Ne yazık ki, Batılılaşmış toplumlarda, omega-6 yağ asitlerinin ortalama tüketimi, beslenme gereksinimlerinin çok üzerindedir. Dolayısıyla, bu çoklu doymamış yağ asitlerinin faydalarına odaklanmak yerine, genellikle aşırı yenildiğinde proinflamatuar özelliklerini duyuyoruz. Bununla birlikte, organik, GDO'suz linoleik asit kaynakları yemek, kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltabilir, beyin sağlığınızı artırabilir ve hatta üreme sağlığınızı iyileştirebilir. Omega-6 yağ asitlerinin diyet alımının yaklaşık yüzde 90'ını oluşturan linoleik asit, birçok biyokimyasal süreçte önemli bir rol oynar. Ancak en iyi besin kaynaklarını ve bu yağların tam olarak ne kadarını düzenli olarak tüketmeniz gerektiğini öğrenmek önemlidir.

Linoleik Asit Nedir?

Linoleik asit, çoğunlukla bitkisel yağlarda bulunan çoklu doymamış bir esansiyel yağ asididir. Omega-6 serisinin ana yağ asidi olarak bilinir ve insan vücudu tarafından sentezlenemediği için insan beslenmesi için gereklidir. Bilimsel olarak linoleik asit, dokuzuncu ve 12. karbonlarda iki çift bağ içeren karbonil fonksiyonel grubundan bir besindir. Linoleik asit neden önemlidir? Çünkü insanlar yağ asidinin dokuzuncu karbonunun ötesinde bir çift bağ oluşturamazlar, bu nedenle doğal olarak sentezlenemezler ve tüketilmeleri gerekir. Tüm yağ asitleri gibi linoleik asit de vücut tarafından bir enerji kaynağı olarak kullanılır. Prostaglandinler, prostasiklinler, tromboksanlar ve lökotrienler dahil olmak üzere eikosanoidler olarak adlandırılan fizyolojik düzenleyicilerin sentezi için bir substrattır. Bunlar, kan basıncının düzenlenmesi, kan lipit seviyeleri, bağışıklık fonksiyonu, kanın pıhtılaşması, iltihaplanma ve üreme gibi birçok biyokimyasal sürecin aracıları olarak hizmet eden " yerel hormonlardır".

Linoleik asit ayrıca hücre zarlarının önemli bir yapısal bileşenidir ve akışkanlık, esneklik ve geçirgenlik gibi hücre zarı özelliklerini etkiler. Omega-6 gıdalarını tüketmek birçok nedenden dolayı sağlığımız için faydalı olabilse de, bu yağ asitlerini fazla tüketmek sorunlu olabilir. Çok fazla linoleik asit tüketmek kolaydır çünkü bu yağlar tipik olarak Batı toplumlarında çok sık yenen işlenmiş gıdaların yapımında kullanılır.

Bu nedenle, omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin doğru dengesini, yaklaşık 1:1 ila 2:1 oranında tüketmek önemlidir. Linoleik asit tüketildiğinde, daha sonra eikosanoid adı verilen bileşiklere dönüştürülen araşidonik asit gibi diğer omega-6'lara desatüre olabilir. Bu bileşikler, hücrelerimizin ve dokularımızın normal metabolik işlevi için önemlidir, ancak fazla üretildiklerinde bir dizi kronik hastalığa katkıda bulunabilirler. İşte tam da bu yüzden omega-6 yağ asidi alımımıza dikkat etmemiz gerekiyor. Linoleik asit oranı yüksek yiyecekler yemek, ancak omega-3 gıdalarıyla uygun dengeyi korumak, kardiyovasküler sağlığı, beyin fonksiyonunu, bağışıklığı, cilt sağlığını ve kemik gücünü artırmaya yardımcı olabilir. Bu asit ayçiçeği ve aspir yağları gibi bitkisel yağlarda bulunur.

Konjuge Linoleik Asit

CLA veya konjuge linoleik asit, linoleik asitten türetilen bir konjuge oktadekadienoik asit izomer grubuna karşılık gelir. Geviş getiren hayvanların (otla beslenen sığır ve kuzu gibi) gastrointestinal kanalındaki mikroplar, biyohidrojenasyon adı verilen bir işlemle linoleik asidi CLA'ya dönüştürür. CLA yapısal olarak linoleik aside benzer, tek fark iki çift bağın yeridir. CLA'nın faydaları arasında kilo vermeye yardımcı olma, bağışıklık fonksiyonunu iyileştirme, kan şekeri seviyelerini düzenleme, kardiyovasküler sağlığı artırma ve uygun büyüme ve gelişmeyi destekleme yeteneği yer alır. CLA, otla beslenen et ve süt ürünleri gibi gıdalarda doğal olarak bulunur.

Oleik Asit

Oleik asit, insan vücudu tarafından üretildiği için "esansiyel" olarak kabul edilmeyen tekli doymamış bir omega-9 yağ asididir. Pek çok omega-9 faydası vardır, bu nedenle oleik asit içeren gıdaları tüketmek kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltmanıza, enerji seviyenizi artırmanıza ve beyin fonksiyonunuzu artırmanıza yardımcı olabilir. Oleik asit bitkisel ve hayvansal yağlarda bulunur, zeytinyağı en yaygın omega-9 kaynağıdır. Diğer bazı oleik asit besin kaynakları arasında fındık, macadamia fıstığı ve ayçiçek yağı bulunur.

Gıdalar ve Yağlar

Linoleik asit, insan diyetinde bulunan ve en çok tüketilen çoklu doymamış yağ asididir. Toplumlarda, enerjinin yaklaşık yüzde 6'sıdır. Şu anda soya fasulyesi yağı, standart bir insanın beslenmesindeki diyet linoleik asidinin yaklaşık yüzde 45'ini oluşturmaktadır. Linoleik asitte hangi yiyeceklerin yüksek olduğunu merak mı ediyorsunuz? Aşağıda hangi besinlerin porsiyonunda kaç gram var sizler için hazırladık:

•    Aspir yağı: 1 çorba kaşığı içinde 10 gram
•    Ayçekirdeği : 1 onsta 9.7 gram
•    Çam fıstığı: 1 onsta 9.4 gram
•    Soya yağı: 1 yemek kaşığında 8.9 gram
•    Ayçiçek yağı: 1 yemek kaşığında 8,9 gram
•    Mısır yağı: 1 yemek kaşığında 7.3 gram
•    Ceviz: 1 avuç 6.4 gram
•    Susam yağı: 1 yemek kaşığında 5.6 gram
•    Sığır eti, kuzu eti ve tavuk da dahil olmak üzere et, süt, peynir ve yumurta da iyi linoleik asit kaynaklarıdır, ancak içerik, hayvanların yaşam tarzına ve diyetine bağlıdır. Otla beslenen hayvanlardan elde edilen ürünler daha yüksek linoleik asit içeriğine sahiptir.

Linoleik Asit Faydaları

1. Kardiyovasküler Hastalık Riskini Azaltabilir

Çalışmalar, linoleik asit tüketmenin LDL kolesterolü düşürmeye, kan basıncını iyileştirmeye ve genel kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Yapılan araştırmalarda başta linoleik asit olmak üzere omega-6 yağ asitlerinden gelen enerjinin en az yüzde 5 ila yüzde 10'unun kardiyovasküler hastalık riskini azalttığını öneren bir tavsiye yayınladı ve alım düzeylerini azaltmanın muhtemelen riski artıracağı sonucuna vardı. Araştırmacılar, 1:1 oranında omega-3 ve omega-6 yağ asitleri arasında uygun bir denge olduğunda bunun doğru olduğunu ileri sürmüşlerdir.

Yine araştırmacılar, 310.000'den fazla denekle kohort çalışmalarının bir analizini gerçekleştirdi. Çalışmaları incelediler ve en yüksek kategorideki diyet linoleik asidinin, en düşük kategoriye göre yüzde 15 daha düşük koroner kalp hastalığı riskine karşılık geldiğini buldular. Enerjinin yüzde 5'ini doymuş yağ asitlerinden linoleik asitle değiştirmek, koroner kalp hastalığı olaylarında yüzde 9 azalma ve koroner hastalıktan yüzde 13 daha düşük ölüm riski ile ilişkilendirildi. 

2. Sağlıklı Beyin Fonksiyonunu Destekler

Linoleik asidin, sağlıklı beyin fonksiyonlarını etkileyen hücre zarlarımızda kritik bir rol oynadığına dair önemli kanıtlar var. Araştırmacılar beyin esterleşmemiş linoleik asit konsantrasyonunun bir beyin yaralanmasının ardından arttığını bulmuşlardır, bu da linoleik asit veya metabolitlerinin beyni içeren yaralanmalara verilen doğal tepkide rol oynayabileceğini düşündürmektedir. Çalışmalar ayrıca duygudurum bozukluklarının çok düşük linoleik asit konsantrasyonları ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Bir çalışma, depresif veya bipolar intihara meyilli deneklerde beynin karar verme alanında hafif bir linoleik asit düşüşü olduğunu ve intihar girişimi olan deneklerin trombositlerinde bu asidin çok düşük konsantrasyonlarda bulunduğunu buldu.

3. Cilt ve Saç Sağlığını Destekler

Linoleik asit eksikliği, hayvan çalışmalarında gösterildiği gibi pullu ve kaşıntılı cilde yol açabilir. Linoleik asit, cildin su geçirgenliği bariyerini korumada ve böylece cilt hidrasyonunu iyileştirmede doğrudan bir role sahiptir . Ayrıca cilt yaralarının kapanmasını modüle etmeye yardımcı olur ve cilt iltihabını ve akneyi azaltır. Ayrıca, linoleik asidin ana metaboliti, anti-proliferatif özelliklere sahiptir, bu da habis hücrelerin çevre dokulara yayılmasını önlemeye yardımcı olabileceği anlamına gelir.vAraştırma ayrıca, saçınızda aspir ve argan yağı gibi linoleik asit açısından yüksek yağların kullanılmasının saç büyümesini desteklemeye yardımcı olabileceğini ve saç incelmesi için doğal bir tedavi işlevi görebileceğini düşündürmektedir . Linoleik asit, saç büyümesinden sorumlu çeşitli faktörlerin ifadesini destekleyen bir omega-6 yağ asidi olan araşidonik asidin öncüsüdür.

4. Üreme Sağlığını İyileştirir

Bozulmuş üreme sağlığı, linoleik asit eksikliğinin bir belirtisidir. Linoleik asit, tüm hücre zarlarının temel bileşenlerini içerdiğinden, üreme süreçlerini etkileyebilir ve prostaglandinlerin üretimini değiştirebilir. Ayrıca üreme sistemi, plazma zarlarına döllenme için gerekli olan akışkanlığı sağlamak için yüksek çoklu doymamış yağ asidi içeriğine ihtiyaç duyar.

5. Bağışıklık Fonksiyonunu Artırır

Hem omega-6 hem de omega-3 ailelerindeki çoklu doymamış yağlar, insan otoimmün-enflamatuar bozukluklarında faydalıdır. Yapılan araştırmalar omega-6 yağ asitlerinin , bağışıklık fonksiyonunu artırarak ve hücresel bağışıklık reaksiyonlarını düzenleyerek otoimmün hastalığın şiddetini önlemeye veya azaltmaya yardımcı olduğunu buldu. Bununla birlikte, bu yalnızca sağlıklı bir omega-3 ve omega-6 dengesi yediğinizde geçerlidir. Bitkisel yağlardan yapılan ürünler gibi aşırı miktarda omega-6 gıdaları yediğinizde, proinflamatuar bir tepki verir.

6. Kemik Yoğunluğunu Korur

İnsan çalışmaları, daha yüksek kemik mineral yoğunluğu ve kırılganlık kırılma riskinin azalması için hem omega-3 hem de omega-6 yağ asitleri dahil olmak üzere çoklu doymamış yağ asitlerinin daha fazla alımını desteklemektedir. Bu yağ asitleri kemik hücresi metabolizmasını etkiler, iskelet oluşumunun korunmasına yardımcı olur ve osteoporoz ve kırık riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Riskler ve Yan Etkiler

Linoleik asit zararlı mı? Çok fazla omega-6 yağ asidi tüketmek ve yeterli miktarda omega-3 tüketmek, yağ asidi dengenizi bozabilir, bu da iltihaba ve bir dizi ciddi sağlık sorununa yol açabilir. Bu nedenle, bu asidin doğal kaynaklarını organik, GDO'suz ve bütün gıdalardan yemeye odaklanın. Omega-6 içeren bitkisel yağlar içeren işlenmiş ve paketlenmiş gıdaları yemekten kaçının ve omega-3 ve omega-6 gıdaları dengenizi yaklaşık 1:1 ila 2:1 oranında tutun. Hamile kadınlar arasında yüksek çoklu doymamış yağ asitleri alımının, gelişmekte olan fetüslerde omega-3 yağ asidi düzeylerini etkileyebileceğini öne süren bazı araştırmalar var. Ancak araştırmacılar, aşırı linoleik asit alımının omega-3'lere göre olumsuz etkilerinin şu anda daha fazla araştırma gerektirdiğini belirtiyor.