Çok az insan beslenme ve depresyon arasındaki bağlantının farkında, beslenme eksiklikleri ile fiziksel hastalık arasındaki bağlantıyı kolayca anlıyor. Depresyon daha tipik olarak kesinlikle biyokimyasal temelli veya duygusal kökenli olarak düşünülür. Aksine, depresyonun başlangıcında, şiddetinde ve süresinde beslenme anahtar rol oynayabilir. Depresyondan önce kolayca fark edilebilen gıda kalıplarının çoğu, depresyon sırasında meydana gelenlerle aynıdır. Bunlar arasında iştahsızlık, öğün atlama ve tatlı yiyeceklere yönelik baskın bir istek sayılabilir.

Depresyonda olan kişilerin beslenmelerine yakından baktığımızda, beslenmelerinin yeterli olmaktan uzak olduğu ilginç bir gözlemdir. Kötü yiyecek seçimleri yaparlar ve gerçekten depresyona katkıda bulunabilecek yiyecekleri seçerler.

Depresyona İyi Gelen Besinler

Tam Tahıllar

Tam tahıllar sadece kalbiniz ve sindirim sisteminiz için iyi değildir. Ayrıca zihniniz üzerinde sakinleştirici bir etkisi olabilir. Karbonhidratların beyninizin serotonin üretimini artırdığı düşünülmektedir. Seratonin, kaygıyı hafifletmeye yardımcı olur ve sizi daha fazla kontrol altında hissetmenizi sağlayabilir.

Bu nedenle, bir dahaki sefere kendinizi biraz gergin veya bunalmış hissettiğinizde, yemek için tam tahıllı krakerler alın. Diğer iyi seçenekler şunları içerir:

• Tam tahıllı tost
• Tam tahıllı makarna
• Yulaf ezmesi
• Esmer pirinç
• Kinoa

Omega-3 Yağ Asitleri

Omega-3 yağ asitleri eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) Beyninde önemli bir rol oynamaktadır. Sinir hücreleri arasındaki sinyalleşmeyi kolaylaştırmaya yardımcı olurlar.

Araştırmacılar, omega-3'lerin depresyon, bipolar bozukluk ve diğer zihinsel sağlık durumlarının tedavisine yardımcı olup olamayacağını araştırmaya devam ediyor. Beslenmenize omega-3 eklemek, mani üzerinde fazla bir etkisi olmamasına rağmen, depresyon semptomlarına yardımcı oluyor gibi görünüyor.

Omega-3 yağ asitleri genel olarak beyniniz ve kalbiniz için sağlıklı olduğundan, beslenmenize dahil etmeye değer. Soğuk su balıkları bu sağlıklı besinin en yüksek seviyelerini içerir.

Diğer iyi besin kaynakları şunları içerir;

• Somon
• Tuna
• Orkinos
• Ringa
• Alabalık
• Trança balığı
• Sardalye
• Keten tohumu ve bunların yağı
• Yumurta

Selenyum Açısından Zengin Besinler

Ton balığı, pisi balığı ve sardalye  sağlıklı bir beyin için gerekli olan eser element olan selenyum açısından zengin kaynaklardır.

Araştırmalar, selenyumun ruh halini stabilize etmeye yardımcı olduğunu bulmuştur. Yetişkinlerin en az 55 mikrogram (mcg) ihtiyacı olan günlük selenyumu, aşağıdakiler gibi gıdalardan elde edebilirsiniz:

• Brezilya fındığı
• Tuna
• Trança balığı
• Sardalye
• Jambon
• Karides
• Biftek
• Hindi
• Sığır karaciğeri

Fasulye

Siyah fasulye, lima fasulyesi, nohut, soya fasulyesi ve mercimeklerin ortak noktası nedir? Hepsi baklagil ailesinin üyeleridir ve hepsi zengin magnezyum kaynaklarıdır.

Yapılan araştırmalar, magnezyumun bipolar bozukluğu olan kişilerde mani semptomlarını azaltabileceğini düşündürmektedir. Magnezyum açısından zengin gıdaların ruh halini iyileştirip iyileştirmediğini doğrulamak için hala daha fazla araştırmaya ihtiyaç var. Bu arada, beslenmenize lif ve besin açısından zengin fasulye eklemenin zarar vermesi olası değildir.

Fındık

Badem, kaju fıstığı ve yer fıstığı da magnezyumda yüksektir. Magnezyum, mani üzerinde olumlu etkisi olduğunu öne süren araştırmalara ek olarak, aşırı aktif sinir sistemini sakinleştirmeye yardımcı olur ve kortizol seviyelerini kontrol altında tutarak vücudun stres tepkisini düzenlemede rol oynar.

Probiyotikler

İnsan bağırsağı milyonlarca bakteri ile iç içedir. Bazıları bizimle uyum içinde yaşarken, diğerleri bizi hasta eder. Bilim adamları, sağlıklı bakterilerin iltihabı azaltmak da dahil olmak üzere sağlığı ve bağışıklık fonksiyonunu nasıl desteklediğini daha iyi anlamaya çalışıyorlar. Depresyonu olan kişiler daha yüksek düzeyde inflamasyona sahip olma eğilimindedir.

Giderek artan bir şekilde araştırmacılar, içimizde bulunan bu tür bakterilerin duygusal sağlığımızın durumunu kontrol etmeye yardımcı olduğunu buluyorlar. Bazı bakteriler, norepinefrin gibi stres hormonları salgılarken, diğerleri serotonin gibi sakinleştirici kimyasallar salgılar.

Dengeyi sağlıklı bakteriler lehine çevirmenin bir yolu, canlı bakteri içeren gıdalar olan probiyotikleri yemektir. Bunlar şunları içerir:

• Yoğurt
• Kefir
• Kombu çayı
• Lahana turşusu

Bitki Çayı

Papatya, yüzyıllardır mide rahatsızlığı, kaygı ve uykusuzluk için halk ilacı olarak kullanılmıştır. Papatya özü de depresyon ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Bu kanıtlanmamış olsa da, sıcak bir şeyler içmenin zihninizi rahatlattığını fark ederseniz, biraz papatya çayı içmenin zararı olmaz.

Bitter Çikolata

Çikolata en üst düzeyde rahatlık sağlayan besindir ve bitter çikolata özellikle sakinleştiricidir. 2009'da yapılan bir araştırmaya göre, günde bir buçuk gram bitter çikolata yemek, stresi azaltmaya yardımcı olabilir.

Kaçınılması Gereken Yiyecekler

Tüm yiyecekler sizi daha iyi hissettirmez. Kendinizi gergin hissettiğinizde, kafein veya alkol oranı yüksek olanlar da dahil olmak üzere belirli yiyecek ve içecekler sizi daha da hızlandırabilir. Kafein, gergin duygular üretebilen bir uyarıcıdır. Kaygı seviyenizi artırabilir ve geceleri uyumanızı zorlaştırabilir. Alkolün manik bir dönemden sıyrılıp sizi rahatlatacağını düşünebilirsiniz, ancak birkaç içki içmek aslında sizi daha gergin hissettirebilir. Alkol ayrıca ruh halinizi olumsuz yönde etkileyebilecek dehidrasyona neden olabilir. Ayrıca ilaçlarla etkileşime girebilir. Bazı yiyecekler bipolar bozukluk ilaçları ile iyi eşleşmez. Monoamin oksidaz inhibitörleri (MAOI'ler) alıyorsanız, tiraminden kaçının. MAOI'ler, bu amino asit seviyelerinin yükselmesine neden olabilir ve bu da kan basıncında tehlikeli bir artışa neden olabilir. Ayrıca yüksek yağlı ve şekerli yiyecekleri, özellikle rafine edilmiş veya işlenmiş olanları sınırlayın. Genel olarak sağlıksız olmalarına ek olarak, bu gıdalar kilo alımına neden olabilir.Bazı yiyecekler zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olabilir, ancak bunlar doktorunuzun reçete ettiği tedavi planının yerini alamaz.Önce doktorunuzla konuşmadan düzenli tedavinizde herhangi bir değişiklik yapmayın. Bunun yerine, diğer tedavi stratejilerinizi tamamlamak için beslenmenize ruh halinize uygun yiyecekler eklemeyi düşünün. Mevcut ilaçlarla etkileşime girebilecek kaçınmanız gereken yiyecekler hakkında doktorunuza danışın.