Stres ve Uykusuzluk Arasındaki Bağlantı Nedir?

Stres ve uykusuzluk birbiriyle bağlantılıdır.

Stres, uyku kalitesini ve süresini büyük ölçüde etkiler. Uyku eksikliği ve stres hem fiziksel hem de zihinsel sağlık üzerinde ciddi bir etkiye sahip olabilir. Uzmanlar, insanlara gecede yedi ila sekiz saat arasında uyumalarını tavsiye ediyor. Bununla birlikte, bu yaşlarına ve diğer faktörlere bağlıdır.  Yapılan anketlere göre yetişkinlerin yüzde 35'i her gece yedi saatten az uyuyor. Bu, kalıcı fiziksel ve zihinsel sağlık sorunlarıyla sonuçlanan bir uyku eksikliğine yol açabilir. Uykunun tam rolü net olmasa da araştırmalar, uykunun çok çeşitli bedensel süreçleri kolaylaştırdığını gösteriyor. Bunlar, kas onarımı gibi fiziksel değişiklikleri ve konsantrasyon dahil zihinsel görevleri içerir. Stres ve kaygı genellikle uykusuzluğa ve uyku sorunlarına yol açar. Aynı şekilde, uygun dinlenme eksikliği de strese katkıda bulunabilir. Stres ve uyku sorunları kesinlikle böyle karşılıklı bir ilişkiyi içerisindedir. Bu sorunlardan birinin ele alınması, diğerinin iyileştirilmesine yol açabilir.

Stres ve Vücut

Hipotalamik-hipofiz-adrenal (HPA) ekseni, vücudunuzun stresli durumlara verdiği hormonal tepkiyi düzenler. Beyindeki bir çekirdek kümesi olan hipotalamus, hipofiz bezine bir hormon salması talimatını verir. Daha sonra adrenal bezlere steroid hormonu glukokortikoid üretmesi için sinyal gönderir. Bu glukokortikoidlerden ikisi stres hormonları olan kortizol ve adrenalindir. Vücudunuz gün boyunca doğal olarak kortizol üretir. Seviyeler siz uyanır uyanmaz yükselir ve gün boyunca kademeli olarak düşer. HPA'nın düzenlediği bu kortizol, stresli durumlarda genellikle aşırı uyanık hissetmenizin nedenidir. Öyle olsa bile, stres azaldığında sizi "çarpmaya" neden olabilir.

Stres Türleri

Stresin birçok şekli olmasına rağmen, bu duygular üç kategoriden birine girer:

•    Akut stres: Bu tür kısa süreli strese genellikle kısa süreli panik veya korku anları eşlik eder. Örnekler arasında bir iş veya okul son teslim tarihini kaçırdığınızı veya neredeyse bir araba kazasına karışacağınızı fark etmek yer alır. Artan kan basıncı ve kalp atış hızı, ardından sinirlilik, üzüntü ve kaygı fark edebilirsiniz. Bazı insanlar ayrıca baş ağrısı, sırt ağrısı ve gastrointestinal sorunlar yaşarlar. Bununla birlikte, akut stres belirtileri tipik olarak kısa bir süre sonra azalır.
•    Epizodik akut stres: Bu tür stres, esasen bireysel akut stres anlarının bir birikimidir. Mücadelelerin yükünü hisseden insanlar, hayal kırıklıklarını aşırı yemek veya aşırı içki içmek gibi sağlıksız davranışlarla gidermeye çalışabilirler. Epizodik akut stresin diğer ciddi komplikasyonları arasında klinik depresyon ve kalp hastalığı yer alır. Kötü iş performansı ve ilişki sorunları diğer belirtilerdir.
•    Kronik stres: Yoksulluk, istismar ve travma gibi birçok faktör kronik strese katkıda bulunabilir. İnsanlar genellikle bu acı verici deneyimleri içselleştirme eğilimindedir. Zamanla, bu zihni yıpratabilir ve umutsuzluk duygularına yol açabilir. Kronik stres, HPA ekseninin stresli durumları nasıl işlediği ve vücutla nasıl iletişim kurduğu ile ilgili eksikliklere neden olur.

Stres ve Uykusuzluk

Stres uykuyu nasıl etkiler? Uykusuzluk, stresten kaynaklanan yaygın bir uyku bozukluğudur. Uykusuzluk, uykuya başlama, sürdürme, konsolidasyon veya genel kalite ile ilgili kalıcı bir zorluğu ifade eder. Belirli bir gecede uyumak için yeterli zaman ayırsanız ve rahat bir uyku ortamı sağlasanız bile oluşur. Uykusuzluk çeken kişiler, uyanık olduklarında gündüz aşırı uyku hali, yorgunluk, sinirlilik ve diğer rahatsızlıklar yaşarlar.  Mevcut tahminler, yetişkinlerin yüzde onu ila 30'unun uykusuzlukla yaşadığını gösteriyor. Doktorlar, semptomları haftada en az üç kez ortaya çıkarsa, bir kişiye kronik uykusuzluk teşhisi koyabilir. Bu en az üç ay sürmelidir. Kalıcı stresörler, kronik uykusuzluğa büyük ölçüde katkıda bulunabilir. Bu stres etkenleri şunları içerebilir:
•    İş sorunları veya memnuniyetsizlik.
•    Boşanma ve diğer evlilik veya aile sorunları.
•    Sevilen birinin ölümü.
•    Büyük hastalık veya yaralanma.
•    Önemli yaşam değişiklikleri.
•    Finansal kayıp.
Herkes sürekli stres nedeniyle kronik uykusuzluk geliştirmez, ancak anksiyete bozukluğu olanlar uykusuzluk belirtileri yaşama riski daha yüksektir. Ek olarak, yaşam olayları veya değişiklikler nedeniyle uyku düzeninizde meydana gelen değişiklikler de uykusuzluğa neden olabilir. Kronik uykusuzluk hâkim olduğunda, insanlar uyku ve hayatlarının diğer yönleri hakkında endişeli hissederler. Bu, günlük stresi artırır ve bu da uykusuzluk semptomlarını şiddetlendirir.

Uykusuzluk Belirtileri

•    Yorgunluk ve halsizlik duyguları.
•    Dikkat etme, konsantre olma veya anılara erişmede zorluk.
•    Sosyal, aile, profesyonel veya akademik ortamlarda bozulmuş performans.
•    Sinirlilik ve ruh hali bozuklukları.
•    Hiperaktivite, saldırganlık, dürtüsellik ve diğer davranış sorunları.
•    Azalan enerji ve motivasyon.
•    Hatalar ve kazalar için artan risk.
Birisi uykusuzluk semptomlarını üç aydan daha kısa bir süre yaşarsa, kısa süreli uykusuzluktan mustariptir. Tıpkı kronik stresin kronik uykusuzluğa neden olabilmesi gibi, akut stresörler de kısa süreli uykusuzluk semptomlarına neden olabilir. Yatak odanızda veya uyku alanınızda önemli değişiklikler yaptıysanız da akut stres oluşabilir. Örneğin, yeni ebeveynler yatak odalarını bebekleriyle ilk kez paylaştıklarında uykusuzluk yaşayabilirler. Bu, çocuk işitilebilir bir şekilde rahatsız etmese bile olur. Çocuklar aynı zamanda kardeşleriyle odalarını paylaşmaya başlar başlamaz uyku sorunları yaşayabilirler. Yeni bir yeri ziyaret etmek veya yeni bir yere taşınmak da kısa süreli uykusuzluğa neden olabilir. Kısa süreli uykusuzluk belirtileri, stresli durum sona erdiğinde ve akut stres azaldığında dağılmaya başlayabilir. Bununla birlikte, bazı insanlar kısır bir uyku kaybı modeline ve gündüz uyku kaygısına kapılırlar. Bu, sonunda kronik uykusuzluğa kartopu yapar. 

Uykusuzluğa ek olarak, kronik stres uyku apnesine yol açabilir. Uyku sırasında tekrarlayan bir üst hava yolu çökmesi, bu uyku bozukluğunu karakterize eder. Bozukluk, aşırı horlama ve boğulma dönemlerinin yanı sıra gündüz aşırı uyku hali ve diğer pek çok işlev bozukluğuna neden olur. Strese bağladığınız hipertansiyon, kalp hastalığı, diyabet ve diğer tıbbi durumlar, uyku apnesi için predispozan faktörlerdir. Ayrıca obezite de önemli bir risk faktörüdür. Uykusuzluk gibi, uyku apnesi de uykunuzu bölerek ve gün boyunca sizi yıpratarak stresi şiddetlendirebilir.

Uyku Strese Nasıl Yardımcı Olur?

Uyku problemleriniz günlük kaygılarınızın önemli bir kaynağı mı? Her gece yeterince uyumak, stresi oldukça etkili bir şekilde azaltabilir. Ne yazık ki, stresli hissediyorsanız iyi bir gece uykusu zor olabilir.  Stresi azaltmak için başka önlemler alabilirsiniz. Bunlar, düzenli olarak egzersiz yapmayı ve arkadaş ve aileden oluşan sağlıklı bir destek ağını sürdürmeyi içerir. Bununla birlikte, stresi uzak tutmak genellikle yeterli uyku gerektirir. Stresinizi etkili bir şekilde yönetmek, iyi bir gece uykusunun anahtarıdır. Stresi ne kadar iyi yöneteceğiniz, günlük yaşam tarzınıza bağlı olabilir. Hafta boyunca dengeli beslenme ve egzersiz yapmanın yanı sıra kontrollü nefes alıp vererek stresten kurtulabilirsiniz.

Yoga yapmıyorsanız, diğer rahatlama tekniklerini deneyebilirsiniz. Sağlıklı bir iş-yaşam dengesi de önemlidir. Diğer anlarda değil, strese neden olan durumlarda stresi verimli bir şekilde "serbest bırakma" beceriniz hayati önem taşır. Uygun uyku hijyeni, uyku kalitenizi ve sürenizi de iyileştirerek sizi sabahları daha zinde bırakır. Aynı zamanda sizi stresi yönetmeye hazırlar.