Amino asitler, vücudunuzun tüm proteinleri yapmak için kullandığı yapı taşları olduğunu artık hepimiz biliyoruz. Kas proteinindeki esansiyel amino asitlerin yaklaşık %50’si, dallı zincirli amino asitlerin kısaltması olan BCAA'lardır. Vücudunuz bu amino asitleri üretemediğinden, onları diyetinizden veya takviye yoluyla almanız önemlidir. Son yıllarda, BCAA'lar, özellikle kas inşa etmeyi amaçlayan sporcular ve egzersiz yapanlar arasında giderek daha popüler takviyeler haline geldi. İşte BCAA’nın faydaları ve bilim destekli faydaları hakkında bilmeniz gerekenler.

BCAA Nedir?

Amino asitler proteinin yapı taşlarıdır. Vücudumuzda ve yediğimiz yiyeceklerde bulunan proteinleri oluşturan 20 amino asit vardır. Vücudumuz, elzem olmayanlar olarak gruplanan bu amino asitlerden sadece 11 tanesini yapabilir çünkü onları elde etmek için herhangi bir şey yapmamıza gerek yoktur. Bu, bir şekilde diğer dokuz temel amino asidi diyetimiz yoluyla almamız gerektiği anlamına gelir. Bu dokuz kişiden üçü BCAA'ları (Dallı Zincirli Amino Asitler) oluşturur. BCAA'lar, kaslarımız için özellikle önemli olan üç temel amino asittir. Üçü, lösin, izolösin ve valin, kırmızı et ve süt gibi gıdalarda yaygındır. Peynir altı suyu proteini veya kapsüller gibi tozlarla da desteklenebilirler. Diğer altısı da önemlidir ve bunlar, yüksek protein kaynaklarına odaklanan çeşitli bir diyetle elde edilebilir. BCAA'lar aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi farklı besinlerde mevcuttur.
•    Tavuk
•    Yumurta
•    Ton balığı ve somon gibi balıklar
•    Hindi eti
•    Süzme peynir 
Saf BCAA takviyelerine ek olarak, bunları birçok antrenman öncesi ve sonrası takviye karışımına dahil edilmiş olarak da bulabilirsiniz.

BCAA’nın Faydaları Nelerdir?

1. Kas Ağrısını Azaltır

Uzmanlar, BCAA'ların kas yıkım oranını azaltarak ve kasların kendilerini ne kadar hızlı onarabileceğini artırarak kas ağrısını azaltmaya ve iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olabileceğini söylüyor. Yapılan çalışmalarda BCAA takviyesinin, plaseboya kıyasla yorucu bir antrenmandan sonra kas ağrısını azalttığını buldu. Bununla birlikte, meta-analizin BCAA'ların kas ağrısını nasıl etkileyebileceğine ilişkin araştırmanın "tutarsız" sonuçlar ortaya koyduğu sonucuna vardığına dikkat etmek önemlidir.
Kısacası BCAA'ların tek başına etkili olup olmadığı veya genel olarak proteinin aynı etkiye sahip olup olmadığı net değil.

2. Yorgunluğu Azaltır

BCAA'lar egzersize bağlı yorgunlukla da savaşabilir. Bunu iki şekilde yaparlar: 

•    Beyninizin egzersiz sırasında yorgunlukta rol oynayabilecek bir amino asit olan  triptofanı alma hızını azaltarak .
•    Egzersiz sırasında yorgunlukla bağlantılı bir nörotransmiter olan serotonin seviyelerini düşürerek gösterdi. 
Bununla birlikte, BCAA'ların yorgunluk açısından etkinliğine ilişkin araştırmalar, çok küçük örneklem boyutlarıyla sınırlıdır.

3. Kas Gelişimini Destekler

BCAA'lar ayrıca belirli bir amino asit olan lösin nedeniyle kas büyümesi ile ilişkilendirilmiştir.  Kas dokusu onarımına ve büyümesine yol açacak daha fazla protein üretmek için anahtarı açmaktan sorumlu olan kişi olarak düşünün.  Bu, 2014 yılında yapılan bir incelemede neden daha yüksek oranda lösin içeren BCAA takviyelerinin kas kütlesini artırarak vücut kompozisyonunu iyileştirebileceğini bulduğunu açıklamaya yardımcı olabilir. Ancak araştırmacılar, "çalışmaların metodolojisi ve kalitesinin, herhangi bir kesin sonuca varmak için çok çeşitli olduğu" sonucuna vardı. Ve 2013'te yapılan başka bir küçük çalışma, BCAA takviyesi ile vücut kompozisyonundaki gelişmeler arasında herhangi bir bağlantı bulamadı.

4. Kilo Kaybını Teşvik Eder

BCAA'lar kas kütlesini arttırır ve ne kadar çok kasınız varsa, artan metabolik hız nedeniyle o kadar fazla kalori yakarsınız. 2009'da yapılan küçük bir çalışmada, günde 14 gram BCAA alan kuvvet antrenmanlı erkekler, peynir altı suyu proteini verilenlere göre %1 daha fazla vücut yağı kaybetti ve 4,4 kilo daha fazla kas kazandı. Ancak araştırmacılar, katılımcıların diyetleri hakkında sonuçları etkileyebilecek hiçbir bilgi sağlamadı. Bu arada, 2013 yılında yapılan küçük bir çalışma, egzersizden önce ve sonra BCAA takviyeleri alan erkek deneklerin, plasebo alanlardan daha fazla yağ kaybı yaşamadığını buldu. 

5. Karaciğer Hastalığı ile İlgili Aorunları Azaltır

BCAA'lar, karaciğer hastalığı olan kişilerin proteinleri nasıl işleyebileceklerini iyileştirmeye de yardımcı olabilir. Karaciğer hastalığı, vücudun proteinleri metabolize etme şeklini bozabilir ve genellikle protein eksikliğine yol açar. 2011 yılında yapılan bir inceleme, BCAA takviyesinin karaciğer sirozu olan hastalarda prognozu ve yaşam kalitesini iyileştirdiğini buldu. BCAA'ların hafiflettiğine inanılan karaciğer hastalığının belirli bir komplikasyonu, kafa karışıklığına ve bilinç kaybına neden olabilen beyin fonksiyonlarının bozulması olan hepatik ensefalopatidir (HE). Ek olarak, 2014 yılında yapılan bir meta-analiz, BCAA'ların karaciğer fonksiyonunu iyileştirdiğini ve HE'nin şiddetini ve ayrıca karaciğer ameliyatı geçiren hastalarda hastanede kalış süresini azalttığını buldu. Bununla birlikte, dokuz çalışmanın bir başka 2014 incelemesi, BCAA'ların diğer komplikasyon riskini (mide kanaması gibi) azaltmadığını veya genel sağkalım oranını iyileştirmediğini gösterdi.

BCAA Nasıl Kullanılır?

BCAA takviyeleri egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında tüketilebilir. Peynir altı suyu proteinli içecekler, üç özel aminonun tümünün tam spektrumunu sağlar. En iyi sonuçlar için bunları sağlıklı ve dengeli bir diyetle birlikte kullanın. Ekstra bir lösin takviyesi arıyorsanız, kahverengi pirinç ve tam buğdaylı yiyeceklerin düzenli diyetinizin bir parçası olduğundan emin olun. Badem ve kaju fıstığı gibi yemişler izolösin açısından zengindir ve valin için süt ürünleri, tahıllar, mantarlar ve fıstıkları tercih edin. Kırmızı et, balık, yumurta ve tavuk gibi hayvansal ürünler ve soya gibi vejetaryen alternatifler de BCAA'larla doludur.