Neredeyse her gece yedi ila sekiz saat uyursunuz, sadece sabahları ve hatta günün çoğunda kendinizi huzursuz hissetmek için. Nasıl bu kadar doğru bir uykunun altın kuralına uyuyorsun, ama bu kadar yanlış hissediyorsun?

Yapılan bir araştırmaya göre, bu tutarsızlık genellikle uyku ataletinin artmasından, hafızayı, ruh halini, tepki süresini ve uyanıklığı modüle eden sirkadiyen bir süreçten kaynaklanmaktadır . Bazı insanlar, alarmı ilk kapattıktan sonra bu dönemde performansta bozulma ve sersemlik yaşar. Uyku ataletinin etkileri genellikle 15 ila 60 dakika sonra kaybolur, ancak birkaç saate kadar sürebilir.

Yeterli gibi görünen bir miktar uyku kaliteden yoksun olabilir.

İnsanlarda yeterli uyku alınmaması unutkanlık, asabiyet, dikkat dağınıklığı gibi sorunlara neden olabilir. Ayrıca gereğinden fazla uyku da depresyon gibi rahatsızlıklardan kaynaklanıyor olabilir. Uyku bozukluğu kimi insanlarda kronik hale gelip çok büyük sorunlara neden olabilmektedir. Uyku, insan ömrünün en az 1/3'ünü oluşturur. Vücudun dinlenmesini ve beynin bir gün önce aldığı bilgiyi işlemesini sağlar.

Uyku ataleti, değerlendirici düşünme, karar verme, yaratıcılık ve kural kullanımı gibi daha karmaşık bilişsel becerileri bozar ve kişi uykudan ne kadar mahrum kalırsa o kadar kötüleşir.

Ancak işiniz bir gecede hayat kurtarmak veya kamyon kullanmak olmasa bile, saatlerce uyku yoksunluğu yaşamak işinizin kalitesini etkileyebilir.

Güney Kaliforniya Üniversitesi Keck Tıp Okulu'nda klinik doçenti olan akciğer ve uyku uzmanı Dr. Raj Dasgupta, bunu çözmenin yolu, uykunuzu "iki Q" kullanarak değerlendirmekle başlar. "İyi miktarda uyuyorsanız, bir sonraki soru 'İyi kalitede uyuyor muyum?'"

Dasgupta, altta yatan veya birincil uyku bozukluğunu kontrol edebilecek bir uyku uzmanına görünmeyi önerdi. Ancak, uyku sırasında gerçekleşmesi gereken hafıza sağlamlaştırma, hormon düzenleme ve duygusal düzenleme veya işleme gibi, restorasyon iyileşme süreçlerine müdahale edebilecek daha kolay değiştirilebilir başka faktörler de vardır 

1. Yorgunluk

California Üniversitesi David Geffen Tıp Fakültesi'nde tıp profesörü olan Jennifer Martin, "Yorgunluğa neden olan pek çok durum var, ancak bu durum insanların uykuya dalmaya hazır olduklarını hissettirmiyorlar" dedi. , Los Angeles ve Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi başkanı.

Bunlar arasında kronik ağrı durumları, metabolik veya tiroid rahatsızlıkları, anemi ve kronik obstrüktif akciğer hastalığı sayılabilir.

Açıklanamayan bir yorgunluk hissediyorsanız, "önemli bir ilk adım, sadece aile doktorunuzla rutin bir fiziksel muayene olabilir" dedi Martin.

Ek olarak, Ulusal Uyku Vakfı, sağlıklı yetişkinlerin her gece yedi ila dokuz saat uykuya ihtiyacı olduğunu söyledi, bu nedenle enerjik hissetmek için sekiz saatten fazla uykuya ihtiyacınız olabilir. Uyku ve iş arasındaki ilişkiyi inceleyen Washington Üniversitesi'nde yönetim profesörü Christopher Barnes, normalden bir saat önce uyumayı veya bir saat sonra uyanmayı deneyebilir ve bunun bir fark yaratıp yaratmadığına bakabilirsiniz, dedi.

2. Hareketsiz Yaşam Tarzı

Martin, hareketsizseniz, vücudunuz yalnızca düşük düzeyde enerji harcamak zorunda kalmaya alışabilir - bu nedenle, temel günlük aktiviteleri yapmaya çalışırken kendinizi gereğinden fazla yorgun hissedebilirsiniz, dedi Martin.

Dünya Sağlık Örgütü, yetişkinlerin haftada en az 150 dakika (2 1/2 saat) orta-şiddetli fiziksel aktivite yapmalarını, hamilelerin ise haftada en az 150 dakika orta derecede aerobik ve güçlendirme egzersizleri yapmalarını tavsiye etmektedir.

3. Anksiyete Veya Depresyon

Dasgupta, endişe veya depresyona sahip olmanın enerjik olarak vergilendirebileceğini söyledi. Bu koşullar aynı zamanda uykuya dalmak için gereken süreyi ve gece boyunca uyanıp uyanmayacağınızı (ve kaç kez) olumsuz etkileyebilir , diye ekledi.

Dasgupta, bazen depresyon veya anksiyeteyi tedavi etmek için kullanılan ilaçların uykusuzluk veya daha derin uyku evrelerini engelleme gibi yan etkileri olabileceğini söyledi.

4. Tutarsız Uyku

Barnes, bazen programlarımızın hafta içi ve hafta sonları arasında farklılık gösterdiğini söyledi. Programlar, vardiya bazlı işleri olan kişiler için de dalgalanabilir.

Barnes, "Çok yaygın bir uygulama, 'Tamam, peki, Cuma gecesi. Yarın sabah çalışmak zorunda değilim, bu yüzden biraz daha geç kalabilirim' demek olur." Dedi. Belki Pazar günü de çalışmak zorunda olmadığınız için Cumartesi gecesi daha geç ayakta kalırsınız, ardından Pazar günü çalışma haftasından önce erken yatabilirsiniz.

Ancak bu noktada, uyku programınızı kısa bir süre içinde birkaç saat geri ayarladınız. Barnes, "Bu, jet gecikmesine çok benziyor." Dedi. "Bu hızlı sıfırlama pek iyi çalışmıyor."

5. Dehidrasyon

Vücudunuzun %50'sinden fazlası, yiyecekleri sindirmek, hormonlar ve nörotransmitterler oluşturmak ve vücudunuza oksijen vermek dahil olmak üzere birçok işlev için gerekli olan sudan yapılmıştır . Susuz kalmak, uyanıklığın azalması ve artan uyku hali ve yorgunluk ile ilişkilendirilmiştir.

Tıp Enstitüsü, kadınların günde 2,5 litre sıvı tüketmesini ve erkeklerin günde 3,7 litre  sıvı tüketmesini önermektedir . Bu öneri meyve, sebze ve çorbalar gibi tüm sıvı ve su açısından zengin yiyecekleri içerir. Sıvıların besinlere ortalama su alma oranı 80:20 civarında olduğu için bu, kadınlar için günlük 9 bardak, erkekler için 12 ½ bardak anlamına geliyor.

6. Kötü Uyku Ortamı Veya Rutini

İyi bir uyku hijyenine sahip olmak, yatak odanızı geceleri karanlık, sessiz ve soğuk tutmayı ve sadece uyku için kullanmayı içerir.

Yatmadan altı saatten daha kısa bir süre önce kafeinli içecekler tüketmekten kaçının; ve yatmadan en az 2 saat önce alkol ve ağır veya baharatlı yiyeceklerin tüketimini sınırlayın . Alkol, uykunun daha derin aşamalarını önleyebilir ve bu tür yiyecekler, onarıcı uykuya müdahale eden sindirim sorunlarına neden olabilir.

7. Uyku Partneri Sorunları

Martin, "Yatağı paylaştığınız kişi (veya evcil hayvan) uykunuz üzerinde büyük bir etkiye sahiptir." Dedi.

Belki de uyku partnerinizin bir uyku bozukluğu vardır ve horlar veya sağa sola savrulur. 

Martin, "En önemli şey - eğer yatak partneriniz horlarsa - onları bir uyku uzmanına götürmek ve uyku apnesi açısından değerlendirmelerini sağlamaktır." Dedi. Uyku apnesi, birisi uyurken solunumun durduğu ve yeniden başladığı bir durum - horlayan kişilerde yaygındır.

8. Uyku Bozuklukları

Barnes, bu notta, uyku bozukluklarının uyku kalitesini önemli ölçüde azaltabilecek başka bir faktör olduğunu söyledi.

Uyku apnesi olan birinin gece boyunca 50 kez, 100 kez ve hatta daha fazla uyanabileceğini de sözlerine ekledi.

Barnes, "Bir kez uyandığınızda, artık derin uykuda değilsiniz ve genellikle hemen en derin uykuya dalmazsınız" dedi. "İnsanları uyandırarak o derin uykudan çıkarmak, genellikle uykunun en derin aşamasında daha az zaman harcanmasına neden olur."

ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, günlük enerji seviyelerini etkileyebilecek diğer uyku bozuklukları narkolepsi ve huzursuz bacak sendromunu içerir.

Barnes, uyku kalitesini ve miktarını izlemenin ideal yolunun - özellikle bir uyku bozukluğu teşhisi konabileceğini düşünüyorsanız - bir uyku kliniğinde polisomnografiden geçtiğini söyledi.

Barnes, uykuyu ölçen saatler veya yüzükler gibi elektronik giyilebilir cihazların klinik testler kadar doğru olmadığını, ancak yine de sağlıklı yetişkinler için yeterli bilgi sağladığını söyledi. "Geliştirildiğini ve daha sonra başka, daha doğru bir cihazla doğrulandığını bilmek isterim."