Herhangi bir ekipman olmadan, herhangi bir yerde, herhangi bir zamanda, yalnızca 10 saniyede etkili egzersizler yapabileceğinizi hayal edin. Bu, kasları tonlamak ve darbe veya tam hareket açıklığı gerektirmeyen bir şekilde güç kazanmak isteyen herkes için mükemmel olan izometrik egzersizlerle kesinlikle mümkündür. İzometrik antrenman, eklem kuvvetini, bağ dokusunu ve kuvvet dengesini iyileştirebileceğinden, yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) antrenmanlarını veya herhangi bir yorucu antrenman rutinini tamamlayıcı olarak da değerlidir. Ayrıca, bu egzersizler her yerde yapılabilir.

İzometrik Egzersizler Nelerdir?

Yaygın bir kas gücü eğitimi yöntemi, izometrik egzersiz veya izometrik, kasılma sırasında eklem açısının ve kas uzunluğunun değişmediği bir egzersiz türüdür. Başka bir deyişle, bu egzersizler, bir dizi hareket yoluyla dinamik olmaktan ziyade, belirli kasları çalıştırırken statik pozisyonlarda yapılır. Standart kuvvet antrenmanından farklı olarak, izometri, ağırlıklara veya özel ekipmana ihtiyaç duymadan bunları istediğiniz yerde uygulama özgürlüğü sağlar. İzometrik egzersizleri, sabit dirence karşı iskelet kaslarının sürekli kasılmasını içeren ve eklemlerin veya eksenel iskeletin hareketini içermeyen statik egzersiz olarak tanımlanır. Bu tür egzersizlerin klasik örnekleri arasında el kavrama hareketleri ve belirli halter hareketleri yer alır. Ayrıca, birçok rekabetçi spordaki hareketler ve günlük aktiviteler izometrik egzersizi içerir. Çok faydalı olan bir başka izometrik egzersiz örneği de güç yogasıdır.

İzometrik, "aynı" ve "uzunluk" sözcüklerinden türemiştir ve hareket etmeden tek bir konumu tutmak anlamına gelir. Power yoga, çekirdeği ve sırtı güçlendirmek için tasarlanmış çok sayıda başka duruşun yanı sıra izometrik egzersizleri kullanır. Esneklik, denge ve güç merkez bölgenizden kaynaklandığı için, vücudun bu bölgesini çalıştırmak zorunludur. Yoga derslerinin çoğu izometrik egzersizleri kapsarken, güçlü yoga tarzı daha çok temel çalışmaya odaklanır ve kasları sıcak tutmaya ve vücuttan ek toksinleri atmaya yardımcı olmak için odadaki sıcaklık tipik olarak daha sıcaktır. İzometrik ve dinamik kuvvet antrenmanı arasındaki farklarla ilgili çalışmalara ilişkin bir özet yayınladı. İzometrik kasılmalarla yapılan kuvvet antrenmanının büyük ama yüksek oranda açıya özgü uyarlamalar ürettiğini belirtir.

Çalışma, dört eklem açısında izometrik eğitimle üretilen güç kazanımlarını geleneksel dinamik eğitimle karşılaştırdı. 18-30 yaşları arasındaki 33 rekreasyonel olarak aktif sağlıklı erkek, haftada üç kez kuadriseps kas grubunun dokuz haftalık kuvvet antrenmanını tamamladı. Bir bacak, dört eklem açısının her birinde izometrik antrenman yaptı ve diğer bacak, kaldırıp indirerek geleneksel dinamik antrenman yaptı. Her iki bacak da aynı süre boyunca benzer bağıl yüklerde eğitildi. Her bacağın kuadriseps kuvveti, antrenmandan önce ve sonra izometrik (dört açıda) ve izokinetik olarak (üç hızda) ölçüldü. Dokuz haftalık eğitimden sonra, izokinetik güçteki artış her iki bacakta da benzerdi, ancak izometrik güç artışları, izometrik olarak çalıştırılan bacak için önemli ölçüde daha fazlaydı. Çalışma, izometrik egzersizlerin, özellikle etkisi olmayan bir egzersizi tercih edenler için çok faydalı olduğunu gösteriyor.

İzometrik Egzersizler Nasıl Yapılır?

İzometrik bir egzersiz yapmak için, zıt olana karşı bir kas veya uzuv kullanmak istersiniz. Aynı etkiyi, duvar gibi herhangi bir hareketsiz nesneyi iterek veya çekerek, orta ila büyük sert bir topu ellerinizle tutarak ve topa doğru içe doğru bastırarak veya hatta esnemiş bir kası sabit bir konumda tutarak elde edebilirsiniz. Buradaki fikir, en az 10 saniye boyunca dirence karşı mümkün olduğunca fazla güç uygulayarak güç oluşturmak için kaslarınızı kullanmaktır. İzometriyi kullanmanın en etkili yolu, seri antrenmanımız veya kettlebell antrenmanımız gibi daha büyük bir kuvvet antrenmanı programına dahil etmektir. İzometrik egzersiz büyük faydalar sağlarken, sınırlamaları anlamak önemlidir. Her izometrik kasılma, büyük bir kas grubuna karşı tam olarak girdiğiniz konumdaki kas gücünü artırır.

Bu nedenle, birden çok kası çalıştırabilen bileşik bir egzersiz kullanmak yerine, çeşitli kasları güçlendirmeye yardımcı olmak için çeşitli izometrik egzersizler yapmanız gereki, squat egzersizini statik squat'a karşı düşünün. Bu nedenle, izometriyi ağırlık antrenmanınızın veya hızlı antrenmanınızın yerine geçecek bir tamamlayıcı olarak düşünmek en iyisidir. Şimdi başka bir şekilde bakalım: Kasın tamamı değil, sadece bir kısmı güçlendirildi. Bunun nedeni, izometrik egzersizler sırasında kaslarınızın uzunluğunu, bir ağırlık kaldırdığınızda olduğu gibi değiştirmemesidir.

Herhangi bir izometrik egzersizi üç farklı pozisyonda yaparak antrenmanın etkilerini artırabilirsiniz. Temel olarak, hareketin alt, orta ve üst kısmına yakın kasları gerin. Pazı ile harika bir örnek. Pazı kıvırma yaptığınızda, alt kısım kol tamamen uzatılmış, orta kısım dirseğinizin 90 dereceye yakın bir açıda olduğu ve üst kısım ise elinizin omzunuza yakın olduğu anlamına gelir. Her birini en az 10 saniye basılı tutun. Bunu, her noktada kası gererek ağırlıksız yapabilirsiniz.

İzometrik Egzersizin Faydaları

1. Her Yerde ve Hemen Hemen Her Zaman Uygun Antrenman Tarzı

İzometrik egzersizler, herhangi bir yerde ve istediğiniz zaman bir kuvvet antrenmanı kaynağı sağlayabilir. Spor salonlarında izometrik egzersizler için faydalı bulabileceğiniz bazı ekipmanlar olsa da bu egzersizleri herhangi bir ekipman olmadan da yapabilmeniz, fitness hedeflerinizi korumanıza yardımcı olurken oldukça kullanışlı hale getirir.

2. Bir Yaralanmadan İyileşen Birine Yardımcı Olabilir

İzometrik egzersizler, daha karmaşık egzersizlerin gerektirebileceği etki olmadan bir kuvvet antrenmanı kaynağı sağlar. Örneğin, bir omuz yaralanmanız varsa, bir fizyoterapist, iyileşmenin daha hızlı olması için omzu stabilize eden ve o bölgede gücü koruyan bazı izometrik egzersizler önerebilir. Aslında, izometrik egzersizlerin, yaygın bir spor ve/veya egzersiz sorunu olan hamstring yaralanmalarından kurtulmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.

3. Tansiyonun Düşmesine Yardımcı Olabilir

İzometrik egzersizler ayrıca kan basıncınızı doğal olarak düşürmenize yardımcı olabilir çünkü daha yüksek yoğunluklarda egzersiz yapmak, özellikle aktivite sırasında kan basıncınızda çarpıcı bir artışa neden olabilir. Ne olursa olsun, yüksek tansiyonunuz veya herhangi bir kalp probleminiz varsa, izometrik egzersizlere başlamadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir. Yapılan bir araştırmada genç ve yaşlı katılımcılarda izometrik egzersiz eğitiminin kan basıncında düşüş sağlayabileceğini öne sürdü. Bu durumda, izometrik egzersiz eğitim protokolleri tipik olarak, her set bir ila dört dakikalık bir dinlenme periyoduyla ayrılmış, yüzde 20 ila yüzde 50 maksimal istemli kasılmada sürdürülen dört set iki dakikalık el kavrama veya bacak kasılmalarından oluşuyordu.

Eğitim genellikle dört ila 10 hafta boyunca haftada üç ila beş kez tamamlandı. Kalp atış hızı ve kan basıncının düzenlenmesinde gelişmeler bildirildi. Hatırlanması gereken bazı önemli noktalar: Kan basıncında tehlikeli bir artışa neden olabileceğinden, herhangi bir ağırlık çalışması sırasında asla nefesinizi tutmayın veya zorlamayın.

4. Depresyonu Hafifletmeye Yardımcı Olur

Egzersizin, özellikle insanların kendilerini nasıl hissettikleri konusunda, her yaştaki depresyon için potansiyel bir doğal çare olduğu uzun zamandır bilinmektedir. Yapılan araştırmada ortak bir örüntü, koşu ve ağırlık çalışması grupları arasında istatistiksel olarak farklılık göstermedi, ancak her iki egzersiz grubu da egzersiz yapmayan kontrol grubuna göre benlik saygısında iyileşme bildirdi.

İzometrik Egzersiz Rutini

İzometrik egzersizler herkes içindir. Daha yüksek yoğunluklu egzersizlerle yapıldığında en iyi olmalarına rağmen, bir yaralanmadan iyileşiyorsanız, kısa sürede veya yaştan bağımsız olarak darbesiz egzersize ihtiyaç duyuyorsanız harikadırlar. Yaşlılar, aynı zamanda, üzerinde çalıştığınız belirli kaslara odaklanma ihtiyacının yanı sıra, darbesiz tarzları nedeniyle izometrik egzersizlerden de yararlanabilirler. Rutini ve varyasyonlarını haftada en az iki ila üç kez uygulayarak etkili olacak ve tutarlı olmak için elinizden gelenin en iyisini yapacak bir rutin belirlemek önemlidir.

Güçlendirmeniz gereken farklı kasları düşünün. İzometrik egzersizleri kullanarak tam vücut egzersizi oluşturabilirsiniz. Tüm egzersiz rutinlerinde olduğu gibi, nefesinizi tutmamanız, bunun yerine egzersizler boyunca nefes almanız, genellikle efor noktalarında nefes vermeniz önemlidir. Aşağıda hem üst hem de alt vücut egzersizlerini içeren harika bir egzersiz var. Tüm seti iki ila üç kez geçmeye çalışın.

Üst Vücut İzometrik Egzersizleri

•    Top Sıkıştırma: Sağlık topunu iki elinizle önünüzde tutun. Sıkıştırmayı 10–30 saniye basılı tutarak topu olabildiğince sert sıkın. Serbest bırakın ve beş ila 10 kez tekrarlayın.
•    Şınav: Kollarınızı tamamen uzatarak şınav pozisyonundan başlayarak, kendinizi zeminin yarısına kadar indirin. Nefes almayı hatırlayarak bu pozisyonu 10-20 saniye tutun. İki ila üç kez tekrarlayın. Gerekirse dizlerinizin üzerinde başlayın (dizlerinizden başınızın üstüne kadar düz bir çizgi tutun) ve zamanla daha fazla güç kazanacak ve ayak parmaklarınızla şınav çekebileceksiniz.
•    Tahta: Kollarınız 90 derece bükülmüş olarak başlayın ve dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altında dinlendirin. Merkez bölgenizi, kalçalarınızı ve poponuzu çalıştırırken tahta pozisyonunu 10–30 saniye tutun. Egzersizi beş ila 10 kez tekrarlayın. Yine gerekirse dizlerinizin üzerinde başlayın ve zamanla daha fazla güç kazanacak ve tahtaları parmak uçlarınızda yapabilecek hale geleceksiniz.

Alt Vücut İzometrik Egzersizleri

Squat: Sırtınızı bir duvara dayayın (ya da duvarsız) ve kuadrisepsleriniz yere paralel olana kadar kendinizi alçaltın. Kollarınızı önünüze doğru uzatın. Üst vücudunuzu dik tutun. (Eğilmeyin.) İzometrik squatı düşünmenin en kolay yolu hayali bir sandalyeye oturup ağırlığınızı topuklarınıza vermektir. 10–20 saniye basılı tutun, karın kaslarınızı, dörtlü kaslarınızı ve poponuzu çalıştırın. Serbest bırakmak. 10–20 kez tekrarlayın.

Akciğerler: Bacaklarınızı çaprazlayın, sağ ayağınızı önde tutun ve kendinizi yere yaklaştırabileceğiniz kadar birbirinden ayırın. Sol diz neredeyse yere değiyor ve baldır yere paralel. Sağ kuadrisep yere paraleldir ve diziniz ayağınızı geçmemelidir. Denge konusunda yardıma ihtiyacınız varsa, yanınıza sağlam bir sandalye koyun. Ayakta kademeli pozisyonda başlayın ve kalçalarınızı hafifçe sıkıştırarak kendinizi yere indirin, popo ve sağ üst bacağı kavrarken pozisyonu 10-20 saniye basılı tutun.O tarafta 10-20 kez tekrarlayın ve ardından diğer tarafta aynı sayıda tekrar yapın.

Kalça Kaldırma: Yere yüz üstü uzanın. Dizler yukarıda ve ayaklar yerde kalça mesafesinde ve topuklarınız poponuza yakın. Kalçalarınızı havaya doğru itin ve 10-30 saniye boyunca karın kaslarınızı çalıştırırken kıçınızı olabildiğince sıkın. Biraz daha direnç ister misin? Karın ve kalça bölgenize ağırlık verin. Serbest bırakın ve 10–20 kez tekrarlayın.

Potansiyel Risk

Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışmalısınız. İzometrik egzersiz genel olarak kan basıncı için faydalı olsa da, egzersiz sırasında kan basıncının artmasına neden olabilir çünkü bir kas kasıldığında kan, kas dokusundan dışarı ve kan dolaşımına zorlanır.

Ayrıca egzersiz sırasında asla nefesinizi tutmayın çünkü bu kan basıncınızın yükselmesine neden olabilir.