Havalar ısındığında, egzersizlerinizi açık havaya taşımak, deneyime bol miktarda temiz hava ve doğal manzaralar eklemek heyecan vericidir. Bununla birlikte, sıcakta çalışmak, dikkatli yapılmadığında dehidrasyona ve aşırı ısınmaya neden olabilir. Sıcakta güvenli bir şekilde egzersiz yapmanın, serin kalmanın ve sağlıklı hidrasyon seviyelerini korumanın yolları vardır. Bu basit ipuçlarıyla, günlük fiziksel aktivitenize devam ederken açık havada spor yapmaya devam edebilirsiniz.
Sıcakta Egzersiz Yapmak İçin İpuçları
1. Hidratlı ve Rehidratlı
Bu oldukça açık görünüyor, ancak sıcakta çalışırken susuz kalmamak çok önemlidir. İçtiğiniz suyu terletirsiniz, böylece susuz kalmak daha da kolaylaşır. Araştırmalar, sulu bir antrenmana girmenin çok önemli olduğunu gösteriyor. Antrenmanınızdan önce, sırasında ve sonrasında bol miktarda su içmeniz değil, aynı zamanda elektrolit dengesini düzeltmeye yardımcı olan yiyecekler yemeniz de yararlıdır. Sıcakta egzersizden önce ve sonra, hindistan cevizi suyu, karpuz, salatalık, kereviz, turunçgiller ve havuç gibi elektrolit sağlayan doğal olarak nemlendirici yiyecekler yiyin veya için. Antrenmanlardan sonra, fazladan iki ila üç bardak su içerek ve turşu, lahana turşusu gibi sodyum içeren yiyecekler yiyerek ve yemeklere bir tutam deniz tuzu ekleyerek su ve sodyum kaybını telafi ettiğinizden emin olun.
2. Akıllıca Planlayın
Açık havada egzersiz yapmayı planlıyorsanız, güneşin en sıcak olduğu zamanlarda üzerinize parlamadığı, günün daha serin bir saatini seçin. Sabahları ve öğleden sonra geç saatlerde/akşam erken saatlerde egzersiz yapmak için harika zamanlardır, ancak doğrudan güneş ışığına maruz kalma sürenizi en aza indirin.
3. Antrenman Öncesi Duş Almayı Düşünün
Araştırmalar, egzersiz öncesi vücut sıcaklığının manipülasyonunun egzersiz performansınızı etkileyebileceğini ve stresli ortamlarda yarışan sporcular için etkili bir strateji olabileceğini düşündürmektedir. Sıcakta egzersiz yapmadan önce soğuk bir duş almak veya hızlıca yüzmek vücut ısısını düşürmenin iyi bir yoludur.
4. Hafif Giysiler Giyin
Sıcakta egzersiz yaparken koyu renkli giysiler giymekten kaçının. Beyazları ve hatta güneşi yansıtan parlak kıyafetleri tercih edin. Ayrıca teri dış yüzeye çıkaran ve kuru kalmanıza yardımcı olan hafif giysiler ve nemi vücuttan uzaklaştıran giysilerle daha serin kalacaksınız. Bol kesim gömleklerin de serin kalmana yardımcı olduğunu görebilirsin.
5. Bir Buz Torbası Getirin
Aşırı ısınırsanız, ensenize bir buz torbası koymak serinlemenize yardımcı olabilir. Isıyı azaltmak için soğuk yıkama bezi de kullanabilirsiniz.
6. Vücudunuzu Dinleyin
Sıcakta egzersiz yaparken sınırlarınızı bilmek önemlidir. Baş dönmesi, baş dönmesi veya mide bulantısı hissetmeye başlarsanız, dinlenme ve su içme zamanı. Aşırı terleme ısı bitkinliğine yol açabilir ve tehlikeli sonuçlara yol açabilir, bu nedenle egzersiz rutininizi yaparken su alımınızı ve enerji seviyelerinizi izleyin.
7. Kısa Tutun
Sıcakta uzun süreli egzersizlere alışkın değilseniz, rutininizi yaklaşık 20-30 dakikadan başlayarak kısa tutun. İster açık havada ister sıcak yoga gibi hararetli bir ders sırasında, vücudunuzun sıcakta fiziksel aktiviteye alışmasına izin verin.
Sıcak Havalarda Egzersiz Yapmanın Faydaları
1. Dayanıklılığınızı Artırır
Sıcakta egzersiz yapmak, rahatsız edici bir ortamda daha rahat olmanıza yardımcı olur. Sizi rahatsızlığın üstesinden gelmeye zorlar, böylece zorlu egzersizlere karşı toleransınızı artırır. Araştırmalar, sıcağa daha fazla alışan ve tamamen su içen insanların daha az vücut ısısı depoladığını ve egzersiz-ısı stresi sırasında en iyi şekilde performans gösterdiğini gösteriyor.
2. Sizi Rekabetçi Etkinliklere Hazırlar
Sıcak havaalrda egzersiz yapmak, vücut üzerinde dayanıklılık ve strese karşı tolerans oluşturmaya yardımcı olduğundan, rekabetçi etkinlikler için yapılan antrenmanlarda yararlı olabilir. Uzun süre yoğun egzersiz yapma beceriniz, sıcakta egzersiz yaptıktan sonra daha fazla olacaktır.
3. Ter ve Kan Dolaşımını Artırır
Vücudunuz doğal olarak ter üretimini ve kan dolaşımını artırarak ısıya maruz kalmaya tepki verir. Bu koşullara nasıl uyum sağlayacağını öğrenmek, vücudunuzun çeşitli sıcaklıklarda daha fazla çalışabilmesini sağlar. Ayrıca, sıcakta güvenli bir şekilde egzersiz yapmak kalp ve ter hızınızı iyileştirerek kardiyovasküler sağlığı artırabilir.
4. Detoksifikasyonu Teşvik Eder
Araştırmalar, bireylerin sıcak ortamlarda çalışırken rutin olarak saatte bir litre terleme oranlarına sahip olduklarını göstermektedir. Bu ter oranı, detoksifikasyonu destekler ve vücudunuzun vücuttaki toksinleri dışarı atmasını sağlar. Açık havada yapılan bir antrenmandan sonra bol su içerek bu sıvıları yenilemeniz gerektiğini unutmayın.
Sıcak Havada Egzersiz Yapmanın Riskleri
Sıcakta egzersiz yaparken, sınırlarınızı ve sıcak bitkinliğinin uyarı işaretlerini bilmeniz gerekir. Herkes yüksek sıcaklıklarda ısıya ve fiziksel aktiviteye maruz kalmayı farklı şekilde ele alır, bu nedenle kişisel sınırlamalarınızın farkında olmanız gerekir.
Aşağıdaki belirtilerden herhangi birini yaşarsanız, egzersizinizi durdurmanız, sıvı almanız ve vücudunuzu normal bir sıcaklığa döndürmeniz önemlidir:
• Tükenmişlik
• Zayıflık
• Kas krampları
• Mide bulantısı
• Kusma
• Baş ağrısı
• Baş dönmesi
• Görme ile ilgili problemler
• Aşırı terleme
• Bilinç bulanıklığı, konfüzyon
• Düşük kan basıncı
Sıcakla ilgili sağlık sorunlarının, halsizlik ve baş dönmesi duygularıyla başlayan, sıcak krampları, sıcak bitkinliği ve ardından ciddi hasara neden olabilecek tıbbi bir acil durum olan sıcak çarpması ile başlayan aşamaları vardır. Antrenmanlarınızı açık havada veya yüksek sıcaklıklarda yaparken bu belirtilerden herhangi birini önlemek çok önemlidir.
