Kolonunuz, bağırsak mikrobiyomu adı verilen benzersiz bir ekosistem oluşturan trilyonlarca bakteri hücresine ev sahipliği yapar. Besinlerin vücuda girmesine izin vermenin ve fırsatçı patojenleri dışarıda tutmanın yanı sıra, aktiviteleri de beyninizi etkiler. Vücut strese maruz kaldığında, tüm enerji ve ana kaynakların kaslara ve beyne yönlendirilmesi için bir dizi değişiklik geçirir. Stres ayrıca vücudun kortizol salmasına neden olur ve tüm bu faktörler bağırsak mikrobiyomunu etkileyebilir. Aynı şekilde, bağırsak mikrobiyomunuz dengesizse (disbiyoz), genel ruh haliniz etkilenebilir. Bunun nedeni, bağırsak bakterilerinizin aktivitesinin stres ve kaygıyı etkilemesidir, dengeli bir mikrobiyom stres direncinizi artırabilir, ancak dengesiz bir mikrobiyom zihinsel sağlığınızı etkileyebilir. İşte probiyotikler depresyon, bağırsak bakterileri ve akıl sağlığının nasıl bağlantılı olduğunu bu yazıda okuyacaksınız.

1. Vagus Siniri Bağırsağınızı ve Beyninizi Birbirine Bağlar

Bağırsaklarınız ve beyniniz, otonom sinir sisteminin nefes almanızı, yiyecekleri sindirmenizi ve otomatik olarak yutmanızı sağlayan önemli bir bileşeni olan vagus siniri ile birbirine bağlıdır. Bu sinir, kolonunuz için beyninize mesajlar gönderebilir ve bunun tersi de geçerlidir. İki organ arasındaki bağlantı, bağırsak-beyin ekseninin ruh sağlığında, beyni etkileyen hastalıklarda ve hatta hassas bağırsak sendromunda (IBS) hayati bir oyuncu haline geldiği anlamına gelir. Stresin neden sindirim sisteminize zarar verebileceğini ve aynı zamanda sindirim sorunlarının sizi neden mutsuz edebileceğini açıklıyor.

2. Bağırsak Bakterileri de Beyninizle Konuşur

Bağırsak bakterileri yiyecekleri, özellikle de diyet lifini parçalar ve kısa zincirli yağ asitleri gibi metabolitlere dönüştürür. Bunlar daha sonra beyne veri göndererek sindirim süreçlerinin düzenlenmesine izin veren sinir tarafından algılanır. Öte yandan, vagus siniri (enerjiyi ve dikkati kaslarınıza ve beyninize yönlendiren) stres nedeniyle bozulduğunda, bağırsağınız ve bağırsak bakterileriniz için kötü olan iltihaplanmaya etkili bir şekilde tepki veremez. 

3. Enflamasyon, Bağırsak Bakterileri ve Depresyon

Sağlığınızı desteklemek için bağırsak mikrobiyomunuzun çeşitli olması gerekir ve çeşitlilik onu dengede tutmaya yardımcı olur. Bununla birlikte, dengeli değilse disbiyoz denilen bir şey fırsatçı mikroplar avantaj sağlayabilir ve çoğalarak iltihaplanmaya neden olabilir. Bunun nedeni, vücudunuzun fırsatçı bakterileri istememesidir, bu nedenle bağışıklık sisteminiz uyarılır ve bu da iltihaplanmaya neden olur. İlginç bir şekilde, iltihaplanma depresyona katkıda bulunabilir ve depresyon iltihaplanmaya neden olabilir. Ancak çeşitli bir mikrobiyom iltihaplanmayı önleyebilir. Bu nedenle, iltihaplanmayı kontrol etmek hem ruh halini hem de kaygı düzeylerini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Diyet, çeşitli mikropların bolluğunu artırmanın ve iltihaplanmayı azaltmanın bir yoludur. Yararlı bağırsak bakterileri, doğal, bitki bazlı bir diyetle gelişir çünkü lif onlar için önemli bir enerji kaynağıdır.

4. Bağırsak Bakterileri ve Ruh sağlığı: Bütirat Etkisi

Bütirat, bitkileri (meyve, sebze, tohumlar, kabuklu yemişler, kepekli tahıllar, baklagiller) yediğinizde iyi bağırsak bakterileri tarafından üretilen temel bir kısa zincirli yağ asididir. Bu sadece bağırsaklarınızı mutlu etmez, beyniniz de fayda sağlar. Bütirat, bağırsak astarınızın hücreleri için ana yakıt kaynağıdır, bu nedenle bu bariyeri güçlü ve sağlam tutmaya yardımcı olur. Ayrıca ruh haliniz için kötü olabilecek iltihaplanmayı önlemeye yardımcı olur. Yeni bir çalışma, bütiratın yeni beyin hücreleri geliştirmenize yardımcı olabileceğini bile gösteriyor. Bununla birlikte, disbiyozunuz varsa, bağırsak bakterileriniz bütirat da dahil olmak üzere daha az önemli besinler üretebilir. Harika haber şu ki, diyetiniz yoluyla bağırsaklarınızdaki bütirat üretimine aktif olarak katkıda bulunabilirsiniz. Bunun bir yolu prebiyotik yemektir: Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagiller gibi bağırsak bakterilerinize doğrudan besin sağlayan yiyecekler. 

5. Probiyotikler ve Depresyon

Probiyotik bakteriler, beyin için de dahil olmak üzere birçok sağlık yararı sağlar. Doğal olarak bağırsakta bulunurlar ancak yoğurt ve kefir gibi takviyelerde ve fermente gıdalarda da bulunurlar. Bifidobacterium, Lactobacillus ve Lactococcus türlerinin tümü, tüm vücudunuzu destekledikleri ve zihinsel sağlığı da iyileştirdikleri için probiyotik örnekleridir. Psikobiyotik, probiyotiklerin ruh sağlığına etkilerini araştıran bir alandır. Bazı araştırmalar, belirli Lactobacillus türlerinin stres direncini ve kaygıyı iyileştirdiğini göstermektedir. Hatta bazı çalışmalar, probiyotik almanın depresyon semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabileceğini bile göstermektedir.

Probiyotikler, bağırsak ekosistemini dengede tutarak ve disbiyozu önleyerek insan sağlığını desteklemeye yardımcı olur. Bunu yaparak, yararlı bakteriler gelişebilir ve sağlığınıza ve bütirat üretiminize katkıda bulunabilir. Probiyotikler ve depresyon arasındaki pozitif bağlantı şimdiden büyük umut vaat ediyor.

6. Probiyotik Bakterileri Beslemek İçin Prebiyotik Yiyin

Yani, probiyotik alımınızı artırdınız, ancak tüm sağlık faydalarından yararlanmak için onları beslemeniz gerekiyor. Tıpkı sizin gibi, bağırsak bakterilerinizin de onları sürdürmek, enerji vermek ve gelişmek için yiyeceğe ihtiyacı vardır. İşte burada prebiyotikler devreye giriyor. Prebiyotikler, yararlı bağırsak bakterilerini koruyan bitki bazlı gıdalarda bulunan maddelerdir. Prebiyotik lifler, polifenoller ve dirençli nişastaların tümü bağırsak bakterilerini besler ve bu da onları SCFA'lar ve vitaminler gibi iyi şeylere dönüştürür.

7. Bağırsak Mikropları Mutluluk Hormonlarını Düzenler

Yani, bağırsak mikroplarınızın oldukça havalı olduğunu ve yiyecekleri kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürdüğünü biliyor musunuz? Pekâlâ, bu SCFA'lar, ruh halinizi ve ayrıca kaygı ve mutluluk düzeylerini düzenleyen bir nörotransmitter (ve bir hormon) olan serotonin üreten hücrelerle iletişim kurar. Temel olarak, bağırsak mikroplarınız vücudunuzun daha fazla serotonin üretmesine yardımcı olabilir.

8. Mikrobiyom Kompozisyonunuz ve Ruh Sağlığınız

Bağırsak bakterileri ile depresyon arasında bir bağlantı olduğu açıktır. Bağırsak mikrobiyomunun bileşimi, vücudunuzun içinde neler olup bittiği hakkında size çok şey söyleyebilir. Herkesin bağırsak mikrobiyomunun benzersiz olduğunu, ancak çeşitliliğin vücudunuzu (ve zihninizi) sağlıklı tutmada kanıtlanmış bir faktör olduğunu unutmayın. Neyse ki evde test yaparak kişisel mikrobiyom sağlık durumunuzu öğrenmek artık çok kolay. Mikrobiyomunuzun ne kadar çeşitli olduğunu ne kadar iyi bütirat ürettiğini ve hatta sağlıklı ve mutlu bir mikrobiyal ekosistemi desteklemek için hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini görebilirsiniz.

9. Denge, Mutlu Bağırsak Bakterilerinin Anahtarıdır

Vücudun her bir sistemini ayrı varlıklar olarak düşünmek kolaydır ve bazı açılardan öyle olsalar da, aynı zamanda iyi bir şekilde bağlantılıdırlar ve birbirlerinin faaliyetlerini etkileyebilirler. Bağırsak ve beyin, birinde meydana gelen değişikliklerin diğerini nasıl etkileyebileceğinin başlıca örnekleridir. Dengesiz bir bağırsak mikrobiyomu veya disbiyoz, depresyon gibi ruh hali bozuklukları da dahil olmak üzere birçok hastalıkla ilişkilidir. Aynı şekilde depresyon, bağırsaktaki doğal ekosistemi etkileyebilecek iltihaba neden olabilir. Bununla birlikte, ümit verici araştırmalar, probiyotiklerin ve prebiyotiklerin depresyon, anksiyete ve stres direnci üzerinde olumlu etkileri olduğunu göstermektedir.