Bu saydıklarımız spor branşları için yapılan sadece birkaç antrenman programlarından notlar. Biz bireysel olarak neler yapabiliriz ve bu yapacağımız çalışmalar hangi bölgelerimize etki edecek onları konuşalım.
** Sırtımızı havuzun kenarına yasladık, ayaklarımızı dimdik basacağız, bir dizimiz dik dururken diğer dizimizi karnımıza çekip indireceğiz. Bu hareketleri ayağımıza ağırlık takarak da yapabiliriz ekstra faydası olacaktır. Her ayağımız için en az 15 tekrar yapacağız. Sağ diz bitir, dinlenmeden sol dizi de bitir ardından 30 saniye dinlen ve tekrar başla bu şekilde 3 set yap. Bu hareketi yaparken karnımızı sıkarsak karın kaslarımızı da çalıştırır. Ancak asıl çalıştırdığı kaslarımız bacak ve kalça kaslarımızdır.
** Sırtımızı yine kenara yasladık, kollarımızı yanlara açtık ve kollarımızdan güç alarak bacaklarımızı kalçalarımızdan kaldırıp ileri uzatıyoruz. Dizleri kırıp bisiklet sürer gibi pedal çeviriyoruz ve karnımızı sıkıyoruz. Bir seferde 50 sayıyoruz ve aralarda 30 saniye dinlenerek 3 set yapıyoruz. Karın, bacak ve kalça kaslarını çalıştıran etkili bir harekettir.
** Squat, evet bildiğimiz günlük egzersizlerimizde de yaptığımız bu hareketi havuzda da yapıyoruz. dizleri omuz genişliğinde açıp belden eğiliyoruz ve dizleri kırıyoruz. Kalçayı geriye doğru, göğsü öne doğru çıkarıyoruz ve göğüs karşıya bakıyor. Belden bükülmeden çök ve dizleri tam dik pozisyona getirmeden kalk. Dizleri dik pozisyona getirmezsek eklemlere yük binmez ve hareket sonuna kadar kaslarımız çalışır. En az 20 tekrar 30 saniye dinlenme ve en az 4 tekrar. Üst bacak, arka bacak ve kalça kasımız çalışır.
** Sırtımızı yine duvara yasladık, kollarımızla duvardan güç alıyoruz, bu kez iki dizimizi aynı anda kaldırıp karnımıza çekip tekrar indiriyoruz. Dizler inerken ayak yere değmeyecek ve dizler tam dik konuma gelmeyecek. Karnımızı sıkarak yapıyoruz. 20 kez yap, 30 saniye dinlen ve tekrar başla en az 4 set. Bu hareket, karın, bacak ve kalça kasalarımızı çalıştırır.
** Ayakları omuz genişliğinde açtık, eller belde, bir ayağımızla öne doğru büyük bir adım atarız ve arkada kalan ayağımızın dizini çökerek yere değdiririz tekrar düzeliriz ve öndeki ayağımızı geriye çeker, gerideki ayağımızı öne atar ve aynı hareketi diğer dizimizle yaparız. 15 sağ 15 sol ayak çalıştıktan sonra 45 saniye dinlen ve tekrar başla. En az 3 set. Bu hareket üst ve arka bacak kaslarımızı ve kalça kaslarımızı çalıştırır.
** Bu kez sırtımızı değil omzumuzu duvara yaslıyoruz ve omuzlarımız suyun içinde olacak şekilde çöküyoruz. Duvar tarafında olan elimizi duvardan tutuyoruz ve diğer kolumuzu dirsekten kırmadan omzumuzdan arkadan çekip öne doğru çeviriyoruz ve kulaç atar gibi hareket ettiriyoruz. 15 kez öne doğru, 15 kez geriye doğru kulaç attıktan sonra dinlenmeden hemen diğer kolumuzu çalıştırıyoruz yine 15 öne, 15 geriye doğru kulaç attıktan sonra 30 saniye dinleniyoruz ve tekrar başlıyoruz. En az 3 set. Bu hareket ön kol, arka kol, omuz eklemi ve omuz kaslarımızı çalıştırır.
Sevgili spor yapmayı seven arkadaşlar bu egzersizleri hafta da en az bir defa yapmaya özen gösterin. Havuzda yapılan bir günlük egzersiz, karada yaptığımız 2 günlük egzersiz ile eşdeğerdir. Çünkü karada sadece vücut ağırlığımızla egzersiz yaparken havuzda hem vücut ağılığımızı kullanıyoruz hem de suya karşı bir kuvvet uyguluyoruz. Bu yüzden imkanımız varsa haftada bir gün bu egzersizleri yapalım ve bu egzersizlerden geri kalan zamanda da bol bol yüzerek havuzdaki dakikalarımızı değerlendirelim. Bol sporlu, bol egzersizli ve bol eğlenceli günler sizinle olsun.
