Direnç bandında her iki ayağınızla omuz genişliğinde ayakta durun. Bandı bir elinizle kavrayın ve kolunuz yan tarafınızda, avuç içi öne bakacak şekilde tutun. Dirseğinizi bükün ve iyi bir pazı kasılması elde edene kadar kolunuzu omuzlarınıza doğru kaldırın. Ardından başlangıca geri yavaşça indirin. Tüm tekrarlarınızı tek kolda yapın, sonra değiştirin. Her kol için 12-15 tekrar yapın.

Direnç bandını iki elinizle tutun, kollar göğüs hizasında yanlara doğru düz bir şekilde gerilir ve bant arkanızdan geçer. Bandı önünüzden dümdüz bastırın, kollarınızı tamamen uzatarak ellerinizi bir araya getirin, dirseklerinizi baştan aşağı yukarıda tutun ve bastırırken göğüs kaslarınızı sıkın. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 12-15 tekrar yapın.

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde direnç bandının üzerinde durun. Direnç bandını tutarak, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ellerinizi omuz hizasında konumlandırın. Bir çömelme yapın, ardından tekrar yukarı itin ve kollarınızı tamamen uzatın, böylece direnç bandını kulak misafiri olacak şekilde kaldırın. Sonra yavaşça başka bir çömelme hareketine indirin.

Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde direnç bandının üzerinde durun ve bandın üst kısmını omuzlarınızın önüne gelecek şekilde kaldırın. Göğsünüz yukarı ve dizleriniz ayak parmaklarınızın üzerinde olacak şekilde çömelin. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna kadar itin. 8-12 tekrar yapın.

Kalçalarınız ve dizleriniz 90 ° bükülmüş ve direnç bandı dizlerinizin hemen üzerinde olacak şekilde yan yatın. Kalçalarınızı iki ila üç saniye kasılırken dizlerinizi ayırmak için üst bacağınızı kaldırın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın, sonra değiştirin. Her bacakta 10-12 tekrar yapın.

Direnç bandını dizlerinizin hemen üzerinden geçirin ve ayaklarınız yerde ve dizleriniz 90 ° bükülerek sırt üstü uzanın. Ayak parmaklarınızı yerden kaldırın, ardından dizlerinizden omuzlarınıza düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın ve tüm hareket boyunca kalçalarınızı kasın. Kalçalarınızı kaldırırken, direnç bandına bastırmak için dizlerinizi hafifçe açın. 10-15 tekrar yapın.

Dizleriniz hafifçe bükülmüş ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun. Direnç bandının omuz genişliğinde bir kısmını iki elinizle omuz hizasında önünüzde kavrayın. Kollarınızı düz tutarak, kürek kemikleriniz kasılana kadar bandı dışarı ve geriye doğru çekin. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 8-10 tekrar yapın.

Bir direnç bandını dizlerinizin hemen üzerine ve diğerini ayak bileklerinizin çevresine bağlayın. Bantlarda gerginlik yaratmak için ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yarım çömelme pozisyonuna bırakın. Ardından, hareket ederken bantların gerginliğini koruyarak yana doğru küçük bir adım atın. Tüm adımları tek yönde yapın, ardından değiştirin. 8-10 tekrar yapın.

Direnç bandını her iki dizinizin hemen yukarısına geçirin. Elleriniz omuzlarınızın, dizleriniz de kalçalarınızın hizasında duracak şekilde elleriniz ve dizlerinizin üzerinde durun. Kalçalarınızı oynatmadan sol dizinizi yana doğru kaldırın. Karın kaslarınızı sıkı bir şekilde tutarsanız dizinizi kaldırmanız ile beraber vücudunuz dönmeyecektir. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Bu şekilde 1 tekrar yapmış olacaksınız. Tek taraf için tekrarları tamamladıktan sonra diğer tarafa geçin. Hareket sırasında karın kaslarınızı sıkı olması dengeli durmanızı ve kalçalarınızın yön değiştirmemesini sağlar. Ayrıca bantta her zaman bir direnç bırakmak isteyebilirsiniz. Bunu yapmanız durumunda tekrar yere dönmeniz mümkün olmuyorsa bu hiç sorun değil.