Arabanızın anahtarlarını bulamıyor musunuz? Bakkal listenizi mi unuttunuz? Spor salonunda beğendiğiniz kişisel antrenörün adını hatırlayamıyor musunuz? Yalnız değilsiniz! Günlük koşuşturmalar, sorumluluklar, yoğun ve tempolu çalışma saatlerinden dolayı herkes zaman zaman bazı şeyleri unutur, fakat yine de unutkanlık hafife alınacak bir sorun değil. Anılarımız kim olduğumuzun ayrılmaz bir parçasıdır, ancak yaşlandıkça hafızamız azalır. Birçok yaşlı yetişkin için düşüş o kadar ciddi hale gelir ki artık bağımsız yaşayamazlar. En büyük korkularımızdan birisi de belki de yaşlandıkça Alzheimer hastalığına yakalanmaktır.
İyi haber şu ki, bilim adamları beynimizin her gün, hatta yaşlılıkta bile yeni sinirsel bağlantıları değiştirme ve büyütme konusundaki inanılmaz kapasitesi hakkında daha fazla şey araştırma yapıyorlar. Bu kavram nöroplastisite olarak bilinir, Nöroplastisite üzerine yapılan araştırmalar sayesinde bilim adamları, hafıza kapasitemizin sabit olmadığını, plastik gibi dövülebilir olduğunu keşfettiler. Hafıza kaybını veya bunamayı önleme konusunda hiçbir garanti olmamasına rağmen, bazı aktiviteler unutkanlığı önleyebilir. Bu yüzden ben de hafızanızı güçlendirmenin yöntemlerini sizler için araştırdım yazdım. Buyursunlar efendim!
Günlük Rutininize Fiziksel Aktiviteyi Dahil Edin
Fiziksel aktivite, beyniniz de dahil olmak üzere tüm vücudunuza kan akışını artırır. Bu, hafızanızı keskin tutmanıza yardımcı olabilir. Sağlıklı yetişkinlerin çoğu için, uzmanlar haftada en az 150 dakika tempolu yürüyüş gibi orta derecede aerobik aktivite veya haftada 75 dakika koşu gibi yoğun aerobik aktivite, tercihen haftaya yayılmış olarak tavsiye eder. Tam bir antrenman için zamanınız yoksa gün boyunca birkaç 10 dakikalık yürüyüşler yapın.
Yeni Bir Şeyler Öğrenin
Hafıza gücü tıpkı kas gücü gibidir, ne kadar çok kullanırsanız, o kadar güçlü olur. Ancak her gün aynı kiloyu kaldırıp daha güçlü olmayı bekleyemezsiniz. Beyninizi sürekli olarak zorlamanız gerekecek. Yeni bir beceri öğrenmek, beyninizin hafıza kapasitesini güçlendirmenin mükemmel bir yoludur. Aralarından seçim yapabileceğiniz birçok aktivite var ancak en önemlisi, sizi konfor alanınızdan çıkmaya zorlayan ve tüm dikkatinizi yönlendiren bir şey bulmanız gerekecek. İşte onlardan bazıları…
• Yeni bir enstrüman öğrenmek
• Çömlek yapmak
• Sudoku veya satranç gibi akıl oyunları oynayın
• Tango gibi yeni bir dans türü öğrenin
• Yeni bir dil öğrenin
Tekrarla ve Geri Al
Yeni bir bilgi ne zaman öğrenirseniz öğrenin, tekrar ederseniz bu bilgiyi zihinsel olarak kaydetmen daha fazladır. Tekrarlama, nöronlar arasında oluşturduğumuz bağlantıları güçlendirir. Duyduklarınızı yüksek sesle tekrarlayın. Bir cümle içinde kullanmayı deneyin. Bir yere yazın ve yüksek sesle okuyun. Elbette iş burada bitmiyor, yapılan araştırmalar basit tekrarın tek başına kullanıldığında etkisiz bir öğrenme aracı olduğunu göstermektedir. Daha sonra tekrar oturmanız ve bilgiyi nereye yazdığınıza bakmadan aktif olarak almaya çalışmanız gerekecek. Bilgileri almak için kendinizi test etmek, tekrar tekrar çalışmaktan daha iyidir.
Düzenli Olarak Sosyalleşin
Sosyal etkileşim, her ikisi de hafıza kaybına katkıda bulunabilecek depresyon ve stresi önlemeye yardımcı olur. Sevdiklerinizle, arkadaşlarınızla ve başkalarıyla bir araya gelme fırsatlarını arayın özellikle yalnız yaşayan birisiyseniz sosyalleşme hafızanızı güçlendirmede etkili olacaktır.
Organize Olun
Eviniz dağınıksa ve notlarınız dağınıksa, bir şeyleri unutmanız daha olasıdır. Görevleri, randevuları ve diğer etkinlikleri özel bir not defterine, takvime veya elektronik planlayıcıya not edin. Hatta her girişi yüksek sesle tekrarlayarak hafızanıza sağlamlaştırmaya yardımcı olabilirsiniz. Yapılacaklar listelerini güncel tutun ve tamamladığınız öğeleri işaretleyin. Cüzdanınız, anahtarlarınız, gözlükleriniz ve diğer temel ihtiyaçlarınız için bir yer ayırın.
Dikkat dağıtıcı şeyleri sınırlayın ve aynı anda çok fazla şey yapmayın. Tutmaya çalıştığınız bilgilere odaklanırsanız, daha sonra hatırlamanız daha güçlü olacaktır.
Hemen Google'a Yönelmeyin
Modern teknolojinin bir yeri var ama ne yazık ki bizi “zihinsel olarak tembel” yaptı. Siri veya Google'a sormak için telefonunuza uzanmadan önce, bilgileri zihninizle almak için sağlam bir girişimde bulunun. Bu süreç beyninizdeki sinir yollarını güçlendirmeye yardımcı olur..
Uyumadan Önce Elektronik Aletleri Uzaklaştırın
Cep telefonu, TV ve bilgisayar ekranlarından yayılan mavi ışık, uyku-uyanıklık döngünüzü (sirkadiyen ritim) kontrol eden bir hormon olan melatonin üretimini engeller. Kötü düzenlenmiş bir uyku döngüsü, uyku kalitesine gerçekten zarar verebilir. Yeterli uyku ve dinlenme olmadan beynimizdeki nöronlar aşırı çalışır. Artık bilgileri koordine edemezler bu da anılara erişmeyi zorlaştırır. Yatmadan yaklaşık bir saat önce cihazlarınızı kapatın ve beyninizin gevşemesine izin verin.
Sağlıklı Bir Diyet Yapın
Sağlıklı bir diyet, kalbiniz için olduğu kadar beyniniz için de iyi olabilir. Hafızanızı güçlü tutmak için tüketebileceğiniz bazı besinler:
• Bitki bazlı gıdalar, özellikle yeşil, yapraklı sebzeler ve meyveler
• Kepekli tahıllar
• Baklagiller
• Fındık
• Tavuk veya hindi
• Zeytinyağı veya hindistancevizi yağı
• Otlar ve baharatlar
• Somon ve sardalye gibi yağlı balıklar
Yağlı balıklar zengin bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır. Omega-3'ler beyin ve sinir hücrelerinin yapımında önemli bir rol oynar. Öğrenme ve hafızanızı geliştirmek için haftada en az 2 kez omega-3 içeren balıklar ya da Omega-3 içeren besinler tüketmenizi tavsiye ederim.
