İlk başta aklınızdaki soruyla başlayalım: Glisin ne için kullanılır? Bu amino asit birçok farklı kas, bilişsel ve metabolik fonksiyon için gereklidir. Hücreler tarafından enerji için kullanılacak glikojen ve yağ gibi besin maddelerinin parçalanmasına ve taşınmasına yardımcı olur. Bu süreçte kas, bağışıklık, sindirim ve sinir sistemlerinizi destekler. İnsan vücudunda glisin ciltte, eklemlerin bağ dokularında ve kas dokusunda yüksek konsantrasyonlarda bulunur. Kolajen ve jelatin oluşturmak için kullanılan temel amino asitlerden biri olan glisin, kemik suyunda, bazı et türlerinde ve diğer protein kaynaklarında bulunabilir. Aslında glisin (prolin ve arginin gibi diğer birçok besin maddesiyle birlikte), "süper gıda" kemik suyuna inanılmaz iyileştirme yeteneklerini veren şeyin bir parçasıdır.

Glisin gibi amino asitler takviye formunda da bulunabilir, ancak bunları doğal gıda kaynaklarından elde etmek kolaydır ve muhtemelen daha da faydalıdır.

Glisin Nedir?

"Gerekli olmayan" (aynı zamanda koşullu olarak da adlandırılır) bir amino asit olarak sınıflandırılan glisin, insan vücudunun kendisi tarafından küçük miktarlarda üretilebilir, ancak birçok kişi, sayısız faydalı rolü sayesinde diyetlerinden çok daha fazla faydalanabilir. Glisin, insan enzimlerinde ve proteinlerinde bulunan ikinci en yaygın amino asittir, bu nedenle vücudun neredeyse her yerinde rol oynar.

Organları, eklemleri ve kasları oluşturan dokuyu oluşturan vücutta protein yapımında kullanılan 20 amino asitten biridir. Vücuttaki proteinler arasında kolajen  (insanlarda ve birçok memelide en çok bulunan protein) ve ayrıca jelatinde (kollajenden yapılmış bir madde) yoğunlaşmıştır. En çekici özelliklerinden bazıları, daha iyi kas büyümesini teşvik etmek, gastrointestinal kanalın astarını iyileştirmek ve eklemlerde ve ciltte kıkırdak kaybını yavaşlatmaktır.

Yüksek proteinli gıdalar (et ve süt ürünleri gibi) bir miktar glisin içerirken, en iyi kaynakları (kollajen ve jelatin) elde etmek zor olabilir. Bu proteinler çoğu et parçasında bulunmaz ve bunun yerine günümüzde çoğu insanın çöpe attığı hayvanların deri, kemikler, bağ dokusu, tendonlar ve bağlar gibi kısımlarını tüketerek elde edilir. Hasta olan, ameliyattan sonra iyileşen, belirli metabolik süreçleri engelleyen ilaçlar alan veya çok fazla stres altında olan kişilerin tümü iyileşme için ekstra glisin kullanabilir.

Bazı araştırmalara göre glisin, ülser, artrit, sızdıran bağırsak sendromu, diyabet, böbrek ve kalp yetmezliği, nörodavranışsal bozukluklar, kronik yorgunluk, uyku bozuklukları ve hatta bazı kanserler gibi rahatsızlıklardan muzdarip kişilerde semptomların azaltılmasına yardımcı olmak için kullanılabilir. Şimdi gelelim gliserinin faydalarını hep beraber bakalım:

•    Yağsız kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olmak
•    Sarkopeninin önlenmesi (kas kaybı, kas kaybı veya bozulması)
•    İnsan büyüme hormonunun üretiminde rol oynamak
•    Zihinsel performansı ve hafızayı artırmak
•    İskemik felç ve nöbetlerin önlenmesine yardımcı olmak
•    Cildi yaşlanma belirtilerinden veya hücresel mutasyonlardan korumak
•    Eklemlerdeki kolajeni korumak ve eklem ağrısını azaltmak
•    Esnekliği ve hareket aralığını iyileştirmek
•    Kan şekerini stabilize etmek ve tip 2 diyabet riskini azaltmak
•    Uyku kalitesinin iyileştirilmesi
•    Glutatyon üretimini artırarak inflamasyonu ve serbest radikal hasarını azaltmak
•    Belirli kanser türleri için riskin azaltılması
•    Gastrointestinal sistemin astarını oluşturmak
•    Safra tuzları ve sindirim enzimleri üretmek
•    Alerjik ve otoimmün reaksiyonların azaltılmasına yardımcı olur
•    Enerji seviyelerini artırmak ve yorgunluk, stres ve kaygıyla mücadele etmek
•    Kırmızı kan hücrelerinin üretilmesine yardımcı olmak
•    Nöbet, şizofreni ve zihinsel bozuklukların semptomlarının kontrol altına alınmasına yardımcı olmak

Glisinin Faydaları

Tüm bu faydaların arasında, glisinin vücutta kullanıldığı birkaç önemli yol vardır:

1. Kas Büyümesini Destekler

Glisin, kas oluşturan ve kas iyileşmesini hızlandıran değerli protein dokusunun bozulmasını engellemeye yardımcı olduğu bulunmuştur. Aslında, yaşlılıkta yağsız kas kütlesinin korunmasına yardımcı olması, insan büyüme hormonunun salgılanmasını uyarması, eklemlerdeki kıkırdak kaybını önlemesi ve hatta gündüz enerjisini, fiziksel performansı iyileştirmesi nedeniyle "yaşlanma karşıtı amino asit" olarak kabul edilir.
Glisin, kaslara hasarı onarmak ve yeniden güçlenmek için doğrudan yakıt kaynağı sağlayan kreatinin biyosentezi sırasında kullanılır. Ayrıca beslenmenizdeki besin maddelerinin dönüştürülmesindeki rolü sayesinde hücrelere enerji sağlamaya yardımcı olur, aç kas dokularının beslenmesine yardımcı olur ve dayanıklılığı, gücü ve performansı artırır.

Ek olarak, çalışmalar hormon üretimine ve düzenlenmesine fayda sağladığını, vücudun yağ/kas kütlesi oranını düzenleyen ve enerji harcamasını kontrol eden steroid hormonlarını doğal olarak sentezlemesine yardımcı olduğunu öne sürüyor.

2. Eklemleri ve Kıkırdakları Onarır ve Korur

Kemik suyunda bulunan diğer amino asitlerle (özellikle prolin) birlikte glisin, kolajen oluşumunda rol oynar, eklemlerin, tendonların ve bağların büyümesini ve işlevini destekler. Kollajenin yaklaşık üçte biri glisinden oluşur ve kollajen, eklemleri esnek ve şoka dayanıklı tutan bağ dokusunun oluşturulması için çok önemlidir. Kollajen hidrolizatın osteoartrit gibi dejeneratif eklem hastalıklarının tedavisinde sıklıkla kullanılmasının nedeni budur. İnsanlar yaşlandıkça, devam eden serbest radikal hasarından dolayı zarar gören eklemlerdeki hasarlı dokuları onarmak için yeterli miktarda protein (amino asit) tüketmek özellikle önemlidir.

Glisin'in esnek, esnek kıkırdak oluşumu için gerekli olduğu, hasarlı eklemlerin iyileşmesine yardımcı olduğu ve yaşlı yetişkinlerde hareketlilik ve işlevsellik kaybını önleyebildiği gösterilmiştir.

3. Sindirimi İyileştirir

Glisin ve prolin de dahil olmak üzere amino asitler, sindirim sistemini kaplayan dokuyu yeniden inşa etmeye yardımcı olur, gıda parçacıklarını ve bakterileri, iltihaplanmayı tetikleyecekleri kan dolaşımına geçiren küçük açıklıkların oluşmasına izin vermek yerine, ait oldukları yerde bağırsakta tutar. Glisin, bağırsak astarını oluşturan en önemli iki maddenin oluşmasına yardımcı olur. Gastrointestinal sistemde glisin aynı zamanda metabolik bir yakıt gibi davranır. Diyetinizdeki besin maddelerini parçalamak için kullanılacak safra, nükleik asitler, kreatin fosfat ve porfirinlerin üretilmesi gerekir.

Örneğin safra asitlerinin üretimine yardımcı olarak yağların parçalanmasına yardımcı olur ve glikojenin ATP formunda enerji için kullanılmak üzere hücrelere taşınmasına yardımcı olur. Kanıtlar ayrıca glisinin kan şekeri seviyelerinin stabilize edilmesine yardımcı olabileceğini, daha kalıcı enerjiye yol açabileceğini ve şeker isteğini ve yorgunluğu önleyebileceğini gösteriyor.

4. Yaşlanmanın Etkilerini Yavaşlatır ve Bağışıklık Sistemini Güçlendirir

Glisin, hücresel hasarı ve çeşitli yaşlanma belirtilerini önlemek için kullanılan değerli bir antioksidan olan glutatyonun oluşumuna yardımcı olur. Yapılan araştırmalarda, yaşlılarda glutatyon eksikliğinin sentezde belirgin bir azalma nedeniyle ortaya çıkmasına rağmen, glutatyon öncülleri olan sistein ve glisin takviyesinin glutatyon sentezini tamamen geri getirdiğini buldu . Bu, konsantrasyonları artırmaya yardımcı olur ve yaşlanmaya yol açan oksidatif stres ve oksidan hasar düzeylerini azaltır.

Bazı çalışmalarda glisinin kansere yol açan hücresel mutasyonları önlemeye yardımcı olduğu bile bulunmuştur. Hedefe yönelik amino asit tedavisinin kullanılmasının, enerji tedarikini keserek kanserli hücrelerin büyümesini önleyebileceğine ve kanserin yanı sıra diğer birçok kronik durumla bağlantılı olan inflamasyonun azaltılmasına yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır. Bu amino asit aynı zamanda kardiyovasküler ve metabolik sağlığı da destekleyebilir. Glisin kan basıncını yükseltir mi? Çoğu uzman bunun böyle olmadığına inanıyor; aslında glisin takviyesinin metabolik sendromlu veya kalp hastalığı riski taşıyan hastalarda yüksek tansiyonun düşürülmesine yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar var. Bu, serbest radikalleri azaltma ve nitrik oksidin kullanılabilirliğini artırma yeteneğine atfedilir.

5. Sinirleri Yatıştırır ve Beyni Besler

Araştırmalar, glisinin, beyin ve sinirlerin enerji için kullandığı bazı besin maddelerinin metabolik sentezinde oynadığı rol nedeniyle bilişsel performansa ve merkezi sinir sistemine fayda sağladığını gösteriyor. Bunun bir örneği, kalsiyum, klorür ve potasyum gibi elektrolit seviyelerini dengeleyerek vücuttaki sinir uyarılarını düzenlemeye nasıl yardımcı olduğudur.

Glisin kaygıya iyi gelir mi? Evet; hem sinir hem de nörotransmiter fonksiyonlarındaki rolü nedeniyle glisin uykuyu, zihinsel performansı, bedensel duyumları, ruh hallerini, hafızayı ve davranışları iyileştirebilir. Örneğin glisin,  taurin  ve gama-amino bütirik asit (GABA) dahil olmak üzere diğer amino asitlerle birlikte inhibitör bir nörotransmitter olarak çalışır. Beyindeki hiperaktiviteyi azaltabilir ve hatta öğrenme güçlüğü, şizofreni, bipolar bozukluk/manik depresyon ve epilepsi gibi zihinsel bozuklukların tedavisinde veya önlenmesinde rol oynayabilir. Ayrıca zihinsel/bilişsel hastalıklara yönelik bütünsel bir tedavi planının parçası olarak diğer takviyelerle birlikte kullanıldığında psikotik semptomları, felçleri ve nöbetleri azalttığı da gösterilmiştir.

6. Yorgunlukla Savaşır ve Dinlendirici Uykuyu Destekler

Merkezi sinir sistemi ve sindirim sistemindeki rolleri nedeniyle glisinin etkileri, enerji seviyelerini yükseltmeye, kan şekerini dengelemeye ve yorgunluğu önlemeye yardımcı olmayı içerebilir. Bazı kanıtlar, glisinin anksiyete ve uykusuzluğu azaltan serotonin üretimini artırarak uykuya fayda sağladığını göstermektedir.

Geceleri sizi ayakta tutan ve iyi bir uyku almanızı engelleyen kaygı veya sinirliliği sakinleştirmek için kullanılabilir; ayrıca günün her saatinde enerji için besin maddelerinin hücrelere ve dokulara doğrudan taşınmasına yardımcı olur. Glisin'in en önemli etkilerinden biri, kırmızı kan hücrelerinin üretilmesine ve korunmasına yardımcı olan hemoglobinin bir bileşeni olan hem biyosentezinin gerçekleştirilmesine yardımcı olmasıdır. Kırmızı kan hücreleri vücutta oksijenin taşınmasına yardımcı olur, hücresel işlevleri destekler ve dokuya, kalbe ve beyne enerji sağlar. Aslında glisin, sporcularda enerjiyi artırmak, aneminin neden olduğu yorgunlukla mücadele etmek ve kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olmak amacıyla kullanılan takviyelerde sıklıkla kullanılır.

Glisin İçeren Besinler

Beslenmenize daha fazla glisin katmak muhtemelen düşündüğünüzden daha kolaydır. Hangi gıdalar glisin bakımından zengindir? Kemik suyu, doğal olarak oluşan glisin ve diğer amino asitlerin en büyük kaynaklarından biridir, ucuzdur, evde yapılması kolaydır ve sağlık açısından geniş kapsamlı faydaları vardır. Stokta bulunan kemikler, deri ve tendonlar da dahil olmak üzere yavaş yavaş kaynayan hayvan parçalarından yapılan kemik suyu, tipik Batı diyetinde sıklıkla eksik olan önemli amino asitleri ve diğer maddeleri açığa çıkaran doğal kolajen içerir.

Ancak kemik suyu tüketmek istemiyorsanız, örneğin vejetaryen veya vegansanız, bu amino asit bitkisel gıdalardan da elde edilebilir.

Bitki bazlı kaynaklar arasında fasulyeler; ıspanak, karalahana, karnabahar, lahana ve kabak gibi sebzeler; artı muz ve kivi gibi meyveler. Kemik suyu dışında glisin, et, süt ürünleri, kümes hayvanları, yumurta ve balık da dahil olmak üzere "tam protein kaynaklarında" (hayvansal proteinler) de bulunabilir. Ayrıca bazı gıda ürünlerinde, bazen de yemek pişirmek veya yemek hazırlamak için kullanılan, kollajenden yapılan bir madde olan jelatinde de yüksek miktarlarda bulunduğunu unutmayın. Jelatin genellikle büyük miktarlarda yenmez ancak bazı jelatinli tatlılar, yoğurtlar, çiğ peynirler ve hatta dondurma yaparken tariflere eklenebilir.