Geceleri doğal olarak daha aktif ve üretken olmaya meyilliyseniz, bu biyolojik ve çevresel etkileri geçersiz kılabilir misiniz? Kendinizi kasıtlı olarak bir sabah insanı haline getirebilir misiniz? Kolay olmayacak - ve kalıcı olmayabilir - ama cevap evet gibi görünüyor.
Kronotip Nedir?
Daha çok sabah insanı veya gece insanı olmaya yönelik doğal eğiliminiz bazen kronotipiniz olarak adlandırılır. Bazen insanlar kronotiplere hayvan terimleriyle atıfta bulunur - erken kuşlar, gece kuşları, kurtlar veya yunuslar - ancak bu etiketler ile insan uyku evreleri arasında gerçek bir bilimsel bağlantı yoktur.
Sabahın ilk ışıklarıyla yola çıkmak için can atıyor olmanız ya da erken saatlerde zirvede olmanız büyük ölçüde genetik bir meseledir, ancak uyku ve uyanma döngülerinizi değiştirmek mümkündür - değişiklikler bir ömür boyu sürmese bile.
Kronotipinizi Değiştirmek İçin Ne Yapabilirsiniz?
İşinizin talepleri, okul programınız, ailenizin ihtiyaçları veya kişisel hedefleriniz sabah saatlerinde daha aktif ve üretken olmanızı gerektiriyorsa, uyku ve uyanma döngülerinizi değiştirebilirsiniz. Uyku programınızı mevcut ihtiyaçlarınızla uyumlu hale getirmek için doktor tarafından önerilen birkaç ipucu:
Yavaş Yavaş Uyku Saatinizi Değiştirin
İster toygar ister baykuş olun, iyi bir gece uykusu sağlığınız için önemlidir. Uyku değişimine her gece 20 dakikadan iki saate kadar erken yatarak başlamanızı tavsiye ederiz. Haftalar boyunca, gece rutininizi, yatma saatiniz alarmınız çalmadan ve gün başlamadan önce gerekli miktarda uyku almanıza izin verene kadar daha erken ve daha erkene alın.
Aydınlatmanın Vücudunuzun Saatini Yeniden Düzenlemenize Yardımcı Olmasına İzin Verin
Vücudunuzun sirkadiyen ritimlerinizi ayarlayan bir iç saati vardır. Bu saat, ışıktaki değişikliklere karşı oldukça hassastır. Aslında, vücudunuz gün batımı rengindeki ışığa tepki olarak uykuyu tetikleyen melatonin hormonu salgılayabilir.
Şafağa benzeyen mavi ışık, aksine, vücudunuzda bir uyanma tepkisini uyarır. Bu ışık hassasiyetini kendi yararınıza kullanabilirsiniz. Yatma saatine yakın mavi ışık yayan cihazlara (telefonlar ve tabletler gibi) maruz kalmanızı sınırlayın ve uykulu gün batımı renklerini taklit eden amber veya kırmızı ampullere sahip gece lambaları ve başucu lambaları tercih edin.
Yatıştırıcı Bir Gece Rutini Geliştirin
Uyumak, ışıkları kapatmak kadar kolay değil. Yaşam boyu süren bir gece aktivitesi alışkanlığını geçersiz kılmaya çalışıyorsanız, beyninize yatma zamanı sinyali gönderen rutinler oluşturmanıza yardımcı olabilir. Hafif esneme hareketleri, meditasyon, derin nefes alma, aromaterapi, kitap okuma, günlük tutma ve diğer sakinleştirici ritüeller, uyku döngünüze daha erken başlamayı teşvik eden hoş ve rahatlatıcı bir gece rutini geliştirmenize yardımcı olabilir.
Olumlu Etkileri Takip Edin
Uyku döngünüz değişmeye başladığında, enerji seviyelerinizde, üretkenliğinizde veya ruh halinizde değişiklikler fark edebilirsiniz. Bu değişiklikleri yaşarken not edin, çünkü olumlu etkileri gözden geçirmek, kendinizi biraz uykulu veya şaşkın hissettiğiniz günlerde motive kalmanıza yardımcı olabilir.
Artan Hedeflere Ulaştığınız İçin Kendinizi Ödüllendirin
Araştırmalar, insanlar uzun vadeli hedefler peşinde koştuklarında, yol boyunca daha küçük başarıları fark ederlerse motive kalma olasılıklarının daha yüksek olduğunu gösteriyor. Daha fazla sabah insanı olmak için stratejinizi planlarken, zor şeyler yaptığınızda kendinizi ödüllendirmenin yollarını düşünün.
Sizin için en önemli olan deneyimleri ve hoşgörüleri biliyorsunuz: Kendinizi mikro motive etmek için günlük veya haftalık başarılarınızı kullanın.
Daha Büyük Hedeflerinize Dİkkat Edin
Gündüzleri uzun süreli uyku hali veya değişimin yavaşlığı zaman zaman cesaretinizi kırıyorsa, bu yolculuğa neden başladığınızı kendinize hatırlatmanıza yardımcı olabilir. Sabah insanı olmak istemenizin pratik nedeni (bir diploma almak, gelirinizi artırmak, formda kalmak, bir iş kurmak) yeterli bir motivasyon kaynağı değilse, davranışsal araştırmacıların üstün hedefler için ne dediğini inceleyebilirsiniz.
İlişkiler, kişisel değerler, umutlar, özlemler ve kendi kimliğinizin özellikleri hakkında düşünmek veya yazmak, diğer yöntemler başarısız olduğunda zorlukların ve engellerin üstesinden gelmenizi sağlayabilir.
Yeme Alışkanlıklarının İlerlemenizi Baltalamasına İzin Vermeyin
Diyet kalıpları ve kronotip üzerine yapılan araştırmalar, akşam insanlarının akşam yemeklerini sabah insanlarınkinden çok daha geç yeme eğiliminde olduklarını ortaya çıkardı. Çalışmalar ayrıca, akşam insanlarının genel olarak kahvaltıyı atlama, daha az sebze yeme ve sabah türlerine göre daha fazla kafein ve alkol tüketme eğiliminde olduğunu gösterdi.
Amacınız daha erken uykuya dalmak ve daha erken uyanmaksa, yeme alışkanlıklarınızı daha iyi uykuyu teşvik edecek şekilde uyarlamak isteyebilirsiniz. Uyku araştırmacıları, kafein ve alkolü yatma saatine yakın bir zamanda sınırlamanızı ve en büyük öğününüzü günün erken saatlerinde yemenizi önerir.
Egzersizi Gününüze Dâhil Edin
Araştırmalar, egzersizi akşamın erken saatlerinde uyku evrenizi ilerletmek için kullanabileceğinizi gösteriyor. Egzersiz düzenlerini ve uyku döngülerini izleyen bir akşam kronotipine sahip kişiler, sabah veya akşam egzersiz yaparak uyku döngülerini günün daha erken bir saatine taşıyabilirler.
Sabah odaklı bir uyku döngüsüne geçtiğinizde, yeni uyku düzeninizi korumak için günün erken saatlerinde egzersiz yapmanız gerekir.
Kendinize Zaman Verin
Sabah insanı olmak, kelimenin tam anlamıyla bir gecede olmayacak. Uyku düzeniniz ne kadar meşgulse, onları yenilemek o kadar uzun sürebilir. Bir hafta sonu sabahı veya tatildeyken erteleme düğmesine basmanız gayet iyi olsa da, yeni programınızı mümkün olduğunca çok zaman geçirmeye çalışın. Uzun vadede, bu tutarlılık daha iyi sonuçlar verecektir.
İhtiyacınız olan sonuçları alamıyorsanız, bir uzmanla çalışmayı düşünün . Uykunuz bölündüyse, uykusuzluk çekiyorsanız veya farklı bir uyku programı için çalışmak istiyorsanız, bir uyku çalışması vücudunuzun ihtiyaçlarını ve düzenini daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir. Tıbbi bir durumun, yaşadığınız herhangi bir uyku zorluğuna katkıda bulunup bulunmadığını öğrenmek için bir birinci basamak hekimine danışarak başlamak isteyebilirsiniz.
Kronotipiniz Hayatınız Boyunca Aynı Mı Kalıyor?
Birçok insan için uyanma ve uyku döngüleri yaşam boyu birden fazla kez değişir. İşte bilimin bize sabah veya gece insanı olmanın biyolojik ve çevresel nedenleri hakkında söyledikleri;
Hormonal Değişiklikler
Kronotipinizde büyük bir değişiklik tipik olarak gençlik yıllarında meydana gelir. Gençler için, ergenliğin başlangıcı, en az beş yıl süren daha sonraki bir uyku aşaması tercihine doğru büyük bir kaymaya işaret ediyor.
Araştırmalar ayrıca, hamileliğin hormonal değişikliklerinin, en azından ilk iki trimesterde, kadınları genellikle daha erken bir kronotipe taşıdığını gösteriyor. Kadınlar hamileliğin sonlarına doğru orijinal uyku düzenlerine geri dönerler.
Geniş bir kitlede yapılan araştırma, kadınların yaşamın erken dönemlerinde daha çok sabah odaklı olma eğiliminde olduklarını, 45 yaşından sonra vücuttaki östrojen miktarı azaldıkça daha fazla akşam odaklı hale geldiklerini buldu. Çalışmadaki erkeklerin çoğu, ergenlik döneminden itibaren geç kalkanlardı. Erkeklerin çoğu, daha sonraki yaşamlarında hormonal değişikliklerle şafak vaktinde tip haline geldi.
Mevsimsel Etkiler
Mevsimsel değişiklikler, ne kadar erken kalkacağınızı ve ne kadar geç yatacağınızı da etkileyebilir. İç sirkadiyen ritminiz üzerindeki en güçlü etkilerden biri olan gün ışığı mevsimlere göre değişir. Araştırmacılar, insanların değişen mevsimlere karşı farklı seviyelerde duyarlılığa sahip olduğunu düşünüyor.
Mevsimsel değişimlere karşı oldukça hassas olanlar, kronotiplerinde uyku döngülerini uyarlamalarına ve gün ışığından en iyi şekilde yararlanmalarına olanak tanıyan değişiklikler yaşayabilir.
Coğrafya
Evinizin enlemi bile sirkadiyen ritimlerinizi etkiler. Geniş kapsamlı araştırmalar, gün batımının günün ilerleyen saatlerinde meydana geldiği yerlerde akşamlığın daha yaygın olduğunu ve ekvatora yakın coğrafyalarda insanların daha sabah odaklı olma eğiliminde olduğunu göstermiştir.
Sabah İnsanı Olmaya Çalışmak İşinize Gelmiyorsa…
Kronotip çeşitliliği çağına hoş geldiniz. Bazı işyerlerinde, yeni yönetim uygulamaları, farklı kronotiplere sahip kişilerin katkılarını tanıyan ekipler oluşturmayı amaçlar. Bu ekipler, erkenci kuşların ve gece kuşlarının iş hedeflerine ulaşmak için işbirliği yapabilmeleri için esnek programlar oluşturmak için “ enerjisel uyumsuzluk ” kullanır. Uzaktan çalışma, esnek zamanlama ve sanal sınıflar daha yaygın hale geldikçe, sabah zorunluluğunun önemi azalmaya başlayabilir.
Sağlığınız, işiniz, aileniz, eğitiminiz veya kişisel hedefleriniz erken kalkmanızı gerektiriyorsa, doğal uyku eğilimlerinizde kademeli bir değişiklik yapmak mümkündür. Değişikliği yapmak zaman alabilir ve hayatınızın bir noktasında genetik olarak belirlenmiş kronotipinize geri dönebilirsiniz, ancak şimdi daha fazla sabah insanı olmak için atabileceğiniz adımlar var.
Diyet ve egzersiz, uyku programınızı ayarlamanıza yardımcı olabilir. Yeni gece rutinleri ve daha erken yatma zamanı bir fark yaratacak ve uyku ortamınızdaki aydınlatmayı değiştirmenin de yardımcı olduğunu görebilirsiniz. Daha erken yükselmeye başladığınızda, herhangi bir olumlu etkiyi takip edin, kendinizi sık sık ödüllendirin ve yol boyunca işler zorlaşırsa genel hedeflerinizi kendinize hatırlatın.
Kronotipinizi değiştirmek zor bir iştir ve bu stratejiler sizin için işe yaramazsa uyku uzmanlarından yardım isteyebilirsiniz. Hala yataktan fırlamadığınızı, şafak vaktinde uyanık ve sevinçli olmadığınızı düşünüyorsanız, bilin ki, kalkmaya hazır olsanız da olmasanız da, kronotip çeşitliliği artıyor.
