İnsanlar genel sağlıklarını iyileştirmeye, daha fazla enerjiye sahip olmaya ve daha iyi uyumaya çalışırken genellikle gözden kaçan şeylerden biri, farklı proteinli gıdalardan yeterli amino asit elde etmenin önemidir. Triptofan da dahil olmak üzere amino asitler "proteinlerin yapı taşlarıdır" ve diyetlerimizde yeterince geniş bir amino asit dizisi olmadan, bırakın gelişmeyi, hayatta bile kalamayız. Bu amino asitlerden triptofan önemli bir rol oynar. Aslında, triptofan gıdaları yemek veya takviyeleri almak, doğal sakinleştirici etkilerin ortaya çıkmasına yardımcı olur, uykuya neden olur, kaygıyla savaşır ve ayrıca DEHB'ye yardımcı olabilir. Triptofanın ayrıca büyüme hormonlarının salınmasını uyardığı ve hatta bazı durumlarda karbonhidratlar için gıda isteklerini azalttığı bulunmuştur.

Triptofan Nedir?

Triptofan (L-tryprophan olarak da adlandırılır), vücudun belirli hormonları doğal olarak üretmesine ve dengelemesine yardımcı olma yeteneğine sahip olduğundan, doğal bir ruh hali düzenleyicisi gibi davranan temel bir amino asittir. Triptofanın önemli bir yan ürünü, esenlik, bağlantı ve güvenlik duygularını artırmak için beyinde ve merkezi sinir sisteminde çalışan 5-hidroksitriptofandır. Bunu, vücudun ana kendini iyi hissetme hormonlarından birinin üretimini artırarak yapar. Serotonin, karbonhidratlar gibi bazı rahatlatıcı yiyecekleri yediğimizde salınan aynı sakinleştirici kimyasaldır, bu nedenle triptofan takviyesinin iştahı kontrol etmeye yardımcı olduğu ve daha kolay kilo vermeye veya korumaya katkıda bulunduğu gösterilmiştir. Serotonin, sinir hücreleri arasında sinyaller ileterek ve ruh hali durumlarını ve uykuyu etkileyen beyin fonksiyonlarını değiştirerek çalışır . Aslında, 5HTP (triptofandan yapılmış) takviyesinin, birçok reçeteli ilacın yanı sıra depresyon semptomlarını azalttığı gösterilmiştir.

Triptofan Faydaları

Amino asit tedavisi, bazı amino asitlerin uyku bozuklukları, depresyon, yorgunluk, kaygı ve cinsel işlev bozuklukları gibi durumların tedavisinde çok yardımcı olduğu gerçeğine dayanan, gelişmekte olan bir alandır. Sağlık sorunlarını çözmek ve semptomları hafifletmek için hedeflenen amino asitleri kullanmanın en iyi yanı, tamamen doğal olmaları, reçete gerektirmemeleri ve çoğu zaman hiçbir yan etkiye neden olmamalarıdır. Tüm gerekli amino asitleri (örneğin triptofan, histidin, lösin ve lizin gibi) kendi başımıza oluşturamayacağımız için diyetlerimizle almalıyız, ancak diğer gerekli olmayan amino asitlerin bile vücutta birçok kritik rolü vardır. Esansiyel amino asitler vücudun gerekli olmayan türleri üretmesine yardımcı olur ve birlikte kas dokusunu inşa etmek ve onarmak, nörotransmiter fonksiyonlarına yardımcı olmak, beyne yeterli enerji sağlamak ve kan şekeri seviyelerini dengelemek için önemlidirler.

1. Uyku Kalitesini Artırmaya Yardımcı Olur

Triptofanın daha iyi uyumanıza ve uykusuzluktan kaçınmanıza yardımcı olabilecek doğal yatıştırıcı etkileri olduğuna ve sonuç olarak genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabileceğine dair kanıtlar vardır. Uyku eksikliği, depresyon, motor koordinasyonda düşüş, konsantrasyon ve hafızada azalma, kas ağrıları, kilo alımı ve daha fazlası gibi sorunlar için bir risk faktörüdür.

2. Ruh Halinizi Yaşamanıza Yardımcı Olur, Depresyon ve Kaygıyı Azaltır

Triptofan sadece daha sağlıklı uyumanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda araştırmalar onun doğal bir ruh hali düzeltici olduğunu ve depresyona, kaygıya ve yüksek stres seviyeleriyle ilişkili sayısız olumsuz belirtiye karşı koruma sağladığını da göstermiştir. Pek çok araştırma, L-triptofanın beyinde sakinleştirici serotonine dönüştüğünü ve diğer temel amino asitleri daha erişilebilir hale getirmeye yardımcı olduğunu, bunun da kişinin ruh halini kontrol etmeye ve stres hormonlarının üretimini azaltmaya yardımcı olduğunu bulmuştur. Bazı araştırmalar, azaltılmış triptofan alımının, mutluluğu teşvik eden belirli beyin aktivitelerinde önemli azalmalara neden olabileceğini ve düşük serotonin düzeylerinin, kaygı ve depresyonu olan kişilerde daha yaygın olduğunu göstermektedir.

3. Baş Ağrısını ve Migreni Azaltır

Çalışmalar, triptofanın tükenmesinin gerilim baş ağrıları ve migren ile ilişkili ağrıyı kötüleştirdiğini ve ayrıca birçok migren hastasının yaşadığı şiddetli mide bulantısı ve uyku sorunlarına neden olabileceğini bulmuştur. Artan beyin serotonin sentezi, ışığa duyarlılık, hazımsızlık, ağrı ve daha fazlası dahil olmak üzere baş ağrıları ve migren semptomları için doğal bir rahatlama sunuyor gibi görünmektedir.

4. DEHB Belirtilerinin Ele Alınmasına Yardımcı Olur

Yapılan çalışmalarda, kandaki amino asitlerin dikkat eksikliği/hiperaktivite bozukluğu (DEHB) ile ilişkisi incelenmiştir. Serotonin ve dopamin sentezi üzerindeki etkilerinden dolayı, kandaki amino asit triptofan, tirozin ve fenilalanin konsantrasyonlarının azalmasının DEHB semptomlarına katkıda bulunabileceği ortaya çıktı. Gerçekten de, diyetteki triptofanın azalmasının DEHB'si olan yetişkinlerde dikkati sürdürmeyi bozduğu gösterilmiştir; DEHB'si olan düşmanca DEHB çocuklarında davranışsal engellemeyi bile zayıflattı. Bununla birlikte, triptofan takviyesi, DEHB olan çocuklarda DEHB semptomlarının azalmasına yol açmıştır.

Ne Kadar Triptofana İhtiyacınız Var?

Günlük triptofan alımı söz konusu olduğunda, bireylerin gerçek ihtiyaçlarında büyük farklılıklar olabilir. Bunun nedeni, kişinin yaşı, kilosu/vücut bileşimi, aktivite düzeyi ve sindirim/bağırsak sağlığı gibi faktörlerin hepsinin ne kadar emilip kullanıldığını etkilemesidir. Genel olarak, amino asitleri takviye yerine yiyeceklerden alıyorsanız, çok fazla triptofan tüketme riskiniz yoktur, ancak takviyeler bu riski artırabilir. Araştırmalar, çoğu sağlıklı yetişkinin günde yaklaşık 900 ila 1000 miligram triptofan tükettiğini gösteriyor . Genel olarak yeterince kalori alıyorsanız, protein ve bitki besinleri alımınızı çeşitlendiriyor ve bağırsak rahatsızlığıyla uğraşmıyorsanız, muhtemelen yeterince kalori alıyorsunuzdur. Bununla birlikte, huysuzluk, sinirlilik, yorgunluk ve iyi uyuyamama belirtileri fark ederseniz, daha fazla tüketmekten fayda sağlayabilirsiniz.

Triptofan İçeren Gıdalar

Triptofanı doğal gıda kaynaklarından tüketmenin bir yararı, bunun emilime yardımcı olabilmesi ve ayrıca diğer temel amino asitleri ve sağlıklı yağları sağlamak gibi başka faydalar sunabilmesidir. Araştırmalar, diyetinizin yeterli serotonin sentezlemenize ve ruh halinizi, uykunuzu ve stres tepkinizi kontrol etmenize yardımcı olmada önemli bir rol oynayabileceğini gösteriyor. Doktorlar şimdi, triptofanı diyetinizden elde etmenin ve faydalarından yararlanmanın en iyi yolunun, genel olarak en fazla serotoninin üretilmesine izin verdiği için, yediğiniz protein ve karbonhidrat kaynaklarını değiştirmek olduğunu önermektedir.

Diyetinizde yeterli triptofan ve diğer amino asitleri aldığınızdan emin olmanın bir yolu, her öğünde yaklaşık 20-30 gram protein almayı hedeflemek, farklı türler farklı düzeyler sunduğundan, yediğiniz yüksek proteinli yiyecek veya atıştırmalık türlerini değiştirmektir. amino asitler. Hem bitkisel hem de hayvansal gıdalar triptofan sağlar, ancak genel olarak hayvansal gıdalar, ihtiyacınız olan tüm amino asitlerin/proteinlerin daha konsantre ve eksiksiz kaynaklarıdır. En iyi sonuçlar ve en güçlü yatıştırıcı etkiler için, triptofanın serotonin seviyelerini artırabileceği kan-beyin bariyerini geçmesine yardımcı olmak için aşağıdaki proteinli gıdaları küçük bir porsiyon rafine edilmemiş karbonhidrat (patates, sebzeler, fasulye ve hatta meyve gibi) ile birleştirin.