Kortizol genellikle birincil "stres hormonu" olarak adlandırılır çünkü herhangi bir baskı altında olduğumuzda salgıladığımız ana hormonlardan biridir ve evrimsel temelli " savaş ya da kaç tepkimiz " devreye girer. Her ne kadar çoğu kişi kortizolün kötü bir şey olduğunu düşünse de (akneye, kilo almaya veya yüksek tansiyona katkıda bulunmak gibi), aslında kortizol seviyelerinde stres tepkimizden ve bunun istenmeyen belirtilerinden çok daha fazlası vardır. Yaşamak için ona ihtiyacımız var.
Kortizol üretmek yaşam için bir zorunluluktur ve motive olmamızı, uyanık kalmamızı ve çevremize duyarlı olmamızı sağlarken, dolaşımdaki kortizol seviyelerini anormal derecede yüksek tutmak tehlikeli olabilir ve uzun vadeli sorunlara katkıda bulunabilir. Uzun süreli kortikosteroid kullanımı ve kronik stres, yüksek kortizolün en büyük iki nedenidir. Kronik, yüksek kortizol üretimi, diğer birçok soruna ek olarak kilo alma, anksiyete, uyku bozuklukları, hormonal dengesizlikler ve doğurganlık sorunları gibi semptom ve rahatsızlıklarla bağlantılıdır. İyi haber şu ki, yüksek kortizol düzeylerini düşürmenin birçok doğal yolu var.
Kortizol Nedir?
Hipotalamus ve hipofiz bezinden gelen sinyalleri takip eden adrenal bez, bir tür temel glukokortikoid steroid hormonu olan kortizolün salgılanmasından sorumludur. Kortizol seviyeleri sabah saat 7 civarında en yüksek, gece ise en düşük seviyededir (buna günlük ritim denir). Kortizol hem kronik stresli bireylerde hem de tamamen sağlıklı kişilerde de mevcuttur . Bu hayati hormonun vücutta onlarca farklı görevi vardır ve her gün çok sayıda kimyasal etkileşime girer.
Kortizol tam olarak ne işe yarar? Kortizol reseptörleri tüm vücuda dağılmıştır, neredeyse her hücrede bulunur ve aşağıdakiler de dahil olmak üzere farklı temel işlevlere hizmet eder:
• Uyanık ve uyanık kalmamıza yardımcı oluyor
• Yorgunluğu veya beyin bulanıklığını önleme
• Metabolizmalarımızı çalışır durumda tutmak (enerji için yağ yakmamıza yardımcı olur)
• Kan şekeri seviyelerinin dengelenmesi (hücrelerin enerji için glikozu almasına ve kullanmasına izin verdiği için)
• Iltihabı azaltmak ve iyileşmeye yardımcı olmak
• Tuz ve su alımına bağlı olarak sıvı seviyelerinin dengelenmesi
• Kan basıncının kontrolüne katkıda bulunmak
• Öğrenme ve hafıza formülasyonu gibi birçok bilişsel sürece yardımcı olmak
• Algılanan tehlikelere yanıt vermemizi ve bunlardan kaçmamızı sağlar
• Hamilelik sırasında fetüsün gelişmesine yardımcı olmak
• Hipofiz bezi adrenokortikotropik hormon (ACTH) adı verilen başka bir hormonu salgıladığında kortizol seviyeleri yükselir. ACTH adrenal bezlere daha fazla kortizol pompalama sinyali verir. Bu neden oluyor? Çeşitli fiziksel veya duygusal stres türleri, kötü bir yaşam tarzı, çok az uyku veya hastalıklar ve enfeksiyonlar dahil olmak üzere pek çok farklı şey bu salınımı tetikler.
Kortizol (bir stres hormonu) iyi ya da kötü strese tepki olarak artabilirken, birisi kronik, çözümlenmemiş stresle uğraşırken yüksek kalma eğilimindedir. Pozitif stres olarak adlandırılan strese östres de denir.
Cushing Hastalığı
Hipofiz veya adrenal bezler bir süre boyunca anormal derecede yüksek düzeyde kortizol ürettiğinde, bir doktor (belki de bir endokrinolog) Cushing hastalığı adı verilen ciddi, kronik bir bozukluğu teşhis edebilir. Cushing hastalığına genellikle adrenal veya hipofiz bezlerindeki tümörler neden olur ve sıklıkla hızlı kilo alma, yüzde şişme, yorgunluk, karın ve sırtın üst kısmında su tutulması/şişme gibi semptomlara neden olur. En sık 25 ila 40 yaş arası kadınları etkilemesine rağmen her yaşta ve cinsiyette bu durum ortaya çıkabilir.
Aşırı aktif adrenal bezin neden olduğu teşhis edilebilir Cushing hastalığının, genel olarak yüksek kortizol düzeylerine sahip olmaktan çok daha nadir olduğu düşünülmektedir. Başka bir deyişle, hayatınızdaki artan stres nedeniyle belirli zamanlarda yüksek kortizol yaşama olasılığınız, Cushing hastalığı tanısı alma olasılığınızdan çok daha fazladır. İnsanlar çok stresli dönemlerde (iş kaybı, aile krizi veya büyük değişiklik gibi) bir anda veya başka bir zamanda en azından biraz yüksek düzeyde kortizol deneyimlese de, Cushing hastalığı tanısı oranları diğer hormonal/endokrin durumlarla karşılaştırıldığında hala çok düşüktür.
Cushing hastalığının milyonda 10 ila 15 kişiyi etkilediği tahmin ediliyor, ancak normal kabul edilenin üzerindeki nispeten yüksek kortizol seviyeleri milyonlarca insanı ve çoğu yetişkini etkiliyor. Cushing hastalığı ve yüksek kortizol belirtileri benzer olma eğilimindeyken, Cushing hastalığının neden olduğu belirtiler genellikle daha şiddetlidir, daha uzun sürer ve daha sıklıkla başka komplikasyonlara neden olur.
Cushing sendromu Cushing hastalığıyla aynı şey değildir. Bunlar benzer ama aynı zamanda farklı durumlardır: Cushing sendromu daha az ciddidir ve "kandaki aşırı kortizol seviyeleri ile karakterize edilen genel durumu" ifade eder; Cushing hastalığı ise ACTH hormonunu salgılayan hipofiz tümörünün neden olduğu durumdur. aşırı kortizol oluşmasına neden olur.
Addison Hastalığı
Öte yandan, Cushing hastalığına sahip olmanın tam tersi olan kortizol seviyelerinin anormal derecede düşük olması, Addison hastalığı, adrenal yetmezlik veya adrenal yorgunluk olarak bilinen bir duruma neden olabilir. Addison hastalığı da nadir görülen bir hastalıktır ve bağışıklık sisteminin vücudun kendi sağlıklı dokusuna saldırmasına neden olduğundan bir tür otoimmün hastalık olarak kabul edilir. Bu durumda adrenal bezlerin içindeki dokular hasar görür ve iltihaplanır, bu da adrenallerin hormon üretme şeklini değiştirir.
Addison hastalığının belirli semptomları, Cushing hastalığının semptomlarının tam tersidir çünkü bunlara kortizol fazlalığından ziyade eksikliği neden olur. Addison'un semptomları yorgunluk, kilo kaybı, kas kaybı, ruh hali değişimleri ve ciltteki değişiklikleri içerebilir. Adrenal yorgunluk belirtileri benzer olabilir.
Belirtiler
Genetik Öğrenme Bilim Merkezi tarafından yapılan araştırmaya göre, yüksek kortizole sahip olmanın uzun vadeli tehlikesi, normal üreme, sindirim ve bağışıklık fonksiyonlarını geçici olarak kapatan savaş ya da kaç tepkisini harekete geçirmesidir. Vücut bu sistemleri kapatmayı hedefler çünkü hayatta kalmak için onlara ihtiyaç duymaz. Duyusal sinir hücreleri, ortamdan gelen bir tehdit veya stres algısını beyindeki hipotalamusa iletir. Bu, hipofiz ve birincil adrenal bezlere daha fazla kortizol üretme sinyali verir. Bu döngü çok uzun sürerse kişi her türlü hastalığa, enfeksiyona ve hormonal problemlere karşı daha duyarlı hale gelir.
Yüksek kortizol seviyeleriyle yaşadığınızın sinyalini verebilecek bazı ipuçları şunlardır:
• Özellikle karın/mide çevresinde kilo alımı (bu, diyetinizi veya egzersiz rutininizi değiştirmeseniz bile gerçekleşebilir)
• Kabarık, kızarmış bir yüz
• Ruh hali değişimleri ve artan kaygı
• Yorgunluk (“yorgun ama gergin hissetme” dahil)
• Normal uyku sorunu
• Düzensiz adet dönemleri ve doğurganlık sorunları (kronik stres, pregnenolon/ progesteronun , DHEA, östrojen ve östradiol gibi diğer önemli hormonların sentezi için mevcut öncüller için rekabet eden kortizole dönüşmesine neden olur)
• Yüksek tansiyon seviyeleri (kortizol arterleri daraltırken epinefrin kalp atış hızını artırır)
• Sivilce veya ciltteki diğer değişiklikler
• Kemik kırıkları ve osteoporoz için daha yüksek oranlar (kortizol, kemik sağlığı için önemli olan östrojen gibi hormonları azaltabilir)
• Kas ağrıları ve ağrıları
• Östrojendeki değişikliklere veya testosteronun azalmasına bağlı olarak libidodaki değişiklikler
• Aşırı susuzluk
• Artan idrara çıkma
• Enfeksiyonlara karşı daha yüksek duyarlılık (stres tepkisi bağışıklık sistemi fonksiyonlarını azaltabilir)
Kortizol Düzeylerini Doğal Yollarla Nasıl Düşürürüz?
Beslenmenizi, egzersiz rutininizi, uyku ve stres seviyenizi değiştirerek kortizol düzeylerini yönetmenize ve sağlığınızı yeniden kazanmanıza büyük ölçüde yardımcı olabilirsiniz. Doktorunuz tarafından size Cushing hastalığı tanısı konmadığını (yukarıya bakın) varsayarsak, yüksek kortizol düzeylerini doğal yollarla düşürmeye yardımcı olmak için atabileceğiniz adımlar şunlardır:
1. Tam Gıdalı, Antiinflamatuar Diyete Geçin
Kötü yönetilen kan şekeri seviyeleri (özellikle hipoglisemi, düşük kan şekeri) ve yüksek düzeyde inflamasyon, yüksek kortizol düzeylerine ve diğer hormonal dengesizliklere katkıda bulunabilir. İşlenmiş gıdalar açısından düşük, antioksidanlar, lif ve temel besinler açısından yüksek bir anti-inflamatuar diyet uygulamak, hormonları dengelemenin, iştahınızı kontrol etmenin ve sizi doğru yola sokmanın anahtarıdır. Aynı stratejiler aynı zamanda adrenal desteğe de yardımcı olabilir, sağlıklı bir kiloya ulaşmanıza ve bu kiloyu korumanıza, gün içinde enerjinizi artırmanıza ve geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Enflamasyona ve yüksek kortizol düzeylerine diyetle katkıda bulunan en önemli faktörlerden bazıları şunlardır:
• Yüksek şekerli, yüksek glisemik indeksli beslenme (birçok paketlenmiş gıda, rafine tahıl ürünleri, şekerli içecekler ve atıştırmalıklardan oluşan)
• Yüksek miktarda rafine ve trans yağ tüketmek
• Çok fazla kafein ve alkol içmek
• Yetersiz mikro besin ve antioksidan alımı yaşanıyor
• Yeterli lif tüketmemek (bu da kan şekerini dengelemeyi zorlaştırır)
• Yeterince sağlıklı yağ veya protein tüketmemek (açlığa, kilo alımına ve yüksek kan şekerine neden olabilir)
• Bunun yerine düşük glisemik bir diyete geçin, her öğüne sağlıklı yağlar ve proteinler ekleyin ve bol miktarda taze meyve ve sebze yiyerek yeterli lif ve bitkisel besin aldığınızdan emin olun. Kortizolü düşürmek ve kan şekerini dengelemek için en faydalı yiyeceklerden bazıları arasında sebzeler; meyveler, hindistancevizi veya zeytinyağı; Fındık, tohumlar; yumurta, balık ve otla beslenen sığır eti gibi yağsız proteinler ve probiyotik gıdalar (yoğurt, kefir veya kültürlü sebzeler gibi).
2. Stresi Azaltın ve Yönetin
Kronik stres artık hemen hemen her sağlık sorunuyla bağlantılı. Stres çoğu insanı en azından bir dereceye kadar etkiler ve kalp ve kan damarları, bağışıklık sistemi, akciğerler, sindirim sistemi, duyu organları ve beyin de dahil olmak üzere vücuda kimyasal sinyaller göndererek sağlığı etkiler. Stres, nefes almayı, kalp atış hızını, ağrıyı ve kas gerginliğini, iştahınızı (aşırı yeme dahil) ve uykuyla ilgili sorunları artırma gücüne sahiptir. Neyse ki stres yönetimi çok fazla sorun yaşamadan başlayabileceğiniz bir şeydir. Aşağıda listelenen doğal stres gidericilerin kortizolü düşürmeye ve stresin sağlığınız üzerindeki olumsuz etkisini azaltmaya yardımcı olduğu kanıtlanmıştır:
• Meditasyon veya “farkındalık”: Bu uygulamanın beyni ve vücudu stres tepkisini kapatacak ve daha fazla rahatlama sağlayacak şekilde eğitmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Ve bu faydalar uyanıklığı, konsantrasyonu veya hafızayı bozmadan mümkündür. Birçok çalışma, günlük meditasyonun veya sadece 15 ila 30 dakika süren şifa duasının bile kortizolde önemli düşüşler sağlayabileceğini gösteriyor. Düzenli bir “farkındalık temelli stres azaltma” programına katılmak aynı zamanda kortizol ve strese bağlı semptom veya hastalıklarda da önemli azalmalar sağlar. Meditatif yöntemlerin kullanılması, bağışıklık sisteminizi güçlendirirken aynı zamanda beyin ve kalp sağlığını da iyileştirebilir.
• Akupunktur: Geleneksel Çin Tıbbında binlerce yıldır güvenilen akupunktur tedavileri, doğal olarak stresi kontrol etmeye ve kas veya eklem ağrıları, baş ağrıları, doğurganlık sorunları, uyku bozuklukları ve zayıf dolaşım gibi semptomları azaltmaya yardımcı olur.
• Derin nefes alma egzersizleri: Derin nefes almak sempatik sinir sistemini kapatmaya yardımcı olur ve parasempatik sinir sistemini harekete geçirerek vücudun doğal gevşeme tepkisini harekete geçirir. Diyafragmatik nefes, kas gerginliğini ve kaygıyı hafifletmek için kendi başınıza öğrenebileceğiniz ve gün boyunca pratik yapabileceğiniz kolay bir tekniktir.
• Doğada/açık havada vakit geçirmek: Araştırmalar, fiziksel ortamların stresi azaltmada rol oynadığını ve doğada olmanın rahatlamayı teşvik etmenin iyi belgelenmiş bir yolu olduğunu gösteriyor. Yürüyüşe çıkmayı (ormanda banyo yapmayı deneyin) veya dışarıda koşmayı (özellikle çıplak ayakla koşmayı veya yürümeyi, " topraklama " adı verilen bir uygulama), okyanusta vakit geçirmeyi, ormanlarda yürümeyi, evde bahçeyle uğraşmayı veya dışarıda ve teknolojiden uzakta başka şeyler yapmayı deneyin.
3. Düzenli Egzersiz Yapın
Yapılan araştırmalara göre, düzenli egzersiz (yoğunluğa bağlı olarak haftanın çoğu günü yaklaşık 30 ila 60 dakika) stresi yönetmenin, hormonları dengelemenin, daha iyi uyumanın ve normal metabolik işlevlere (örneğin, kan şekeri seviyelerinin dengelenmesi). Önemli olan aşırı antrenmandan ve kendinizi aşırı zorlamaktan kaçınmaktır, bu da aslında daha fazla kortizolün salınmasına neden olabilir.
Egzersiz hormon düzeylerine fayda sağlar çünkü adrenalin ve kortizol üretimini geçici olarak artırsa da genellikle daha sonra kortizolün normal seviyelere dönmesine yardımcı olur. Bu döngü vücudunuzun stresle daha iyi başa çıkmasına yardımcı olur ve otonom sinir sisteminize (stres ve rahatlama tepkilerinizi kontrol eden sistem) kendi çalışmasını sağlar. Bu, bir dahaki sefere algılanan bir tehdit nedeniyle stres hormonlarınız yükseldiğinde kortizol düzeylerini daha kolay düşürebilmeniz gerektiği anlamına gelir, çünkü vücudunuz fiziksel aktivite sırasında buna hazır hale gelir.
4. Adaptojen Bitkileri ve Süper Yiyecekleri Kullanın
Adaptojen şifalı bitkiler, yüksek kortizol düzeylerini çeşitli önemli yollarla doğal olarak düşürmeye yardımcı olur. Hormonların dengelenmesine yardımcı olurlar; güçlü antioksidan, antiviral ve antibakteriyel etkileri nedeniyle iltihabı azaltır; doğal antidepresan etkileri vardır; daha az yorgunluk; ve kan basıncını ve kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olur. Reishi mantarı ve kakao gibi pek çok adaptojen, çok az veya hiç yan etki olmadan daha iyi bir genel sağlığı teşvik etmek için binlerce yıldır güvenle kullanılmaktadır.
5. Gevşemeyi Desteklemek için Esansiyel Yağları Deneyin
Adaptojen bitkilere benzer şekilde, esansiyel yağlar da stresle mücadelede ve hormonları dengelemede faydalıdır. Lavanta, mür, sığla ve bergamot gibi esansiyel yağlar, doğal olarak kortizolü düşürdüğü, iltihabı azalttığı, bağışıklığı iyileştirdiği ve uyku ve sindirim fonksiyonlarına yardımcı olduğu gösterilen güçlü, aktif bileşenler içerir. Hormonlar için en iyi esansiyel yağlardan bazılarını solumayı , bunları evinizde yaymayı, en sevdiğiniz türleri kullanarak banyo veya vücut yıkamalarını yapmayı veya bunları bir taşıyıcı yağla (hindistancevizi veya jojoba yağı gibi) uygun şekilde karıştırıldığında doğrudan cildinize sürmeyi deneyin. Yüksek kortizolün sivilce, hazımsızlık veya şişkinlik gibi yan etkileriyle uğraşıyorsanız limon veya nane gibi bazı esansiyel yağlar da bu konuda yardımcı olabilir.
6. Yeterince Uyuyun
Yeterli uyku almak kortizol üretimini kontrol etmemize yardımcı olur ancak yüksek kortizol seviyeleri dinlenmeyi zorlaştırabilir. Sirkadiyen ritmi normal olan kişilerde kortizol seviyeleri sabahın erken saatlerinde yükselir ve daha sonra gece uykudan önce ve uyku sırasında çok düşük seviyelere düşer. Yüksek kortizol seviyeleri geliştiren insanlar, tam tersini hissedebilirler: geceleri gergin ve endişeli, ancak gün içinde yorgun olurlar; bu nedenle, uyumaları gereken zamanlarda iyi uyuyamazlar.
Adrenal bezlerin bu aşırı aktivitesi, Cushing hastalığının veya adrenal yorgunluğun en büyük belirtilerinden biridir ve genellikle stres ve hormonal dengesizliklerle bağlantılıdır. Yukarıda sıralanan adımları uygulayarak daha kolay dinlenebilmelisiniz. İdeal olarak, sirkadiyen ritimlerinizi sıfırlamak ve hormonları yeniden dengeye getirmek için gece başına yedi ila dokuz saat uykuyu hedeflemelisiniz.
