Yağ kaybetmek ve özellikle kalça çevrenizdeki kasları güçlendirmek söz konusu olduğunda, doğru diyet ve egzersiz kombinasyonu fark yaratabilir. Bununla birlikte, tek tip diyet ve tek tip hareketle yağlarınızı yakamayacağınızı unutmamanız gerekmektedir. Kilo vermeye başladığınızda, basen çevresindeki kasları güçlendirmeye yardımcı olabilecek egzersizlere odaklanabilirsiniz. Daha az yağ ve daha güçlü alt vücut kaslarına sahip olmak, kalçalarınıza daha ince, daha şekilli bir görünüm verebilir. Ayrıca, daha fazla kas ve daha az yağa sahip olmak, kalorileri daha hızlı yakmanıza yardımcı olarak kilonuzu kontrol etmenizi kolaylaştırır. Bu yüzden yağ yakmanın en temel yolu kas güçlendirmektir. İşte basen eritmenize yardımcı olacak 5 hareket.
1. Squat
Squat, alt bedeninizdeki birçok kası hedef alan çok yönlü bir egzersizdir. Sadece vücut ağırlığınızla squat yapabilirsiniz. Bu egzersizde ustalaştıktan sonra, squat yaparken her iki elinizde birer dambıl veya iki elinizle bir kettlebell tutarak egzersizi daha zor hale getirebilirsiniz.
• Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun.
• Vücut ağırlığıyla yapılan squat da dengenizi sağlamak için kollarınızı önünüze koyabilirsiniz.
• Merkez bölgenizi çekin, sırtınızı dik tutun, omurganızı dik tutun ve uyluklarınız yere paralel olana kadar kendinizi alçaltın.
• Dizleriniz üzerindeyken duraklayın, ancak ayak parmaklarınızın ötesinde değil.
• Nefes verin ve ayağa kalkın.
• 10 ila 15 tekrar gerçekleştirin.
2. Side Lunges
Yanal hamle olarak da adlandırılan yan hamle, ileri hamlenin bir varyasyonudur. Bu hareketin etki bölgesi dış uyluk ve kalça bölgesidir.
• Ayaklarınız kalça genişliğinden hafif açık olacak şekilde ayakta durun.
• Vücudunuz uzun, karın kaslarınız ve gözleriniz öne bakacak şekilde sağa doğru geniş bir adım atın ve çömelin.
• Sağ uyluğunuzu yere paralel olana kadar vücudunuza kadar indirin.
• Biraz durun ve ardından sol ayağınızla itin ve merkeze dönün.
• Bu hareketi, taraf değiştirerek 12 ila 16 kez gerçekleştirin.
3. Fire Hydrants
Bu egzersiz, kalça kaslarınızı ve kalça bölgenizi hedefleyen bir harekettir. Ayrıca stabilite için çekirdek kaslarınızı kullanır. Eğer dizlerinizle ilgili bir probleminiz varsa bu hareket için mat kullanabilirsiniz.
• Dizleriniz ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve avuçlarınız yerde olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün.
• Bakışlarınızı hafifçe ileriye ve aşağıya doğru tutun.
• Merkez bölgenizi sıkın, sağ dizinizi yerden kaldırın ve yana ve yukarı doğru döndürün. Diziniz tüm zaman boyunca bükülü kalmalıdır.
• Tepede duraklayın, ardından bacağınızı başlangıç pozisyonuna indirin.
• Sol bacakla tekrarlamadan önce sağ bacakla 10 tekrarı tamamlayın.
4. Wall Sits
Duvar squatları olarak da bilinen Wall sits uyluklarınızı, kalçalarınızı ve alt karın kaslarınızı çalıştırmak için harikadır. Çekirdek gücü oluşturmak, kas dayanıklılığınızı test etmek ve kilo vermek için harika bir hareket olabilirler.
• Sırtınızı duvara yaslayarak ve bacaklarınızı duvardan birkaç santim uzakta tutarak dik durun.
• Bacaklarınız dik açıda ve basenleriniz yere paralel olacak şekilde oturma pozisyonuna gelene kadar duvarı aşağı kaydırın.
• Bu pozisyonu 20 ila 30 saniye boyunca uygulayın. Gücünüzü ve zindeliğinizi geliştirirken 1 dakikaya kadar çalışmayı deneyin.
• Başlangıç pozisyonuna geri yükselin.
5. Banded Walk
Banded walk egzersizi, belirli bir adım sayısı boyunca yanal hareket ederken kalçalarınızdaki gerilimi korumak için bir direnç bandı kullanır. Kalçalarınızı hedeflemek ve kalça kaslarınızı güçlendirmek için mükemmel bir egzersiz.
Alt bedeninizi zorlamak için yeterli dirence sahip, ancak her yönde 10 tekrarı tamamlayacak kadar hafif olan geniş bir egzersiz bandı seçin.
• Egzersiz bandını ayak bileklerinize koyun, dizlerinizi hafifçe bükün ve duruşunuzu genişletin.
• Ayaklarınızın temas etmesine izin vermeden yana doğru yürüyün.
• Bir yönde 10 adım atın, ardından başlangıç noktanıza geri 10 adım atın.
• 2 ila 3 kez tekrarlayın.
