Daha önce biliyorsunuz ki kolesterol ile ilgili yazı yazmıştım okumayanlar için hemen şuraya bırakıyorum Yüksek Kolesterol Kâbus Olmaktan Çıkıyor. Bildiğiniz üzere kolesterol "HDL ve LDL" diye ikiye ayrılır, önemli olan ikisinin değerlerinin dengeli bir seviyede olmasıdır. Yüksek olmasının kilo ve yaşla ilgili olduğu gibi yanlış bir kanı vardır...Kesinlikle seviyesinin kalıtımsal ve kişinin metabolizması ile bağlantılı olduğu bir çeşit steroldür. Kolesterol, tüm canlıların bünyesinde bulunan ve vücudumuzda özel görevleri olan ancak, kandaki oranı belli sınırları aşınca zararları görülen bir maddedir, sağlıklı bir insanda kolesterol oranı, 100gr kanda 250mg'dır. Yüksek kolesterolü olanlar bilirler ki önce biraz "neden ben" diye, sonra hayatınızdaki sigara gibi kötü alışkanlıklardan kurtulmaya başlar kendinizle gurur duymaya ve durumu kabullenmeye başlarsınız, insanlara laf anlatmak ayrı bir sanat haline gelir. Misafirliğe gittiğinizde "bir kereden bir şey olmaz" diyenlere laf anlatmaya çalıştıkça ruhunuz sıkışır, bazen çok ısrarcı kişilere tartışmaya girmek ister ve kendinizi sakinleştirmeye çalışırsınız, yani her şekilde zor bir süreçtir.

Şimdi diyorsunuzdur "biz zaten bunları biliyoruz, kolesterol diyeti nedir?" diye hemen onu da anlatayım; Kolesterol Diyeti; yüksek kolesterolü olan kişilere doktorlarının önerileri ve bir beslenme uzmanı ya da diyetisyenin desteğiyle hazırlanan bir diyet programıdır. Kişinin gün içinde alacağı karbonhidrat, yağ ve protein miktarlarının belirlendiği bu programın amacı da tabii ki kolesterol sorunları yaşayan hastanın bu sorunlarını en aza indirmek, mümkünse uzun vadede bu sorunun, yani yüksek kolesterolün ortadan kalkmasını sağlamak. Yalnız şunu da belirtmek istiyorum; "herkes için tek bir diyet programı var" demek değildir. Kolesterol diyeti, yüksek kolesterolü olan kişinin yaşı, cinsiyeti, kilosu, gün içindeki fiziksel aktiviteleri gibi birçok değişkene bağlı olarak büyük farklılıklar gösterir. Ama genellikle günlük alınan enerjinin %50-55’ i karbonhidrattan, %12-15’i proteinden ve %25-30’u yağdan olmalıdır. Yağ miktarı %30’u geçmemelidir ve kadınların diyetinde günlük 50-60 gram, erkeklerin ise 55-70 gramın üstünde yağ kaynağı besin bulunmamalıdır. Besinler ile alınan yağlar 3’e ayrılmaktadır. Kolesterol düşücürü diyet listesi uygularken en fazla dikkat edilmesi gereken doymuş yağ kaynaklarının kısıtlanmasıdır.

Bunlar da:

Doymuş yağlar: Tereyağı, hindistan cevizi yağı, koyun, sığır, kuzu ve domuz gibi hayvan eti yağları, kırmızı et çeşitleri, tam yağlı süt ve süt ürünleri.

Çoklu doymamış yağlar: Mısırözü yağı ve ayçiçek yağı gibi sıvı yağ çeşitleri

Tekli doymamış yağlar: Zeytinyağı, fındık, ceviz ve avokado Daha basitçe anlatmam gerekirse ve aklınızda kolesterol ile ile bir soru işareti olmaması için de şöyle söylemem gerekiyor;

Tekli ve çoklu doymamış yağlar iyi (HDL) kolesterolü yükseltir; kötü (LDL) kolesterol ve trigliserid seviyelerini düşürür. Bu yüzden kalp ve damar sağlığına olumlu etkileri vardır.

Doymamış yağlar ise kötü (LDL) kolesterol ve trigliserid seviyelerinin yükselmesine neden olur ve kalp-damar sağlığını olumsuz etkiler. Doymuş yağların özelliği oda sıcaklığında katı halde bulunmasıdır, mesela o pialvlara kattığımız kahvaltılarda kızarmış ekmeğin üzerine sürdüğümüz margarin de bir doymuş yağ çeşitidir ve tüketilmesi önerilmemektedir. Bu doymuş yağ çeşitleri en çok fast-food gıdalarında, hazır patates kızartmalarında ve dondurulmuş ürünlerde bulunur.

Protein, karbonhidrat ve yağ değerleri ayarlanmış kolesterol diyetinde 3 ana, 2 veya 3 ara öğün bulunabilir. Hazırlanan kolesterol diyeti yani kolesterol düşürücü diyet listesi yağdan kısıtlanmış olmalıdır; ancak sıfır yağ da içermemelidir. Yağ kaynağı besinler vücudumuzda sinirim ve emilim olaylarında; A,D,E ve K vitaminlerinin vücutta kullanılmasında önemlidir. Bu yüzden diyette günlük tüketilmesi gereken kadar yağ kaynağı bulunmalıdır ve bu yağlar sağlıklı yağ çeşitleri olmalıdır, bu yüzden sizlerin gün içerisinde içtiğiniz su miktarı oldukça önemlidir, bu yüzden günde ortalama 2 litre su içilmesine özen gösterilmelisiniz. Kolesterol diyetinde hedef; kan kolesterol, HDL, LDL ve trigliserid değerlerini normal aralığa getirmek ve ideal vücut ağırlığına ulaşmak olmalıdır. Bu nedenle eğer kolesterol diyeti uygulamanız gerekiyorsa mutlaka bir beslenme uzmanı ya da diyetisyenden destek alarak kendinize özel bir diyet listesi oluşturmanız gerekir, benden uyarması.

Kolesterol Diyeti Nasıl Yapılır? 

Şimdi hepiniz "kolesterol diyeti nasıl yapılır?" diye iyiden iyiye merak ettiğinizi biliyorum, şimdi ondan bahsedeyim. Bu diyet, genel olarak yağlı yiyeceklerden ve doymuş yağlardan olabildiğince uzak durmanız gereken bir diyettir, bu yüzden kolesterol diyeti yapılırken şunlara dikkat etmeniz gerekiyor:

• Yemekler tereyağı ve margarin gibi katı yağlar yerine; zeytinyağı mısırözü yağı ve ayçicek yağı gibi sıvı yağlar ile yapılmalıdır.
• Patates kızartması, fast-food gibi yağ içeriği yüksek besinlerden uzak durulmalıdır.
• Et, tavuk veya kıyma ile hazırlanan sebze ya da bakliyat yemekleri ilave yağ eklenmeden etin kendi yağı ile pişirilmelidir.
• Yapılan araştırmalarda ceviz ve fındık tüketiminin yüksek kolesterolün düşürülmesinde etkili olduğu bulunmuştur. Bu yüzden günde 2-3 adet ceviz içi veya 15-20 adet fındık tüketilebilir.
• Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünlerinin tam yağlı olanlarının yerine yarım yağlı veya light olanları tercih edilmelidir.
• Kaşar peynirinin yağ içeriği daha yüksektir. Bu yüzden beyaz peynir veya lor peyniri tercih edilmesi daha sağlıklı olur.
• Salatalara zeytinyağı yerine bazı öğünlerde ceviz veya avokado eklenebilir. Avokado yağ içeriği yüksek bir besindir. Bu yüzden tüketim miktarına dikkat edilmelidir. Çeyrek avokado 1 yemek kaşığı zeytinyağı yerine tüketilebilir.
• Paketli ürünler tüketilmeden önce içeriğinde doymuş yağ bulunup bulunmadığı ürün etiketinden kontrol edilmelidir.
• Cafe veya restaurant gibi yerlerde et yemeği tercih edilecek ise kuyruk yağı içermemesine özen gösterilmelidir.
• Sebze veya bakliyat yemeklerinin suyundan yemeğin içerisinde fazla yağ bulunduğu anlaşılabilir. Böyle bir durumda yemeğin suyu tüketilmemeli, yemek çatal ile yenmelidir.
• Et, tavuk, balık gibi besinler kızartma yerine haşlama, buğulama veya fırında pişirme yöntemi ile hazırlanmalıdır.

3 Günlük Örnek Kolesterol Diyeti Listesi

1. Gün

Sabah: 1 dilim yağsız beyaz peynir, 4-5 adet zeytin, mevsim yeşillikleri

Ara öğün: 1 adet meyve

Öğlen: Izgara tavuk göğsü, 2 yemek kaşığı kadar haşlanmış sebze, salata, 1 ince dilim çavdar ekmeği

Ara öğün: Yağsız/az yağlı bir kase yoğurt (3-4 yemek kaşığı kadar)

Akşam: 60 gram tavuk eti, 2-3 yemek kaşığı zeytinyağı ile yapılmış sebze yemeği, 2 yemek kaşığı yoğurt, bol limonlu mevsim salatası

Ara öğün: 1 adet meyve

2. Gün

Sabah: 1 adet haşlanmış yumurta, 1 ince dilim çavdar ekmeği ya da 1 ince dilim yağsız beyaz peynir (şekersiz olarak 1 fincan çay ya da kahve tüketilebilir)

Ara öğün: 1 adet meyve Öğlen: 4-5 yemek kaşığı haşlanmış sebze, bol limonlu mevsim salatası, 2-3 yemek kaşığı yağsız/az yağlı yoğurt, 1 ince dilim çavdar ekmeği

Ara öğün: 3-4 yemek kaşığı yağsız/az yağlı yoğurt ve 1 yemek kaşığı yulaf ezmesi

Akşam: 5-6 yemek kaşığı etli bakliyat yemeği, 1 kase yoğurt, bol limonlu mevsim salata

Ara öğün: Ayran (Az yağlı yoğurtla hazırlanmalı)

3. Gün

Sabah: 1 dilim yağsız beyaz peynir, 4-5 adet zeytin, mevsim yeşillikleri

Ara öğün: 1 adet meyve

Öğlen: 1 porsiyon balık (buğulama ya da fırında pişirilmiş), bol limonlu mevsim salatası

Ara öğün: 1 fincan kahve, 2 adet grissini

Akşam: 1 kase az yağlı sebze çorbası, 4-5 yemek kaşığı haşlanmış/zeytinyağlı sebze yemeği, 1 kase yoğurt, bol salata

Ara öğün: 1 su bardağı yağsız süt ya da 1 fincan sade kahve

Önemli Bilgilendirme

Yukarıda yazdığım örnek kolesterol diyet listesidir. Fakat tekrardan hatırlatmamda fayda var, sizin böyle bir diyet yapmak için mutlaka öncesinde doktorunuza danışmanız, onay aldıktan sonra da bir beslenme uzmanı ve diyetisyen kontrolünde, kendinize en uygun yemek listesini belirleyerek hareket etmeniz gerekiyor, unutmayın. Kendinize fayda sağlamak isterken bilmeden zarar vermeyin, alanında uzman doktor ve beslenme uzmanlarından yardım almadan böyle bir diyeti asla yapmayın, aman diyeyim. Benden uyarması.