İster sağlıklı kalmak için antrenman yapın, isterseniz zayıflamak için ya da daha kaslı bir vücuda sahip olmak için antrenman yapın, egzersiz elbette tüm bunlar için tek başına yeterli değildir. Yaptığınız egzersiz hareketlerinin yanı sıra antrenman öncesi ve sonrası ne yediğiniz ve ne içtiğiniz oldukça önemlidir. Bilenleriniz vardır belki ama 1.55 boyunda 110 kilo obez ve sağlıksız bir kadınken sıkı bir antrenman programı ve ne zaman ne yiyeceğimi belirleyerek 47 kilo vermiştim. Bu sağlıklı zayıflama yolculuğumda öğrendiğim tek şey ne tek başına bir egzersizin ne de tek başına beslenmenin bir işe yaramayacağıdır. Vücudumuz tamamıyla bir makinedir ve vücudunuz olan makineyi adım adım ilerletecekseniz, önce onu doğru beslenmeyle beslemek istersiniz. Ve hayır, antrenman öncesi takviyelerden bahsetmiyorum. Gerçek, lezzetli yemeklerden ve atıştırmalıklardan bahsediyorum. Her halükârda zevk alacağınız türden yiyecekler ve fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olduklarını bildiğinizde daha da fazla keyif alacaksınız.
Tabii spordan sonra ne yediğiniz de çok önemli. Gerçekten de egzersizden sonra yeniden yakıt almak, vücudunuza efordan kurtulmak için ihtiyaç duyduğu şeyi verir ve daha büyük, daha güçlü kaslar oluşturmanıza yardımcı olabileceği gibi hedefi zayıflamak olanlar için de daha hızlı yağ yakımı olacaktır. Bu, egzersizden önce ve sonra ne yediğiniz konusunda dikkatli olmanızın, spor salonundaki tüm sıkı çalışmanızın faydalarını en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olacağı anlamına gelir. Peki en iyi antrenman öncesi atıştırmalık nedir? Ve bir antrenmandan sonra ne yenir? Deneyimlerimden ve sıkı araştırmalarıma dayanarak aşağıdaki yemek ve atıştırmalıkları tavsiye ederim.
Antrenmandan Önce Ne Yenir?
Ben elbette bir diyetisyen ya da beslenme uzmanı değilim size söyleyeceklerim hem deneyimlerimden hem de bu yolculukta yoğun araştırmalarım sonucuna dayanarak söyleyeceğim. Ciddi şekilde hem sağlıklı hem de vücudum deforme olmadan zayıfladığımı görenler benden tavsiye almaya başladılar dolayısıyla deneyimimi paylaştığım kişilere egzersizden önce yemek yemelerini tavsiye ediyorum çünkü bunun onlara egzersizlerinden en iyi şekilde yararlanmaları için en iyi şansı vereceğini düşünüyorum. Antrenmandan önce yeterince yemek yememek baş dönmesine, sersemliğe, mide bulantısına veya uyuşukluğa neden olabilir. Ayrıca kendinize zarar vermenizi daha olası hale getirebilir. Ve bunların hiçbiri olmasa bile, yemek atlamak performansınızı olumsuz etkileyebilir.
Ama gerçekçi bir şekilde konuşmam gerekirse, antrenmandan önce yemek yemek için her zaman zamanınızın olmayacağını biliyorum. Akşam 18:00’de spor salonuna gideceğinizi düşünecek olursam, işten çıkıp yolda bir şeyler atıştırmak size imkansız gelebilir. Ve kahvaltı yapmayı sevmeyen bir sabah egzersizi yapan biriyseniz ne yaparsınız? Gerçek şu ki, çoğu insan için aç karnına egzersiz yapmak pek sorun değil, çünkü kahvaltı yapmayı ben de çok sevmem, yalnız kan şekeri sorununuz varsa bunu asla tavsiye etmem! Ancak ideal olarak, terlemeden önce yakıt almalısınız ve kesinlikle öncesinde, sırasında ve sonrasında kesinlikle su içmelisiniz. İşte antrenmandan önce nasıl ve ne yenir.
1. Antrenman Öncesi Atıştırmalığınızı Doğru Zamanlayın
Yemek için ideal zaman, antrenmandan 30 dakika ila 3 saat öncesidir. Bu şekilde, spor salonuna geldiğinizde hala sindirmiyorsunuz, ancak henüz tüm faydalı kalorileri alıp tüketmediniz. Bunu söyledikten sonra, egzersiz planınız özelleştirilebilir. Vücudunuzun hangi zaman diliminde iyi olduğunu görmek için deneme yapmanız gerekebilir. Sabah ilk iş egzersiz yapıyorsanız, muhtemelen spor salonuna gitmeden önce tam bir yemek yiyemezsiniz. Küçük bir atıştırmalık veya mini kahvaltı yeterli olacaktır. Spor salonuna gitmeden 30 dakika ila bir saat önce bu protein dolu yeşil smoothie içmeyi ve antenmanım bittiğinde diğer yarısını bitirmeyi seviyordum. Günün ilerleyen saatlerinde egzersiz yapıyorsanız, antrenmanınızdan 30 dakika ila bir saat önce bir atıştırma yapmanızı veya dengeli bir yemekten 2 ila 3 saat sonra egzersiz yapmanızı öneririm.
2. Bol Su İçin
Spor salonuna gitmeden önce bol su içerek vücudunuzun nemininin kazanması oldukça önemlidir. Genel hidrasyon durumunuzu belirlemenin bir yolu, sabah ilk iş olarak idrarınızın rengini kontrol etmektir. Örneğin limonata renkli idrar uygun hidrasyonun bir işaretiyken, koyu renkli idrar (elma suyunu düşünün) vücudunuzdaki suyun eksik olduğunu gösterir. Egzersiz sırasında sıvı ihtiyacını belirlemek için herkese uyan tek bir yöntem olmasa da, egzersizden yaklaşık 2 ila 3 saat önce yaklaşık iki bardak su ve egzersizden yaklaşık 10 ila 20 dakika önce bir bardak su içmek iyi bir başlangıç noktasıdır. Buradaki amaç, düşük enerjiye ve kas kramplarına veya spazmlarına neden olabilen dehidrasyonu çok fazla su içmeden en aza indirmektir; bu, yapılması kolay değildir, ancak tehlikeli olabilir. Ayrıca antrenmanınız boyunca susuz kalmaya çalışmalısınız. Özellikle çok terliyorsanız veya ısıtılmış bir ortamda antrenman yapıyorsanız, her 15 ila 30 dakikalık yoğun fiziksel aktivite için bir bardak su içmeyi düşünün. Yine, vücudunuz için en iyi olanı bulana kadar bu biraz deneme gerektirebilir.
3. Antrenman Öncesi Karbonhidratlı Bir Atıştırma Yapın
Genelde herkes kilo alma korkusundan antrenman süresince tamamen karnonhidratı hayatından çıkarır, bu elbette çok yanlış bir algıdır. Karbonhidrat demek vücudunuzun enerjisi demektir. Karbonhidrat tükettiğinizde glikoza dönüşürler, kas hücrelerimize girerler ve maksimum kapasitede egzersiz yapmamız için bize yakıt verirler. Kaslarınız glikozu glikojen şeklinde depolar ve onları çalıştırırken bu rezervlere dalar. Antrenmandan önce ne yemeniz gerektiğine gelince, egzersizden önce karbonhidrat yemek, bu glikojen depolarını yenilemek için ihtiyacınız varsa, elinizde ekstra glikoz olmasını sağlar. Antrenmanınız sırasında glikoza bağlı kalırsanız, muhtemelen kendinizi zayıf ve yorgun hissedeceksiniz ve bunu bırakıp şekerleme yapmak için cazip olacaksınız. Hızlı enerji için antrenmandan önce yemenizi önerdiğim bazı karbonhidratlar arasında granola bar, bir parça meyve, yulaf ezmesi, bol tahıllı ekmekten yapılmış yağsız bir tost yemenizi öneririm.
4. Antrenman Öncesi Atıştırmalıklarınızın Protein İçerdiğinden Emin Olun
Karbonhidratlara ek olarak, özellikle ağırlık antrenmanı yapıyorsanız, antrenmandan önce biraz protein tüketmek harika olacaktır. Ağırlık kaldırma gibi kuvvet antrenmanı egzersizleri yaptığımızda kas liflerimizde küçük yırtıklar oluştururuz. Dinlendiğinizde, vücudunuz bu mikro gözyaşlarını onarır, kaslarınızı eskisinden daha büyük ve daha güçlü hale getirir ve bunu yapmak için proteine ihtiyacı vardır. Fındık, yoğurt, haşlanmış yumurta veya bir bardak normal veya soya sütü gibi sindirimi kolay protein kaynaklarını tercih edin. Ve çok fazla yemediğinizden emin olun, böylece antrenmanınızın ortasında mideniz bulanmaz.
Antrenmandan Sonra Ne Yemelisiniz?
Antrenmandan sonra da elbette yemelisiniz, çünkü antrenmandan sonra yemek yemek, tükettiğiniz kalorileri yerine koymakla ilgilidir. Birincisi, egzersiziniz sırasında tükenmiş olan glikojeni yenilemek önemlidir. İkincisi, özellikle ağırlık antrenmanından sonra hızlı kas iyileşmesi için antrenmandan sonra protein yemek şarttır. Ayrıca yiyecekler, terlediğinizde kaybettiğiniz elektrolitler (nöronlarınızın düzgün şekilde ateşlenmesi için ihtiyaç duyduğu mineraller) içerir. Antrenmandan sonra yemek yemediğinizde yorgun düşebilir ve düşük kan şekeri ile mücadele edebilirsiniz. Ayrıca vücudunuzun onarım sürecini de engelliyorsunuz. Bir antrenmandan sonra rutin olarak yemek yemeyi atlarsanız, fitness hedeflerinize ulaşmak daha zor olacaktır. İşte bir antrenmandan sonra önerdiğim şeyler.
1. Kaybettiğiniz Sıvıyı Alın
Terlerken kaybettiğiniz sıvıları mümkün olan en kısa sürede yenilemek, hemen yemek yemekten bile daha önemlidir. Egzersizden sonra yeterli su almak, egzersizin uzunluğu ve yoğunluğu, çevresel koşullar ve kişisel fizyolojiniz gibi birçok faktöre bağlıdır. Egzersiz sonrası sıvı ihtiyaçlarınızı belirleme konusunda tüm bilimsel bilgileri almak istiyorsanız (güven bana, oraya gitmeyi seviyorum) o akıllı telefon hesap makinesini devre dışı bırakmanız gerekecek. Egzersizden önce ve sonra kendinizi tartarak ve her iki sayıyı da kaydederek başlayın. Antrenmanınızdan sonra, kaybettiğiniz her pound için 16 ons sıvı için. Vücudunuz için doğru olanı yapın. Ve yukarıda belirtildiği gibi, idrarınızı genel hidrasyon durumunuz için takip edin.
2. İhtiyacınız Olan Enerjiyi Alın
Özellikle de gerçekten çok çalıştıysanız, vücudunuz maksimum kapasitede çalışmak için ihtiyaç duyduğu enerjiyi tüketmiştir. Hemen tam bir yemek yiyemiyorsanız, antrenmanınızdan sonra bir atıştırma yapın, ardından birkaç saat sonra tam bir yemek yiyin.
3. Karbonhidrat ve Protein Yüklemesi Yapın
Unutmayın, glikojeni aldığınızda kaslarınız parçalanırç Bu nedenle egzersiz sonrası öğününüz, yavaş yavaş parçalanan ve sağlıklı protein yüklü kompleks karbonhidratlar açısından yüksek olmalıdır.
Karmaşık karbonhidratlar şunları içerir:
• Kinoa
• Esmer pirinç
• Fındık
• Tam buğday ekmeği
Sağlıklı proteinler şunları içerir:
• Lor peyniri
• Fasulye
• Balık
4. Sporcular, Protein İhtiyaçlarınız Artabilir
Uzun süreler boyunca (45-90 dakika) yoğun ağırlık antrenmanı yapan sporcular için antrenmandan sonra ne yemeleri gerektiğine gelince, biraz ekstra proteine ihtiyacınız olabilir (özellikle amacınız kas inşa etmekse). Aşağıdaki formülü kullanarak protein ihtiyacınızı özelleştirebilirsiniz. (Protein alımınızı ayarladıktan sonra nasıl hissettiğinizi görmek için biraz deneme yanılma yapın ve nasıl hissettiğinize dikkat edin, diyetinizde daha fazla proteine ihtiyacınız olabileceğine dair işaretleri aklınızda tutun. Her zaman olduğu gibi, şüpheye düşerseniz mutlaka bir profesyonelden yardım alın…
Unutmayın: Bu egzersiz öncesi ve sonrası atıştırmalık fikirleri yalnızca yönergelerdir, ben asla bir profesyonel ya da bir beslenme uzmanı değilim. Yiyecek ve beslenmenin güzelliği, herkesin vücudunun farklı olması ve özel ihtiyaç ve tercihlere sahip olmasıdır. Ayrıca, bir oyun veya yarış gününde herhangi bir beslenme değişikliği denemenin muhtemelen iyi bir fikir olmadığını da belirtmeliyim.
