Mat üzerinde sırtüstü uzanın ve dizlerinizi kırıp bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Ayaklarınız yere tam bassın. Her iki elinizle yukarı doğru dumbellarınızı hareket ettirip kendinize çekin.

Benzer bir hareketle göğüs kaslarınızın yanlarını çalıştırmaya devam ediyoruz.Olduğunuz konumu koruyun. Dirseklerinizi hafifçe kırın ve kollarınızı göğüs hizasında yanlara açıp yukarıda tekrar kapayın.

Şimdi biraz daha sevmediğiniz bir hareket var sırada. Ama daha sıkı göğüsler için buna da değer!Şınav pozisyonuna geçiyoruz. Şınav hareketinde karnınız sıkılı ve vücudunuz tek bir çizgide dümdüz olmalıdır.

Çok az kaldı biraz daha sabredin!Bir başka şınav stiliyle devam ediyoruz. Bu sefer dizleriniz yerde ayaklarınız bitişik ve 45 derece açıyla havada olmalı. Yine şınav gibi yerden yükselip alçalmaya devam edin.

Bu harekette sandalyenizden destek alacaksınız. Squata benzer bir hareket yapıyoruz. Bacaklarınız ileride 90 derece ile kollarınızla sandalyenizi tutarak boşlukta otururcasına konumlanın. Dirseklerinizi kırarak kendinizi kalçanızdan yere itip yukarı kaldırın.

Düz durun ve ayaklarınızı yakın tutun. Her iki elinizle de ağırlıkları tutun ve ellerinizi yere doğru uzatın. Dizlerinizi bükün ve gövdeniz zemine paralel olana kadar kalçaları geriye doğru itin. Kollarınızı yanlara doğru kaldırın Birkaç saniye durun ve ilk konumunuza geri dönün.

Plates topuna uzanın ve kendinizi dengeleyin. Ellerinizi başınızın hizasında arkaya doğru tutun. Dirseklerinizi çok hafif kırın. Kollarınızı bükmeden arkadan, göğüs hizasına doğru getirin. Tekrar arkaya götürerek eski pozisyona dönün.

Belki yoruldunuz ama biraz daha sabır, sonucunda daha dik göğüslerinizin olacağınızı düşünün!Ağırlıklarınızı kavrayıp dirseklerinizi 90 derecece bükün. Ellerinizi karşıya bakacak şekilde döndürün. Kollarınızı yavaşça yukarı kaldırarak dik hale getirin. Yavaşça aşağı çekerek başlangıç pozisyonunuza dönün. Bu egzersizi 10 dakika tekrarlayın. Diğer egzersize geçmeden önce 1 dakika dinlenin.

Eğer her ne denediyseniz şınav çekemiyorsanız, alternatif olarak bu hareketi yapabilirsiniz. Duvardan yarım metre uzakta durun, kollarınızı önünüze doğru uzatın ve yumruklarınızla kendinizi duvara doğru bastırın. Göğüs kaslarınızın çalıştırıldığını hissedeceksiniz. 20 saniye durun, ardından 10 saniye dinlenin. 3 kez tekrarlayın.