Demir gıdalarda hem olan ve hem olmayan olmak üzere iki şekilde bulunur. Hem demiri sadece hayvansal ürünlerde bulunurken, hem olmayan demir sadece bitkilerde bulunur. Önerilen günlük alım miktarı (RDI), günde ortalama 18 mg alıma dayanmaktadır. Ancak, bireysel gereksinimler kişinin cinsiyetine ve yaşam evresine göre değişir.

Örneğin, erkekler ve menopoz sonrası kadınlar genellikle günde yaklaşık 8 mg demir gerektirir. Bu miktar adet gören kadınlarda günde 18 mg'a, hamilelerde ise günde 27 mg'a çıkar.

Ve hem olmayan demir, vücudumuz tarafından hem demire göre daha kolay emilme eğiliminde olduğundan, vejetaryenler ve veganlar için RDI, et yiyenlere göre 1.8 kat daha yüksektir.

İşte demir içeriği yüksek gıdalar;

Baklagiller fasulye, bezelye ve mercimek dâhil, demir büyük kaynaklarıdır.

Tofu, Tempeh, Natto ve Soya Fasulyesi

Soya fasulyesi ve soya fasulyesinden elde edilen gıdalar demirle doludur. Aslında, soya fasulyesi fincan başına yaklaşık 8,8 mg veya RDI'nin %49'unu içerir. Fermente bir soya fasulyesi ürünü olan natto'nun aynı kısmı, 15 mg veya RDI'nin %83'ünü sunar.

Demire ek olarak, bu soya ürünleri porsiyon başına 10-19 gram arasında protein içerir ve aynı zamanda iyi bir kalsiyum, fosfor ve magnezyum kaynağıdır.

Mercimek

Mercimek, pişirilen fincan başına 6,6 mg veya RDI'nin %37'sini sağlayan demirle doldurulmuş başka bir besindir. Mercimek yüksek miktarda protein, lif, folat ve manganez içerir. Bir fincan pişmiş mercimek 18 gram protein içerir ve önerilen günlük lif alımınızın yaklaşık %50'sini karşılar.

Fasulye ve Bezelye

Diğer fasulye türleri de iyi miktarda demir içerir. Beyaz, lima, kırmızı barbunya, lacivert fasulye, soya fasulyesini yakından takip eder ve pişirilen fincan başına 4,4-6,6 mg demir veya RDI'nin % 24-37'sini sunar. Nohut ve börülce en yüksek demire sahiptir. Pişmiş fincan başına yaklaşık 4,6-5,2 mg veya RDI'nin %26-29'unu sağlarlar.

Çeşitli araştırmalar ayrıca düzenli olarak tüketilen fasulye ve bezelyeyi kan basıncını, kolesterolü ve kan şekerini düşürmenin yanı sıra göbek yağındaki azalmayla ilişkilendiriyor.

Kuruyemişler ve Tohumlar

Fındık ve tohumlar, demir açısından zengin iki bitki kaynağı olarak hizmet eder. Günlük toplam demir alımını artırmak isteyenler, en yüksek miktarları içerdiklerinden aşağıdaki çeşitleri diyetlerine eklemelidir.

Kabak, Susam ve Keten Tohumu

Kabak, susam ve keten tohumları, iki yemek kaşığı başına yaklaşık 1.2-4.2 mg veya günlük alım miktarının %7-23'ünü içeren demir açısından en zengin tohumlardır.

Nohut ve tahinden yapılan humus, yarım fincanı günlük demir ihtiyacınızın %17'sini sağlar. Tohumlar ayrıca iyi miktarda bitki proteini, lif, kalsiyum, magnezyum, çinko, selenyum, antioksidanlar ve diğer faydalı bitki bileşiklerini içerir. Ayrıca omega-3 ve omega-6 yağ asitleri kaynağıdır.

Kaju, Çam Fıstığı ve Diğer Kuruyemişler

Kuruyemişler ve fındık ezmeleri oldukça fazla hem olmayan demir içerir. Bu özellikle şunun için geçerlidir; badem, kaju, çam fıstığı ve Macadamia fıstığı, ons başına 1-1.6 mg arasında veya günlük alınması gereken miktarın yaklaşık %6-9'u arasında demir içerir.

Tohumlara benzer şekilde, kabuklu yemişler de büyük bir protein, lif, iyi yağlar, vitaminler ve minerallerin yanı sıra antioksidanlar ve faydalı bitki bileşikleri kaynağıdır. Kuruyemişlerin haşlanmasının veya kavrulmasının besin maddelerine zarar verebileceğini unutmayın. Bu nedenle çiğ ve beyazlatılmamış çeşitleri tercih edin.

Fıstık ezmesine gelince, gereksiz yağ, şeker ve tuz ilavesinden kaçınmak için %100 doğal bir çeşit seçmek en iyisidir.

Sebzeler

Sebzeler genellikle et ve yumurta gibi tipik olarak yüksek demirle ilişkili gıdalardan daha yüksek bir demir içeriğine sahiptir.

Sebzeler, daha az kolay emilen hem olmayan demir içermesine rağmen, genellikle demir emilimini artırmaya yardımcı olan C vitamini açısından da zengindir.

Aşağıdaki sebzeler ve sebze türevli ürünler, porsiyon başına en fazla demiri sunar.

Yapraklı Yeşiller

Ispanak, karalahana, pazı, karalahana ve pancar gibi yapraklı yeşillikler, pişmiş kap başına 2,5–6,4 mg arasında demir veya günlük ihtiyacınızın %14–36'sını içerir. Örneğin, 100 gram ıspanak, aynı miktardaki kırmızı etten 1,1 kat ve 100 gram somondan 2,2 kat daha fazla demir içerir.

Bu da 100 gram haşlanmış yumurtanın 3 katı, aynı miktardaki tavuğun ise 3,6 katıdır. Yine de hafif olmaları nedeniyle, bazıları 100 gram çiğ, yapraklı yeşillikleri tüketmeyi zor bulabilir. Bu durumda, onları pişmiş olarak tüketmek en iyisidir. Demir açısından zengin sebzeler arasında brokoli, lahana ve Brüksel lahanası da bulunur.

Patates

Patatesler, çoğunlukla kabuklarında konsantre olan önemli miktarda demir içerir. Daha spesifik olarak, büyük, soyulmamış bir patates (10.5 ons veya 295 gram), RDI'nin %18'i olan 3.2 mg demir sağlar. Tatlı patatesler biraz daha az içerir - aynı miktar için yaklaşık 2,1 mg veya günlük ihtiyacınızın %12'si. Patates de harika bir lif kaynağıdır. Ek olarak, bir porsiyon günlük C vitamini, B6 ve potasyum gereksinimlerinizin %46'sını karşılayabilir.

Mantarlar

Bazı mantar türleri özellikle demir açısından zengindir. Örneğin, bir fincan pişmiş beyaz mantar, yaklaşık 2,7 mg veya RDI'nin %15'ini içerir. İstiridye mantarları iki kata kadar daha fazla demir sunarken, portobello ve shiitake mantarları çok az içerir.

Meyve

Meyve, diyetlerinin demir içeriğini artırmak isteyen bireylerin yaygın olarak başvurdukları besin grubu değildir. Bununla birlikte, bazı meyveler şaşırtıcı derecede yüksek demir içerir.

İşte bu kategorideki en iyi demir kaynakları;

Erik Suyu

Kuru erik, kabızlığı gidermeye yardımcı olan hafif müshil etkisi ile bilinir. Bununla birlikte, aynı zamanda iyi bir demir kaynağıdırlar. Özellikle kuru erik suyu, fincan başına yaklaşık 3 mg (237 mi) demir sunar. Bu RDI'nin yaklaşık %17'si ve aynı miktardaki kuru erikten iki kat daha fazla demirdir.

Kuru erik suyu da lif, potasyum, C vitamini, B6 vitamini ve manganez açısından zengindir.

Zeytin

Zeytin teknik olarak bir meyvedir ve iyi bir demir içeriğine sahiptir. 3.5 ons (100 gram) başına yaklaşık 3,3 mg demir veya RDI'nin %18'ini içerirler. Taze zeytinler, harika bir lif, iyi yağlar ve yağda çözünen A ve E vitaminleri kaynağıdır. Zeytinler ayrıca daha düşük kalp hastalığı riski de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sağladığı düşünülen çeşitli faydalı bitki bileşikleri içerir.

Dut

Dut, özellikle etkileyici bir besin değerine sahip bir meyve türüdür. Bardak başına yaklaşık 2,6 mg demir – günlük ihtiyacın %14'ü – sunmakla kalmaz, aynı zamanda bu miktardaki dut, C vitamini için günlük ihtiyacın %85'ini karşılar. Dut, kalp hastalığına, diyabete ve bazı kanser türlerine karşı koruma sağlayabilen harika bir antioksidan kaynağıdır.

Tahıllar

Araştırmalar, kepekli tahılları çeşitli sağlık yararlarıyla ilişkilendirir. Bu faydalar arasında daha uzun ömür ve obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskinin azalması yer alır. Ancak, tüm tahıllar eşit derecede faydalı değildir. Örneğin, tahıl işleme tipik olarak tahılın lif, antioksidanlar, vitaminler ve demir de dâhil olmak üzere mineraller içeren kısımlarını ortadan kaldırır.

Bu yüzden, tam tahıllar işlenmiş tahıllardan daha fazla demir içerir. Aşağıda, porsiyon başına en fazla demir içeren dört tam tahıl türü bulunmaktadır.

Amaranth

Amaranth , diğer tahıllar gibi çimlerde yetişmeyen, glütensiz eski bir tahıldır. Bu nedenle “sahte tahıl” olarak bilinir. Amaranth, pişirilen fincan başına yaklaşık 5,2 mg demir veya günlük ihtiyacın %29'unu içerir. İlginç bir şekilde, amaranth bitki proteinlerinin birkaç tam kaynağından biridir ve ayrıca iyi miktarda kompleks karbonhidrat, lif, manganez, fosfor ve magnezyum içerir.

Buğday

Buğday, demir açısından zengin başka bir antik tahıldır. Pişmiş fincan başına yaklaşık 3,2 mg demir veya RDI'nin %18'ini içerir. Ayrıca, hecelenmiş buğday, porsiyon başına yaklaşık 5-6 gram protein sunar; bu, buğday gibi daha modern tahıllardan yaklaşık 1,5 kat daha fazla proteindir.

Buğday, kompleks karbonhidratlar, lif, magnezyum, çinko, selenyum ve B vitaminleri de dahil olmak üzere çeşitli diğer besinleri de içerir. Mineral içeriği de daha geleneksel tahıllardan biraz daha yüksek olabilir.

Yulaf

Yulaf, demir almanın lezzetli ve kolay bir yoludur. Yulaf, demir ve iyi miktarda bitki proteini, lif, magnezyum, çinko ve folat içerir.

Dahası, yulaf, bağırsak sağlığını geliştirmeye, tokluk hissini artırmaya ve kolesterol ve kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilecek beta-glukan adı verilen çözünür bir lif içerir.

Kinoa

Amaranth gibi, kinoa da tam protein, lif, kompleks karbonhidratlar, vitaminler ve mineraller açısından zengin, glütensiz bir yalancı tahıldır. Pişmiş fincan başına yaklaşık 2,8 mg demir veya RDI'nin %16'sını sunar. Ayrıca araştırmalar, kinoanın zengin antioksidan içeriğini yüksek tansiyon ve tip 2 diyabet dahil olmak üzere daha düşük tıbbi durum riskine bağlamaktadır.

Bazı gıdalar yukarıdaki gıda gruplarından birine uymaz ancak önemli miktarda demir içerir.

Hindistan Cevizi Sütü

Hindistan cevizi sütü yağda çok yüksek olmasına rağmen, magnezyum, bakır ve manganez dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve mineraller için iyi bir kaynaktır.

Bitter Çikolata

Bitter çikolata, sütlü çikolataya oranla önemli ölçüde daha fazla besin içerir. Günlük ihtiyacın yaklaşık %18'ini karşılayarak ons ​​başına 3,3 mg demir (28 gram) sunmakla kalmaz, aynı zamanda iyi miktarda lif, magnezyum, bakır ve manganez içerir. Ek olarak, bitter çikolata, çeşitli hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olan bir grup faydalı bitki bileşiği olan güçlü bir antioksidan kaynağıdır.

Kuru Kekik

Kuru kekik en popüler mutfak bitkilerinden biridir. Birçoğu onu bir beslenme gücü olarak görüyor ve araştırmalar onu bakteriyel enfeksiyonlar ve bronşit ile savaşmaktan ruh halinizi iyileştirmeye kadar sağlık yararlarıyla ilişkilendirdi.

Kekik aynı zamanda yüksek demire sahip bitkilerdendir ve kurutulmuş çay kaşığı başına 1,2 mg veya günlük ihtiyacınızın yaklaşık %7'sini sunar. Her öğüne biraz serpmek, demir alımını artırmak isteyenler için iyi bir stratejidir.