Sezgisel Beslenme: Diyet Değil Yaşam Biçimi

Sürekli detoks proğramları uyguluyor, pazartesi günleri büyük hevesle başladığımız sert diyetler, salı günü sabahı son buluyor, zayıflamak uğruna yapmadığımız şey, denemediğimiz diyetler kalmadı hepsini sonu hüsran ve sağlıksız bir bünye oldu. Kimimiz bu diyetler yüzünden güçsüz düşüp gündelik hayatımıza adapte olamadık. Şimdi size öyle bir beslenme tarzından bahsedeğim ki bütün diyet mantalitelerini reddediyor. Kısaca diyetsiz yaklaşım yani (bkz: non-diet approach) olarak açıklanmaktadır. Bu beslenme düzeninde tüm yiyecekler serbest olmakla birlikte miktar sınırlaması da yoktur. Burada kişilere yemeyi normalleştirmesi, yiyeceklerin cezbedici etkisinin oradan kaldırılması amaçlanır. Sezgisel beslenme duygusal yemeyi aşamayan, sürekli detoks programları uygulayan, her hafta yeni bir diyete başlayıp bozan, yemek yemeyi hobi haline getirmiş overeating, binge eating türü beslenen kişiler içindir, yani bir miktar aslında hepimiz için desem yanlış olmaz. Yapılan araştırmalar gösteriyor ki sağlıklı beslenme alışkanlığının kazanılmasında sezgisel yeme biçiminin önemi büyük. Üstelik kilo kontrolü ve yeme bozukluklarının tedavisinde de oldukça başarılı sonuç alınan bir beslenme şekli olduğu gözlenmiş. Peki, sezgisel beslenme de hangi prensiplere sahip olmalıyız?  Başlıyoruz.

Diyetleri reddedin ve vücudunuzu tanıyın

• Beynimiz bizi hayatta tutabilmek üzere programlanmıştır, doğal olarak. Hücreler bir kıtlık sinyali aldığında hayatta kalabilmek için ekstra çaba harcar. Örneğin, biz kilo vermek amacıyla daha düşük kalorili beslenmeye başladığımızda hücrelerimiz metabolizmamızı yavaşlatır.
• Yapılan çalışmalar diyet yaparak kilo veren insanların zaman içinde bu kiloları -bazen fazlasıyla- geri aldığını göstermektedir. Diyet fikri çoğu zaman sizi yenilgiye uğratır. Çünkü kısmen yiyecek hakkında düşünmekten kaçarken aslında yiyecek düşüncelerinizi artırdığını görürsünüz.
• Kaçınma, aşırı yeme ve kontrol eksikliği gibi düzensiz yeme davranışlarını artırabilir. Bu, diyet kısıtlama teorisi olarak bilinir. Sezgisel yeme biçimi ise tam bu noktada devreye girer. Detaylarına sırasıyla bakınca siz de sezgisel yeme stilini deneyimlemek isteyeceksiniz.

Açlığınıza saygı duyun

• Acıkmanın biyolojik sinyallerini (mide guruldaması, tansiyon düşmesi, mod düşüklüğü vb.) görmezden gelip vücudumuza ihtiyacı olan enerjiyi sağlayacak besinleri vermediğimizde nahoş açlık ortaya çıkar.
• Çok fazla aç kalıp uzun bir süre sonra yemek yediğiniz o anları hatırlayın. Gerçekten yediğiniz yiyeceklerin tadına varabilmiş miydiniz? Ne yemek istediğinizi fark edebilmiş miydiniz? Hoş açlık seviyesindeyken yemek yemeye başlamak hem vücudumuza gereken enerjiyi vermek için hem de keyif alarak yiyebilmek için önemlidir.
• Bunu nefesimizi tutmaya benzetebiliriz. Uzun süre nefesimizi tuttuktan sonra aldığımız ilk nefes normal zamanlarda aldığımız sakin ve yavaş nefeslerden çok farklıdır çünkü vücudumuz hayatta kalabilmek için acilen oksijene ihtiyaç duyar.
• Açlığımızı reddedip daha sonra yemek yemeye başladığımızda da aynı süreci yaşarız. Bazen yeme ataklarının en büyük sebebi uzun süreli açlıklardır. Sırf açlığa saygı göstermek bile saldırırcasına yemeleri azaltabilir.
• Gün içinde nefes alırken “Bir önceki nefesimi çok derin almıştım, şimdi daha kısa bir nefes almalıyım.” ya da “Sabah zaten iki kez tuvalete gittim, öğlende tuvalete gitmeme gerek yok.” der misiniz? Acıkmak ve yemek yemek de tıpkı nefes almak ya da tuvalete gitmek gibi vücudumuzun ihtiyaçlarıdır. Bu sebeple vücudumuzu dinleyip ihtiyacı olan enerjiyi ihtiyacı olan zamanda vermek nefes almak gibi önemlidir.

Yemeklerle aranızı iyi tutun

• Kıtlık bilincinin üzerimizdeki etkilerinden bahsetmiştik. Kendimize yasaklar koyduğumuzda, yiyecekleri sağlıklı-sağlıksız olarak etiketlediğimizde, yemek yemek için belirli saatlerimiz olduğunu düşündüğümüzde (örneğin akşam 7’den sonra yemek yememeliyim) aslında yemekle ilgili daha fazla düşünmeye başlarız ve takıntılı hale gelebiliriz. [1]
• Bu aynı zamanda belirli yiyecek gruplarının yasaklanması ile de ortaya çıkar. Beslenme adına bu tür koşullar edinmek genellikle aşırı yeme atakları ile sonuçlanabilir. Siz de yasak olarak gördüğünüz bir yiyeceği bir kez bile tadarsanız onu bırakamayıp bitene kadar yemekten korkuyor musunuz? Ya da “Bugün istediğim kadar yiyeyim, yarından itibaren çok düzgün besleneceğim” dediğiniz oldu mu? Bu duruma Son Yemek Sendromu denir.
• Çoğumuzun düştüğü bir hata var o da “Nasıl olsa bozuldu!” diyerek ihtiyacımızdan çok fazlasını keyif almadan yiyoruz.
• Oysa yemek yemek için koşulsuz izin verdiğimizde normalde yasak olarak gördüğümüz besinleri o kadar da yemek istemediğimizi görürüz çünkü bizim için yasak olan şeyler daha cazip gelir ve normalleştirdiğimiz şeylerin üzerine çok düşünmeyiz.
• Mesela çocuklarının bazı gıdaları yemesine engel olduğunda çocuk genellikle bu yasaklanan gıdadan daha fazla yer ve vücudunun verdiği sinyallerden uzaklaşır. Yetişkinlerde de mide açlığı olmadığında bu durum aşırı yemeye neden olabilir. Bu duruma teslim olduğunuzda suçlu, stresli ve üzgün hissedersiniz.
• Tüm yiyeceklerin besin değeri açısından eşdeğer olmadığı doğru olsa da, duygusal olarak besin değeri açısından benzer olduğunu düşünürsünüz, bu çok normal. Ancak, kendinize istediğinizi yeme izni verin ve vücudunuzun nasıl tepki verdiğini gözlemleyin. İnanın siz de değişimi fark edeceksiniz.

Yemek yerken kimsenin baskısı altında olmayın

 

• “Karbonhidratlar kilo aldırıcıdır bu yüzden yememeliyim!”, “Eğer kilo vermezsem kimse beni beğenmeyecek” “Çok kilo aldım, beni bu halimle kimsenin görmesini istemiyorum bu yüzden sokağa bile çıkmayacağım “Aa bu saatte onu mu yiyeceksin?” “Onu şu anda yemek istediğine emin misin? Çok kalorili değil mi?” bu cümleler size çok tanıdık geldi öyle değil mi?
• Örneğin, “Asla karbonhidrat yememeliyim!” diye düşündüğümüzde bunun bir diyet polisi düşüncesi olduğunu ve siyah beyaz düşünme biçiminin bize zarar verdiğini kendimize hatırlatabiliriz.
• Ya da biri yediklerimize laf ettiğinde bizim onun onayını ya da beğenisini toplamak zorunda olmadığımızı, istediğimizi yemekte özgür olduğumuzu kendimize anımsatabiliriz. Diyet polislerini tespit etmek ve onlardan ayrışmak çok kolay olmaz.
• Biraz zaman alır çünkü o bir polistir, bizi korur gibi görünür. Ama tıpkı ahlak polisinde olduğu gibi bizi korumaz, dışlar, suçlar ve utandırır.

Tokluk hissinize kulak verin

• Vücudunuzun doğal açlık sinyallerine kulak verip uyum sağlarken, farkındalığınızı vücudunuzun doygunluk sinyali verdiği zamana da açık hale getirirsiniz.
• Yemek yerken bu tatmin duygusunu tanımayı öğrenin. Durun ve vücudunuzu dinleyin. Kendinize dürüstçe sorun, tok musunuz? Cevabınız hayır ise, yemeğinize devam edin veya porsiyon boyutunuzu artırın. Böylece vücudunuz kendini tatmin edebilir ve düzenleyebilir.
• Cevabınız evet ise, yemeğinizin geri kalanını sonraya saklayın. Sadece birkaç saat içinde vücudunuzun o yemeği bitirmeye hazır olduğunu fark edebilirsiniz. Buradaki fikir, vücudunuzun ihtiyaçlarını yargılamamak, dinlemek ve aldığınız tüm bu besinler için minnettar olmaktır.

Vücudunuzu onurlandırın ve kendinizi yetersiz hissetmeyin

• Özellikle sosyal medya ve teknoloji artıp, güzellik algıları fiziğe bağlanmışken, çocuklar, ergenler bile zayıf kalma uğruna yetersiz ve sağlıksız beslenmektedir.
• Dolayısıyla eğer kilo aldığınızda ve vücudunuzda değişiklikler olduğunda, kendinizi yetersiz hissetmeyin ve dışarıdan gelen soru yağmurlarına ve yorumlara kulak asmayın, çünkü sizin içinizde yatan mükemmel bir kişilik var!
• Bununla birlikte, boyunuz, ayakkabı numaranız ve ten renginiz bir insan olarak varoluşunuzun doğuştan gelen parçaları olduğu gibi, vücudunuzun şekli de öyle, bunları olduğu gibi sevmeli ve kabul etmelisiniz. Sadece fazla kilodan dolayı oluşabilecek hastalıkların önüne geçmek için zayıflamanız gerektiğini unutmayın.
• Vücudunuzdaki yapacağınız değişiklikler ne bir başkası için ne de güzel görünmek için olsun, vücudunuza yatırım yaparak daha sağlıklı bir birey olmak için olsun.
• Farklı oluşunuzu takdir etmeyi öğrenin; vücudunuz sizi hayatta ve sağlıklı tutmak için her gün inanılmaz derecede sıkı çalışıyor. Sizin için yaptığı her şey için minnettarlığınızı ve hayranlığınızı hak ediyor.

Popüler uygulamalar sizi depresyondan kurtarmaz

• Popüler uygulamaların aksine, yemek depresyonu hafifletmez ve can sıkıntısına çare değildir. Duygulardan bunalmış hissediyorsanız, kendinize yemeğin yanı sıra neye ihtiyacınız olduğunu sorun ve başa çıkmanın uygun yollarını bulun.
• Bazen bu, bir terapistle konuşmak, en sevdiğiniz hobinizle yaratıcı zaman geçirmek veya düşünceleriniz üzerinde daha iyi kontrol sahibi olmanıza yardımcı olacak bir meditasyon pratiği geliştirmek anlamına gelir.
• Bu şekilde, yemek yerken, vücudunuzun fiziksel açlığını, beslenme ve tatmin isteğini dinlediğinize ve doğal duygu yelpazenizle başa çıkmanın bir yolu olarak yiyecekleri kullanmadığınızdan emin olabilirsiniz.

Hayatınıza hareketli bir yaşamı dahil edin ve mutluluğun tadını çıkarın

• Eğer hareketsiz bir yaşama sahipseniz ve bunun için bir adım atmayı düşünüyorsanız egzersiz yapmanın yemek yemenin ön koşulu olduğunu unutmayın.
• Hangi egzersizi seçerseniz seçin, ister yüzme, ister koşu, isterse fitness, ya da doğa yürüyüşü, bunları yapıp vücudunuza meydan okuduktan sonra nasıl hissettiğinize dikkat edin. Unutmayın herkes için spor kavramı farklıdır.
• Vücudunuzu yıpratmayan bir plan benimseyin. Vücudunuzun sesine kulak verin enerjik mi yoksa tükenmiş mi hissettiğine dikkat edin.
• Evet, vücudunuzun yemeye, uykuya ve suya ihtiyacı olduğu gibi harekete de ihtiyacı var. Ancak aşırı aktiviteye zorlanmamalısınız. Vücudunuza kulak verip, ihtiyacı olduğu şekilde hareket ettirdiğinizde özgüveninizi beslenecek ve vücudunuzun nasıl çalıştığını çok daha iyi anlayacaksınız.

Sağlıklı beslenin ve arada kendinizi şımartın

•  Diyet programlarının ya da fitness reklamlarının mükemmel vücuda sahip olmanın tek yolu olduğunu haykırdığı düşüncelerden kurtulun.
• Bunun yerine vücudunuz için neyin doğru olduğunu öğrenin. Sonuçta herkesin vücudu kendine özgüdür ve herkes olduğu gibi güzeldir.
• Belirli mükemmellik algılarının sizi etkilemesine izin vermeyin. Sezgisel yeme yolculuğunuzda en önemli şey tutarlılıktır, bunu sakın unutmayın. Zamanla, sizi besleyen ve harika hissettiren şeyin yeme özgürlüğünüz olduğunu farkedeceksiniz.

  Kaynak: 10 Intuitive Eating Tips for a Healthier Relationship with Food