Vücudumu, sağlıklı işleyişini sürdürebilmek için bir takım besinlere ihtiyaç duymaktadır. İhtiyaç duyulan bu besinler karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve minerallerdir. İşte tüm bunlar vücudumuzun enerji kaynağı olarak bilinmektedir. Ancak hepsinin çalışma alanı farklı olup bilinçli şekilde tüketmemiz gerekmektedir, aksi halde başta aşırı kilo olmak üzere çeşitli hastalıkların oluşumuna da zemin hazırlar. Kilo artışın en büyük sebeplerinden ve yapılan yanlışlardan biri de yağın yanlış tüketimi gösterilmektedir. Aslında yağlar vücudumuzun ihtiyaç duyduğu temel yapı taşlarından birisi, ancak yağların yanlış tüketimi kilo alımımıza neden olmaktadır. Kilo vermek için ise yağ içeren bütün besinlerden uzak duruluyor, fakat bu doğru kilo verebilmek için yanlış uygulanan bir yöntem. Yağı tamamen hayatımızdan çıkarmak kilo vermemize yardımcı olmayacaktır. Aksine çeşitli hastalıkları beraberinde getirecektir. Vücudumuz enerjisiz kaldığında ya da yağ eksikliğimiz olduğunda aldığımız diğer besinleri de enerjiye dönüştürüyor. Aslında biz sağlıklı ve yağsız bir beslenme terci edip doğru yaptığımızı düşünürken, sağlıksız ve ileride sağlık sorunlarımızın oluşacağı bir zemin hazırlamış oluyoruz.

Yağın en önemli görevlerinden biri de vücudumuza enerji vermesidir. İşte bu yüzden vücudumuz sağlıklı işleyişini sürdürebilmek için yağa ihtiyaç duymaktadır. Burada ayırt etmemiz gereken nokta hangi yağın ne şekilde ve ne kadar tüketilmesi gerektiğidir. Tüketilen gıdaların sindiriminden sonra fazlalıklar yağa dönüştürülerek depolanır. Vücut enerjiye ihtiyaç duyduğunda depoladığı yağları kullanır. Kilo vermek için egzersiz önerilmesinin de nedeni bu yüzden?. Vücudumuz ancak enerji harcadıkça yağ yakar. Elbette sadece egzersiz değil bununla birlikte beslenme şeklini de değiştirmek gereklidir.. Yağı tamamen beslenmeden çıkartarak değil doğru şekilde tüketerek kilo vermek sağlıklıdır. Bir gram yağda 9 kalori olup bu rakam protein ve karbonhidratlarda ise 4'tür. İçinde karbonları barındıran yağ asitlerinin oluşturduğu yağların doymuş ve doymamış olarak ayrılması ise farklı özelliklere sahip yağ asitlerinin çeşitli kombinasyonlarıyla oluşur. Şimdi gelelim doymuş ve doymamış yağ nedir onları öğrenelim.

Doymuş Yağ Nedir?

• Doymuş yağların kimyasına şöyle bakacak olursak; karbon atomları tek bağ ile birbirine bağlanmıştır. Genellikle hayvansal yağlarda oluşan bu zincir doymuş yağlar oluşturmaktadır. Doymuş yağların fazla tüketiminin ise kolesterol, kalp hastalıkları, obezite ve kanser hastalıklarına yol açabilmektedir. Çünkü doymuş yağlar vücutta hem toplam kolesterol, hem de kötü kolesterolün (LDL-düşük yoğunluklu kolesterol) yükselmesine neden olur.
• Oda sıcaklığında katı halde bulunan bu yağların günlük tüketiminin %7’den fazla olmaması gerektiği uzmanlar özellikle uyarmaktadır. Hangi besinlerde doymuş yağ olduğunu bilmemizde bizlere doğru beslenmede yardımcı olacaktır. Çünkü fazla tüketilmesi kadar, hiç tüketilmemesinin de zararı vardır. Yani kısaca demem o ki aşağıda doymuş yağ içeren besinleri kararınca abartmadan tüketmeniz ?. İşte doymuş yağ içeren besinler;

• Margarin, palm yağı, et, sakatat, kümes hayvanlarının derisi, yumurta, peynir, süt, tereyağı vb. tam yağlı mandıra ürünleri, hindistan cevizi, kakao yağı, hurma yağı.
• Yani poğaçaya, keke koyduğunuz kalıp kalıp margarinler, sabah ekmeğinize sürdüğünüz tereyağı, akşam yemeğine kızarttığınız et, doymuş yağ içeriğiyle size şifa değil, hastalık riski olarak dönüyor.
• Tabii bunların içindeki oranlar farklı, her biri aynı derecede zararlı ya da faydalı değil.

Doymamış Yağ Nedir?

Doymuş yağların aksine karbon atomları birden fazla bağ bulundururlar. Ama önemli olan doymamış yağın tekli mi çoklu mu olduğudur.

Tekli Doymamış Yağlar

• Yağ zincirinde tek bir karbon bağı içeren yağ asitleri tekli doymamış yağlardır. Oda sıcaklığında sıvı formda iken buzdolabına konduğunda yavaş bir biçimde katılaşmaya başlar.
• Doymuş yağ yerine tekli doymamış yağ tüketmeye başlandığında hem toplam, hem de kötü kolesterolde azalma olabilir.

Tekli Doymamış Yağ İçeren Besinler 

 Avokado, fındık, fıstık, ceviz gibi kabuklu yemişler ve badem yağı, yer fıstığı gibi kabuklu yemiş yağları, zeytinyağı, kanola yağı, susam yağı tekli doymamış yağlardır.

Çoklu Doymamış Yağlar

• Yağ zincir yapısında iki veya daha fazla karbon-karbon çift bağı içeren yağ asitleri çoklu doymamış yağlardır ve oda sıcaklığında sıvı veya yumuşak formdadır.
• Tıpkı tekli doymamış yağlarda olduğu gibi çoklu doymamış yağlar da doymuş yağların yerine konduğunda kötü kolesterolde (LDL) ve toplam kolesterolde düşmeler meydana gelebilir.
• Bu yüzden çoklu doymuş yağları da kararında tüketmek gerekmektedir. Şimdi gelin o zaman çoklu yağlar nelermiş öğrenelim.

Hepiniz Omega-3 ve Omega-6 yağlarını duymuşsunuzdur, işte bunlar çoklu doymamış yağlardır.

• Omega 3 daha çok balıklarda bulunuyor. Yağlı balıkların haricinde ise; Keten tohumu, soya yağı, fındık ve kanola yağında da bulunuyor ve vücudu kilo vermek, kas kazanmak, hastalıkları önlemek gibi çeşitli önemli görevlere sahip.

• Omega 6 ise daha çok bitkisel yağlarda bulunuyor. Örneğin mısırözü yağı, ayçiçek yağı, soya yağı, zeytinyağı, fındık, ceviz, yer fıstığı gibi kabuklu yemişler, yumurta, süt ve süt ürünlerinde buşunuyor ve beyin sağlığını koruması, cilt güzelliği sağlaması gibi pek çok faydası var.

Sonuç olarak yağları doymuş ve doymamış olarak ikiye ayırmak gerekiyor ilk başta. Doymuş yağları bilinçli bir şekilde günlük tavsiye edilen miktarların üzerine çıkmadan tüketmek gerekirken, doymamış yağları günlük beslenmemize daha fazla katmak gerekiyor. Bir de şunu önermem gerekiyor bu farklı yağ türlerini, öğünlerinizde sabit olarak değil de her öğününüzde farklı yağ çeşidini kullanmanız gerekmektedir. Örnek vermem gerekirse;  haftada 1-2 kez mutlaka balık yemek, ceviz, fındık, badem gibi kuruyemişleri belli ölçülerde tüketmek, kahvaltıdan akşama kadar dilediğiniz öğünde avokadoya bir şans vermek, margarin yerine daha sağlıklı yağ alternatiflerine yönelmek iyi bir tercih olacaktır ?