Yaz yaklaşıyorken hepimiz sıkı bir six pack hayalleri kurmaya başladık değil mi? Özellikle evde oturmaktan karnımızdan çıkan yağlardan bir an önce kurtulmak istiyoruz. Fakat karın kasları zor gelişen kaslardır, daha iyi görünmelerini sağlamak, yani daha belirgin hale getirmek kiminin aylarını kiminin ise yıllarını alabilir. Lakin sakın endişe etmeyin çünkü vücudunuzda ne kadar yağ oranı az olursa karın kaslarınızı çalıştırmak o kadar kolay olacaktır. Bu yüzden çekici bir six pack'lere sahip olmak istiyorsanız, vücudunuzda kalori açığı oluşturmanız, beslenmenizi ve diğer antrenmanlarınızı ihmal etmemeniz gerekmektedir. Hayallerinizdeki six pack'lere ulaşmanızda yardım edecek ve direkt olarak karın kaslarına odaklanan birbirinden etkili üst karın egzersizleri sizler için hazırladım. Buyursunlar o zaman hep birlikte karın kası yağlarımızı cayır cayır yakıyoruz.

Elleriniz başınızın veya göğsünüzün üzerinde olacak şekilde sırt üstü uzanın. Ayaklarınızı midenize doğru çekin ve ayak tabanlarınızı yere bastırarak başlangıç pozisyonu alın. Boynunuzdan güç almayın! Sırtınızı yere bastırarak başınızı, boynunuzu ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırmaya odaklanın. Derin bir nefes alın, gövdenizi hafifçe yukarı doğru kaldırırken nefesinizi tüketin. Kalça pozisyonunu bozmayın, gövdenizi yukarı doğru kaldırdıktan sonra sırtınız düz bir konuma gelecek şekilde yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. 4X12 tekrar yapın.

High crunch oldukça etkileyici bir harekettir. İlk zamanlar biraz zorlanabilirsiniz fakat düzenli bir şekilde uyguladığınızda kolayca high crunch egzersizine adapte olunabilir. Öncelikle yere sırt üstü uzanın. Ellerinizi ve ayaklarınızı çapraz çekerek yukarıda buluşturun. (videodaki gibi) Burada önemli olan hareket sırasında kürek kemiklerinin tamamen havaya kalkması, sağa sola kıvrılırken mutlaka harekette karın kaslarının sıkılmasıdır.

Tam mekik dediğimiz Sit-up egzersizini yapmak için; Sırt tamamen yerde; dizler bükülü ayaklar birbirinden hafif açık aynı hizada Eller göğüs önü veya baş arkasında Kalça pozisyonu bozulmayacak şekilde vücut düzelene kadar öne doğru gelinir. Tekrar kontrol bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönülür. Not: Hareket yavaş ve kontrollü bir şekilde yapılmalıdır. Ayaklar yerden kalkmamalıdır.

Sırt üstü yatın ve kollarınızı başınızın üzerinden geriye doğru uzatın. 2. Kollarınızı kulaklarınızın yanında tutun ve ellerinizi kenetleyin. 3. Karın kaslarınızı sıkın. 4. Kürek kemiklerinizi yerden kaldırın. 5. Dizlerinize doğru uzanın. 6. Kollarınızı orijinal pozisyonlarına geri getirin.

En etkili karın egzersizlerinden birisidir, doğru yapmak için adımları takip etmeniz gerekmektedir.

• 1. Nefes alın
• 2. Nefes verirken çenenizi aşağı doğru indirin ve karın kaslarınızı kullanarak üst omurganızı yerden yukarı kaldırın.
• 3. Kürek kemiklerinizin alt ucuna kadar kalkın. 4.
• Omuzları aşağı doğru bırakıp arkaya oturtun. Karın kaslarını içeri doğru aktifleştirip bacak aranıza bakın. Burada kalın ve nefes alın.
• 5. Her nefeste karın kaslarınızı sıkma işlemini derinleştirin.
• 6. Kollarınızı ve bacaklarınızı dümdüz uzatın. Elinizi bacaklarınızın yanına doğru düz bir şekilde uzatın. Hareket zor olursa bacaklarınızı yükseltebilir veya hareketi biraz daha zorlaştırmak için bacak açısını düşürebilirsiniz.
• 7. Bacaklarınız sabit ve bel omurlarınız pilates matından kalkmayacak kadar düşük seviyede olmalıdır. Kollarınızı düz ve alçakta, yerden birkaç santim yükseklikte, parmak uçlarınız karşıya bakacak şekilde olmalıdır.
• 8. Pozisyonunuzu koruyun. Beş kısa nefes alın ve beş kısa nefes verin. Bunu yaparken, kollarınızı eş zamanlı ve kontrollü olarak yukarı-aşağı hareket ettirin. Kollarınızı küçük ama dinamik hareketlerle pompalar gibi indirip kaldırın. Omuzlarınızı ve boynunuzu kasmamaya dikkat edin.
• 9. Burada hareketin yoğunluğu karın kaslarınız da olacaktır.
• 10 tam nefes döngüsü yaparak hareketi (10 tekrar X 10 set) 100 tekrara tamamlayın. Her döngü beş kısa nefes alış ve sonra beş kısa nefes veriş şeklinde olmalıdır. Kollarınız yukarı ve aşağı hareket ederken (yaklaşık 15-20 cm arasında) birbiri ile aynı hizada olmalıdır.

Öncelikle yere sırt üstü uzanın. Ellerinizi başınızın altında birleştirin ve sağ dizinizi çekerken sol dirseğinizi sağ dizinize doğru yönlendirin. Burada önemli olan hareket sırasında kürek kemiklerinin tamamen havaya kalkması, sağa sola kıvrılırken mutlaka harekette karın kaslarının sıkılmasıdır.

Harekete başlamak için yere sırt üstü yatıyoruz. Bacaklarımızı düz uzatıyoruz. Kollarımızı yukarı doğru kaldırıyoruz. Dizlerimiz ise 90 derecelik bir açı ile kırık şekilde oluyor. Baldırlar da yere paralel olacak. Sol kolunuzu başınızdan geriye avuç içleri yukarı bacak şekilde hareket ettirin. Bu esnada sağ bacağınızı da dümdüz ileriye götürün. Ancak topuğunuz yere değmeyecek. Birkaç saniye sonra tekrar başlangıç pozisyonuna geçin. Bu sefer diğer taraf için hareketi tekrarlayın.