Demir

Ergenler arasında demir eksikliği anemisi, beslenme ile ilişkili en yaygın eksiklik hastalıklarından biridir. Ergenler, büyüme ve gelişme sırasında artan kan hacmi ve kas kütlesi nedeniyle demir eksikliği anemisine özellikle duyarlıdır. Esas olarak kaslardan oluşan yağsız vücut kütlesindeki (LBM) artış, ergen erkeklerde kızlara göre daha önemlidir. Ergenlik öncesi yıllarda, LBM her iki cinsiyet için de hemen hemen aynıdır. Bununla birlikte, ergenlik başladığında erkek, çocuk büyüme sırasında kazanılan her bir ilave vücut ağırlığı için daha hızlı bir LBM birikimine uğrar ve son LBM maksimum değeri, kızınkinin iki katı olur. Artan demir ihtiyacına katkıda bulunan diğer faktörler, vücut ağırlığının artması ve kızlarda adet görmeye başlamasıdır. Bu yaş grubundaki demir ihtiyacı değerlendirilirken tüm bu faktörler dikkate alınmalıdır.

Ergenlik döneminde beslenme ile ilgili en önemli hususlardan biri, yağsız et ve balık gibi demir açısından zengin gıdaların yanı sıra fasulye, koyu yeşil sebzeler, sert kabuklu yemişler,demir takviyeli tahıllar ve diğer tahılların alımındaki artıştır. Hayvansal gıdalardan alınan demir (hem demir olarak bilinir), hayvansal olmayan kaynaklardan (hem olmayan demir) alınan demirden çok daha iyi emilir. Vejetaryen beslenmeye devam eden ergenler bu nedenle artan demir eksikliği riski altındadır. Ayrıca, C vitamini (örneğin turunçgillerden elde edilen) ve hayvansal proteinler (et ve balık), hem olmayan demirin emilimine yardımcı olur.

Kalsiyum

İskelet, vücuttaki kalsiyum depolarının en az %99'unu oluşturur ve iskelet ağırlığındaki artış en hızlı ergen büyüme hamlesi sırasında gerçekleşir. Yetişkin iskelet kütlesinin yaklaşık %45'i ergenlik döneminde oluşur. Ancak büyümesi ergenlik döneminin çok ötesinde ve üçüncü on yılda da devam eder. İskeletin büyümesi için gereken tüm kalsiyum beslenmeden alınmalıdır. En büyük kazanımlar erken ergenlik döneminde, kızlarda yaklaşık 10-14 yaş ve erkeklerde 12-16 yaş arasında elde edilir.

Doruk ergen büyümesi sırasında, kalsiyum tutulumu ortalama olarak kızlarda yaklaşık 200 mg/gün ve erkeklerde 300 mg/gün'dür. Kalsiyum emiliminin etkinliği sadece %30 civarındadır.Bu nedenle beslenmenin, kemikleri oluşturmaya yardımcı olmak için yeterli kalsiyum alımı sağlaması önemlidir. Çocukluk ve ergenlik döneminde en yüksek kemik kütlesine ulaşmak, sonraki yıllarda osteoporoz riskini azaltmak için çok önemlidir. Süt, yoğurt ve peynir gibi birkaç porsiyon süt ürünü yiyerek önerilen kalsiyum alımı sağlanabilir.

Kalsiyum, D vitamini ve fosfor gibi diğer vitamin veya minerallerin iyi bir beslenme kaynağı olmasının yanı sıra, kemiklerin oluşturulması için gereklidir. Fiziksel aktivite de önemlidir.Özellikle vücutta kemik oluşturmak ve tutmak için uyaran sağlayan ağırlık taşıma egzersizi, bisiklete binme, jimnastik, paten, top oyunları, dans ve günde en az 30-60 dakika, haftada üç ila beş kez denetimli ağırlık çalışması gibi aktiviteler kemik kütlesi ve yoğunluğunun oluşmasına yardımcı olabilir.

Yaşamın erken dönemlerinde doğru beslenme ve yaşam tarzı seçimlerini yapmak, gençlerin yaşamları boyunca takip edebilecekleri sağlığı geliştirici davranışlar geliştirmelerine yardımcı olacaktır.

 Düzenli Yeme Alışkanlıkları ve Atıştırmalıklar Neden Önemlidir?

Besin tercihlerini, enerji tüketimini ve besin alımını etkileyen beslenme alışkanlıkları genellikle erken çocukluk döneminde ve özellikle ergenlik döneminde geliştirilmektedir. Ev ve okul ortamları, çocuğun bireysel gıdalara karşı tutumunu ve tüketimini belirlemede önemli bir rol oynar.

Gençler periyodik gıda heveslerine ve zayıflama eğilimlerine maruz kalmanın yanı sıra öğün atlama ve düzensiz beslenme alışkanlıkları geliştirme eğilimindedir. En sık atlanan öğünlerden biri kahvaltıdır. Araştırmalara göre kahvaltının gece boyunca aç kaldıktan sonra ihtiyaç duyulan enerji ve besin maddelerini sağlamada önemli bir rol oynadığını ve okuldaki konsantrasyon ve performansa yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Atıştırmalıklar genellikle hem çocuklar hem de gençler için yemek düzeninin ayrılmaz bir parçasını oluşturur. Küçük çocuklar bir oturuşta büyük miktarlarda yiyemezler ve genellikle bir sonraki normal öğünden çok önce acıkırlar. Sabah ortası ve öğleden sonra ara öğünleri gün boyunca enerji ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olabilir. Hızlı büyüyen ve aktif gençlerin genellikle önemli enerji ve beslenme ihtiyaçları vardır ve okul müfredatında gıda ve beslenmenin öğretilmesi, çocukların düzenli öğünlerinde ve atıştırmalıklarında gıdalar hakkında bilinçli seçimler yapma bilgisine sahip olmalarını sağlayacaktır.

Enerji İhtiyaçları

Normalde ergenlerin enerji gereksinimleri büyüme hızlarına paralel olma eğilimindedir ve bireyler enerji ihtiyaçlarını iştahları aracılığıyla yeterli hassasiyetle karşılarlar. Sonuç olarak ergenlerin çoğu enerji dengesini korur ve çeşitli gıda alımı, optimal büyüme ve gelişmeyi sağlamak için yeterli besin sağlar.

Ancak stres ve duygusal rahatsızlıklar ergenlerde enerji dengesini ciddi şekilde etkileyerek çok az veya çok fazla gıda tüketimine neden olabilir. Hafif veya şiddetli enfeksiyonlar, sinirlilik, adet, diş veya cilt sorunları (sivilce) iştahta değişikliklere neden olabilir. Marjinal diyetler yapan ergenler en savunmasız olanlardır. Duygusal stres, genellikle anoreksiya nervoza gibi yeme bozukluklarına yol açabilen gıda hevesleri ve zayıflama eğilimleri ile ilişkilidir.

Öte yandan, çocuklarda ve ergenlerde aşırı kilo ve obezite prevalansı artık önemli bir beslenme sorunudur ve durumun yetişkinliğe kadar sürmesi muhtemeldir. Gelişmekte olan ergenler özellikle beden görünüşü konusunda endişe duyarlar ve aşırı kilo fiziksel sağlıklarının yanı sıra duygusal sağlıkları üzerinde de derin etkilere sahip olabilir. Obezitenin nedeni multifaktöriyeldir ve sosyo-ekonomik, biyokimyasal, genetik ve psikolojik faktörlerin hepsi birbiriyle yakından ilişkilidir.

Obezitenin ergenlik döneminde gelişmesinde, ilerlemesinde ve sürdürülmesinde aktivite eksikliği önemli bir rol oynamaktadır. Gençler üzerinde yapılan anketler, çoğunluğun büyük ölçüde hareketsiz olduğunu ve sağlık profesyonelleri ile hükümetlerin artık çocuklar ve ergenler arasında daha yüksek düzeyde fiziksel aktiviteyi teşvik ettiğini bulmuştur. Fiziksel hareketsizlik sadece aşırı kilo ve obezite gelişiminde değil, aynı zamanda kalp hastalığı, belirli kanserler, diyabet , hipertansiyon gibi kronik hastalıkların gelişiminde de birincil role sahiptir.

Ek olarak, fiziksel aktivite, vücut esnekliği, denge, çeviklik ve koordinasyon ve kemiklerin güçlendirilmesindeki gelişmelerle ilgilidir. Mevcut öneri, çocukların günde en az 60 dakika fiziksel olarak aktif olmaya çalışmalarıdır.