Günlük Protein İhtiyacınızı Hesaplama Ve Karşılama

Proteinler; hücrelerimizin hemen her sürecinde aktif bir role sahiptir. Yıpranan hücreleri onarır ve hücrelerin şeklini korumasına yardımcı olur. Hücre tutunması, bölünmesi, haberleşmesi ve bağışıklık yanıtı gibi süreçlerde yer alır.Günlük koşuşturmalarımızda bazen öğün atlamak zorunda kalırız ya da yeterli beslenemediğimiz zamanlar olur. Bu tip durumlarda vücudumuz kısa açlık dönemleri yaşayabilir.  Bu aç kalınan zaman dilimlerinde beyin bu durumu bir tehdit olarak algılar ve vücuda yağ depolama sinyali verir. Çünkü bunu kıtlık göstergesi olarak görür ve enerji kaynağı olarak yağ depolamaya başlar. Beynin yağ depolama davranışına yönelmemesi için küçük sağlıklı atıştırmalıklar tüketerek, aç kalmadan, sık ama proteini bol besinler tüketmek, fit bir vücuda ulaşma yolunda atılabilecek en önemli adımlardandır. Bir de bir çok süt ürünü yüksek protein ihtiyacına sahiptir, laktoz intolaransı olanlar günlük protein ihtiyacını karşılamakta zorluk çekmektedir. Aslında süt ürünleri sayesinde günlük protein ihtiyacı kolayca karşılanabilirken laktoz intoleransı olan insanlar süt ve süt ürünlerini tükettiklerinde ciddi rahatsızlıklarla baş etmek durumunda kalırlar. Bu yüzden beslenme listelerinde başka proteinli besinler ile doldurmaları gerekebilir. Fakat son dönemlerde laktozsuz üretilen proteinli süt ve yoğurtlar sayesinde laktoz intoleransı olan kişilerin de diyet listelerinde süt ve süt ürünleri yer alabilmektedir. Modern üretim teknolojileri ile artık herkes süt ve süt ürünlerinin mucizevi etkilerinden yararlanabilmektedir. Protein bir yandan sağlığımızı iyileştirirken bir yandan da kilo vermemize yardımcı olur. Protein ağırlıklı beslenme stili, açlık hormonlarının salınımını azaltır. Karbonhidrat ağırlıklı beslenen bir kişi sık sık acıkırken protein ağırlıklı beslenen kişi daha uzun süreli tokluk hissi yaşar.Ayrıca eğer bir zayıflama sürecindeyseniz proteinin metabolizmayı hızlandırdığını unutmamanız gerekmektedir. Tüm bu etkenler kilo verme sürecini kolaylaştırır, uzmanlar kilo vermek isteyen bir kişinin günlük aldığı kalori miktarının %30’unun protein kaynaklarından olması önerilmektedir."Peki, günlük protein ihtiyacı kaç gr’dır? Protein ihtiyacı nasıl karşılanır? Hangi besinler protein bakımından zengindir?” sorularına cevap bulmak istiyorsanız sizi hemen aşağıya doğru almak istiyorum.

Günlük Protein İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?

• Protein beslenmemizin en önemli parçasıdır. Vücudumuzun mevcut durumunu koruması ve gelişmesi için ihtiyaç duyduğu proteini alması şarttır.
• Günlük kaç gram protein alınmalı?  Günlük protein ihtiyacı cinsiyet, yaş, boy, kilo ve kişinin yaşam tarzına bağlı olarak değişkenlik göstermektedir.
• Örneğin bir beden işçisi ile masa başında çalışan bir beyaz yakalının yaşları ve cinsiyetleri aynı olsa bile günlük olarak ihtiyaç duydukları protein miktarı farklıdır. Yani eğer 60 kiloysanız günde 48-60g kadar protein almalısınız
• Bir çocuk ile bir yetişkinin, bir kadın ile bir erkeğin de günlük protein ihtiyaçları değişir.
• Bu konudaki ortak görüş; yağsız vücut ağırlığının 2,75 katı olarak hesaplanmasıdır. Bir insanın günlük protein ihtiyacı en basit haliyle bu şekilde formüle edilir. Dilerseniz şimdi yağsız vücut ağırlığı 50 kilo olan bir kişinin günlük alması gereken protein miktarını hesaplayalım: 50 x 2,75=137,5 gr. Özetle yağsız vücut ağırlığı 50 kilo olan bir kişinin her gün yaklaşık olarak 138 gr protein alması önerilmektedir.
• Dünya Sağlık Örgütü’ne göre; az hareketli bir kişi her bir kilosuna karşılık yaklaşık 1 gram proteine ihtiyaç duyar.
• Eğer işiniz fiziksel olarak sizi zorluyorsa, çok yürüyorsanız, koşuyorsanız, yüzüyorsanız ya da herhangi bir egzersiz yapıyorsanız daha fazla günlük protein almanız gerekmektedir.
• Dayanıklılık sporcuları önemli miktarda proteine ihtiyaç duyarlar, sporcuların kilo başına yaklaşık 1,2-1,4 gram protein almak zorundadır.
• Yaşlı bireylerin protein ihtiyacı önemli ölçüde artmaktadır. Bu kitlenin DRI'ın (Diyette Referans Alım Miktarı: 46 gram) % 50 fazlası ya da kilo başına 1–1,3 gram protein tüketmesi gerekmektedir. (1) Bu miktar, yaşlılarda osteoporoz ve sarkopeni (kas kütlesinde azalma) problemini önlemeye yardımcı olabilir .
• Ayrıca herhangi bir yaralanma ya da sakatlanma durumu geçiren kişiler de daha fazla protein ihtiyaç duyabilirler.

Günlük Protein İhtiyacını Nasıl Karşılamalısınız?

Vücudumuz protein üretemediği için, proteini doğal olarak besinlerle karşılamalıyız. Peki, günlük protein ihtiyacı için ne yemeli? İşte protein bakımından zengin besinler…

• Kırmızı et
• Balık
• Tavuk eti
• Hindi eti
• Yumurta
• Süt
• Yoğurt
• Peynir
• Kefir
• Soya fasulyesi
• Kuru baklagiller
• Mısır
• Buğday
• Yulaf
• Kabak çekirdeği
• Badem
• Fındık
• Antep fıstığı
• Bezelye
• Ispanak
• Börülce