Sarkopeni Nedir?

Sarkopeni 50 yaşın üzerindeki insanlarda daha yaygın hale gelen yaşa bağlı kas dejenerasyonu durumudur. Yetişkinler orta yaştan sonra her yıl ortalama olarak kas güçlerinin %3'ünü kaybederler. Bu, birçok rutin aktiviteyi gerçekleştirme yeteneklerini sınırlar. Ne yazık ki sarkopeni, normal kas gücüne sahip bireylere kıyasla, etkilediği kişilerde yaşam kalitesini düşürür.

Sarkopeni, kas hücresi büyümesi için sinyaller ile yırtılma sinyalleri arasındaki dengesizlikten kaynaklanır. Hücre büyüme süreçlerine “anabolizma”, hücre yıkım süreçlerine ise “katabolizma” denir.

Örneğin, büyüme hormonları, bir büyüme, stres veya yaralanma, yıkım ve daha sonra iyileşme döngüsü boyunca kasları sabit tutmak için protein yok eden enzimlerle hareket eder. Bu döngü her zaman gerçekleşir ve işler dengede olduğunda kas gücünü zamanla korur. Bununla birlikte, yaşlanma sırasında vücut normal büyüme sinyallerine karşı dirençli hale gelir ve dengeyi katabolizma ve kas kaybına doğru çevirir. Sonuç olarak vücudunuz normalde büyüme ve parçalanma sinyallerini dengede tutar. Yaşlandıkça, vücudunuz büyüme sinyallerine karşı dirençli hale gelir ve bu da kas kaybına neden olur.

Kas Kaybını Hızlandıran Dört Faktör

Yaşlanma sarkopeninin en yaygın nedeni olmasına rağmen, diğer faktörler de kas anabolizması ve katabolizma arasındaki dengesizliği tetikleyebilir.

Hareketsiz Yaşam

Kasın kullanılmaması sarkopeninin en güçlü tetikleyicilerinden biridir ve daha hızlı kas kaybına ve artan zayıflığa yol açar.

Bir yaralanma veya hastalıktan sonra yatak istirahati veya hareketsiz kalma, hızlı kas kaybına neden olur.

Azalan aktivite dönemleri bir kısır döngü haline gelebilir. Kas gücü azalır, bu da daha fazla yorgunluğa neden olur ve normal aktiviteye dönüşü zorlaştırır.

Dengesiz Beslenme

Yetersiz kalori ve protein sağlayan bir beslenme, kilo kaybına ve kas kütlesinin azalmasına neden olur.

Ne yazık ki, düşük kalorili ve düşük proteinli diyetler, tat alma duyusundaki değişiklikler, dişler, diş etleri ve yutma ile ilgili sorunlar veya artan alışveriş ve yemek pişirme zorluğu nedeniyle yaşlanma ile daha yaygın hale gelir.

Enflamasyon

Yaralanma veya hastalıktan sonra, iltihaplanma vücuda hasarlı hücre gruplarını parçalaması ve ardından yeniden oluşturması için sinyaller gönderir.

Kronik veya uzun süreli hastalıklar ayrıca normal yırtılma ve iyileşme dengesini bozan ve kas kaybına neden olan iltihaplanmaya neden olabilir.

Örneğin, kronik obstrüktif akciğer hastalığından (KOAH) kaynaklanan uzun süreli inflamasyonu olan hastalar üzerinde yapılan bir araştırma, hastaların kas kütlesinde azalma olduğunu da göstermiştir.

Uzun süreli iltihaplanmaya neden olan diğer hastalıkların örnekleri arasında romatoid artrit, Crohn hastalığı veya ülseratif kolit gibi iltihaplı bağırsak hastalıkları, lupus, vaskülit, ciddi yanıklar ve tüberküloz gibi kronik enfeksiyonlar yer alır.

Stres

Sarkopeni, vücuttaki stresi artıran bir dizi başka sağlık koşulunda da daha yaygındır. Örneğin, kronik karaciğer hastalığı olan kişilerde ve kronik kalp yetmezliği olan kişilerin %20'sine kadarında sarkopeni görülür. Kronik böbrek hastalığında vücuttaki stres ve azalan aktivite kas kaybına neden olur.

Kanser ve kanser tedavileri de vücut üzerinde büyük stres oluşturarak sarkopeniye neden olur.

Sarkopeniniz Varsa Nasıl Anlaşılır?

Sarkopeni belirtileri, kas gücünün azalmasının bir sonucudur. Sarkopeninin erken belirtileri, zamanla fiziksel olarak daha zayıf hissetmeyi ve tanıdık nesneleri kaldırmakta normalden daha fazla zorluk çekmeyi içerir. Azalan güç, daha yavaş yürümek, daha kolay yorulmak ve aktif olmaya daha az ilgi duymak gibi başka şekillerde de kendini gösterebilir.

Egzersiz Sarkopeniyi Tersine Çevirebilir

Sarkopeni ile savaşmanın en güçlü yolu kaslarınızı aktif tutmaktır. Aerobik egzersiz, direnç eğitimi ve denge eğitiminin kombinasyonları kas kaybını önleyebilir ve hatta tersine çevirebilir. Bu faydaları elde etmek için haftada en az iki ila dört egzersiz seansı gerekebilir.

Her türlü egzersiz faydalıdır, ancak bazıları diğerlerinden daha fazladır. Örneğin;

Direnç Eğitimi

Direnç eğitimi, halter, direnç bantlarına karşı çekme veya vücudun bir kısmını yerçekimine karşı hareket ettirmeyi içerir. Direnç egzersizi yaptığınızda, kas liflerinizdeki gerilim, gücün artmasına yol açan büyüme sinyalleriyle sonuçlanır. Direnç egzersizi ayrıca büyümeyi teşvik eden hormonların eylemlerini de arttırır.

Bu sinyaller, hem yeni proteinler yaparak hem de mevcut kasları güçlendiren "uydu hücreleri" adı verilen özel kas kök hücrelerini çalıştırarak kas hücrelerinin büyümesine ve kendilerini onarmasına neden olur. Bu süreç sayesinde direnç egzersizi, kas kütlesini arttırmanın ve kaybını önlemenin en doğrudan yoludur.

Fitness

Aerobik egzersiz ve dayanıklılık eğitimi de dahil olmak üzere kalp atış hızınızı artıran sürekli egzersiz sarkopeniyi de kontrol edebilir. Sarkopeninin tedavisi veya önlenmesi için yapılan aerobik egzersiz çalışmalarının çoğu, kombinasyon egzersiz programının bir parçası olarak direnç ve esneklik eğitimini de içermektedir.

Bu kombinasyonların sürekli olarak sarkopeniyi önlediği ve tersine çevirdiği gösterilmiştir, ancak direnç eğitimi olmadan aerobik egzersizin aynı derecede faydalı olup olmayacağı genellikle belirsizdir.

Yürüyüş

Yürümek ayrıca sarkopeniyi önleyebilir ve hatta tersine çevirebilir ve çoğu insanın yaşadığı her yerde ücretsiz olarak yapabileceği bir aktivitedir.

Sarkopeni ile Savaşan Dört Besin

Kalori, protein veya belirli vitamin ve minerallerde eksiklik varsa, daha yüksek kas kaybı riski altında olabilirsiniz. Bununla birlikte, eksik olmasa bile, bazı temel besin maddelerini daha yüksek dozlarda almak kas büyümesini teşvik edebilir veya egzersizin faydalarını artırabilir.

Protein

Protein almak, kas dokunuzu inşa etmek ve güçlendirmek için doğrudan sinyal verir. İnsanlar yaşlandıkça kasları bu sinyale karşı daha dirençli hale gelir, bu nedenle kas büyümesini artırmak için daha fazla protein tüketmeleri gerekir. Amino asit lösin, kas büyümesini düzenlemek için özellikle önemlidir. Zengin lösin kaynakları arasında peynir altı suyu proteini, et, balık ve yumurta ile soya proteini izolatı bulunur.

Omega-3 Yağ Asitleri

Kaç yaşında olursanız olun, deniz ürünleri veya takviyeler yoluyla omega-3 yağ asitleri tüketmek kas büyümenizi artıracaktır. Bu faydanın bir kısmı, omega-3 yağ asitlerinin anti-inflamatuar faydalarından kaynaklanıyor olabilir. Bununla birlikte araştırmalar, omega-3'lerin doğrudan kas büyümesine de işaret edebileceğini ileri sürdü.

Kreatin

Kreatin, normalde karaciğerde üretilen küçük bir proteindir. Vücudunuz sizi eksiklikten alıkoymak için yeterince üretse de ek olarak kreatin kas gelişiminize fayda sağlayabilir. Kreatin, egzersiz yapmadan tek başına kullanıldığında sarkopeni için yeterli derecede faydalı değildir.

Direnç bantları kullanmak, ağırlık kaldırmak veya ağız kavgası, şınav ve mekik gibi jimnastik yapmak da dahil olmak üzere direnç egzersizleri özellikle etkili görünmektedir.

Ancak yürümek gibi basit egzersizler bile kas kaybı hızınızı yavaşlatabilir. Günün sonunda, en önemli şey aktif olmaktır.