Hamilelik her kadının hayatında yaşadığı hem heyecanlı hem endişeli hem de mutluluk verici zamanlarından birisidir. Her zaman bebeğiniz için en iyi olanı istersiniz. Bu dönemde bazen canınız sağlıksız atıştırmalar çekebilir fakat kendi ve bebeğinizin sağlığı için beslenme düzeniniz oldukça önemlidir. Çünkü yediğiniz her besin doğal olarak bebeğinizin gelişimini etkilemektedir. Sağlıklı beslenme düzenine geçmek ve doğru beslenme şeklini öğrenmek için hiçbir zaman geç değildir. Bu dönemde büyük heyecan ve stres yaşadığınızın farkındayım, bir yandan ağrılarınız ile uğraşırken, diğer yandan bebeğinizin sağlıklı dünyaya gelmesi için endişe ediyorsunuz. Ama hiç merak etmeyin, ben bu yüzden buradayım! Şimdi güzelce ayaklarınızı uzatın ve sizin, bebeğinizin sağlığı ve onun sağlıklı gelişimi için tüketmeniz gereken besinlere göz atın. Unutmayın! Siz nasıl beslenirseniz çocuğunuzun gelişimi de öyle olacaktır. İşte sizin sağlığınız ve bebeğinizin gelişimi için size yardımcı olacak hamileyken yemeniz gereken 9 besleyici yiyecek. 

Süt Ürünleri

Hamilelik sırasında, bebeğinizin sağlıklı gelişimi için, ekstra protein ve kalsiyum tüketmeniz gerekmektedir. Süt, peynir, yoğurt gibi süt ürünleri içermesine dikkat etmelisiniz.  Süt ürünleri iki tür yüksek kaliteli protein içerir. Bunlar kazein ve peynir altı suyu. Süt ürünleri en iyi kalsiyum kaynağıdır ve yüksek miktarda fosfor, B vitaminleri, magnezyum ve çinko içerir. Yoğurt, özellikle ev yoğurdu, diğer süt ürünlerinin çoğundan daha fazla kalsiyum içerir ve faydalıdır. Bazı çeşitleri ayrıca sindirim sağlığını destekleyen probiyotik bakteriler içerir. Eğer laktoz intoleransınız varsa, laktozsuz süt ürünleri tercih edebilirsiniz. 

Baklagiller

Baklagiller yiyecek grubu; mercimek, bezelye, fasulye, nohut, soya fasulyesi ve yer fıstığını içermektedir. Baklagiller, vücudunuzun hamilelik sırasında daha fazla ihtiyaç duyduğu, bitki bazlı lif, protein, demir, folat ve kalsiyum kaynaklarıdır. Folat, en önemli B vitaminlerinden biridir (B9). Siz ve bebeğiniz için özellikle ilk üç aylık dönemde ve öncesinde de çok önemlidir. Baklagiller genellikle lif bakımından çok yüksektir. Bazı çeşitler ayrıca demir, magnezyum ve potasyum bakımından da yüksektir. Fakat herhangi bir mide rahatsızlığınız varsa baklagilleri beslenme düzeninize eklemeden önce doktorunuza başvurun. 

Somon

Somon, birçok faydası olan esansiyel omega-3 yağ asitleri açısından zengin bir besindir. Bunlar deniz ürünlerinde yüksek miktarlarda bulunur ve bebeğinizin beyin gelişimini, göz sağlığını geliştirmesine yardımcı olur ve hamileliğinizin daha sağlıklı geçmesine de katkı sağlar. Ayrıca somon, çoğumuz için eksik olan çok az doğal D vitamini kaynağından biridir. Kemik sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu için önemlidir.

Sağlıklı Proteinler 

Tabağınızı sağlıklı proteinlerle doldurmak için doğru zaman  hamilelik dönemidir. Protein yönünden zengin besinler bebeğinizin büyümesini etkili bir şekilde destekleyecek ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerjiyi size sağlayacaktır. Aynı zamanda bebeğinizin sağlıklı beyin ve kalp gelişimini de destekleyecektir.

Günlük yemek planınıza aşağıdaki sağlıklı proteinleri ekleyebilirsiniz. 

•    Balık
•    Tavuk
•    Hindi eti
•    Yağsız et
•    Dana eti
•    Yumurta
•    Fıstık ezmesi
•    Fındık
•    Fasulye

Düzenli Olarak Sebze Yemeyi İhmal Etmeyin

Düzenli olarak sebze yediğinizde vücudunuza birçok fayda sağlamış olursunuz.

Sebzelerin faydalarından bazıları şunlardır:

• Yağ, kalori ve kolesterol bakımından düşüktürler.
• Bunlar iyi lif kaynaklarıdır (kabızlıkla mücadeleye ve kabızlığı önlemeye yardımcı olmak için) folat dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral içerirler.
• Sebzeleri sadece pişirerek değil smoothielerinize ekleyerek fayda sağlayabilirsiniz.
• Farklı vitamin ve mineraller sağlayacağı için çeşitli sebzeleri az pişmiş, ya da fırında pişirerek yemeyi deneyebilirsiniz.
• Sebzeler genellikle sağlıklıdır, bu nedenle belirli bir türe bağlı kalmanıza gerek yoktur; Ancak, çiğ yapraklı sebzeler genellikle en iyisi olarak kabul edilir.
• Hamilelik sırasında enfeksiyonlara karşı daha duyarlı olacağınızdan, yemeden önce sebzeleri iyice yıkadığınızdan emin olun.
• Diğerlerinin yanı sıra, aşağıdaki bu sebzeler hamilelik sırasında önemli olan vitaminler ve besinlerle doludur:

•    Enginar
•    Kuşkonmaz
•    Brokoli
•    Karnabahar
•    Kereviz
•    Biberler
•    Salatalıklar
•    Yeşil salata
•    Kabak
•    Mısır
•    Tatlı patates

Diyetinizi Meyvelerle Renklendirin

Bazı insanlar, hamilelikte ne yememeniz gerektiğini sorduğunuzda sizi meyve tüketimine karşı genellikle uyarırlar fakat bu tamamen efsanedir. Meyveler sadece lezzetli değildir; şeker isteğinizi frenlemeye yardımcı olur, size ve bebeğinize gerekli besinleri sağlayabilir. Meyveleri çok sık meyve suyu şeklinde tüketmediğiniz sürece, meyveler hamilelik diyetinizin önemli bir parçasıdır. Yalnız meyveleri tüketirken çok dikkatli olmalısınız, bakteri içerebilecek diğer çiğ gıdalar için kullanılan bıçakları kullanmayın, yani meyveyi soyacağınız bıçak ayrı olmalı. Bunun yanı sıra meyveleri yıkama işlemi, meyvenizi durulamak önemlidir. Kabuklarında bakteri bulunabileceğinden, hastalığa neden olabilir veya size ve bebeğe zarar verebilir. Bu alanlarda saklanan bakterileri temizlemeye yardımcı olmak için hasarlı veya çürük noktaları kesin ve meyvelerinizi çok iyi yıkayın.

Meyve yemenin dikkatli yapılması gerektiğini belirtmekte fayda var. Her içtiğinizde vücudunuzun nasıl tepki verdiğini gözlemlemek yardımcı olacaktır. Örneğin, kan şekerinizde bir artış varsa veya anormal kilo artışı fark ederseniz, kesmeniz gerekir.

Aşağıdaki meyvelerden orta derecede porsiyon alabilirsiniz:

•    Muz
•    Çilek
•    Elma
•    Turunçgiller
•    Mango
•    Armutlar
•    Avokado
•    Nar
•    Üzüm
•    Kurutulmuş meyveler

Tam Tahıllıları Unutmayın 

Doğum öncesi beslenme listeniz kahverengi pirinç, kepekli makarna, tahıllar ve yulaf ezmesi gibi tam tahılları içermelidir. Bebeğinizin fiziksel gelişimi için faydalı olan lif, demir, B vitaminleri ve folik asit bakımından zengindirler. Ayrıca hamilelik sırasında yaşayabileceğiniz yaygın rahatsızlıklardan bazıları olan kabızlık ve hemoroidi de önleyecektir.

Sağlıklı Katı ve Sıvı Yağlara “Evet” Deyin

Hamilelik sırasındaki birçok gıda kısıtlaması arasında, yağlar ve katı yağlar en üst sıradadır. Beslenme uzmanları, bebeğinizin beyin ve göz gelişimi için faydalı oldukları için tamamen bırakılmasını önermezler. Bununla birlikte, yağ alımınız her gün altı çay kaşığı ile sınırlandırılmalıdır. Zeytin, kanola veya aspir gibi sadece bitkisel yağları tüketmek de önemlidir. Yağ alımı ile ilgili olarak, katı yağlar, hamileyken fazla kilo almamanız için fazla miktarda almaktan kaçınmanız gereken gıdalardır. Doğal tereyağını kahvaltılarınızda tüketebilirsiniz. 

Sağlıklı Besleniyorsan, Sağlıklı Su İç!

Su harika bir içecektir. Birçok hastalıkla savaşmamıza yardımcı olur. Dolayısıyla hamilelik süresince su içmeyi ihmal etmemeniz gerekmektedir. Mümkün olduğunca her öğününüzde su içmelisiniz. Sabah bulantısı ve mide bulantısı gibi hamilelik semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Buna karşılık, dehidrasyon, özellikle de bu üçüncü trimesterde meydana gelirse, kasılmalara ve erken doğuma neden olabilir. Hamileliğiniz sürecince asla enerji içeceği, kafein, hazır meyve suları, gibi sağlıksız içecekler içmeyin.  Ve elbette, bebeğinizin sağlığını etkileyeceği için her türlü alkolden kaçının. Bebek doğduktan sonra bile, emzirirken aynı önlemleri (alkolün sınırlandırılması dahil) takip etmek isteyeceksiniz. Emzirirken bu önlemlere devam etmek önemlidir, çünkü alkol gibi güvenli olmayan yiyecekler anne sütünden bebeğe geçebilir. Bunu hamileliğin “dördüncü üç aylık dönemi” olarak görüyoruz.

Kaynak: 1