Her gün kaç kalori tüketmeniz gerektiğini bilmek, kilo vermek, almak veya kilo korumak için çok önemlidir. Bunu, bazal metabolizma hızınızı (BMR) tahmin etmek için kullanılan bir yöntem olan Harris-Benedict formülü adı verilen bir teknikle belirlemenin bir yolu. Tanım olarak, BMR, dinlenme halindeki metabolizma hızınızdır (kalori ve oksijenin enerjiye dönüşümü). Solunum, sindirim ve dolaşım gibi yaşamsal işlevleri sürdürmek için gereken minimum enerji düzeyidir. Harris-Benedict formülü genellikle, kilonuzu korumak için ihtiyacınız olan kalori alımını azaltmanızı sağlayarak kilo vermeye yardımcı olmak için kullanılır.
Günlük Kalorilerinizi Hesaplama
Harris-Benedict formülü, bazal metabolizma hızınızı (BMR) sayısal bir değer olarak tanımlamak için kullanılır. BMR'niz cinsiyetiniz, yaşınız ve vücut ölçünüz tarafından belirlenir ve bu sayıyı hesaplamak size sadece hayatta ve uyanıkken ne kadar kalori yaktığınızı söyler. 1
BMR formülü biraz karmaşıktır.
Adım 1: BMR'nizi Hesaplayın
Kadınlar için, BMR = 655.1 + (9.563 x kg olarak ağırlık) + (1.850 x cm olarak boy) - (4.676 x yıl olarak yaş)
Erkekler için BMR = 66.47 + (13.75 x ağırlık kg) + (5.003 x cm olarak boy) - (6.755 x yıl olarak yaş)
Yataktan kalkıp hareket etmeye başladığınızda, daha fazla enerji harcadıkça bu rakamı ayarlamanız gerekecektir. Aktif metabolik hız (AMR) olarak adlandırılan bu değer, BMR'nizin çeşitli aktivite seviyelerini temsil eden atanmış bir sayı ile çarpılmasıyla hesaplanır. Bu sayı, hareketsiz olmak için 1,2'den çok aktif olmak için 1,9'a kadar değişmektedir. BMR'nizi ve mevcut aktivite seviyenizi çarparak AMR'nizi hesaplayın.
2. Adım: AMR'nizi Hesaplayın
Hareketsiz (az veya hiç egzersiz) : AMR = BMR x 1.2
Hafif aktif (haftada 1-3 gün egzersiz) : AMR = BMR x 1.375
Orta derecede aktif (egzersiz 3–5 gün/hafta) : AMR = BMR x 1,55
Aktif (egzersiz 6-7 gün/hafta) : AMR = BMR x 1.725
Çok aktif (haftada 6-7 gün ağır egzersiz): AMR = BMR x 1,9
AMR'niz, mevcut kilonuzda kalmak için her gün tüketmeniz gereken kalori sayısını temsil eder. Kilo vermek istiyorsanız, fiziksel aktivite seviyenizi artırmanız veya daha az yiyerek kalori alımınızı azaltmanız gerekir.
Kalori Hesaplama Nasıl Kullanılır?
Kilo verme amacıyla, AMR size belirli bir miktarda kilo vermek için kaç kaloriyi hariç tutmanız gerektiğini ve/veya ilave egzersiz yoluyla kaç kalori yakmanız gerektiğini anlamanız için araçlar sağlar.
Örneğin, BMR'niz 1.400 (Amerikalı kadınlar için ortalama) ve orta derecede aktifseniz, AMR'niz 2.170 (1.400 x 1.55) olacaktır. Bir kilo yağ 3.500 kaloriye eşit olduğundan, haftada bir kilo vermek için günde 500 kalori kesmeniz gerekir. Buna kalori açığınız denir. Sadece diyetle kilo vermeyi planlıyorsanız, günlük kalori alımınız 1.670 (2.170 - 500 = 1.670) olacaktır. Bunu yalnızca egzersiz yaparak yapmayı planlıyorsanız, her gün halihazırda yaptığınızın üzerinde ve ötesinde 500 kalori yakmanız gerekir. Bu nedenle diyet ve egzersiz kombinasyonu neredeyse her zaman en iyi sonucu verir.
Önemli uyarı: Tıbbi gözetim olmadan asla günde 1200 kaloriden az tüketmeyin. Bunu yapmak vücudunuzu açlığa sokar, metabolizmayı yavaşlatır ve safra taşı, gut, yorgunluk, düzensiz dönemler ve yetersiz beslenme riskini artırır.
Kaynak: 1
