nasıl yapılacağı sorusuna odaklanmak, ertelemenin temel nedenini ele almıyor.

Ertelemenin Temel Nedeni Nedir?

Özünde ertelemenin üretkenlikle değil duygularla ilgili olduğunu anlamalıyız. Çözüm, bir zaman yönetimi uygulaması indirmeyi veya özdenetim için yeni stratejiler öğrenmeyi içermez. Duygularımızı yeni bir şekilde yönetmekle ilgisi var. Erteleme durumunda, kaçınmaktan daha iyi bir ödül bulmalıyız, şimdiki zamanda zorlu duygularımızı gelecekteki benliğimize zarar vermeden rahatlatabilecek bir ödül. Özellikle erteleme bağımlılığını kırmanın zorluğunun, hala erteleme biçimleri olabilecek sonsuz sayıda potansiyel ikame eylemin olması olduğunu söyledi. Bu nedenle çözüm içsel olmalı ve kendimizden başka hiçbir şeye bağlı olmamalıdır.
Bir seçenek, ertelediğiniz anlarda kendinizi affetmektir. Yapılan bir çalışmada araştırmacılar, ilk sınava çalışırken erteleme yaptıkları için kendilerini affedebilen öğrencilerin bir sonraki sınava çalışırken daha az ertelemeye başladıklarını buldular. Kendini affetmenin, "bireyin uyumsuz davranışlarını geride bırakmasına ve geçmiş eylemlerin yükü olmadan yaklaşan sınava odaklanmasına" izin vererek üretkenliği desteklediği sonucuna vardılar.

Başka bir taktik de hatalarımız ve başarısızlıklarımız karşısında kendimize nezaket ve anlayışla davranmak olan ilgili öz-şefkat uygulamasıdır. Aslında, birçok çalışma, öz-şefkatin motivasyonu ve kişisel gelişimi desteklediğini göstermektedir. Ertelemenin birincil suçlusu olduğunu artık bildiğimiz psikolojik sıkıntıyı azaltmakla kalmaz, aynı zamanda aktif olarak motivasyonu artırır, öz-değer duygularını geliştirir ve iyimserlik, bilgelik, merak ve kişisel inisiyatif gibi olumlu duyguları besler. Hepsinden iyisi, öz-şefkat harici bir şey gerektirmez, yalnızca, uzun uzun düşünmek ve pişmanlık duymak yerine, zorluklarınızı daha büyük bir kabul ve nezaketle karşılama taahhüdü. Bunu söylemek yapmaktan daha kolay olabilir, ancak olumlu bir yönünü göz önünde bulundurarak görevi yeniden çerçevelendirmeye çalışın. Belki kendinize benzer bir şey yaptığınız ve bunun iyi sonuçlandığı bir zamanı hatırlatırsınız. Ya da belki görevi tamamlamanın faydalı sonucunu düşünürsünüz. 

Erteleme ile Nasıl Başa Çıkabilirsiniz?

Merak Geliştirin

Eğer ertelemek için cazip hissediyorsanız, dikkatinizi zihninizde ve bedeninizde ortaya çıkan duyumlara getirin. Hangi duygular sizi cezbediyor? Onları vücudunuzun neresinde hissediyorsunuz? Sana neyi hatırlatıyor? Gözlemlediğiniz gibi erteleme düşüncesine ne olur? yoğunlaşıyor mu? Dağıtmak mı? Başka duyguların ortaya çıkmasına neden oluyor musunuz? Farkındalığınızı onlara vermeye devam ederken, vücudunuzdaki duyumlar nasıl değişiyor?

Bir Sonraki Eylemi Düşünün

Bu, kaçınmaya meyilli olduğunuz bir görevi ısırık büyüklüğünde parçalara bölmek için asırlık tavsiyeden farklıdır. Belirli bir görevin başlangıcında, bir sonraki eylemi, sanki yöntemsel rol yapıyormuşsunuz gibi, yalnızca bir olasılık olarak değerlendirebilirsiniz: "Yapacak olsaydım, bunu yapacak olsam bile, bundan sonraki eylemim ne olurdu? Belirli bir görevi yapmak için havasında olmayı beklemeyin.

Baştan Çıkarmalarınızı Daha Elverişsiz Hale Getirin

Erteleme hakkında bildiklerimizi alabilir ve belirli bir derecede hayal kırıklığı veya kaygı uyandırmak için kendimizle ayartmalarımız arasına engeller koyarak "bunu avantajımıza kullanabiliriz". Zorunlu olarak sosyal medyayı kontrol ediyorsanız, bu uygulamaları telefonunuzdan silin veya "kendinize sadece beş basamaklı değil, 12 basamaklı gerçekten karmaşık bir şifre verin". Bunu yaparak, erteleme döngüsüne sürtüşmeler ekliyor ve cazibenizin ödül değerini daha az acil hale getiriyorsunuz.

Madalyonun diğer tarafında, yapmak istediğimiz şeyleri kendimiz için olabildiğince kolaylaştırmamızı da önerdi. İşe gitmeden önce spor salonuna gitmek istiyorsanız ama sabah insanı değilseniz, egzersiz kıyafetlerinizle uyuyun. Yani tüm engellerinizi kaldırın. Hepimiz acı verici duygulara karşı savunmasızız ve çoğumuz yaptığımız seçimlerden mutlu olmak istiyoruz.