Peki, Esnetme ve Gerdirme Hareketlerini Nasıl Yapmalıyız?
Öncelikle ısınma koşumuzu muhakkak yapmalıyız ve bu koşu kaslarımızı esnetme ye hazırlanmalıdır. Küçük çaplı terleyene kadar gerçekten ısınmış sayılmazsınız. Koşumuz bitti hafif terledik, önce birazcık yürüyelim 10 15 adım kadar sonra birazcık su boğazımızı ıslatsın yeter. Evet, Vücudumuz artık hazır esnetme gerdirme ye.
Bu hareketleri kesinlikle bir sıralamaya bağlı kalarak yapmak zorundayız. Baştan başlayıp aşağı doğru inmek zorundayız. Önce boynumuzdaki küçük kas gruplarını esneteceğiz. Boynumuzdaki esnetmeyi yaparken kesinlikle hafif hareketler yapmalıyız.
Başımızı sağa ve sola doğru hafif hafif esneteceğiz atıyorum 5 sağa 5 sola. Öne ve geriye doğru hafifçe esneteceğiz. Sonra başımızı öne eğip eğik bir şekilde sağa sola ve geriye yatırıp eğik bir şekilde sağa ve sola esneteceğiz.
Daha sonra kollarımızı esnetmemiz gerdirmemiz lazım. Kollarımızı önce esnetelim içe dışa doğru açıp kapatalım en az 5 tekrar, sonra kolları öne doğru uzatıp biri aşağı biri yukarı indirip kaldırıyoruz yine en az 5 tekrar. Şimdi gerdirmemiz lazım sağ kolumuzu sola doğru uzatıp sol elimizle tutup gerdireceğiz sol kolumuzu sağa doğru uzatıp sağ elimizle tutup gerdireceğiz.
Sıra belimizi esnetmekte.; bel kasları çok önemli arkadaşlar en küçük bir ağrı bile hissettiğinizde bu size egzersiz esnasında çok acı verecektir ve EGZERSİZ yapmanızı bile engelleyebilir. Önce belimizi sağa sola doğru esnetiyoruz en az 10 sağa 10 sola, sonra öne doğru eğilip dizlerimizi kırmadan yere doğru esniyoruz en az 5 tekrar, sonra geriye doğru eğilerek topuklarımıza doğru esneyeceğiz en az 3 tekrar ve 4 ya da 5 saniye bu pozisyonda kalacağız.
Son olarak bacaklarımızı esnetiyoruz. Bacaklarımızı omuz genişliğinde açtık ve dizlerimizi kırmadan sağ ayak parmak ucu uza doğru esniyoruz. Esnerken sabit durmak yok küçük küçük eğil kalk ama dizleri kırmadan, sonra sol ayak parmak ucumuza doğru eğil kalk, sonra dizlerimizi kırmadan ortaya doğru eğil kalk. Şimdi bu hareketleri bide sabit durarak yapacağız sağ ayak parmak ucuna uzan ve orda kal en az 5 saniye, sol ayak parmak ucuna en az 5 saniye, ortaya uzan yere değebiliyorsan değ ve orda kal en az 5 saniye. Şimdi bide bacaklarımızı yukarı doğru çekerek gerdirelim. Sağ dizi karnına çek ve ellerinle kaval kemiğinden tutup yukarı kadar gerdir en az 7,8 saniye, sol dizi çek kaval kemiğinden tut ve gerdir. Diğer hareketimiz sağ ayağımızı kalçamıza çekiyoruz sağ elimizle ayağımızı tutup gerdiriyoruz, aynısını sol ayağımızla da yapıyoruz ve küçük çaplı Ama bize egzersizin daha sağlıklı yaptıracak esnetme gerdirme hareketlerimizi tamamladık.
Evet, arkadaşlar egzersiz başında sadece 5 dakikamızı ayırıp bu hareketleri yapmazsak uzun süreli sakatlıklar baş gösterebilir ve hayatımız daha da zorlaşabilir. 5 dakikalık bir şeyden kaçarak 2 - 3 haftalık bir sakatlığa meydan vermeyelim. Vücudumuz bizi değil biz vücudumuzu yönetelim.
