Günümüzde uyku milyonlarca insanın sorunu haline geldi. Aslında, günümüzde insanların 1950'lerde olduğundan ortalama iki saat daha az uyuduğuna inanılıyor. Bu ilgili. Bununla birlikte, daha iyi uyumak için 90 dakikalık kural, bilimsel kanıtlarla desteklenmektedir. 90 dakikalık kuralın yaptığı şey, herkesin doğal uyku döngüleriyle uyum içinde uyanmasına yardımcı olmaktır. Peki kural nedir? Hep beraber öğrenelim ne dersiniz?
Sirkadiyen Ritimler
Sirkadiyen ritimler biyolojik döngülerdir ve 24 saat sürerler. Dünyanın dönme hareketine karşılık gelirler. Diğer yönlerin yanı sıra uyku ve uyanma zamanlarını, yiyecekleri, hormon üretimini ve vücut ısısını düzenlerler. Uyku döngüsü sirkadiyen döngünün bir parçasıdır ve nasıl uyuduğumuzu belirler. Bu döngülerin her biri, kişiden kişiye değişebilse de 90 dakika sürer. Ancak, hiçbir zaman 90 dakikadan az veya 110 dakikadan fazla değildir. Uyku döngüsünde beş aşama vardır. Bunlar aşağıdaki gibidir:
• Aşama 1: Uyuşukluk hissedilen, beyin aktivitesinin yavaşladığı ve kas gevşeme sürecinin başladığı aşamaya karşılık gelir. Vücut uyumaya hazırlanır.
• Faz 2: Beyin dalgaları yavaş yavaş yavaşlar.
• Aşama 3 ve 4: Uyku derinleşir.
• Faz 5 veya REM fazı: Bu son aşama, derin uykunun kendisidir. En huzurlu dönemdir ve bu aşamada hayal kurarsınız.
Uykuda 90 Dakika Kuralı Nedir?
Her gece dört ila altı uyku döngünüz vardır. 90 dakika kuralı bu işleme dayanmaktadır. 5 veya REM fazının sonunda uyanmanın uygun olduğu fikrini takip eder. O zaman uyanırsanız daha dinlenmiş hissedeceksiniz gibi görünüyor. Bu nedenle yattıktan bir buçuk saat, üç saat, dört buçuk saat, altı saat, yedi buçuk saat ve dokuz saat sonra uyanmanız uygun olacaktır. O saatte kalkarsanız, bir döngü tamamlandığında uyanıklığa geçiş daha verimli olacaktır. Ancak derin bir uyku evresinden uyanırsanız, saatlerce yatakta kalsanız bile kendinizi çok daha yorgun hissedeceksiniz. Bu nedenle dinlenmenizin onarıcı etkisini hissetmeniz çok daha zor olacaktır.
Şekerleme yaparken de benzer bir şey olur. 25 dakika uyursanız, rutininize dönüş, bir saat şekerleme yapmaktan daha kolay olacaktır. Bunun nedeni, sadece 25 dakika uyuyarak uykunun derin aşamasına geçmemiş olmanızdır. Öte yandan, bir saat uyuduysanız daha yorgun hissedeceksiniz.
Daha İyi Uyumak İçin Ritimle Uyumak
Uyku döngülerinizle senkronize olmanın iki yolu vardır. Bunlardan biri, alarm saatini yaklaşık döngülerden birinin bittiği saatte kurarak 90 dakika kuralını uygulamaktır. Bu, düzenli uyku programları olan ve onları nadiren rahatsız edenler için en kolay yoldur. Diğer bir olasılık ise teknolojiden yararlanmaktır. Şu anda 90 dakika kuralını uygulamanıza yardımcı olabilecek uygulamalar var. Yatağa gittiğinizde uygulamayı cep telefonunuzda açmanız yeterlidir. Telefonu yastığınızın yanına koyun, altına asla. Ayrıca, cep telefonunu yüzü aşağı bakacak şekilde yerleştirin.
Uygulama, etkinleştirdiğiniz andan itibaren hareketlerinizi algılar. Ne kadar derin uykuda olursanız, o kadar az hareket yapacağınız kuralına göre çalışır. Bir kayıt tutar ve vücudunuzda herhangi bir hareket algılanmadan belirli bir süre geçtiğinde, uygulama derin bir uyku evresinde olduğunuzu anlar. Uygulama, alarm saati bu duruma en son girdiğinden yarım saat sonra çalacak şekilde programlanabilir. Uygulama sizi uyandırmadan önce kaç döngü yapmak istediğinizi siz belirlersiniz. Sonuç olarak, daha dinlenmiş hissederek doğru zamanda kalkabileceksiniz.
Uyku Kalitesini Artırmak İçin Diğer İpuçları
Gördüğünüz gibi, iyi uyumak sadece nicelik meselesi değil, aynı zamanda nitelik meselesidir. Bu nedenle, aşağıdaki ek ipuçlarını takip etmezseniz 90 dakikalık döngüler etkili olmayacaktır:
• Sadece uykulu hissetmeye başladığınızda yatağa gidin.
• Bir uyku rutininiz olsun. Aynı saatlerde uyumaya ve kalkmaya çalışın.
• Yatağı yemek yemek veya televizyon izlemek gibi başka aktiviteler için kullanmayın.
• Elektronik cihazlardan kaçının. Ekranlardan gelen ışık melatonin üretimini engelleyerek uykuya dalmayı zorlaştırır.
• Özellikle şeker ve yağ içeren yemeklerden kaçının.
• Yatağa aç, susuz veya tuvalete gitmek isteyerek gitmeyin.
• Kronotipinizi öğrenin. Sabahları mı yoksa öğleden sonraları mı daha aktif bir insan olduğunuzu bilmek, ritimlerinizi daha iyi düzenlemenize yardımcı olacaktır.
• Kafein, nikotin ve diğer uyarıcı ilaçlardan kaçının.
• Sirkadiyen döngünüzü bilin. Her insan benzersizdir ve kendi vücudunuzun ihtiyaçlarına göre ayarlamanız gerekir.
• Bazı insanlar, rahatlatıcı müzik çalmak veya banyo yapmak gibi yatmadan önceki rutinlerden yararlanır.
• Kaliteli bir yatak ve yastık alın.
• Uyumanız için rahat hale getirmek için odanızdaki ışık miktarını ve sıcaklığı düzenleyin. Gürültü kontrol altına alınmalıdır.
Gördüğünüz gibi, derin ve dinlendirici bir uyku mümkündür. Başta bunu başarmak için kendinizi disipline etmek zor olabilir, ancak vücudunuz yeni ritme adapte olur olmaz gerekli ayarlamaları yapabileceksiniz.
