Fark ettiniz mi bilmiyorum ama son yıllarda özellikle sporcuların kullandığı takviyelerde hızla artış sağlandı, sadece sporcuların değil kişilerin çoğu, C vitamininden çinkoya ve mürver özüne kadar bu takviyelerin çoğunun popülaritesi, Covid-19 hayatımıza girdikten sonra veya genel olarak hastalığı savuşturma yetenekleri nedeniyle arttı. Ama bir de, kendilerini gerçekten " bağışıklık güçlendiriciler " olarak pazarlamayan ama aynı zamanda her yerde var gibi görünen beta-alanin takviyeleri var. Beta alanin tam olarak nedir? Ve beta-alanin takviyeleri, kas geliştirme ve dayanıklılığı içeren vaatlerini gerçekten yerine getiriyor mu? Güçlü olmak ve güçlü kalmak için beta alanine ihtiyacınız var mı? Tüm bu soruların yanıtlarını bugün sizlere vereceğiz.
Kısaca bahsetmem gerekirse, Beta-alanin (BA) esansiyel olmayan bir amino asittir, yani vücudunuz ihtiyaç duyduğu her şeyi yalnızca gıda yoluyla doğal olarak üretebilir. Amino asitlerin çoğunun vücuttaki hemen hemen her hücresel reaksiyona katılan ve sayısız hayati işlevi olan protein yapı taşlarını oluşturmaktadır. Beta-alanin, kaslarda depolanan ve performansı artırmaya yardımcı olan bir molekül olan karnosini sentezlemek için kullanılır. Dahası, yiyecek seçimlerinizle, özellikle karnosin açısından zengin yiyeceklerle (vücutta bileşenlerine, histidin ve beta-alanin'e parçalanacak) beta-alanin tüketiminizi artırabilirsiniz. Yani, evet, yabani otların içindeki şeyler, ancak tüm bu atletik performans vaatleri, beta-alanin takviyelerini bu kadar çekici kılan şeydir. Ve BA'ların arkasında bazı bilimler de vardır. Beta-alanin, antrenman öncesi takviyesi ve sporcular için dayanıklılık yardımcısı olarak popülaritesi göz önüne alındığında, en çok araştırılan amino asitler arasındadır. Kısaca anlattığıma göre, almaya karar vermeden önce beta-alanin takviyeleri hakkında bilmeniz gereken daha çok şey var… İşte beta alanin hakkında merak ettikleriniz.
Beta-Alanin Nedir?
Beta-alanin esansiyel olmayan bir amino asittir, bu da vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kadarını üretebileceği anlamına gelir. Çoğu amino asit gibi proteinlere dahil değildir, bir dipeptit olan karnosinin bir bileşenidir.
Beta-Alanin Sizin İçin Ne Yapar?
Kısacası, beta-alanin, karnosin üretimine yardımcı olur. Beta-alanin öncelikle ilgi çekicidir çünkü yukarıda belirttiğim gibi vücut tarafından (histidin ile birlikte) karnosin yapmak için kullanılır. Karnosin, kas dokusunda yüksek konsantrasyonlarda bulunan ve kas gücünü artırmanın ve kas yorgunluğunu azaltmanın önemli bir parçası olan bir moleküldür. Beta alaninin sporcular üzerindeki etkilerini inceleyen araştırmacıların, kas dayanıklılığını ve gücünü sürdürme ve kas yorgunluğunu azaltmanın yanı sıra dinamik hareketler sırasında kas torkunu iyileştirme konusunda potansiyel faydaları bulunmaktadır.
Beta-alanin'in hızlı kasılan kas lifleri için bir fayda sağlama olasılığı daha yüksektir (yani, yoğun ancak daha kısa süreli ve halter ve sprint içeren anaerobik egzersizler sırasında kullanılanlar). Bununla birlikte daha büyük numune boyutları kullanan genel bir bilimsel kanıt eksikliği olduğunu ve yüksek dozlarda beta-alanin almanın tehlikeli yan etkileri olabilmektedir. Ayrıca beta alaninin güvenliğine ilişkin bazı spekülasyonlar var ve daha yüksek dozlarda olumsuz yan etkiler ortaya çıkabiliyor" diyor. Bu yan etkiler arasında baş ağrısı ve mide-bağırsak rahatsızlıkları yer alıyor.
Beta-Alanin Kreatin ile Aynı Şey midir?
Beta-alanin, kreatin ile aynı değildir, ancak her ikisi de amino asit içerir, bu nedenle bazılarının neden potansiyel olarak kafa karıştırabileceğini anlıyoruz (özellikle diyetetik diplomanız yoksa). Beta-alanin, karnosinin yapı taşı olan bir amino asittir, kreatin ise üç farklı amino asitten (metiyonin, glisin ve arginin) oluşan bir moleküldür. Beta-alanin gibi kreatin vücutta doğal olarak yapılır ve ATP seviyelerinin (vücudun doğal enerji kaynağı) tutarlı tutulmasında rol oynar.
Beta-alanin genellikle kreatin ile birlikte incelenir, çünkü araştırmalar ikisinin atletik performansı artırmak için sinerji içinde BA veya tek başına kreatin takviyesinden daha fazla hareket ettiğini öne sürer. Yine de, genel nüfus için herhangi biriyle takviye yapmak gerekli değildir ve aslında potansiyel riskler nedeniyle çok dikkatli bir şekilde yaklaşılmalıdır.
Her Gün Beta-Alanin Almalı mısınız?
Hayır, genel nüfus günlük olarak beta-alanin almamalıdır. Vegan veya vejeteryan bir atlet değilseniz ve normal diyetinizle beta-alanin elde edemiyorsanız veya doktorunuz/diyetisyeniniz bunu tavsiye etmiyorsa, vücudunuz ihtiyacı olan her şeyi yalnızca diyetiniz yoluyla karşılayabildiğinden, genellikle takviye almanıza gerek yoktur. Vejetaryen veya vegan beslenmeyen ve takviye almayı düşünenler için, mevcut araştırma durumu, çok özel durumlar dışında, potansiyel yan etki riskini hak etmek için yeterli değildir, sonuçlarının genel popülasyona uygulanması çok zor olduğu için küçük ölçeklidir.
Vücudunuz günlük işleyişi için ihtiyaç duyduğu tüm beta alanini üretemez, bir sentez sorunu olmadıkça veya katı bir vegan diyetiniz yoksa takviye almanıza gerek yoktur. Bu nedenle, vegan olmayan çoğu insan, gıda kaynaklarından da beta-alanin alabilir. Peki, Beta alanini yiyeceklerde bulabilirsiniz. Peki beta alanini günlük diyetinize nasıl dahil edersiniz? Çoğu etobur için oldukça basittir. Karnosinin (ve dolayısıyla beta-alanin) en önemli gıda kaynakları arasında sığır eti, tavuk (ve tavuk suyu) ve balık (uskumru, ton balığı ve somonda bulunan en yüksek BA seviyelerine sahip) dahil olmak üzere hayvansal ürünler yer alır. Ayrıca Süt ve yumurtalarda da daha küçük miktarlarda BA bulunabilir.
