İstenmeyen düşünceler çok fazla hayal kırıklığına ve sıkıntıya neden olabilir. Onları uzaklaştırmak istiyorsan, yalnız değilsin. Stres ve diğer zorluklar karşısında mahzun hissettiğinizde kendinizi yukarı bakmaya ikna etmekte zorluk çekmeniz normaldir.

Gerçek zihin kontrol bilim kurgu âlemine aittir derken, zihniyet değişikliği için çalışıyoruz. Kontrolü yeniden kazanmanın hilesini öğrenmek biraz çaba gerektirebilir, ancak aşağıdaki 10 strateji yardımcı olabilir.

Değiştirmek İstediğiniz Düşünceleri Belirleyin

Kontrol etmeye başlamadan önce aklınızdan ne geçtiğini anlamanız gerektiğini söylemeye gerek yok. Neredeyse herkes zaman zaman cesaret kırıcı düşünceler veya duygusal aksilikler yaşar. Şu anda bazı yaşam zorlukları yaşıyorsanız, dönen düşünceler veya genel zihniyetiniz üzerinde kontrolü sürdürmeyi daha da zor bulabilirsiniz.

Ara sıra araya giren düşünceler de oldukça normaldir. Onlar sıkıntı verici olabilir, ama bunlar genellikle, çabuk kesilmektedir zihninizi meşgul etmeyin onlarla.

Diğer rahatsız edici düşünce kalıpları şunları içerebilir:

• Ruminasyon veya döngüsel düşünceler
• Olumsuz kendi kendine konuşma
• Seçimlerinizi veya etkileşimlerinizi etkileyebilecek bilişsel önyargılar veya düşünmedeki hatalar
• Sabit kötümser bir bakış açısı

Belirli düşünceleri ve kalıpları belirlemek, takip eden diğer ipuçlarından en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir.

İstenmeyen Düşünceleri Kabul Edin

Acıdan kaçmak insan doğasıdır, bu yüzden elbette sıkıntıya neden olan düşüncelerden kaçınmayı tercih edersiniz. Yine de istenmeyen düşünceleri uzaklaştırmak kontrolü ele geçirmenin yolu değildir . Bu genellikle onları daha yoğun hale getirir. Bunun yerine tam tersini deneyin: Bu düşünceleri kabul edin ve içeri girmelerine izin verin. Kendinizi biraz kötü hissettiğinizi söyleyin, çünkü tüm sıkı çalışmanıza rağmen hayatınızda hiçbir şey planladığınız gibi olmuyor gibi görünüyor. Kabul, kendinize şunu söylemeyi içerebilir: “Hiçbir şey yolunda gitmiyor gibi görünüyor ve bu cesaret kırıcı. Değişimi kendiniz yaratmak için yapabileceğiniz çok şey var ama tamamen vazgeçmek de çözüm değil.” Kabul, belirli düşüncelerin neden ortaya çıkmaya devam ettiğine dair ipuçları bile verebilir.

Belki de seni hayalet eden bir kaçamak hakkında düşünmeye devam ediyorsun. Bu kalıcı düşünceleri kabul etmek, bağlantınızın sürmesini gerçekten istediğinizi anlamanıza yol açar. Onların ortadan kaybolması, sizi çözülmemiş sorularla ve ezici bir değersizlik duygusuyla bıraktı. Çıkmakta başarısız olduğunuzdan endişeleniyor ve tekrar denemek konusunda endişeli hissediyorsunuz. Bu korkuları kabul etmek, onlarla yüzleşmenize ve onların kötü davranışlarından sorumlu olmadığınızı kendinize hatırlatmanıza olanak tanır. Durumu perspektif içinde tutmak, korkunun sizi yeni birini bulmaktan alıkoymasına izin vermek yerine, tekrar olmasıyla ilgili endişelerinizi yönetmenize yardımcı olabilir.

Meditasyon Yapmayı Deneyin

İstenmeyen düşünceleri kabul etme alışkanlığı edinmenin harika bir yolu, Meditasyon.

Meditasyon, özellikle de ilk başladığınızda, zihninizi kontrol etmenize gerçekten yardımcı oluyormuş gibi görünmeyebilir. Oturursun, rahatlarsın, ama kafanı ne kadar temizlemeye çalışırsan çalış, seni elde etmeye çalıştığın sakinlikten uzaklaştırmak için rastgele düşünceler ortaya çıkmaya devam eder. Meditasyon hakkında bilmeniz gerekenler: Beyninizi değiştirmenize gerçekten yardımcı olabilir, ancak buna bağlı kalmalısınız. İşin püf noktası, istemediğiniz düşüncelerle nasıl oturacağınızı öğrenmekte yatar. Onları fark edersiniz, ancak sonra gitmelerine izin verirsiniz, bu da üzerinizdeki tutuşlarını gevşetmeye yardımcı olur. Ve aynen böyle, kontrolü biraz geri kazandın. Ne kadar çok meditasyon yaparsanız, istenmeyen düşüncelerin geçmesine izin vermek o kadar kolay olur. Özellikle farkındalık meditasyonu, olaylara olduğu gibi odaklanma konusunda daha yetenekli olmanıza yardımcı olabilir.

Daha dikkatli hale geldikçe, farkındalığınızı sürekli olarak rahatsız edici veya dikkat dağıtıcı düşüncelerden geri çekmeniz gerekmediğini fark edeceksiniz. Meditasyon, farkındalığınızın kontrolünü geliştirmenin ötesinde başka faydalar da sunar: Ayrıca olumsuz duyguların ve stresin yoğunluğunu azaltabilir, esnekliği ve şefkati artırabilir.

Bakış Açını Değiştir

Kendi kendine konuşma, zihniyetinizi değiştirmenize yardımcı olmak için uzun bir yol kat edebilir, ancak kendinizle konuşma şekliniz önemlidir. Kendinize birinci tekil şahıs olarak hitap etmenin pek bir etkisi olmadığı görülüyorsa, üçüncü şahıs bakış açısına geçmeyi deneyin. Örneğin: Bunun yerine: "Kendimi mutsuz hissediyorum, ama daha kötüsünü yaşadım, bu yüzden bununla da başa çıkabilirim." Bunu deneyin: “Şu anda mutsuz hissettiğinizi biliyorum, ancak diğer zorluklarla başa çıkmak için çok çalıştınız. Senin de bu yeni sorunla yüzleşme gücüne sahip olduğunu biliyorum."

İlk olarak, kendinizi dışarıdan bir gözlemci olarak yeniden konumlandırmak, yoğun düşünce ve duygulardan alan yaratmaya yardımcı olur. Sadece sıkıntıyı körükleyen bir zihniyetten geri adım atıyorsunuz. Bir duruma bu yeni mesafeli bakış açısından bakmak, yalnızca en ani etkileri değil, çoğu zaman resmin tamamını görmeyi kolaylaştırır. İkincisi, durumları üçüncü şahıs bakış açısıyla incelemeyi bilinçli olarak seçmek, dönen düşünceleri kesmenize ve duygularınızı keşfetmenize yardımcı olur. Aklınızı sizi etkileyen belirli bir deneyime geri verirken, “Neden böyle hissediyorum?” gibi soruları değiştirin, “Bunun beni bu kadar derinden etkilemesine ne sebep oldu?” üçüncü şahıs sorularıyla: “[adınız] neden böyle hissettiriyor?” ya da “Peki ya bu durum bu duyguları tetikledi?”

Bakış açınızı değiştirmek, zihninizi kandırarak kendinizi başka biri olarak görmenize yardımcı olur ve sizi kendi zorluklarınızdan uzaklaştırır. Bu aynı zamanda, kendinizi neşelendirme konusunda da faydalıdır, çünkü insanlar ayrıca, içeriden gelen teşvikten daha kolay bir şekilde dış desteği kabul etme eğilimindedir.

Olumlu Şeylere Odaklanın

Olumlu yeniden çerçeveleme, zihniyetiniz üzerindeki kontrolü yeniden kazanmanıza yardımcı olabilecek başka bir yeniden değerlendirme stratejisidir. Olumlu düşünme, yanlış bir şey yokmuş gibi davranmak, sorunları görmezden gelmek veya yararlı çözümleri düşünmemek anlamına gelmez. Bunun yerine, olumsuz düşüncelerinize daha olumlu bir dönüş yapmayı içerir - parlak tarafa bakmak, yukarıdaki fırtına bulutlarında gümüş bir astar bulmak. Yeniden çerçeveleme, bir durumun gerçek sonucunu değiştirmez, ancak koşullarınız hakkında hissettiklerinizi değiştirebilir. Diyelim ki bir yarış için antrenman yaparken ıslak yapraklarda kaydınız ve bisikletinizden düştünüz. Hayatınızı tehdit eden bir yaralanma yaşamadınız ama bileğinizi kırdınız. Bu, sizi birkaç hafta boyunca devre dışı bırakır ve dikkatsizce bindiğiniz için hayal kırıklığına uğramanıza ve kendinize kızmanıza neden olur.

Kendinizi suçlamak muhtemelen sadece daha kötü hissetmenize neden olacaktır. Bununla birlikte, öz-şefkat, hayal kırıklığını adım adım kabul etmenize ve dikkatinizi bir sonraki fırsatınıza çevirmenize yardımcı olabilir. Belki de her zaman kaskınızı taktığınızdan emin olduğunuz için kendinizi övüyor, gelecek yıl yarışa daha iyi hazırlanacağınızı söylüyor veya başka hiçbir şeyi kırmadığınız için şükrediyorsunuz.

Kılavuzlu Görüntüleri Deneyin

Güdümlü imgeleme, daha sakin bir zihin durumunu desteklemek için olumlu, barışçıl senaryoları görselleştirdiğiniz bir meditasyon tekniğidir.

Kendinizi daha sakin hissettiğinizde, rahat bir durumu sürdürmek ve düşünceleriniz ve genel zihniyetiniz üzerinde kontrolü yeniden kazanmak için daha kolay bir zamanınız olabilir.

Bu basit alıştırmayla başlayın:

• Rahat olun - oturmak en iyisidir - ve gözlerinizi kapatın.
• Birkaç yavaş, derin nefes alın. Görsel sahnenizi yaratırken aynı şekilde nefes almaya devam etmek isteyeceksiniz.
• Bol miktarda duyusal ayrıntı kullanarak zihninizde rahatlatıcı bir sahne yaratın. Çocukluğunuzdaki evinizdeki göl kıyısı, en sevdiğiniz parktaki engebeli patika veya yapraklı, berrak bir sonbahar günü olsun, size huzur veren bir şey düşünmeye çalışın. Sesleri, kokuları ve havanın teninize verdiği hissi dâhil ederek sahneyi tamamen geliştirin.
• Kendinizi, oluşturduğunuz sahnede gezinirken, çevrenizi dikkatli bir şekilde fark ederken ve her ayrıntıyı incelerken hayal edin.
• Yavaşça nefes almaya devam edin, sahnenin huzurunun sizi ele geçirmesine ve rahatlamanıza yardımcı olmasına izin verin. Resminizin tadını çıkarırken 10 ila 15 dakika geçirin.
• Egzersizi birkaç derin nefesle bitirin ve gözlerinizi açın.

İfade Et

Düşünceleri yazılı olarak ifade etmek, ruh halinizi hemen değiştirmeyebilir, ancak istenmeyen duygular üzerindeki kontrolünüzü geliştirmenize yardımcı olabilir.

Bir düşünceyi yazmak gibi basit bir eylem, yoğunluğunu azaltmak için çoğu zaman yeterlidir. Doğrudan meydan okumak ve sıkıntıyı kabul etmek korkutucu gelebilir, ancak bu duyguları kâğıda dökmek, onları bir şekilde dolaylı olarak kabul etmenizi sağlar.

Üzücü düşüncelerden daha da uzak durmak istiyorsanız, onları bir hikâye anlatır gibi anlatı biçiminde yazmayı bile deneyebilirsiniz.

Yazmak, zor duyguları ifade etme konusunda daha rahat olmanıza yardımcı olabilir. Sonunda, bu istenmeyen düşünceler daha az korku tepkisini tetikleyebilir ve ortaya çıktıklarında aynı sıkıntıyı hissetmeyebilirsiniz.

Odaklanmış Dikkat Dağıtıcıları Deneyin

Her durumda dikkatinizi dağıtmak istemeyeceksiniz; Bir iş arkadaşınızın sunumu sırasında telefonunuzda bir oyun açarak dolaşan düşünceleri çözmek muhtemelen akıllıca değildir. Yine de bazı durumlarda odaklanmış dikkat dağıtıcılar, düşünceleri yönlendirmeye ve zihin çerçevenizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bazı dikkat dağıtıcı türler, motivasyonu ve üretkenliği bile artırabilir.

Bir haftalık kötü hava koşulları yürüyüş gezinizi ertelediği için kendinizi kötü hissettiğinizi varsayalım. Mutsuzsun çünkü planladığın şeyi yapamıyorsun, bu yüzden dikkatini başarmayı düşündüğün şeylere çeviriyorsun.

Bir kütüphane kitabını bitirmek, odanızı temizlemek ve eski kıyafetleri bağışlamak için ayırmak, zamanınızı en iyi şekilde değerlendirmiş gibi hissetmenize yardımcı olur. Bu, dışarı çıkmadan önce daha da fazlasını yapmanız için size ilham verir.

Diğer olumlu dikkat dağıtıcı unsurlar şunları içerebilir:

• Sevdiklerinle vakit geçirmek
• Sakinleştirici veya canlandırıcı müzik dinlemek
• Yürüyüş yapmak

Sadece geçici bir mola olarak dikkat dağıtıcıları kullandığınızdan emin olun, tamamen inkâr veya kaçınma olarak değil.

Stres Yönetimi Üzerinde Çalışın

Kontrolünüz dışındaki koşullar yaşamınıza stres eklediğinde, genellikle ruh halinizi düzenlemek daha zor hale gelir. Stres ve kaygı, istenmeyen düşünceleri körükleyebilir. Bu, daha fazla endişe uyandırabilir ve hızla bunaltıcı hale gelebilecek bir döngüye yol açabilir. Hayatınızdaki temel stres kaynaklarını keşfederek ve bu tetikleyicileri ortadan kaldırmanın veya azaltmanın potansiyel yollarını arayarak kontrolü geri almaya başlayın. Çoğu insan stres tetikleyicilerini tamamen ortadan kaldıramaz. Stres genellikle dış kaynaklardan gelir. Etrafınızda olup bitenleri her zaman kontrol edemezsiniz.

İşte burada öz bakım devreye girer. Zihninizi ve bedeninizi beslemek için zaman ayırmak, genel olarak daha iyi bir esenliği teşvik edebilir. Ayrıca hayatın zorluklarından daha umutlu bir bakış açısıyla geri dönmeyi kolaylaştırır.

Bir Terapistle Konuşun

Zihninizi kontrol etmeyi öğrenmek bazen söylemekten daha kolaydır. Yukarıdaki ipuçları, aşağıdakiler de dâhil olmak üzere kalıcı zihinsel sağlık koşulları ve semptomları için fazla bir fark yaratmayabilir:

• Depresyon
• Endişe
• Obsesyonlar ve kompulsiyonlar
• Geri gelmeye devam eden veya daha yoğun hale gelen müdahaleci düşünceler
• Başkaları hakkında aşırı şüpheli veya olumsuz düşünceler
• Kalıcı keder veya üzüntü

İlişkilerinizi ve genel refahınızı etkileyen herhangi bir zihniyet için profesyonel destek aramaya değer. Bir terapist, altta yatan sorunları belirlemeye ve olası çözümleri keşfetmeye başlamanıza yardımcı olabilir. Terapi aynı zamanda öz-anlayış üzerinde çalışmak ve olumlu kendi kendine konuşma pratiği yapmak için alan sunar.

Zihninizi kontrol etmek için psişik olmanıza gerek yok. Sadece biraz pratiğe ve biraz sabra ihtiyacınız olabilir. Zihniyetiniz üzerinde kontrolü yeniden kazanmakta zorlanıyorsanız, bir terapist size rehberlik edebilir.