Manganez, sağlığınıza katkıda bulunan hayati bir besindir. Ne yazık ki diğer besinler kadar popüler değil ve hakkında daha az konuşuluyor. Bu yazıda size manganez içeriği yüksek yiyeceklerin bir listesini getiriyoruz ve bu besin maddesinden nasıl yeterince alabileceğinizi açıklıyoruz. Ayrıca manganezin sağlığınız için neden önemli olduğundan, yeterince alıp almadığınızı nasıl anlayacağınızdan, alımını nasıl artıracağınızdan, alabileceğiniz takviyelerden ve bilmeniz gereken ilaç etkileşimlerinden bahsedeceğiz.

Manganez Nedir? Neden Önemli?

Bir eser mineral olan manganez çoğunlukla kemiklerde, böbreklerde, karaciğerde ve pankreasta bulunur. Mineral, vücudun bağ dokusunu, kemikleri ve seks hormonlarını oluşturmasına yardımcı olur. Karbonhidrat ve yağ metabolizmasına yardımcı olmasının yanı sıra kalsiyum emiliminde ve kan şekeri regülasyonunda da önemli bir rol oynar. Mineral, optimal beyin ve sinir fonksiyonu için de gereklidir. Hatta osteoporoz ve iltihaplanmayı önlemeye yardımcı olur. Daha da önemlisi, manganez, sindirim enzimlerinin üretimi, besin emilimi, bağışıklık sistemi savunmaları ve hatta kemik gelişimi gibi çok sayıda vücut işlevi için hayati öneme sahiptir. Manganez ilk olarak 1774 yılında Johan Gottlieb Gahn adlı İsveçli bir kimyager tarafından keşfedilmiştir.

Yeterince Manganez Alıyor musunuz?

Manganez eksikliği aşağıdaki belirtilere yol açabilir:
•    Anemi
•    Hormonal dengesizlikler
•    Düşük bağışıklık
•    Sindirim ve iştahtaki değişiklikler
•    Kısırlık
•    Zayıf kemikler
•    Kronik yorgunluk sendromu

Manganez Açısından Yüksek Gıdalar Nelerdir?

1. Yulaf

Yulaf, en zengin manganez kaynaklarından biri olmasının yanı sıra, metabolik sendromu ve obeziteyi önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabilecek antioksidanlar ve süper lif, beta-glukan açısından zengin olma ününe de sahiptir. Yulaf, en sağlıklı kahvaltı seçeneklerinden biridir ve kandaki kolesterol seviyelerini düşürmede ve kalp sağlığını iyileştirmede rol oynar.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?
Kahvaltıda bir kase yulaf yiyebilir hatta sabah öğününüzü çok daha besleyici hale getirmek için meyve de ekleyebilirsiniz.

2. Buğday

Burada rafine çeşitten değil tam buğdaydan bahsediyoruz. Kepekli buğday ayrıca kan şekerini ve kan basıncını düzenleyen ve kalp ve karın sağlığı için harika çalışan bir sürü lif içerir. Tam buğday ayrıca göz sağlığı için önemli bir antioksidan olan lutein içerir.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?
Kahvaltıda tam buğday ekmeği tost yiyin. Ekstra faydalar için fıstık ezmesi ve muhtemelen bir kase meyve ekleyin.

3. Ceviz

Beyin fonksiyonunu artıran ve hücre metabolizmasını artıran B vitaminleri açısından da zengindirler. Bu vitaminler ayrıca kırmızı kan hücrelerinin oluşmasına da yardımcı olur.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?
Sabah kahvaltınızla birlikte bir avuç çiğ badem tüketebilirsiniz. Ya da akşam yüzünüze kıyılmış badem ekleyin.

4. Soya Fasulyesi

Manganeze ek olarak, soya fasulyesi de mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdır. Soya proteini alımı, kolesterol seviyelerinde ılımlı bir düşüşle ilişkilendirilmiştir. Soya fasulyesi ayrıca bağırsak sağlığını iyileştiren ve hatta kolon kanseri gibi ciddi rahatsızlıkları önleyebilen iyi miktarda çözünür ve çözünmez lif içerir.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?
Dokulu soya proteinini çorbalara ve güveçlere ekleyebilirsiniz. Bununla birlikte, soyanın tiroid fonksiyonlarını azalttığı tespit edildiğinden, tiroid sorunlarınız varsa (özellikle hipotiroidizm) soya fasulyesi alımınızı kontrol altında tutun. Soya fasulyesi ayrıca ekmek, kurabiye, hamburger, köfte veya diğer sebze ve tahıllara eklenebilir.

5. Çavdar

Çavdarın genel sağlık yararları açısından genellikle buğdaydan daha iyi olduğu söylenir. Ayrıca lif bakımından buğdaydan daha yüksektir, bu da onu iştah ve iltihabı kontrol etmede daha iyi hale getirir. Ayrıca çavdar unu, tam buğday unundan daha az glüten içerir ve glütene karşı toleranssız kişiler için daha faydalı olabilir.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?
Çavdar ekmeğini kahvaltınıza dahil edebilirsiniz. Çavdar, sabah smoothie'nize dahil edilebilecek çavdar gevreği olarak da mevcuttur.

6. Arpa

Arpanın zengin olduğu diğer mineraller, vücudun işleyişi için hayati önem taşıyan selenyum, niasin ve demirdir. Arpa aynı zamanda faydalarını zaten bildiğiniz iyi bir lif kaynağıdır. Arpa ayrıca, bu rahatsızlıkların nedenlerinden biri olan enflamasyonu azaltmaya yardımcı oldukları için genellikle daha düşük kanser ve kalp hastalığı riskiyle bağlantılı olan lignanlar adı verilen antioksidanlar içerir.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?
En iyi yollardan biri, akşam çorbanıza arpayı dahil etmektir. Ayrıca biraz arpa pişirebilir ve kahvaltıda biraz süt ve biraz bal ile birlikte yiyebilirsiniz (yulaf ezmesi ile çok daha iyi çalışır).

7. Kinoa

Glutensiz ve yüksek proteinli olması onu gezegendeki en popüler sağlıklı gıdalardan biri yapıyor. Aslında, size itibarına dair bir bakış açısı vermek için, NASA, yüksek besin içeriği ve yetiştirme ve kullanım kolaylığı göz önüne alındığında kinoayı uzayda yetiştirilmeye uygun bir ürün olarak değerlendirmiştir.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?
Diyetinize kinoayı eklemenin en basit yolu suda (tercihen bir tutam tuzla) kaynatmaktır. Ancak saponinlerden (dış katmanda bulunan ve acı bir tat verebilen bileşikler) kurtulmak için önce suyla duruladığınızdan emin olun.

8. Sarımsak

Sarımsaktan elde edilen faydalı maddelerin çoğu, allisin bileşiğine bağlanabilir. Bu bileşik, güçlü biyolojik etkilerini uygulayarak vücudun tüm bölgelerine seyahat eder. Sarımsak, hastalık ve soğuk algınlığı ile savaşabilir. Kolesterol seviyelerini düzenleyebilir ve kalbi koruyabilir.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?
Akşamları veya öğle veya akşam yemeklerinin yanında 1 ila 2 diş sarımsak yiyebilirsiniz.

9. Karanfil

Ayurveda ilaçlarında sıklıkla kullanılan karanfil ayrıca antifungal, antiseptik ve antibakteriyel özelliklere de sahiptir. Aynı zamanda zengin bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Karanfil, diş ağrısının yoğunluğunu geçici olarak azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca iltihaplanmayı azaltabilir ve sindirimi artırabilirler.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?
Çiğ bir karanfili çiğneyebilirsin. Veya buğulanmış pirinç müstahzarlarına birkaç karanfil ekleyin.

10. Kahverengi Pirinç

Birçok çalışma, kahverengi pirinç tüketimini kötü kolesterol seviyelerinde bir azalma ile ilişkilendirmiştir. Pirinç ayrıca kolon, meme ve prostat kanseri riskini de azaltır.

Yeterli miktarda kahverengi pirinç alımı, pirinç de kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu için diyabet tedavisine yardımcı olur.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?
Günlük pirinç hazırlıklarınızda beyaz pirinci kahverengi pirinçle değiştirebilirsiniz.