Kramplar, şişkinlik, baş ağrıları ve kötü ruh halleri… Bu rahatsız edici semptomlardan bir veya daha fazlası çok tanıdık geliyorsa, o zaman PMS olarak da bilinen adet öncesi sendromu hakkında bilgi sahibi olmalısınız. Araştırmalar, dünya çapında üreme çağındaki kadınların yaklaşık yarısının PMS yaşadığını ve semptomların bazıları için sadece bir sıkıntı olsa da diğerlerinin günlük hayatlarını etkileyecek kadar şiddetli ağrıları olduğunu gösteriyor. Kendi döngünüze aşina olmak ve semptomlarınızı daha iyi veya daha kötü hale getirebilecek faktörleri öğrenmek, PMS'yi daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir. O zaman hazırsanız PMS dönemi hakkında size yardımcı olabilecek bilgileri okumayı ne dersiniz?

PMS Nedir?

PMS, genellikle adetinizden yaklaşık bir hafta önce, tipik olarak yumurtlamadan sonra ve adet görmeden önce başlayan bir grup semptomu ifade eder. Bazı kadınların neden PMS yaşadığını kimse tam olarak bilmiyor, ancak bazı uzmanlar bunun östrojen ve progesteron seviyelerinin yumurtlama ve adet arasında çok dramatik bir şekilde düşmesinden kaynaklandığını düşünüyor. Belirtiler genellikle kanama başladıktan birkaç gün sonra hormon seviyeleri tekrar yükselmeye başladığında kaybolur.

Uzmanlardan bazıları “Sadece östrojen ve progesteron değil, herhangi bir hormondaki ani değişiklikler vücudun herhangi bir yerinde etkili olabilir” diyor. Örneğin, tiroid hormonunuz düşerse veya birdenbire yükselirse, bunun bir etkisi vardır. Hormonlar, metroları çalıştıran sinyal iletkenleridir ve her şeyin olması gerektiği gibi uğuldamasını sağlar. Bunlardan herhangi birinde ciddi bir değişiklik olursa, bunun aşağı yönde etkileri olabilir. Beyin kimyasındaki değişiklikler de rol oynayabilir: Yetersiz miktarda beyin kimyasal serotoninin depresyon, yorgunluk, uyku sorunları ve aşerme riskini artırdığı düşünülmektedir.

PMS Ne Kadar Yaygındır?

Araştırmaya göre, dört kadından üçü hayatlarının bir noktasında en azından bazı PMS semptomları yaşıyor. Yüksek düzeyde stres, ailede depresyon öyküsü veya kişisel bir depresyon veya doğum sonrası depresyon öyküsü varsa, PMS yaşama olasılığınız daha yüksek olabilir.

PMS'nin Belirtileri Nelerdir?

Belirtiler aslında kişiden kişiye değişmektedir. Bazıları PMS'nin fiziksel semptomlarını yaşar, bazıları duygusal semptomlar yaşar, bazıları her ikisini de yaşar ve bazıları hiçbirini yaşamaz. Hayatınızın farklı zamanlarında farklı semptomlar yaşayabilirsiniz ve semptomlar zamanla daha yoğun veya daha hafif hale gelebilir.

Bazı kadınlar, 30'lu veya 40'lı yaşların sonlarına ulaştıklarında semptomlarının daha şiddetli hale geldiğini fark eder ve perimenopoz olarak bilinen menopoza geçişe başlar. Menopoza kadar giden yıllarda hormon seviyeleri öngörülemeyen şekillerde yükselip alçalabildiğinden, bu genellikle hormon değişikliklerine duyarlı kadınlarda daha olasıdır. Menopoz nedeniyle adetler durduğunda PMS kaybolur. En aygın fiziksel semptomlardan bazıları şunlardır;

•    Hassas veya şişmiş göğüsler
•    Kas veya eklem ağrısı
•    Kramp
•    Kabızlık veya ishal
•    Su tutma nedeniyle şişkinlik, gaz veya kilo alımı
•    Tükenmişlik
•    Baş ağrısı
•    Artan akne
•    İştahta veya yiyecek isteklerinde değişiklikler
•    Sakarlık
•    Işığa veya gürültüye duyarlılık

En yaygın duygusal veya zihinsel belirtilerden bazıları şunlardır;

•    Sinirlilik
•    Endişe
•    Tansiyon
•    Ruh hali
•    Depresyon hali
•    Uykusuzluk hastalığı
•    Sosyal geri çekilme
•    Ağlayan büyüler
•    Odaklanmada zorluk
•    Düşük libido

PMS Belirtilerini Azaltmaya Nasıl Yardımcı Olunur?

PMS'li birçok kadın için yaşam tarzı değişiklikleri semptomların azaltılmasına yardımcı olabilir, bu yüzden umutsuzluğa kapılmayın. İşte rahatlama hissetmenize yardımcı olabilecek birkaç şey:

Kardiyonuzu Hızlandırın

Araştırmalar, aerobik egzersizin (düşün: koşma, dans etme, bisiklete binme vb.) depresyon, yorgunluk ve konsantre olamama gibi semptomları hafifletmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bir çalışma, haftada üç kez 30 dakikalık koşu bandı eğitiminin semptomları önemli ölçüde azaltmak için yeterli olduğunu buldu. Ancak her zaman vücudunuzu dinlemeyi ve yoğun egzersiz için kendinizi iyi hissetmiyorsanız sakinleşmeyi unutmayın.
Bilinen bazı diyet tetikleyicilerini azaltın. Tükettiğiniz şeker, tuz, kafein, süt ürünleri ve alkol miktarını azaltmak, şişkinlik ve sıvı tutulması gibi bazı semptomlarda büyük bir fark yaratmanıza yardımcı olabilir.

Yediğiniz Sağlıklı Karbonhidrat Miktarını Artırın 

Araştırmacılar, kompleks karbonhidratları yüksek gıdaları (tam tahıllı ekmekler , balkabağı , yulaf vb.) sık ve küçük porsiyonlarda yemenin ruh hali değişimlerini hafifletmeye yardımcı olabileceğine inanıyor.

Düzenli Uyuyun 

Düzenli bir uyku rutini oluşturmak, yorgunluk ve huysuzluk gibi semptomların azalmasına yardımcı olabilir. Yetişkinler, dinlenmiş ve yeniden şarj edilmiş hissetmek için genellikle her gece yaklaşık yedi ila dokuz saat arası kapalı kalmaya ihtiyaç duyarlar.

Vitamin ve Mineral Takviyesi Alın

Bazı kadınlar diyetlerini belirli vitamin ve minerallerle takviye ederek rahatlarlar, ancak her kadın farklıdır ve bunların etkinliğini doğrulamak için yeterli bilimsel kanıt yoktur. Herhangi bir ilaç veya takviye almadan önce daima doktorunuza danışın.

Stresinizi Yönetin

Çalışmalar, stres duyguları ile daha belirgin PMS arasında açık bir bağlantı olduğunu göstermiştir, bu nedenle günlük stres faktörleriyle başa çıkmayı öğrenmek semptomlarınızı azaltmanıza yardımcı olabilir. Her şey yoga için meditasyon için masaj yardım kolaylığı adet öncesi sorunlar görülmüştür.
 

Kaynak: 1