Vücudunuz enerjiye ihtiyaç duyduğunda, glikojen depolarını kullanabilir. Yediğiniz gıdadaki glikozdan yapılan moleküller esas olarak karaciğerinizde ve kaslarınızda depolanır. Vücudunuz yakıta ihtiyaç duyduğunda bu depolama alanlarından hızla glikojeni harekete geçirebilir. Ne yediğiniz ne sıklıkta yediğiniz ve aktivite seviyeniz, vücudunuzun glikojeni nasıl depoladığını ve kullandığını etkiler. Düşük karbonhidratlı ve ketojenik diyetlerin yanı sıra yorucu egzersiz, tüm glikojen depolarını tüketerek vücudun enerji için yağı metabolize etmesine neden olur. Şimdi işe ilk başta Glikojen nedir? Sorusuna yanıt alarak başlayalım.
Glikojen Nedir?
Glikojen, şeker olan vücudun depolanmış glikoz şeklidir. Glikojen, birbirine bağlı birkaç glikoz molekülünden yapılır ve vücudunuzun birincil ve tercih edilen enerji kaynağıdır. Glikojen, karaciğerinizde ve kaslarınızda depolanır ve yediğiniz ve içtiğiniz yiyeceklerdeki karbonhidratlardan gelir.
Glikojen Üretimi ve Depolanması
Yediğimiz karbonhidratların çoğu, ana enerji kaynağımız olan glikoza dönüştürülür. Vücudun yakıta ihtiyacı olmadığında, glikoz molekülleri, bir glikojen molekülü oluşturan sekiz ila 12 glikoz ünitesinden oluşan zincirler halinde birbirine bağlanır. Glikojenin çoğu kaslarda ve karaciğerde bulunur. Bu hücrelerde depolanan glikojen miktarı, ne kadar aktif olduğunuza, dinlenme halindeyken ne kadar enerji yaktığınıza ve yediğiniz yiyecek türlerine bağlı olarak değişebilir. Kasta depolanan glikojen öncelikle kasların kendisi tarafından kullanılırken, karaciğerde depolananlar vücutta dağılır, esas olarak beyin ve omuriliğe.
Vücudunuz Glikojeni Nasıl Kullanır?
Vücudunuz, glikojenez adı verilen bir işlemle glikozu glikojene dönüştürür. Bu işlem sırasında vücudunuz, glikojenoliz adı verilen ve vücudun daha sonra kullanabileceği bir süreçte glikojeni parçalar. Çeşitli enzimler bu sürece yardımcı olur. Herhangi bir zamanda, kanda belirli bir miktarda glikoz bulunur. Seviye düşmeye başladığında, yemek yemediğiniz veya egzersiz sırasında glikoz yaktığınız için insülin seviyeleri de düşecektir. Bu olduğunda, glikojen fosforilaz adı verilen bir enzim, vücuda glikoz sağlamak için glikojeni parçalamaya başlar. Karaciğer glikojeninden elde edilen glikoz, vücudun birincil enerji kaynağı haline gelir. İster hızlı koşarken ister ağır bir ağırlık kaldırırken olsun, kısa enerji patlamaları glikojen kullanır.
Beyniniz de enerji için glikoz kullanır, tüm glikojenin %20 ila 25'i beyninize güç sağlamaya gider. Bu nedenle, yeterince karbonhidrat tüketmediğinizde kendinizi zihinsel olarak halsiz hissedebilir ve "beyin sisi" yaşayabilirsiniz.
Glikojen ve Diyet
Ne yediğiniz ve ne kadar hareket ettiğiniz de glikojen üretimini etkiler. Glikoz sentezinin birincil kaynağı olan karbonhidratın aniden kısıtlandığı düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız, etkiler özellikle şiddetlidir.
Yorgunluk ve Zihinsel Donukluk
Düşük karbonhidratlı bir diyete ilk başladığınızda, vücudunuzun glikojen depoları ciddi şekilde tükenebilir ve yorgunluk ve zihinsel donukluk gibi belirtiler yaşayabilirsiniz. Vücudunuz glikojen depolarını ayarlayıp yenilemeye başladığında, bu semptomlar azalmaya başlamalıdır.
Su Ağırlığı
Ek olarak, herhangi bir miktarda kilo kaybı, glikojen depoları üzerinde aynı etkiye sahip olabilir. Başlangıçta, kiloda hızlı bir düşüş yaşayabilirsiniz. Bir süre sonra kilonuz düzleşebilir ve hatta muhtemelen artabilir. Bu kısmen su da içeren glikojenin bileşiminden kaynaklanmaktadır. Bu nedenle, diyetin başlangıcında glikojenin hızla tükenmesi, su ağırlığının kaybını tetikler. Zamanla glikojen depoları yenilenir ve su ağırlığı geri dönmeye başlar. Bu olduğunda, kilo kaybı durabilir.
Glikojen ve Egzersiz
Birkaç saat içinde çok fazla kalori yakan dayanıklılık sporcuları için depolanan glikoz miktarı bir engel olabilir. Bu sporcuların glikojenleri bittiğinde, performansları neredeyse anında düşmeye başlar genellikle "duvara çarpmak" olarak tanımlanan bir durumdur. Yorucu bir egzersiz rutininiz varsa, dayanıklılık sporcularının düşük performanstan kaçınmak için kullandıkları birkaç strateji vardır, bu stratejiler size yardımcı olabilir:
• Karbonhidrat yükleme: Bazı sporcular bir dayanıklılık etkinliğinden önce aşırı miktarda karbonhidrat yerler. Ekstra karbonhidratlar bol miktarda yakıt sağlarken, aşırı su ağırlığına ve sindirim sorunlarına da yol açabileceğinden, yöntem büyük ölçüde gözden düşmüştür.
• Glikoz jellerinin tüketilmesi: Glikojen içeren enerji jelleri, kan şekerini yükseltmek için bir dayanıklılık olayı öncesinde veya gerektiğinde tüketilebilir.
• Düşük karbonhidratlı bir ketojenik diyet yemek: Yağ oranı yüksek ve karbonhidrat oranı düşük bir diyet yemek, vücudunuzu keto uyumlu bir duruma sokabilir. Bu durumda, vücudunuz enerji için depolanmış yağa erişmeye başlar ve yakıt kaynağı olarak glikoza daha az güvenir.
Son olarak Glikojen, diyetinizdeki karbonhidratlar aracılığıyla sağlanır ve beyninizi ve atletik arayışlarınızı ve diğer birçok vücut işlevinizi güçlendirmek için kullanılır. Egzersiz yaptıktan sonra glikojeni geri yüklemek, iyileşme sürecinin hayati bir parçasıdır. Hedefleriniz ve aktivite seviyeniz için yeterli miktarda karbonhidrat yemek, başarı için çok önemlidir.
