Bir kadın günlük olarak hangi vitaminleri almalı? C, A, D, E, K vitaminleri ve B vitaminleri (tiamin ve B12 vitamini gibi) dahil olmak üzere tüm kadınların ihtiyaç duyduğu 13 vitamin vardır ve bunların tümü kadınların alması gereken en iyi vitaminler ve minarellerdir. Tüm kadınların yaklaşık %30'unun bu vitamin ve minerallerden bir veya daha fazlasında eksik olduğuna ve birçok kadın için riskin yalnızca yaşla birlikte arttığına inanılıyor. Başka bir korkutucu bulgu? Tahminler, takviye multivitaminler olmasaydı, kadınların yaklaşık yüzde 75'inin muhtemelen besin eksiklikleri geliştireceğini gösteriyor. Bunu akılda tutarak, eksiklikleri ve beraberinde gelen komplikasyonları önlemek için kadınlar için en önemli ve en iyi vitaminler nelerdir? Aşağıdakiler, kadınlar için en iyi vitaminlerdir.
Kadınlar İçin En İyi Vitaminler
20'li, 30'lu, 40'lı, 50'li, 60'lı, 70'li yaşlarda veya daha yaşlı olun, burada kadınlar için yeterince aldığınızdan emin olmanız gereken en iyi vitaminler var. Kadınlar için birçok kaliteli multivitamin en az bu miktarı içereceğinden, önerilen günlük miktarları not edin. Diğer durumlarda, özellikle bu vitamini takviye edebilir veya en azından bu vitamin açısından zengin yiyecekler yediğinizden emin olabilirsiniz.
1. A Vitamini
Antioksidan A, C ve E vitaminleri, yaşlanmanın ve kalbi, gözleri, cildi ve beyni etkileyen birçok hastalığın altında yatan serbest radikal hasarıyla savaşır. Örneğin, A vitamini sağlıklı hücreleri korumak ve hücre mutasyonlarını durdurmak için çalışır. Yağda eriyen vitamin nedir? A vitamini ve diğer yağda çözünen D, E ve K vitaminleri, yağda dolaşabilme ve karaciğer dahil olmak üzere vücut yağında veya organlarında depolanma yeteneğine sahiptir. A vitamini, sağlıklı gözler ve görme, nörolojik fonksiyon, sağlıklı cilt ve hormonal/üreme sağlığının korunmasında kritik bir rol oynar ve akciğerleri, karaciğeri, böbrekleri ve sindirim organlarını destekler. A vitamini için Önerilen Günlük Ödenek (RDA) yetişkin kadınlar için günde 700 mikrogramdır. Gelişmekte olan fetüslerin uygun büyüme için A vitaminine ihtiyacı olduğundan, hamile veya emziren kadınlar için önerilen A vitamini alımı günde 1.200 ila 1.300 mikrogram arasında değişmektedir.
2. Folat Dahil B Vitaminleri
B12 vitamini ve folat da dahil olmak üzere B vitaminleri, bir kadının metabolizması için önemlidir, yorgunluğu önler ve bilişsel işlevleri artırır. Kırmızı kan hücreleri yapmak için demir gibi diğer vitaminlerle birlikte çalıştıkları ve yediğiniz kalorileri kullanılabilir "yakıta" dönüştürmeye yardımcı oldukları için birçok hücresel sürece, büyümeye ve enerji harcamasına yardımcı olurlar. Folat (sentetik olarak üretildiğinde folik asit olarak adlandırılır), bebeğin beyin ve omuriliğinin gelişmesine yardımcı olduğundan sağlıklı bir hamilelik , fetüs gelişimi ve doğum kusurlarını önleme için kritik öneme sahiptir. Bu nedenle folat eksikliği hamileler için son derece tehlikelidir. Yumurta, balık, et, süt ve yoğurt gibi hayvansal ürünlerden bol miktarda B vitamini alabilirsiniz. Yaşlı kadınlar, anemisi olanlar, veganlar ve vejetaryenler, eksiklik açısından en büyük risk altında olduklarından, yeterli B vitamini aldıklarından emin olmak için bir doktorla birlikte çalışmalıdır. Folik asit açısından özellikle yüksek yiyecekler arasında ıspanak ve yeşil yapraklı sebzeler, kuşkonmaz, turunçgiller, kavun ve fasulye bulunur.
Folat içeren bir takviye alırken, sentetik folik asit konusunda dikkatli olun. Bunun yerine, vücut tarafından doğal olarak oluşan folata benzer şekilde metabolize edilen fermente folik asit kullanın. Kadınlar için yüksek kaliteli multivitaminler genellikle büyük miktarda B vitamini, özellikle de B12 vitamini içerir. B vitamini eksikliğini önlemek için ne kadar B vitaminine ihtiyacınız var? Tıp Enstitüsü'nün yetişkinler arasında günlük B vitamini alımı için önerdiği şey:
• B1 Vitamini: Günde 1.1 ila 1.2 miligram.
• B2 Vitamini: Günde 1.1 ila 1.3 miligram.
• B3 Vitamini: Günde 14 ila 16 miligram.
• B5 Vitamini: Günde 5 miligram.
• B6 Vitamini (piridoksin olarak adlandırılabilir): günde 1,3 ila 1,7 miligram.
• B7 Vitamini: Günde 30 mikrogram.
• B12 Vitamini (kobalamin olarak adlandırılabilir): Günde 2.4 mikrogram.
• Folat: Günde 400 mikrogram.
3. C Vitamini
Askorbik asit olarak da bilinen C vitamini, birçok meyve ve sebze türünde bulunan suda çözünen bir vitamindir. Serbest radikalleri nötralize etmek ve iltihaplanma ve hastalık riskini azaltmak için bir antioksidan görevi görür. Suda çözünen bir vitamin vücutta depolanmaz ve her gün tüketilmesi gerekir. B vitaminleri, suda çözünen tek vitamin olarak C vitaminine katılır. C vitamini sadece soğuk algınlığı, enfeksiyonlar ve diğer hastalıklara karşı bağışıklığı geliştirmez. Vücudunuz ayrıca bağ dokusunu oluşturan ve yara iyileşmesine yardımcı olan bir tür yapısal protein olan kollajen gibi önemli bileşikleri sentezlemek için C vitamini kullanır. Sonuç olarak, C vitamininin ayrıca cilt yaşlanmasını yavaşlatmaya yardımcı olduğuna ve ayrıca ultraviyole maruziyetinin neden olduğu cilt hasarına ve serbest radikal oluşumuna karşı koruyabileceğine inanılmaktadır. En az 19 yaşındaki kadınlar için günlük 75 miligram önerilir. Sigara içen bireylerin günlük ek 35 miligram C vitaminine ihtiyacı vardır. Hamile ve emziren kadınlar için günlük miktar 85 ile 120 miligram arasında olmalıdır.
4. D3 Vitamini
D3 Vitamini, sağlık endüstrisinde en çok konuşulan takviyelerden biridir. Nüfusun yüzde 40'ından fazlasının , ruh halini düzenlemekten vücutta ve ötesinde bağışıklık hücrelerini modüle etmeye kadar her şeyde merkezi bir rol oynayan D vitamini eksikliği olduğu tahmin ediliyor. D3 vitamini yumurta, bazı süt ürünleri ve bazı mantarlar gibi belirli gıdalardan elde edilebilir , ancak D vitaminimizin ezici çoğunluğunu güneşe maruz kalmaktan alırız. D3 vitamini, vücutta bir kez bir hormona çok benzer şekilde hareket ettiğinden, kemik/iskelet sağlığı, beyin fonksiyonları, duygudurum bozukluklarının önlenmesi ve hormonal denge için önemlidir. Yeterince aldığınızdan emin olmak için yapabileceğiniz en iyi şey , haftanın çoğu gününde güneş kremi sürmeden dışarıda 15-20 dakika geçirmektir; bu, D3 vitamini cildinizle temas ettiğinde sentezlenmesini sağlar.
5. E Vitamini
E vitamininin olumlu etkileri, birçok organın uygun fonksiyonlarını, enzimatik aktiviteleri ve nörolojik süreçleri destekleme yeteneğini içerir. Örneğin, ideal olarak E vitamini açısından zengin gıdalardan ve aynı zamanda takviyelerden bu antioksidan vitamini yeterince tüketmek, prostat kanseri, koroner kalp hastalığı ve hafif bilişsel bozukluk riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Ek olarak, kolesterolü dengelemeye, hasarlı cildi onarmaya, saçları kalınlaştırmaya, hormonları dengelemeye, PMS semptomlarına yardımcı olmaya ve görüşü iyileştirmeye yardımcı olabilir. Yeterince E vitamini almak, özellikle çok genç (fetüsler veya bebekler), yaşlılar ve hamile olan veya olma ihtimali olan kadınlar için kritik görünmektedir.
6. K Vitamini
K vitamini, güçlü kemikler oluşturmak ve korumak, kan pıhtılaşması ve kalp hastalığını önlemek için önemlidir, şu anda ülkemizde ve diğer birçok ülkede yaşayan kadınlar arasında 1 numaralı ölüm nedenidir. Pek çok kadın bu değerli besin maddesinden yoksun kalıyor ve bu, diyetle alınan K vitamini alımını artıran bireylerin kardiyovasküler ölüm riskinin daha düşük olduğunu gösteren araştırmalar göz önüne alındığında utanç verici. Uzun bir süre antibiyotik kullanıyorsanız, IBS veya enflamatuar barsak hastalığı gibi bağırsak problemleriniz varsa veya kolesterol düşürücü ilaçlar alıyorsanız, muhtemelen K vitamininiz düşük olacaktır. Her ikisi de diyetlerimizden aldığımız iki ana K vitamini türü vardır. K1 vitamini sebzelerde bulunurken, K2 vitamini süt ürünleri gibi şeylerde bulunur. K vitamini eksikliğini önlemenin en iyi yolu yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, lahana, balık ve yumurta gibi farklı sebzeleri bol bol yemektir.
En İyi Mineraller
Aşağıdaki besinler teknik olarak "vitamin" olmasalar da (aslında temel mineraller ve yağ asitleridir), kadınların bu eksiklikleri de önlemesi önemlidir. Bunların çoğu kadınlar için birçok multivitaminde bulunabilir.
1. Demir
Demir eksikliği ve anemi, özellikle genç kadınlar arasında dünyadaki en yaygın beslenme eksiklikleridir. Vücut, oksijeni kan yoluyla akciğerlerden vücuttaki diğer dokulara taşıyan bir protein türü olan hemoglobin üretmek için demir kullanır. İki farklı demir türü vardır (heme ve non-heme) ve vücut tarafından en kolay emilen ve en kolay kullanılanı yumurta, et, balık ve kümes hayvanları gibi hayvansal proteinlerde bulunan türdür (yapraklı yeşillikler ve fasulye iyi bitki bazlıdır).
Kadınlar, menstrüasyonun neden olduğu kan kaybı nedeniyle her gün daha fazla miktarda demire ihtiyaç duyar. 19 yaşın üzerindeki kadınların günde yaklaşık 18 miligram veya hamilelik sırasında günde yaklaşık 27 miligram demire ihtiyacı vardır. Bu ihtiyaçlar 51 yaşından sonra günde yaklaşık 8 miligrama düşer.
2. İyot
Araştırmalara göre, 20-39 yaş arası kadınlar, diğer tüm yaş gruplarına kıyasla en düşük idrar iyot seviyelerine sahiptir. İyot alımı, büyüyen fetüsün beyin gelişiminde rol oynadığı için hamile kalmak isteyen veya hamile olan genç kadınlar için özellikle önemlidir. Ayrıca uygun miktarda tiroid hormonu yapmak için çok önemlidir. Çoğu insan eksiklikleri önlemeye yardımcı olmak için kasıtlı olarak iyot eklenmiş, paketlenmiş gıdalarda ve rafine tahıl ürünlerinde bulunan çok miktarda iyotlu tuz tüketir. Ancak ihtiyacınız olan iyodu almanın daha da iyi bir yolu, bu besinin ana doğal besin kaynakları olan deniz sebzeleri ve deniz ürünleri gibi iyot açısından zengin gıdalardan almaktır. İyot eksikliğinden kaçınmak, hipotiroidizm , guatr, yorgunluk, hormonal dengesizlikler ve hamilelik sırasındaki sorunlar gibi durumlardan korunmanıza yardımcı olur.
3. Magnezyum
Magnezyum vücuttaki en önemli minerallerden biridir, ancak aynı zamanda en yaygın eksikliklerden biridir. Bir elektrolit olarak magnezyum, kalsiyum, potasyum ve sodyumun düzenlenmesine yardımcı olur ve vücuttaki 300'den fazla farklı biyokimyasal fonksiyon için gereklidir. Küresel ölçekte, toprağın tükenmesi, birçok mahsulün magnezyumda geçmiş nesillere göre daha düşük olmasına neden oldu, ayrıca sindirim bozuklukları, sızdıran bağırsak, kronik stres ve devam eden ilaç kullanımı gibi sağlık koşulları, birinin magnezyum seviyelerini düşürebilir.
Bacak krampları, uykusuzluk, kas spazmları, anksiyete, baş ağrıları ve kabızlık gibi sindirim sorunları, magnezyum eksikliğinin belirtileri olabilir. Yaşlı kadınlar için eksiklik riski daha da büyük olabilir. Çalışmalar, birçok yaşlı insanın başlangıçta yeşil yapraklı sebzeler, deniz sebzeleri/algler, fasulye, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi magnezyum açısından zengin yiyecekler yemediğini, ayrıca magnezyumun bağırsak emiliminde azalmaya eğilimli olduklarını göstermiştir.
4. Kalsiyum
Yeterince kalsiyum almak kemik gücü için önemlidir, ancak aynı zamanda kalp ritmini düzenlemek, kas fonksiyonlarına yardımcı olmak, kan basıncını ve kolesterol seviyelerini kontrol etmek ve sinir sinyali ile ilgili diğer birçok fonksiyon için de çok önemlidir. Kalsiyumun, D vitamini ve magnezyum gibi diğer önemli besinlerle birlikte tüketildiğinde, kadınlara yönelik en büyük tehditlerden bazılarına karşı koruma sağladığı gösterilmiştir: örneğin kalp hastalığı, osteoporoz, diyabet ve kanser. Bununla birlikte, kalsiyum eksikliği hem erkeklerde hem de kadınlarda çok yaygındır. Bir kişinin D vitamini ve magnezyum seviyeleri düşük olduğunda (her ikisinde de eksiklikler yaygındır) ve ayrıca normalde kalsiyum açısından yüksek olan bazı mahsuller, toprağın tükenmesi nedeniyle mineralleri tükendiğinde, kalsiyum düzgün bir şekilde emilmez. Aslında vücutta en çok bulunan mineral olan bu elektrolit, çiğ süt içmekten, yoğurt veya kefirden ve yeşil yapraklı sebzeler (karalahana ve lahana gibi), brokoli gibi bazı bitki besinlerinden (özellikle organik türler) elde edilebilir.
Kalsiyum takviyesi almanın artıları ve eksileri vardır, bu nedenle risk faktörleriniz hakkında doktorunuzla konuşun ve mümkünse önce yiyeceklerden yeterince almaya çalışın. Kalsiyum çoğu multivitaminde bulunur ve ideal olarak yetişkin kadınlar için günde yaklaşık 1.000 miligrama denk gelirsiniz.
