Sağlığınız söz konusu olduğunda protein inanılmaz derecede önemlidir. Kemiklerinizin, kaslarınızın ve cildinizin yapısını oluşturur ve dokuları oluşturmak ve hormonları, enzimleri ve nörotransmiterleri sentezlemek için kullanılır. Amino asitler proteinin yapı taşlarıdır, bu nedenle diyetinizde yeterli miktarda esansiyel amino asit almak optimal sağlığı korumak ve protein eksikliğini önlemek için çok önemlidir. Amino asitler nelerdir ve vücudunuzu sağlıklı tutmak için doğru karışımı aldığınızdan nasıl emin olabilirsiniz? İşte bilmeniz gerekenler.
Amino Asitler Nelerdir?
Resmi amino asit tanımı, hem bir karboksil hem de amino grubu içeren herhangi bir organik bileşiği içerir. Basitçe söylemek gerekirse, proteinlerin yapı taşları olarak kabul edilirler. Örneğin, kaslarınızın ve dokularınızın büyük bir bölümünü oluştururlar ve et, balık, kümes hayvanları ve yumurta gibi proteinli yiyecekler birçok farklı amino asit türünden oluşur. Kaç tane amino asit vardır ve amino asitlerin rolü nedir? Her biri vücutta çok özel bir rol oynayan ve ilgili amino asit yan zincirleri ile ayırt edilen toplam 20 amino asit vardır. Bu amino asitler hemen hemen her biyolojik süreçte yer alır ve aşağıdakilere yardımcı olur:
• Yara iyileşmesi
• Hormon üretimi
• Bağışıklık fonksiyonu
• Kas geliştirme
• Enerji üretimi
Vücudunuzun çalışması ve gelişmesi için tüm amino asitlere ihtiyacı vardır. Bir kısmı vücutta üretilebilirken bir kısmı da besinlerden alınması gerekir. Diyet kaynaklarından veya takviye yoluyla yeterince almak, kilo kaybını artırmaya, kas kütlesini korumaya, egzersiz performansını iyileştirmeye, ruh halini iyileştirmeye ve daha iyi uykuyu teşvik etmeye yardımcı olabilir. Amino asitlerin ilginç ve uzun bir tarihi vardır. Asparagin , 1806'da Fransız kimyagerler Louis Nicolas Vauquelin ve Pierre Jean Robiquet tarafından kuşkonmaz beslenmesinden izole edildiğinde keşfedilen ilk amino asitti. Sonraki yıllarda glisin, lösin ve sistein bulundu ve son keşfedilen treonin 1935'te aynı biyokimyacı William Cumming Rose tarafından bulundu.
1902'de bilim adamları Emil Fischer ve Franz Hofmeister, proteinlerin ayrı ayrı amino asitlerden oluştuğunu öne süren ilk kişilerdi ve bir amino asidin amino grubu ile diğerinin karboksil grubu arasında bağların oluştuğunu ve amino asitler olarak bilinen yapıyı yarattığını varsaydılar. bir protein peptidi . Son yıllarda, araştırmalar, amino asitlerin vücudu etkilemesinin yeni yollarını ve takviye ile ilişkili uzun bir potansiyel faydalar listesini ortaya çıkarmaya devam ederek, bu bileşiklerin sağlık için ne kadar önemli olabileceğini kanıtlıyor.
Temel Amino Asitler ve Temel Olmayan Amino Asitler
Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu 20 amino asit ayrıca iki farklı kategoriye ayrılabilir: Temel amino asitler ve temel olmayan amino asitler. Temel amino asitler vücut tarafından sentezlenemez, bu, ihtiyaçlarınızı karşılamaya yardımcı olmak için onları gıda kaynaklarından almanız gerektiği anlamına gelir. Kaç tane temel amino asit vardır? Aşağıdakiler dahil olmak üzere diyet yoluyla elde etmeniz gereken dokuz temel amino asit vardır:
• Lizin: Lizin, büyüme ve doku onarımının yanı sıra çeşitli hormonların, proteinlerin ve enzimlerin üretimi için gereklidir.
• Lösin: Bu esansiyel amino asit, protein sentezi, yara iyileşmesi, kan şekeri kontrolü ve metabolizmada yer alır.
• İzolösin: Araştırmalar, izolösinin detoksifikasyona, bağışıklık fonksiyonuna ve hormon atılımına yardımcı olduğunu gösteriyor.
• Triptofan : Triptofan, ruh halini, ağrıyı, iştahı ve uykuyu düzenleyen bir nörotransmiter olan serotonin düzeylerini artıran en iyi bilinen amino asitlerden biridir.
• Fenilalanin : Bu amino asit,diğer amino asitlerin yanı sıra dopamin ve norepinefrin gibi nörotransmitterlerin üretilmesine yardımcı olur .
• Treonin: Araştırmalar, treoninin kollajen ve elastin gibi bağ dokularının temelini oluşturduğunu gösteriyor.
• Valine: Valine beyin fonksiyonlarını, kas koordinasyonunu ve sakinliği destekler.
• Histidin: Bu amino asit, sinir hücrelerini hasara karşı koruyan insan vücudundaki miyelin kılıflarının sağlığını korur.
• Metiyonin: Araştırmalar, metiyoninin cildi elastik tuttuğunu ve saç ve tırnakları güçlendirmeye yardımcı olduğunu gösteriyor.
Diyetinizde çok çeşitli amino asitler almak, genel sağlığı korumak için çok önemlidir. Bu önemli esansiyel amino asitlerden herhangi birinin eksikliği, bağışıklık fonksiyonu, kas kütlesi, iştah ve daha fazlası dahil olmak üzere sağlığın hemen hemen her yönünü etkileyen ciddi yan etkilere neden olabilir.
Buna karşılık, temel olmayan amino asitler vücudunuz tarafından üretilebilir, yani onları yediğiniz yiyeceklerden almanız o kadar önemli değildir. Temel olmayan amino asitler listesini oluşturan toplam 11 amino asit vardır:
• Arginin: Arginin bağışıklık fonksiyonunu uyarır, yorgunlukla savaşır ve kalp sağlığını optimize eder. Kreatin monohidrat , çoğunlukla arginin, glisin ve metiyonin yardımıyla karaciğer, pankreas ve böbreklerde oluşur.
• Alanin: Araştırmalar, alaninin metabolizmaya yardımcı olduğunu ve kaslar, beyin ve merkezi sinir sistemi için enerji sağladığını gösteriyor.
• Sistein: Sistein saç, cilt ve tırnaklarda bulunan ana protein türüdür ve kollajen üretimi ve cilt sağlığı için çok önemlidir.
• Glutamat: Bu esansiyel olmayan amino asit,merkezi sinir sisteminde bir nörotransmiter görevi görür .
• Aspartat: Aspartat, asparagin, arginin ve lizin dahil olmak üzere birkaç başka amino asidin üretilmesine yardımcı olur.
• Glisin: Glisin, beyin sağlığını desteklemek için bir nörotransmitter olarak işlev görür.
• Prolin: Prolin, eklem sağlığını, metabolizmayı ve cilt elastikiyetini geliştirmeye yardımcı olan kollajende bulunur.
• Serin: Yağ metabolizması, bağışıklık fonksiyonu ve kas büyümesi için serin gereklidir.
• Tirozin : Tirozin , tiroid hormonları, melanin ve epinefrin sentezine yardımcı olur .
• Glutamin: Çalışmalar, glutaminin birçok metabolik süreci desteklediğini ve vücuttaki hücrelere enerji sağladığını göstermektedir.
• Asparagin: Asparagin bir diüretik görevi görür ve beyin ve sinir hücresi işlevini optimize eder.
Amino asit listesindeki bazı bileşikler de “şartlı olarak gerekli” kabul edilir. Bu, genellikle vücut tarafından ihtiyaç duyulmadıkları, ancak aşırı hastalık veya stres gibi belirli koşullar altında gerekli hale gelebilecekleri anlamına gelir.
Amino asitler ayrıca yapılarına ve yan zincirlerine göre diğer gruplara da sınıflandırılabilir:
• Polar amino asitler
• Aromatik amino asitler
• Hidrofobik amino asitler
• Ketojenik amino asitler
• Temel amino asitler
• Asidik amino asitler
Amino Asitlerin Faydaları
1. Kilo Kaybını Artırın
Amino asitler, yağ kaybını artırarak ve yağsız vücut kütlesini koruyarak kilo kaybına fayda sağlar. Özellikle dallı zincirli esansiyel amino asitlerle takviyenin, kilo kaybı söz konusu olduğunda özellikle etkili olduğu gösterilmiştir. Yapılan araştırmalarda bir araştırma, zincirli amino asitler (BCAA'lar) içeren bir takviye tüketmenin yağsız vücut kütlesinde ve güç kazanımlarında önemli artışlara yol açtığını gösterdi. Artı bir peynir altı suyu protein takviyesi veya spor içeceği tüketmeye kıyasla vücut yağ yüzdesinde daha fazla düşüş. Bununla birlikte, diğer araştırmalar, gelecekte ek çalışmalara ihtiyaç olduğunu gösteren karışık sonuçlar vermiştir.
2. Kas Kütlesini Koruyun
Kas dokusunun birincil yapı taşları olan amino asitler, kas bakımı ve kas büyümesi için kesinlikle gereklidir. Ayrıca bazı araştırmalar, esansiyel amino asitlerle takviye almanın hem yaşlanma hem de kilo kaybı ile ortaya çıkan yaygın bir yan etki olan kas kaybını önlemeye yardımcı olabileceğini bulmuştur.
3. Egzersiz Performansını Artırın
İster sıradan bir spor salonu müdavimi, ister rekabetçi bir sporcu olun, antrenmanınızı bir sonraki seviyeye taşımak istiyorsanız, esansiyel amino asitler kesinlikle gereklidir. Aslında, lösin, valin ve izolösin gibi esansiyel amino asitler, egzersiz sonrası sağlıklı bir yemeğin parçası olarak kas iyileşmesini desteklemek, ağrıyı önlemek ve yorgunlukla mücadele etmek için yaygın olarak kullanılır.
4. Ruh Halini Artırır
Triptofan, ruh halini düzenlemede ve zihinsel sağlığı korumada kilit rol oynayan temel bir amino asittir. Vücut tarafından ruh halini etkilediğine inanılan bir nörotransmiter olan serotonini sentezlemek için kullanılır. Araştırmalar, bu önemli nörotransmiterdeki bir dengesizliğin depresyon, obsesif kompulsif bozukluk, anksiyete, travma sonrası stres bozukluğu ve hatta epilepsi gibi ciddi sorunlara da katkıda bulunabileceğini göstermektedir.
5. Daha İyi Uykuyu Teşvik Eder
Güçlü ruh halini iyileştiren etkilerine ek olarak, bazı kanıtlar triptofanın uyku kalitesini artırmaya ve uykusuzluğu tedavi etmeye de yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bunun nedeni, uyku döngüsünde yer alan serotonin düzeylerini artırmaya yardımcı olmasıdır.
6. Cilt Sağlığını Artırır
Cilt, keratinler, kollajen ve elastin dahil olmak üzere lifli proteinlerden oluşur. Amino asitler bu proteinlerin yapı taşları olduğu için cilt sağlığı ve görünümünde rol oynarlar.
Temel Amino Asit Besin Kaynakları
Dokuz temel amino asidin tümüne yönelik ihtiyaçlarınızı karşılamanızı sağlamanın en iyi yolu, diyetinize çok çeşitli temel amino asitli yiyecekleri dahil etmektir. Et, balık, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünleri gibi yaygın proteinler, en önemli amino asit kaynaklarından bazılarıdır ve tipik olarak tam proteinler olarak kabul edilir. Bu, tüm esansiyel amino asitleri içerdikleri anlamına gelir.
Vejeteryanlar için kinoa, karabuğday ve tempeh veya natto gibi fermente soya gıdaları da tam protein olarak kabul edilir.
Pek çok bitki bazlı protein kaynağı, temel amino asitlerden bir veya daha fazlasını içermediği için "eksik proteinler" olarak kabul edilse de, boşlukları doldurmaya yardımcı olmak ve beslenme gereksinimlerinizi karşılamanızı sağlamak için diğer gıdalarla birleştirilebileceğini unutmayın. ihtiyaçlar. Bu nedenle, dengeli bir diyet uygularsanız, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri elde etmek kolaydır.
Amino asitlerde hangi yiyecekler yüksektir? İşte diyetinize eklemek isteyebileceğiniz en önemli amino asitli yiyeceklerden birkaçı:
• Et: sığır eti, kuzu eti, geyik eti vb.
• Balık: somon, ton balığı, uskumru, sardalya vb.
• Kümes hayvanları: tavuk, hindi, ördek vb.
• Yumurtalar
• Süt Ürünleri: Süt, yoğurt, peynir
• Baklagiller: mercimek, fasulye, bezelye
• Tam Tahıllar: kinoa, karabuğday, yulaf, amaranth, kahverengi pirinç vb.
• Fındık: badem, ceviz, antep fıstığı vb.
• Tohumlar: chia tohumları, kabak çekirdeği, keten tohumu vb.
