Doğa Yürüyüşü ( Trekking) Yaparken Ne Yenir?

Doğa yürüyüşü diğer bir adıyla trekking, şehirden uzak yeşil alanlarda yapılan ve uzun süren bir spordur. Dayanıklılık isteyen bu sporda enerji harcanması oldukça yüksektir. İki saniyelik de olsa yürüyüş anında ortaya çıkan bir direnç, glikojeni harekete geçirmek için yeterlidir. 30 saniyelik yoğun bir çaba ise kaslarda bulunan rezervlerin % 25 ile %40'ını boşaltmaya yeterlidir. Örneğin; saatlerce sürmüş bir yürüyüşün sonunda acıktığınızda, en yakın lokantanın ya da marketin belki de kilometrelerce uzakta olduğunu hayal edin. Adrenalin ve serotonin dolu yürüyüşlerinizi planlarken yiyeceklerinizi belirlemek, en az nerede trekking yapacağınızı seçmek kadar önemlidir. Bu yüzden yürüyüşlerinize başlamadan önce, neler yemeniz gerektiğini iyice öğrenip menünüzü ona göre belirlemeniz gerekmektedir. Daha açık anlatmam gerekirse; 70 kg'lık ve 6 kg çanta taşıyan bir kişi için bir dağ gezintisinde ortalama enerji harcaması saatte 500 Kilokaloridir ki bu da 3 ila 8 saatlik yürüyüş için 1.500 ila 4.000 kalori arasında bir efordur (ortalama günlük 1.800 ila 2.000 Kilokalori günlük harcamaya eklenecek). Bu noktaları göz önünde bulundurduğumuzda, uzun süreli yürüyüşlerde : ilk 90 dakika güç gereksinimi için iyi bir glikojen rezervine sahip olunması (akşam yenen yemek ile kahvaltın rolü budur); Glikojeni biriktirmek için düzenli olarak hızlı şeker takviyesi ile yakıt takviyesi gibi ya da tekrar şarj olmak  gerekir. Dolayısıyla seçeceğiniz menüde; karbonhidrat, protein ve yağ oranlarını hesaplayın. Yürüyüş boyunca ihtiyacınız olacak enerjiyi sağlamak için%50 – 65 arası karbonhidrat, kas sağlığı için %10 – 15 arası protein ve %20 – 35 yağ dengesini sağlamaya çalışabilirsiniz. Besin çeşitliliğini arttırırken taşıyacağınız diğer eşyaların çok ağırlık yapmamasına dikkat etmelisiniz. Çünkü çantanızdaki fazladan ağırlıklarda sizin fazladan enerji sarf etmenize ve çok çabuk yorulmanıza sebep olacaktır. Şimdi gelelim doğa yürüyüşüne çıkmadan önce, size yardımcı olacak, uzun süre tok tutacak ve size enerji verecek besinlere...

Soğuk Sandviç

• Yürüyüş yaparken bir gün önceden veya sabahtan hazırladığınız sandviçleri yemek harika fikir olacak!
• Domates, peynir, marul, ton balığı, hindi füme, salatalık gibi gibi sandviç malzemeleriyle hem doyurucu hem de taşıması kolay yemekler hazırlayabilirsiniz.

Salatalar

• Kapaklı bir kavanoz ya da herhangi sızdırmaz bir kap içine bolca salata koyarak yürüyüş sırasında yemek molalarında tüketebilirsiniz.
• Arzu ettiğiniz salata malzemelerine ek olarak kruton, galeta gibi doyurucu ögeler ekleyebilir, salatanızın içine buğday, kinoa gibi uzun süre tok tutan tahıllardan da ekleyebilirsiniz.

Kaşarlı ve Salamlı Ekmekler

• Kaşar peyniri ve salam hem tost çeşitlerinde hem de ekmek arası şipşak lezzetlerde aranan ikili! marketlerde satılan hemen biten! salam ve kaşar peynirlerini, streç filme sarılı ekmekleri çantanıza yerleştirin ve kendinize 5 dakika sandviç hazırlayın!
• Yürüyüş yaparken karnı acıkanlara en kolayından doyurucu çözüm!

Atıştırmalıklar

• Eğer yemek hazırlamaya vaktiniz yoksa marketten satın alabileceğiniz atıştırmalıkları yanınızda götürebilirsiniz.
• Kuru incir, kuru kayısı ya da kurutulmuş muz satın alabilirsiniz.
• Bunların yanında ceviz, fındık ve badem gibi kuru yemişleri de yanınızda götürebilirsiniz.

Enerji Veren Tatlılar

• Uzun doğa yürüyüşlerinde tadı çok lezzetli gelse bile içinde glikoz şurubu olan işlenmiş gıdalardan uzak durmalısınız...
• Eğer tatlı yemek istiyorsanız granola bar veya enerji varları tercih edebilirsiniz. Bunları yürüyüşe çıkmadan önce satın alabilir veya evde kendiniz hazırlayıp çantanıza koyabilirsiniz.
• Hatta kendi gronalarınızı veya protein barlarınızı bile yapabilirsiniz. Nasıl mı? Hemen buraya tıklayarak öğrenebilirsiniz :)
• Elma, portakal ya da muz gibi taze meyveleri tercih edebilirsiniz.