Omega-3 yağ asitlerinin sağlık için kesinlikle gerekli olduğuna şüphe yok. Omega-3'ün inflamasyonun azalmasından kemik kaybının azalmasına, daha iyi beyin fonksiyonuna ve daha fazlasına kadar uzanan faydalarıyla sağlığın neredeyse her alanında rol oynar. Balık yağı, morina karaciğeri yağı ve somon, uskumru ve ton balığı gibi yağlı balık çeşitleri, omega-3 yağ asidi kaynakları listesinin başında gelir. Bununla birlikte, bitki bazlı bir diyet uygularken ihtiyaçlarınızı karşılamaya yardımcı olacak daha az vegan omega-3 kaynağı vardır ve hatta daha az sayıda omega-3 takviyesi vegandır. Peki veganlar omega-3'ü nasıl almalı? Veganların omega-3 takviyesine ihtiyacı var mı? Peki hangi vegan yiyecekler omega-3 içerir? Hadi daha yakından bakalım.

En İyi Vegan Omega-3 Kaynağı Besinler

1. Brüksel Lahanası

Brüksel lahanası şüphesiz vegan beslenme için en iyi omega-3 gıdalarından biridir. Bir fincan Brüksel lahanası yalnızca 87 miligramdan fazla ALA içermekle kalmaz, aynı zamanda lif, C vitamini ve K vitamini gibi diğer önemli besinleri de içerir. Pişmiş Brüksel lahanası, 270 miligram ile omega-3 yağ asitleri açısından daha da yüksektir. Hepsinden iyisi, tadını çıkarmak kolaydır ve çok yönlü bir yemeğin yanında besleyici ve lezzetli bir garnitür olarak tavada kızartılabilir, kavrulabilir veya pişirilebilirsiniz.

2. Alg Yağı

Alglerden elde edilen ve uygun takviye formunda mevcut olan alg yağı , diyetteki çok az sayıdaki vegan omega-3 DHA ve EPA kaynaklarından biridir. Kesin miktarlar değişebilse de, alg yağı takviyeleri tipik olarak 400-500 miligram kombine EPA ve DHA içerir ve tüm gün boyunca ihtiyacınız olan omega-3 yağ asitlerinin önemli bir kısmını sağlar. 

3. Ceviz

Ceviz hem çoklu hem de tekli doymamış yağlar da dahil olmak üzere diğer sağlıklı yağların yanı sıra, omega-3 yağ asitlerinin en iyi vegan kaynaklarından biridir. Tek bir porsiyon, günlük omega-3 yağ asidi ihtiyaçlarınızı karşılayabilir ve aşabilir ve ons başına 2.542 miligram gibi muazzam bir ALA sağlayabilir. Yoğurdun üzerine ceviz serperek, ev yapımı granolaya karıştırarak veya kalp-sağlıklı bir atıştırmalık olarak bir avuç dolusu tüketerek alımınızı artırmayı deneyin.

4. Chia Tohumları

Bu besleyici vegan omega-3 kaynağı lezzetli olduğu kadar sağlıklıdır. Sadece bir ons chia tohumu 4.915 miligram ALA içerir; bu, erkekler için günlük önerilen miktarın üç katı , kadınlar için ise dört katıdır. Chia tohumları da son derece kullanışlıdır ve yoğurt, smoothie veya pudinglere bir kaşık eklenerek herhangi bir diyete kolayca dahil edilebilir. Hatta chia tohumlarını suyla birleştirebilir ve etkili bir vegan yumurta ikamesi için de karıştırabilirsiniz.

5. Perilla Yağı

Perilla yağı, Kore mutfağında yaygın olarak kullanılan ve perilla tohumlarından yağın çıkarılmasıyla yapılan bir çeşnidir. Harika bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır ve her çorba kaşığının yaklaşık 9.000 miligram ALA içerdiği tahmin edilmektedir. Tokyo'da yapılan bir araştırmaya göre, soya fasulyesi yağını perilla yağıyla değiştirmek kandaki ALA seviyesini iki katına çıkarabildi, ayrıca uzun vadede EPA ve DHA düzeylerini de artırdı. Omega-3 yağ asidi alımınızı zahmetsizce artırmak için perilla yağını en sevdiğiniz salata soslarına karıştırın veya pişmiş sebze yemeklerine ekleyin.

6. Keten Tohumu

Keten tohumu, hem mükemmel beslenme profili hem de çok yönlülüğü sayesinde genellikle en iyi vegan omega-3 gıdası olarak kabul edilir. Aslında sadece bir çorba kaşığı pişmiş, öğütülmüş keten tohumu yaklaşık 1.600 miligram ALA sağlar. Keten tohumu hafif cevizli, dünyevi tadıyla tahıllara, yulaf ezmesine, smoothie'lere ve daha fazlasına harika bir katkı sağlar. Aynı zamanda unlu mamullerde de işe yarar ve yumurta yerine kolay bir alternatif olarak suyla karıştırılabilir.

7.Spirulina

Spirulina, sağlığı geliştiren özellikleri nedeniyle uzun süredir saygı duyulan vegan bir omega-3 algidir. Deniz yosununun bu formu birçok temel besin açısından zengindir ancak ons başına yaklaşık 230 miligram ile özellikle iyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Sadece bu değil, spirulina'nın her porsiyonu aynı zamanda doyurucu bir protein, riboflavin, demir, bakır ve tiamin yığını da içerir. En yaygın olarak kurutulmuş toz formunda bulunan bu inanılmaz içerik, diğer süper yiyeceklerin yanı sıra yeşil smoothie'lere karıştırıldığında en iyi sonucu verir.

Faydaları

Her gün beslenmenize birkaç porsiyon omega-3 vegan gıdayı sıktığınızdan emin olmak için birçok neden var. İşte vegan omega-3'ün en önemli faydalarından birkaçı:

1. Kalp Sağlığını İyileştirir

Bazı araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin kalp hastalığı için çeşitli risk faktörlerini azaltabileceğini öne sürüyor. Aslında, omega-3 yağ asitlerinin diyastolik kan basıncını düşürdüğü ve trigliserit düzeylerini düşürdüğü gösterilmiştir; bunların her ikisi de kalp sağlığında merkezi bir rol oynar.

2. İnflamasyonu Azaltır

Omega-3 yağ asitlerinin kandaki C-reaktif protein (CRP), interlökin 6 (IL-6) ve tümör nekroz faktörü α (TNF-α) düzeylerini azalttığı gösterilmiştir; bunların tümü inflamasyonun ortak belirteçleri olarak kabul edilir. 

3. Beyin Fonksiyonunu Artırır

Araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin yaşlı yetişkinlerde bilişsel gerilemeyi yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini ve demans ve Alzheimer hastalığına karşı koruma sağlayabileceğini gösteriyor.

4. Güçlü Kemikleri Destekler

Omega-3 yağ asitleri kemik sağlığıyla yakından ilişkilidir ve kemik kaybını önlemek için kalsiyum emiliminin artmasına yardımcı olabilir.

5. Ruh Sağlığını İyileştirir

Omega-3 yağ asitleri takviyesi, depresyon ve anksiyete gibi yaygın zihinsel sağlık durumlarının tedavisine yardımcı olabilir.

6. Uyku Kalitesini Artırır

Bazı çalışmalar, yetişkinlerde artan omega-3 yağ asitleri tüketimi ile uyku kalitesinin artması arasında bir bağlantı bulmuştur .

7. Kansere Karşı Koruyabilir

Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, bazı araştırmalar daha yüksek omega-3 yağ asitleri alımının daha düşük meme, prostat ve kolorektal kanser riski ile ilişkili olabileceğini göstermektedir.

8. Eklem Ağrısını Hafifletir

Çalışmalar, inflamasyonu azaltmanın yanı sıra, omega-3 yağ asitlerinin eklemlerde ağrı, şişlik ve sertlik ile karakterize bir durum olan romatoid artrit semptomlarını da iyileştirebileceğini göstermektedir.