İnsanlar hızlı kilo vermeye çalışırken, kalori açığı vermeye çalışmak yaygındır. Vücudunuzun kullandığından daha az kalori tüketmek, kilo hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir, ancak etkili olması için doğru şekilde yapılması gerekir. Bir günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğu, yaşınız, kilonuz ve yaşam tarzınız dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır. Bu sayıyı belirledikten sonra, bir açık oluşturmak için günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini hesaplayabilirsiniz. O zaman bu zihniyete sağlıklı ve dengeli bir şekilde yaklaşmalısınız, porsiyon boyutlarını küçülterek, vücudunuzun açlık sinyallerine dikkat ederek, besleyiciliği yoğun ve tatmin edici yiyecekleri seçerek ve aynı zamanda zihinsel sağlığınıza da odaklanarak. Kilo vermeye sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde yaklaşılmadığında, uzun vadeli sonuçlar için bir kalori açığı bile etkili olmayacaktır.
Kalori Açığı Nedir?
Bir kalori açığı, tüketilen kalori sayısının bir kişinin harcadığı kalori sayısından daha düşük olduğu anlamına gelir. Başka bir deyişle, vücudunuzun mevcut ağırlığını korumak için ihtiyaç duyduğundan daha az kalori tüketirsiniz. Bu, bir enerji dengesizliği yaratır ve bunun yerine vücudunuzun depolanmış yağını bir enerji kaynağı olarak kullanmasına neden olur. Kalori açığı oluşturmak genellikle kilo kaybıyla ilişkilendirilir çünkü vücut kalori açığı içindeyken, enerji için depolanmış yağa güvenmelidir ve bu da genel vücut ağırlığında bir azalmaya yol açar.
Bir kalori açığı oluşturmak için, diyetiniz yoluyla daha az kalori tüketmeniz veya daha fazla fiziksel aktivite ile kalori harcamanızı artırmanız gerekir. Kilo vermeyi başarmak için gereken kalori açığının boyutu, bazal metabolizma hızınız, aktivite düzeyiniz ve kilo verme hedefleriniz gibi çeşitli faktörlere bağlıdır.
Kilo Kaybına Yol Açar mı?
Kalori açığı kilo kaybına yol açabilir, ancak bunun uzun vadede her zaman işe yaramadığını gösteren araştırmalar vardır. Kilo kaybı, vücudun enerji harcaması, sürekli bir süre boyunca enerji alımını aştığında gerçekleşir. Sürekli olarak vücudunuzun mevcut ağırlığını korumak için ihtiyaç duyduğundan daha az kalori tükettiğinizde, vücudunuz depolanmış yağları bir enerji kaynağı olarak kullanmaya başlayacaktır. Bu, toplam ağırlıkta bir azalmaya yol açar çünkü vücudun enerji açığını telafi etmek için yağ rezervlerinden faydalanması gerekir.
Çalışmalar, “alınan kalori, harcanan kalori” modelinin kısa süreli kilo vermede etkili olduğunu öne sürerken, dikkate alınması gereken fizyolojik faktörler de var. Vücut, düşük kalorili bir diyet yemenin bir sonucu olarak enerji harcamasını azaltan metabolik adaptasyonlar yaşar. Bu, hayal kırıklığına ve "başarısızlık" kavramına neden olabilen kilo kaybı platolarına yol açabilir. Yapılan araştırmalarda, kalori alımını azaltmanın kendi başına vücut ağırlığı üzerinde sınırlı kısa vadeli bir etkiye sahip olduğunu buldu . Rapor, kilo verme hedefleri olan kişilerin, sadece kalorileri azaltmaktansa tükettikleri gıdaların doğasına odaklanmalarının daha iyi olduğu sonucuna varıyor.
Aşırı kalori açığı veya hızlı kilo kaybı genel sağlık üzerinde olumsuz etkilere sahip olabilir ve uzun vadede sürdürülebilir olmayabilir. Orta düzeyde bir kalori açığı ve beslenme ve fiziksel aktiviteye dengeli bir yaklaşımla elde edilebilecek, haftada bir ila iki poundluk mütevazı ve kademeli bir kilo vermeyi hedeflemeniz önerilir.
Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?
Kalori ihtiyacınızın hesaplanması, yaş, cinsiyet, kilo, boy, aktivite düzeyi ve hedefler gibi faktörlere dayalı olarak vücudunuzun mevcut ağırlığını korumak için ihtiyaç duyduğu kalori miktarını tahmin etmeyi içerir. Çeşitli formüller ve yöntemler mevcut olsa da, yaygın olarak kullanılan bir yaklaşım, birçok beslenme ve sağlık uzmanı tarafından bir kişinin kalori gereksinimlerini hesaplamak için kullanılan Harris-Benedict denklemidir. İşte bu denklemi kullanarak kalori ihtiyacınızı nasıl hesaplayacağınızla ilgili genel bir kılavuz:
1. Bazal Metabolik Hızınızı (BMR) Belirleyin
Bazal metabolizma hızınız, vücudunuzun dinlenme sırasında ihtiyaç duyduğu kalori miktarını temsil eder. Harris-Benedict denklemi, erkekler ve kadınlar için bu sayıyı belirlemek için ayrı formüller sağlar. Bazal metabolizma hesaplama da kullanılan 2 farklı formül vardır;
• Kadınlar için; 65.5 + (9.6 x ağırlık (kilogram) ) + (1.8 x boy uzunluğu (cm) ) – (4.7 x yaş) formülü kullanılır
• Erkekler için bu formül; 66.5 + (13.7 x ağırlık (kilogram) ) + (5 x boy uzunluğu (cm) ) – (6.7 x yaş) şeklindedir.
2. Etkinlik Düzeyini Ayarlayın
BMR'nizi hesapladıktan sonra, fiziksel aktivite düzeyinizi hesaba katmak için bunu bir aktivite faktörü ile çarpmanız gerekir. İşte bazı yaygın etkinlik faktörleri:
• Hareketsiz (egzersiz yok veya çok az): BMR × 1.2
• Hafif aktif (haftada 1-3 gün hafif egzersiz/spor): BMR × 1,375
• Orta derecede aktif (haftada 3-5 gün orta düzeyde egzersiz/spor): BMR × 1,55
• Çok aktif (haftada 6-7 gün ağır egzersiz/spor): BMR × 1,725
• Ekstra aktif (çok zor egzersiz/spor ve fiziksel bir iş): BMR × 1,9
3. Kilo Hedeflerinize Göre Ayarlayın
Kilo vermeyi başarmak için, hesaplanan toplam kaloriden daha az kalori tüketerek bir kalori açığı hedefleyin. Genel tavsiye, sürdürülebilir bir kilo kaybı için günde 500-1.000 kalorilik bir açığı hedeflemektir. Tersine, kilo almak için, hesapladığınız toplamdan daha fazla kalori tüketerek bir kalori fazlasını hedeflersiniz.
Bu hesaplamaların tahminler sağladığını ve bireysel varyasyonların mevcut olduğunu not etmek önemlidir. Kas kütlesi, metabolizma ve diğer sağlık hususları gibi faktörler kalori ihtiyacını etkileyebilir.
Kilo Kaybı İçin Kalori Açığı Nasıl Oluşturulur?
Kalori açığı oluşturmak, vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha az kalori tüketimini gerektirir ve açığı kapatmak için depolanmış enerjiyi (vücut yağı) kullanmaya zorlar. İşte başarılı bir şekilde kalori açığı oluşturmak için bazı stratejiler:
• Kalori İhtiyaçlarınızı Belirleyin: Güvenilir internet sitelerinden, kalori hesaplayıcı veya yukarıdaki Harris-Benedict denklemini kullanarak günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın. Bu tahmin, mevcut kilonuzu korumak için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu anlamanız için size bir başlangıç noktası verecektir.
• Gerçekçi Bir Hedef Belirleyin: Makul ve ulaşılabilir bir kilo verme hedefi belirleyin. Güvenli ve sürdürülebilir bir kilo kaybı oranı, tipik olarak haftada bir ila iki pound (0,5–1 kg) civarındadır.
• Kalori Alımınızı Takip Edin: Günlük kalori alımınızı takip etmek için bir yemek günlüğü tutun veya bir mobil uygulama kullanın. Porsiyon boyutları da dahil olmak üzere tükettiğiniz tüm yiyecek ve içecekleri kaydetme konusunda titiz olun.
• Porsiyon Boyutlarını Azaltın: Daha az kalori tüketmek için porsiyon boyutlarınızı kademeli olarak azaltın. Daha küçük tabaklar ve kaseler kullanın ve gıda etiketlerinde önerilen porsiyon boyutlarına dikkat edin. Bu yaklaşım, kendinizi mahrum hissetmeden kalori alımınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir.
• Besleyici Yoğun Gıdaları Seçin: Besin açısından zengin, düşük kalorili yiyecekleri tüketmeye odaklanın. Yağsız proteinleri, kepekli tahılları, meyveleri, sebzeleri ve sağlıklı yağları tercih edin. Bu yiyecekler genellikle daha tok tutar ve kalori alımınızı kontrol altında tutarken gerekli besinleri sağlar.
• Yüksek Kalorili Yiyecek ve İçecekleri Sınırlayın: İlave şeker, sağlıksız yağlar ve boş kaloriler açısından yüksek yiyecek ve içecekleri en aza indirin veya bunlardan kaçının. Bunlar arasında şekerli içecekler ve gazlı içecekler, tatlılar, kızarmış yiyecekler, işlenmiş ve paketlenmiş atıştırmalıklar, şekerli tahıllar ve unlu mamuller bulunur. Bunları mümkün olduğunca sağlıklı atıştırmalıklar, su ve taze yiyeceklerle değiştirin.
• Fiziksel Aktiviteyi Artırın: Düzenli egzersiz yapmak, fazladan kalori yakarak bir kalori açığı oluşturmaya yardımcı olabilir. Kardiyovasküler egzersizleri (yürüme, koşma, yüzme veya bisiklete binme gibi) ve kuvvet antrenmanı egzersizlerini (ağırlık kaldırma veya vücut ağırlığı egzersizleri gibi) birleştirin. Bu sadece kalori yakmakla kalmayacak, aynı zamanda sağlıklı bir metabolizmayı sürdürmek için önemli olan yağsız kas kütlesinin korunmasına da yardımcı olacaktır.
• Sıvı Kalorilere Dikkat Edin: İçeceklerde tükettiğiniz kalorilere dikkat edin. Şekerli içecekler, alkol ve bazı meyve suları fazla tokluk sağlamadan önemli miktarda kaloriye katkıda bulunabilir. Bunun yerine, kalori alımını en aza indirmek için birincil içecekleriniz olarak su, maden suyu, şekersiz çay veya sade kahve seçin.
• Alıştırma Denetleme: Kalori açığı oluşturmak için en sevdiğiniz yiyecekleri tamamen ortadan kaldırmak gerekli değildir. Bunun yerine, ılımlılık ve porsiyon kontrolü uygulayın. Genel kalori hedefleriniz dahilinde kalırken kendinize ara sıra ikramlar verin ve açlık ipuçlarınıza çok dikkat edin. Doyduğunuzu hissettiğinizde yemeyi bırakın, öğünler ve ara öğünler arasında su için ve yemek yerken yavaşlayın.
Kalori açığı oluşturmanın dengeli ve sürdürülebilir bir şekilde yapılması gerektiğini unutmayın. Uzun süreli bir etkiye sahip olmak için kilo vermeyi hedeflerken genel sağlık ve esenliğe öncelik vermek önemlidir.
