Düzenli olarak yeterli miktarda magnezyum tüketmek ne kadar önemli olsa da, bazı bulgulara göre, birçok yetişkinin nüfusun yüzde 70 ila yüzde 90'ına kadar magnezyum eksikliği olduğuna inanılıyor. Bu, sanayileşmiş ülkelerde yaşayan insanların çoğunluğunun, hatta çoğunlukla "dengeli beslendiklerini" düşünenlerin çoğunun, magnezyumun birçok faydasını kaçırdığı anlamına gelir. Bunlar, ağrıyı yönetmeye yardımcı olma, sindirim sorunlarını azaltma ve kaliteli uykuyu destekleme yeteneğini içerir. Magnezyum glisinat gibi bir magnezyum takviyesinin devreye girdiği yer burasıdır. Magnezyum eksikliğinin ne kadar yaygın olabileceği göz önüne alındığında, pek çok pratisyen, neyse ki bulması kolay, ucuz ve tozlar, tuzlar, topikal yağlar ve kapsüller dahil olmak üzere çeşitli formlarda bulunan magnezyum takviyelerini hastalarına önermektedir. Yüksek emilim oranı nedeniyle doktorlar tarafından sıklıkla önerilen bir tür magnezyum takviyesi, sakinleştirici niteliklere sahip olduğu bilinen glisin amino asidini içermesi nedeniyle ek faydalar sağlayan bir form olan magnezyum glisinattır.
Magnezyum Glisinat Nedir?
Ulusal Sağlık Enstitüleri'nin magnezyum tanımı, “birçok gıdada doğal olarak bulunan, diğer gıda ürünlerine eklenen ve bir diyet takviyesi olarak bulunan ve bazı ilaçlarda (antasitler ve laksatifler gibi) bulunan vücutta bol miktarda bulunan bir mineraldir.” Magnezyum hem temel bir mineral hem de elektrolittir. Hücresel stres ve aktivitenin düzenlenmesinde yer alır, bu da çok fazla stres yaşayan insanların daha fazlasını almaktan fayda sağlayabileceği anlamına gelir. Magnezyum glisinat, anksiyete, diyabet, kalp sorunları ve ağrı olanlar da dahil olmak üzere daha fazla magnezyum kullanabilen kişilerde seviyeleri artırmak için mevcut olan bir tür magnezyum takviyesidir. Amino asit glisine bağlı mineral magnezyumdan oluşur. Biyoyararlanımı nedeniyle en etkili magnezyum takviyesi türlerinden biri olarak kabul edilir, ayrıca hızlı hareket eder, genellikle iyi tolere edilir ve gevşek dışkıya (ishal) neden olma olasılığı düşüktür.
Magnezyum takviyelerinin emilim oranı ve biyoyararlanımı, türe göre değişir. Genellikle şelatlı ve sıvıda çözünen tipler, bağırsakta daha az çözünen formlara göre daha iyi emilir. Magnezyum glisinat şelatlı bir formdur. Bu, vücut tarafından daha kolay atılan diğer formlardan daha iyi kullanıldığı anlamına gelir. Magnezyum, aşağıdakiler de dahil olmak üzere yüzlerce vücut işlevinde yer aldığından, sağlığın birçok yönü için çok önemli olan temel bir mineraldir :
• Kan basıncı regülasyonu
• Protein sentezi
• Enerji üretimi
• Kan şekeri kontrolü
• Dışkıyı bağırsaktan geçirmek gibi sindirim süreçleri
• Kalp atışı ritimlerinin düzenlenmesi
• Uyku ve ruh hali stabilizasyonu ile ilgili olanlar da dahil olmak üzere nörotransmiter fonksiyonları
• Vücuttaki nitrik oksit dengesi
• Bebek ve çocuklarda büyüme ve gelişme
• Sinirlerin, kasların ve dokunun işlevleri
• Mide asidi üretimi
Magnezyum Glisinatın Yararları
1. Magnezyum Eksikliğini Tersine Çevirmeye Yardımcı Olur
Magnezyum glisinatın biyoyararlanımı en yüksek magnezyum formlarından biri olduğu düşünülürse, bu mineral eksikliğini gidermenin akıllıca bir yolu. Magnezyum eksikliğinin tedavisi kritiktir, çünkü bu mineral vücuttaki kalsiyum, K vitamini ve D vitamini dahil olmak üzere diğer temel besinlerle bağlantılıdır. Uzmanlar, magnezyum takviyelerinin bu kadar yararlı olmasının nedenlerinden birinin, insanlar düzenli olarak kalsiyum takviyesi aldıklarında vücutta birikebilen yüksek kalsiyum seviyelerini dengelemeye yardımcı olmaları olduğuna inanıyor. Benzer şekilde, yüksek düzeyde D vitamini almak veya K2 vitamini eksikliği, vücuttaki magnezyum depolarını azaltabilir ve eksikliğe katkıda bulunabilir.
Magnezyum, kalsiyum, K vitamini ve D vitamini kombinasyonunda eksik olmak, kemik kaybı, kalp sorunları, düşük bağışıklık fonksiyonu ve daha fazlası gibi sağlık sorunları riskinizi artırır. Gelişmekte olan araştırmalar ayrıca, düşük magnezyumun migren, kronik ağrı, epilepsi ve muhtemelen Alzheimer, Parkinson ve inme gibi nörolojik sorunlara katkıda bulunabileceğini göstermektedir.
2. Uyku Kalitesini İyileştirebilir
Magnezyum, uykunun düzenlenmesinde kilit bir rol oynuyor gibi görünüyor. Magnezyum glisinat uyumanıza nasıl yardımcı olabilir? Çalışmalar, magnezyum takviyelerinin kas gevşemesini desteklemeye, bacak kramplarını ve kas spazmlarını azaltmaya, gerginliği ve kaygıyı azaltmaya ve ağrıyla savaşmaya yardımcı olabileceğini buldu, bunların tümü sizi geceleri ayakta tutabilir. Aldığınız uyku kalitesini ve miktarını iyileştirmeye yardımcı olabileceğinden, magnezyum glisinat ayrıca gündüz yorgunluğunu azaltmaya ve odaklanmayı, öğrenmeyi ve hatta bilgi tutma/hafızayı geliştirmeye yardımcı olabilir.
Uykusuzluk ile mücadele eden 46 yaşlı yetişkinde yürütülen 2012 çift kör randomize bir klinik araştırma, diyetteki magnezyum takviyesinin uyku süresinde, uyku etkinliğinde ve renin ve melatonin konsantrasyonlarında (uykuya neden olan) istatistiksel olarak anlamlı artışlar sağladığını buldu . Magnezyum takviyesi (günde 500 miligram) ayrıca uykusuzluk semptom skorlarında, uykuya başlama gecikmesinde ve serum kortizol konsantrasyonlarında (birinin ne kadar stresli hissettiğinin bir göstergesi) önemli düşüşlerle sonuçlandı.
3. Anksiyete ve Depresyonu Azaltmaya Yardımcı Olabilir
İnsanlar neden kaygı için magnezyum glisinata yöneliyor? Hem magnezyum hem de glisin sakinleştirici niteliklere sahiptir, bu da birlikte etkilerinin daha da güçlü olabileceği anlamına gelir. Gergin hisseden veya uyumakta güçlük çeken kişiler için magnezyum glisinatın tavsiye edilmesinin bir nedeni de budur. Magnezyum takviyesinin, kötüleşen ağrı, huzursuzluk, depresyon, istek ve daha fazlası gibi stres ve kaygıya bağlı birçok semptomu azaltmaya yardımcı olabileceğine dair kanıtlar var. Artan stres, magnezyum kaybını arttırır ve çevre, bunun yerini kolaylıkla dolduramayabilir. Magnezyum beyin için stres yanıtı, iyileşme ve onarımın hemen hemen her parçasının bir parçası olarak çok önemli bir mineral olduğu için, magnezyumun beyin işlevi ve yaygın stresle ilgili rahatsızlıklarla nasıl ilişkili olduğu konusunda çalışmak aşikar görünmektedir.
4. Baş Ağrısı/Migren Tedavisine Yardımcı Olabilir
Magnezyum eksikliğinin çeşitli nedenlerle migren baş ağrılarının patogenezinde rol oynadığından şüphelenilmektedir. Eksikliği kas gerginliğini artırabilir, anksiyete veya depresyon algısını artırabilir, nörotransmitter salınımını değiştirebilir, kan basıncını etkileyebilir ve kan trombositlerinin agregasyonunu değiştirebilir. Magnezyum takviyelerinin hem akut hem de koruyucu baş ağrısı tedavisi için yararlı olduğu gösterilmiştir. Bazı uzmanlara göre bunlar ayrıca "basit, ucuz, güvenli ve iyi tolere edilen bir seçenek”. Migren ve baş ağrıları için ne kadar magnezyum glisinat almalısınız? Genel bir tavsiye, günde yaklaşık 400 ila 500 miligram alınmasıdır. (Daha az da yardımcı olabilir, bu nedenle düşük başlayın ve gerektiği kadar artırın.) Magnezyum oksit de migreni önlemek ve tedavi etmek için iyi bir seçenektir.
.jpg)
5. Tansiyona (Hipertansiyon) Faydalıdır
Magnezyum, uygun kan basıncı seviyelerini desteklemek ve hipertansiyonu önlemek için kalsiyum ile birlikte çalışır. Magnezyum eksikliği, hipertansiyon, kardiyomiyopati, kardiyak aritmi, ateroskleroz, dislipidemi ve diyabet gibi kardiyovasküler hastalık riskinizi artırabilir. Magnezyum ayrıca bir anti-inflamatuar role sahiptir ve arterleri temiz tutmaya yardımcı olabilir. Ek olarak, magnezyum glisinat kullanımı, göğüs ağrılarına ve kaygı duygularına neden olan düzensiz kalp atışlarını (veya "kalp çarpıntılarını") normalleştirmeye yardımcı olabilir.
6. PMS Belirtilerini Azaltmaya Yardımcı Olabilir
Anksiyete, yorgunluk, kramplar ve baş ağrıları gibi PMS semptomlarıyla mücadele ediyorsanız, magnezyum glisinatı denemeyi düşünün. Enflamasyonu, krampları ve ağrıyı tetikleyebilen prostaglandinlerin salınımını azaltmaya yardımcı olduğu bazı çalışmalarda gösterilmiştir. Çift kör, plasebo kontrollü bir klinik çalışma, iki adet döngüsü boyunca alınan B6 vitamini ve magnezyum kombinasyonunun, PMS semptomlarının şiddetini azaltmada en büyük etkiye sahip olduğunu buldu. En çok iyileşme yaşayan kadınlar, adet döngülerinin ilk gününden bir sonraki döngünün başlangıcına kadar günde 250 miligram magnezyum artı 40 miligram B6 vitamini aldı. Araştırmacılar, magnezyum eksikliğinin, PMS semptomlarının şiddetlenme faktörünün yanı sıra altta yatan bir neden olabileceğine inanıyor. Magnezyum, rahatlatıcı etkileri ve nöromüsküler stimülasyonları ve iltihaplanmayı kontrol etme yeteneği nedeniyle PMS'li kadınlara rahatlama sağlıyor gibi görünmektedir.
Magnezyum glisinatın diğer faydaları şunları içerebilir:
• Hamilelik sırasında azaltılmış bacak krampları
• Sporcular arasında daha az kas spazmı ve kramp
• Geliştirilmiş atletik performans ve antrenmanlardan sonra toparlanma
• Kronik ağrısı olan kişilerde geliştirilmiş yaşam kalitesi, esneklik ve işlevsellik
• Diyabet / insülin direnci olanlar arasında kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olun
• Kemik kırıklarına duyarlı olanlar arasında gelişmiş kemik sağlığı
Magnezyun Glisinat Kaynakları
Magnezyum glisinat, sıvı ve kapsül formu dahil olmak üzere çeşitli şekillerde gelir. Kapsüller, en yaygın magnezyum glisinat takviyesi türüdür. Magnezyum glisinat tipik olarak 120 miligram veya 125 miligram içeren kapsüllerde bulunur; bu, çoğu insanın ihtiyaçlarını karşılamak için günde birkaç doz alması gerektiği anlamına gelir (yetişkinler için genellikle 250 ila 420 miligram arasında). Magnezyum takviyeleri yardımcı olabilirken, tabii ki, doğal, tam gıda kaynaklarından, özellikle koyu yapraklı yeşil sebzeler, baklagiller, avokado, fındık, muz ve tatlı patates gibi besleyiciliği yoğun gıdalardan bol miktarda magnezyum tüketmek idealdir. İdeal olarak, organik toprakta yetiştirilen ve bu mineralin daha yüksek seviyelerine neden olabilecek, magnezyum açısından zengin yiyecekleri yemek istersiniz.
Magnezyum Sitrat ve Glisinatı Birlikte Alabilir misiniz?
Evet, sadece her iki türden de yüksek dozda almadığınızdan emin olun, bu da bazı yan etkilere neden olabilir. Farklı magnezyum takviyesi formları, vücutta nasıl emilip dağıldıklarına bağlı olarak farklı semptomları tedavi etmek için daha uygundur. Örneğin hem baş ağrısı hem de kabızlık çekiyorsanız, magnezyum sitrat ve glisinatı birlikte almak faydalı olabilir.
Aşağıda, magnezyum için mevcut önerilen günlük almanız gereken dozajlar bulunmaktadırç
• Bebekler – 6 ay: 30 miligram
• 7–12 ay: 75 miligram
• 1-3 yaş: 80 miligram
• 4-8 yaş: 130 miligram
• 9–13 yaş: 240 miligram
• 14–18 yaş: erkekler için 410 miligram; Kadınlar için 360 miligram
• 19–30 yaş: erkekler için 400 miligram; Kadınlar için 310 miligram
• 31 yaş ve üstü yetişkinler: erkekler için 420 miligram; Kadınlar için 320 miligram
• Hamile kadınlar: 350–360 miligram
• Emziren kadınlar: 310–320 miligram
Çoğu çalışma, kramp, baş ağrısı ve huzursuzluk gibi semptomları azaltmak için etkili olduğu gösterilen günde 250 ila 350 miligram aralığında magnezyum glisinat dozları kullanmıştır. Günde yaklaşık 400 ila 500 miligram daha yüksek dozlar da kaygı ve uyku sorununu yönetmek için kullanılırken, günde yaklaşık 1.000 miligram gibi çok yüksek dozlar bazen doktorlar tarafından gözetim altında uygulanır.
Magnezyum Glisinat Yan Etkileri
Günlük magnezyum glisinat almak güvenli midir? Böbrek hastalığı/yetmezliği gibi normal magnezyum düzeylerini korumayı zorlaştırabilecek bilinen bir sağlık sorununuz yoksa evet. Potansiyel yan etkileri önlemek için, uygun magnezyum dozuna bağlı kalın ve bir dozda 300-400 miligramdan fazlasını almamayı hedefleyin. Aksi takdirde, ishal gibi herhangi bir semptom fark etmediğiniz sürece günlük bir magnezyum takviyesi güvenli olmalıdır. Magnezyum takviyeleri, yan etkiler veya toksisite açısından çok az risk taşır, ancak magnezyum glisinatın yan etkilerinin görülmesi hala mümkündür. Potansiyel magnezyum glisinat yan etkileri diyare, kramp ve sindirim bozukluğunu içerebilir. Nadiren, çok yüksek dozlarda magnezyum alındığında, düzensiz kalp atışları, düşük kan basıncı, konfüzyon ve düşük solunum gibi komplikasyonlar meydana gelebilir.
İyi haber şu ki, birçok insan magnezyum glisinatı en kolay tolere edilen magnezyum formlarından biri olarak görüyor. Bu, magnezyum oksit veya magnezyum sitrat gibi formlara kıyasla sorunlara neden olma olasılığının daha düşük olduğu anlamına gelir.
