Anskiyete; modern çağımızda ve zorlayıcı hayat şartlarında kişinin tüm hayatını olumsuz etkileyen bilişsel, fizyolojik, davranışsal ve duygusal tepkime hastalığıdır. Bu tepkiler korkuyla ilişkilidir ve geleceğe yönelik bir zihin durumu olarak tezahür eder. Tabii günümüzde, bazı olaylara kaygı duymamız gayet doğaldır. Bununla birlikte, gelecekteki bir tehdidin fazla tahmin edilmesi veya tehlikenin yanlış değerlendirilmesi sonucu tetiklendiğinde, patolojik hale gelir. Başlıca semptomları ajitasyon, gerginlik, yorgunluk, baş dönmesi, terleme, titreme, endişe, hipervijilans, artan kalp hızı ve nefes darlığıdır. Bu yazıda, şu belirtilerden birini analiz etmeye odaklanacağız; El tiremesi... Anskiyeteden kaynaklanan el titremesine neyin sebep olduğunu ve nasıl kontrol edilebileceğini hep beraber öğreneceğiz. 

Anksiyete Titremelerine Ne Sebep Olur?

Anksiyete titremesi, vücudun bir veya daha fazla bölümünde meydana gelen ritmik bir sarsıntı hareketidir. Bu istemsizdir, bu nedenle bireyin üzerinde hiçbir kontrolü yoktur. Anksiyete titremeleri tehlikeli değildir, ancak rahatsız edicidir. Ayrıca, bazen endişe ile ilişkili diğer anksiyete ile ilişkili semptomları tetikleyebilirler. Anksiyete titremelerinin kaynağı, bireyin hayatı tehlikede olduğunda beynin harekete geçirdiği savaş ya da kaç tepkisinde yatar. Bu stres tepkisi, hepimizin sinir ağlarımıza programladığımız evrimsel bir tepkidir. Bu sayede tepki verebilir ve kendimizi tehditlere karşı koruyabiliriz. Gerçek bir tehlike olmadan reaksiyon tetiklendiğinde sorunlu hale gelir.

Savaş ya da kaç tepkisi, adrenalin ve kortizol gibi farklı hormonların salınımını tetikler. Artan kalp atış hızı, mide bulantısı, mide ağrıları, nefes darlığı ve genişlemiş öğrenciler gibi çeşitli fiziksel duyumlar üretirler. Bu maddeler ayrıca titreme ve titremeye neden olur. Anksiyete titremelerinin görünümünü etkileyebilecek bir diğer faktör, yakın tehlike algımız nedeniyle birikmiş kas gerginliğidir. Vücudumuzun gerilimi boşaltması gerekiyor ve titremeler bu amaç için mükemmel bir kaçış yolu. Genel olarak, vücudun en çok titreyen kısımları, kas gerginliğinin en güçlü olduğu kısımlardır.

Anksiyete Titremelerini Nasıl Kontrol Edebilirsiniz?

Anksiyete titremelerinden mustaripseniz, kaygınızı kontrol etmeyi başarırsanız bunların azaldığını göreceksiniz. İşte bunu azaltmanıza yardımcı olabilecek beş strateji.

1. Doğa Yürüyüşü Yapın

Doğa yürüyüşüne çıkmak kaygınızı azaltmanıza yardımcı olacaktır. Gerçekten de araştırmalara göre doğa yürüyüşü yapmanın çok büyük faydaları var. Kaygı, ruminasyon ve olumsuz duygulanımları azaltır ve olumlu duygulanımı korur. Ayrıca artan çalışma belleği performansı gibi bilişsel faydaları vardır. Doğa yürüyüşleri yapma fırsatınız varsa, tüm dikkatinizi etrafınızdaki her şeye vererek, her an olana odaklandığınızdan emin olun. Kırsal alana erişiminiz yoksa, evinize bazı bitkiler koyabilirsiniz. Aslında, iç mekan bitkilerinin stres seviyeleri üzerinde olumlu bir psikolojik etkiye sahip olduğu bulunmuştur.

2. Farkındalık Uygulayın

Araştırmalar, farkındalığın kaygı semptomlarını tedavi etmede etkili olduğunu ve ayrıca strese tepkinizi kontrol etmenize yardımcı olabileceğini iddia ediyor. Buna ek olarak, farkındalık, artan öznel iyi oluş, azaltılmış psikolojik belirtiler ve duygusal tepkisellik ve daha iyi davranış düzenlemesi gibi olumlu psikolojik etkiler sağlayabilir. Dikkatle, açıklık, alıcılık ve merakla dikkatiniz burada ve şimdi deneyiminize getirilir.

3. Boş Zaman Aktiviteleri Gerçekleştirin

Boş zaman aktiviteleri, dikkatinizi rahatlatıcı ve eğlenceli uyaranlara yönlendirmenize izin vererek stresinizi ve endişenizi hafifletmeye yardımcı olabilir. Bu nedenle, zihninizi tüm endişelerinizden ve stresinizden arındıracak bir aktivite bulun. Bunları bir arkadaşınla yapabilirsen, daha da iyi olacak. Bunun nedeni, sevdiğiniz insanlarla etkileşime girdiğinizde, sevgi ve mutlulukla ilişkili bir hormon olan oksitosin salgılarsınız.

4. Diyaframınızla Nefes Alın

Diyafram nefesi, stres ve kaygı seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir. Araştırmalar, diyafram nefesinin dikkat, etki ve stres düzeylerini iyileştirebileceğini iddia ediyor. Bu şekilde nefes almak için şu talimatları izleyin:

Rahat bir pozisyon alın, gözlerinizi kapatın ve nefesinize dikkat edin. Ritmini ve derinliğini not edin. Derin mi sığ mı? Hızlı mı yavaş mı? Ardından, bir elinizi karnınızın üzerine koyun ve nefes alırken her nefes alışınızda ve nefes alışınızda midenizin nasıl şişip söndüğünü hissettiğinizden emin olun. Diğer elinizi göğsünüze koyun ve nefes alırken hareket ettirmemeye çalışın. Sadece karnınızdaki el hareket etmelidir. Burnunuzdan yavaşça nefes alın, böylece karnınızdaki el, yükselen baskıyı hisseder. Göğsünüzdeki el sabit kalmalıdır. Bir an için nefesinizi tutun ve karnınızdaki elin indiğini hissetmek için ağzınızdan yavaşça nefes verin.

5. Yogaya Başlayın

Yoga, fiziksel hareket, meditasyon, hafif egzersiz ve kontrollü nefes almayı birleştirir ve bunların tümü size mükemmel bir stres atma sağlar. Yapılan bir çalışmada, dört hafta boyunca haftada üç kez Hatha yoga uygulayan kadınlarda olumlu sonuçlar buldu. Aslında, 12 seanstan sonra stres, depresyon ve kaygıda önemli azalmalar yaşadılar. Yetişkin erkeklerde yapılan diğer araştırmalar, yoganın daha düşük kortizol seviyelerini uzattığını ve parasempatik sinir aktivitesi üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu buldu. Bu rahatlamayı teşvik eder.

Son olarak, anksiyete titremeleri, diğerleri gibi, terapiye katılırken azalabilen bir semptomdur. Gerçekten de, kaygı normal olmaktan çıkıp günlük işleyişi önemli ölçüde etkilemeye başladıysa yardım aramak çok önemlidir. Kaygının hayatınızı kontrol etmesine asla izin vermemelisiniz.