Sağlıklı beslenme yolculuğunda olmanız, tatsız yiyecekler yemeniz ve sürekli aç hissetmeniz gerektiği anlamına gelmez. Beslenme düzeninize eklemeniz gereken tek şey ise; düşük kalorili, lezzetli, besleyici maddelerle dolu ve doyurucu yiyecekler.  Tokluk terimi, tok olduğumuzda hissettiğimiz duyguyu tanımlamak için kullanılır. Ayrıca yemek yedikten sonra açlığımızın ne kadar süreyle bastırılacağını da belirler. Doymuş hissetmek kilo vermek ve kiloyu korumak için önemlidir.Çünkü yemek yedikten veya atıştırdıktan sonra ne kadar kısa sürede yemek istediğimizi ve bir sonraki öğünde ne kadar yiyeceğimizi doğrudan etkiler. 

Patlamış Mısır

Listeye oldukça şaşıracağınız bir yiyecekle başlamak istedim. Bu listedeki en besleyici seçenek olmasa da düşük kalorili doyurucu bir atıştırmalık olabilir. İster kendi patlamış mısırınızı patlatıyor olun ister paketli patlamış mısır alıyor olun, ilave yağlar, katı yağlar, şeker ve tuza dikkat edin. 

Roka ve Ispanak

Roka ve Ispanak oldukça lezzetli ve besleyici sebzelerdir. İster salatalarınıza ekleyin, isterseniz yemeğini yapıp, çok miktarda ıspanak veya roka yiyebilirsiniz. Çünkü bu güçlü yeşillikler, bol miktarda lif ve su sağlayarak tok kalmanıza yardımcı olur ve iyi bitki bazlı protein kaynaklarıdır. Ek olarak güzel bir kalsiyum, magnezyum, K vitamini, C vitamini ve folat takviyesi alırsınız. 

Fasulye

Lif ve protein oranı yüksek, kalori ve yağ oranı düşük fasulye tok kalmanın lezzetli bir yoludur. Fasulye, yüksek lif içeriği nedeniyle sindirim sürecini yavaşlatır ve kan şekeri seviyelerinin yönetilmesine yardımcı olur. Ayrıca iyi bir folat, demir, potasyum ve magnezyum kaynağıdırlar.  

Meyveler

Ahududu, ayva, yaban mersini, böğürtlen ve çilek gibi meyveler, düşük kalorili arayanlar için mükemmel seçeneklerdir. Yüksek lif ve su içeriği ile meyveler, doğal şekerlerde diğer birçok meyveden daha düşüktür. Vitaminler ve besinlerle doludurlar, antioksidan bakımından zengindirler ve hatta anti-inflamatuar özellikler sağlarlar.

Brokoli

Annenizin her zaman brokolinizi yemenizi istemesinin bir nedeni elbette var. Bu sebze lif bakımından yüksek ve kalorisi düşük. A, C, E, K vitaminleri, demir, kalsiyum, potasyum, magnezyum, selenyum ve folat ile kanserle savaşan bir süper besin olarak kabul edilir.   

Salatalık, Kereviz ve Havuç

Bu su ve lif dolu sebzeler, ilave protein ve sağlıklı yağ için çiğ olarak veya biraz yüksek kaliteli humus olarak yiyebilirsiniz. Ayrıca, A, C, K vitaminleri ve potasyum alacaksınız.  

Yumurta

Yüksek proteinli, düşük kalorili yumurta mükemmel bir kahvaltı yemeği olabilir. Araştırmalar, daha yüksek proteinli bir kahvaltı yapanların gün boyunca açlığı azalttığını, tokluğu artırdığını ve açlık hormonu ghrelin üretimini azalttığını göstermiştir. Ek olarak, yumurtalar mükemmel bir B vitamini ve A, D, E ve K vitaminleri kaynağıdır ve ayrıca hücre büyümesi ve bakımı ile beyin ve kemik sağlığında kilit bir besin olan kolinin en iyi besin kaynaklarından biridir.  

Yağlı Balık

Somon, ton balığı ve morina balığı gibi yağlı balıkların tümü düşük kalorili mükemmel protein kaynaklarıdır. Ek olarak bu balıklar, iltihaplı hastalıklarla mücadele ettiği ve kardiyovasküler sağlığı, beyin sağlığını ve göz sağlığını iyileştirdiği gösterilen omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir. Yağlı balıklar, tokluk endeksinde genel olarak ikinci sırada yer aldı ve bu da onu kilo vermek veya kilo vermek isteyen herkes için önemli bir katkı haline getirdi.

Patates

Birçok kişi patatesten kaçsa da sade pişmiş patates veya haşlanmış patates, C Vitamini, potasyum ve biraz lif ve protein ile birlikte sadece 100 kaloriye sahiptir. Ek olarak, haşlanmış patates tokluk endeksinde en üst sırada yer alır ve bu nefis nişastayı sizi tok tutmak için en düşük kalorili yiyecek yapar.  

Kinoa

Yüksek demir, magnezyum, fosfor, potasyum ve çinko içermesinin yanı sıra kinoa, aynı zamanda tam bir protein olan tek tam tahıldır,.Bu da onu bitki bazlı diyetler için mükemmel bir seçenek haline getirir. Yarım fincan pişmiş kinoa 100 kaloriden biraz fazladır. Tahıl ve salata kaseleri için yüksek proteinli bir baz olarak kullanmanızı tavsiye ederim.

Tam Tahıllar

Tam tahıllar, sağlık bilincine sahip birçok yeme planında ve iyi bir nedenle temel bir maddedir. Sindirim sürecini yavaşlatmaya ve daha uzun süre tok hissetmemize yardımcı olmak için mükemmel bir düşük kalorili lif ve protein kaynağı sağlarlar. Buradaki kilit nokta, lif ve besin maddelerini almak ve aynı zamanda kalorileri düşük tutmak için rafine tahıllar yerine tam tahıllar kullandığınızdan emin olmaktır.

Badem

Kuruyemişler genellikle düşük kalorili bir atıştırmalık olarak kabul edilmez, çünkü çok besleyicidirler. 10 ya da 12 adet badem, tek bir porsiyonun yaklaşık 100 kaloridir. Dolaysıyla 100 kalorili bademi yemek, kendinizi tok hissetmenizi sağlayabilir. Günün ilerleyen saatlerinde daha fazla kalori tüketme olasılığınızı azaltabilir ve daha fazla şekerli atıştırmalık yemenizi engelleyebilir.

Tavuk Göğsü

Tavuk göğsü, az yağlı, düşük kalorili bir protein kaynağıdır. Tavuk göğsü gibi kümes hayvanları tüketmek genel sağlıklı olduğu için uzmanlar tarafından önerilmektedir. 100 gramlık bir tavuk porsiyonu, aynı büyüklükteki sığır eti porsiyonuyla yaklaşık aynı miktarda protein içerir, yaklaşık %25 daha az kalori ve yarısı yağ içerir.
 

Kaynak: 1